ورزش با دمبل در خانه

گاها امکان مراجعه به باشگاه به هر دلیلی وجود ندارد. اما این نمی تواند توجیهی برای ورزش نکردن باشد. یادمان باشد که برای انجام یک کار یک دلیل کافیست. برای انجام ندادن هر کاری هم می توانیم خودمان را توجیه کنیم. برنامه ورزش با دمبل در خانه به شما کمک می کند تا به تناسب اندام تنها با استفاده از یک جفت دمبل دست یابید.

تهیه دمبل برای ورزش با دمبل

دو راه در اینجا وجود دارد. برای ورزش با دمبل در خانه می توانید یک دمبل تهیه کنید که مقدار وزنه آن قابل تنظیم باشد. راه دیگر هم این است که یک دمبل متوسط تهیه کنید. دمبلی تهیه کنید که بتوانید همه حرکات را با آن به درستی و برای چند تکرار انجام دهید.

ما برای خانمها هر دمبل نیم تا ۳ کیلویی و برای آقایان هم هر دمبل ۳ تا ۶ کیلویی را پیشنهاد می کنیم. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

مرتبط : باشگاه ورزشی موج

ورزش در خانه با دمبل

این برنامه شامل تمرین دادن تمام قسمت های بدن می شود. ورزش با دمبل شامل حرکات زیادی می تواند باشد. این برنامه تنها با استفاده از بعضی حرکت عضلات تمام بدن را درگیر می نماید.

پا

فرانت اسکات با دمبل

• بایستید.
• پاها را به اندازه عرض شانه بازکنید.
• یک جفت دمبل در دستانتان روی سینه نگه دارید.
• به حالت اسکات بنشینید.
• دقت کنید که باید وزن شما روی پاشنه باشد.
• کمرتان در حین انجام حرکت نباید خم شود. قوس کمر را حفظ کنید.
• به اندازه ای بنشینید که زیر ران موازی زمین گردد.

تاثیر : چارسر ، همسترینگ ، قسمت پایین کمر

مرتبط : انواع اسکات

لیفت پشت پا با دمبل

• بایستید.
• فاصله دو پا از همدیگر تقریبا ده تا بیست سانتیمتر می باشد.
• یک دمبل در هر دست بگیرید.
• بدون اینکه قوس کمر به هم بخورد از باسن خم شوید.
• در اینجا باید قدری زانوی شما خم شود. حدود ده درجه تا عضلات پشت پا به خوبی کار کنند.
• سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
• گردن باید در راستای بدن باشد.

تاثیر : عضلات پشت ران ، باسن ، فیله.

مرتبط با ورزش : مجله اینترنتی موج کوه

ساق پله با دمبل

• لبه پله بایستید.
• به طوری یک سوم کف پا روی پله باشد.
• فاصله دو پا هم حدود ده تا بیست سانتی متر کافی می باشد.
• پنجه را فشار دهید تا عضله دو قلو کامل منقبض گردد.
• در بالاترین حالت یک ثانیه مکث نمایید.
• سپس بگذارید پاشنه از پله پایینتر برود. تا جایی که عضله دو قلو کامل کشیده شود.

تاثیر : عضلات دو قلو

در ورزش با دمبل در خانه حتما تعداد حرکات را کامل و درست انجام دهید. ۴ حرکت درست بهتر از ۴۰ حرکت ناقص یا غلط می باشد.

سینه

شنا سوئدی

• اکثر افراد شنا سوئدی را بلد هستند و آنرا انجام داده اند.
• در مورد شنا سوئدی به زاویه آرنج دقت کنید.
• برای اینکه فشار بیشتر به عضله سینه بیاید باید دست ها قدری فاصله داشته باشند.
• فاصله بین ۵۰ تا ۸۰ سانتی متر برای کف دست ها کافی است .
• کف دست در کنار بدن قرار می گیرد.
• اگر نمی توانید شنا سوئدی استاندارد انجام دهید، حرکت را روی زانو انجام دهید.

تاثیر : عضلات سینه ، پشت بازو ، کمر.

مرتبط : انواع شنا سوئدی

قفسه سینه دمبل

• روی زمین دراز بکشید.
• در هر دستتان یک دمبل بگیرید.
• دمبل باید موازی با بدن باشد.
• دستها را روبه بالا صاف کنید.
• سپس دستها را به سمت طرفین پایین بیاورید تا دمبل کاملا به زمین نزدیک شود.
• دمبل را روی زمین قرار ندهید.
• سپس دمبل را بالا ببرید تا دو دست در بالاترین نقطه با هم موازی شود.
• در موقع پایین آوردن دمبل باید آرنجها ده درجه خم باشند.

تاثیر : عضلات قفسه سینه ، سینه.

زیر بغل

زیر بغل دمبل خم

• بایستید.
• قدری بالا تنه را خم کنید.
• قوس کمر را حفظ کرده و قوز نکنید.
• یک دمبل به هر دست بگیرید.
• دمبل را در کنار بدن به بالا بکشید و سپس در همان حالت و با تمرکز به سمت پایین ببرید
• حرکت را مجددا تکرار نمایید.

تاثیر : عضلات زیر بغل و پشت

سرشانه

پرس سرشانه با دمبل

• بایستید.
• هر دستتان یک دمبل بگیرید.
• دمبل را در کنار سر و روی شانه ها نگه دارید. فشار بیاورید تا دمبل ها بالا بروند.
• به قدری که هر دو دمبل در بالای سر قرار گرفته و با یکدیگر موازی شوند.

دست ها

جلو بازو دمبل

• بایستید.
• هر دستتان یک دمبل بگیرید.
• حرکت جلو بازو را انجام دهید.
• دقت کنید که در موقع پایین آمدن وزنه در کنترل شما باشد.
• آرنج خود را در پایین آمدن کاملا صاف نکنید. ۵ درجه زاویه داشته باشد.
• در بالا آوردن دمبل حرکت را کامل انجام دهید.

تاثیر : عضلات جلو بازو

پشت بازو دمبل خوابیده

• روی زمین بخوابید.
• هر دست یک دمبل بگیرید.
• دست ها را صاف کنید.
• طوری که دست ها با هم موازی باشد.
• دمبل ها هم باید با هم موازی باشند.
• سپس آرنج را طوری خم کنید که دمبل در بالای سرتان به زمین نزدیک شود. حرکت را تمرکز بر پشت بازو انجام دهید.
• زاویه بازو باید کامل عمود بر زمین باقی بماند.

مچ نشسته دمبل

• روی یک صندلی بنشینید.
• آرنجتان را روی ران قرار دهید.
• یک دمبل در دست بگیرید.
• طوری که کف دست به سمت بالا باشد.
• مچ را به سمت پایین و بالا حرکت دهید.
• دامنه حرکتی را کامل انجام دهید.

برنامه ورزش در خانه با دمبل

در ادامه بر اساس توضیحاتی که داده شد یک برنامه ورزش در خانه با دمبل به شما ارایه می گردد. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

• کل برنامه ورزش در خانه با دمبل باید در ۱ ساعت و ۱۵ دقیقه انجام گیرد.
• پس از انجام برنامه خوردن پروتئین فراموش نشود.
• ریکاوری و استراحت در ورزش مهم هستند. این برنامه را با فاصله یک یا دو روز انجام دهید.
• در سایر روزها می توانید از تمرین هوازی استفاده کنید.
• ترکیب تمرین هوازی و کار با وزنه باعث ایجاد تناسب اندام و یک بدن قوی می شود.
• در صورتی که هدفتان کاهش سایز و وزن می باشد ، از وزنه سبک تر و تعداد بیشتر استفاده کنید.

مرتبط : تمرین شکم در سه ماه

باشگاه ورزشی موج