۲۰ منبع پروتئین
پروتئین ها بلوک های سازنده اندام ، عضلات ، پوست ، هورمن ها و هر چیزی مربوط به بدن می باشد.
به همین دلیل شما باید در هر وعده غذایی پروتئین به بدنتان برسانید. پروتئین در سلامتی تاثیر زیادی دارد. همچنین رژیم با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش فشار خون شده و از دیابت جلوگیری کند.
برای افراد معمولی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ گرم پروتئین در روز پیشنهاد می شود. این میزان برای ورزشکاران قدرتی به حدود ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن فرد می رسد.
در اینجا با ۲۰ منبع پروتئین طبیعی آشنا شوید.
تخم مرغ
تخم مرغ کامل یکی از مغذی ترین منابع غذایی در کره زمین می باشد. اینها پر از مواد معدنی ، چربی های سالم ، پروتئین ، آنتی اکسیدن هستند . از طرف دیگر سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص میباشد.
میزان پروتئین : ۳۵% کل کالری یک تخم مرغ کامل . یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۶ گرم پروتئین دارد. این مقدار در سفیده حدود ۴ گرم می باشد.
بادام درختی
بادام درختی یک منبع فیبر ، ویتامین ای ، منگنز و منیزیم و منبع پروتئین طبیعی می باشد.
میزان پروتئین : ۶ گرم در ۲۸ گرم. با ۱۶۱ کالری
پسته دارای ۱۳% و بادام هندی هم ۱۰ درصد پروتئین دارد.
سینه مرغ
یکی از منابع جذاب پروتئین می باشد. اگر سینه مرغ را بدون پوست بخورید تقریبا تمام کالری از پروتئین دریافت خواهید کرد. در صد گرم سینه حدود ۲۶ گرم پروتئین موجود است.
جو دوسر
جو دوسر یکی از سالمترین غلات در زمین می باشد. ۱۵ درصد کالری این غله از پروتئین ایجاد می شود.
پنیر کم چرب
پنیر کم چرب یک منبع دیگر عالی پروتئین طبیعی می باشد. پنیر سرشار از کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین های گروه بی نیز می باشد. کالری دریافتی از پنیر ها بین ۳۰ تا ۵۰ درصد از طرق پروتئین می باشد.
ماست یونانی
ماست یونانی بدون چربی تقریبا ۱۰ درصد پروتئین دارد. ۱۷۰گرم ماست یونانی تنها ۱۰۰ کالری دارد. ش
شیر
شیر یک ماده مغزی عالیست ، اما بسیاری از مردم با خوردن آن مشکل دارند. یک لیوان شیر دارای ۱۰ گرم پروتئین طبیعی می باشد.
بروکلی
یک سبزی عالی ، پر از ویتامین سی ویتامین کا و فیبر و پتاسیم. ۱۰۰ گرم بروکلی حدود ۳ گرم پروتئین دارد.
گوشت گاو تازه
منبع آهن ، ویتامین بی ۱۲ ، فیبر و سایر مواد مغذی. ۸۵ گرم آن ۲۲ گرم پروتئین دارد. این گوشت ده درصد هم چربی دارد.
ماهی تن
۱۵۴ گرم ماهی تن ۳۹ گرم پروتئین دارد. یکی دیگر از مواد مغذی آن هم امگا۳ میباشد.
کوینو
پر از ویتامین و فیبر . ۱۸۵ گرم از آن ۸ گرم پروتئین دارد. یک دانه مفید.
مکمل های پروتئینی
زمانی که در فشار زمانی هستید و توان آشپزی ندارید می توانند به شما کمک کنند. برخی از انواع آن دارای ۹۰% مکمل می باشد.
عدس
۲۰۰ گرم عدس ۱۸ گرم پروتئین دارد. به علاوه فیبر ، منیزیم، آهن، پتاسیم، مس، منگنز، و سایر مواد مغذی.
سویا نیز دارای ۳۰% و لوبیا هم ۲۴% پروتئین دارند.
تخم کدو
یک منبع عالی برای روی، آهن و منیزیم . ۲۸ گرم تخم کدو ۵ گرم پروتئین دارد.
سینه بوقلمون
سینه بوقلمون بسیار شبیه به سینه مرغ می باشد. ۸۵ گرم سینه بوقلمون ۲۴ گرم پروتئین دارد.
انواع ماهی
ماهی سالمون ۴۶% از انرژی را از طریق پروتئین ایجاد می کند. ۸۵ گرم این ماهی ۱۹ گرم پروتئین دارد.
میگو
مقدار زیادی از امگا۳٫ بعلاوه کالری پایین. ۸۵ گرم میگو دارای ۱۸ گرم پروتئین است. ۹۰ درصد کالری میگو از پروتئین ایجاد می شود.
جوانه بروکسل
یک منبع پروتئین از نوع سبزیجات. یکی از سالم ترین غذاهایی که می توانید بخورید. ۷۸ گرم آن ۲ گرم پروتئین دارد.
بادام زمینی
هر ۲۸ گرم آن ۷ گرم پروتئین دارد.
