بررسی عملکرد و تفاوت ورزش‌ هوازی و بی‌هوازی

ورزش‌های هوازی به فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود که در طول زمان، ضربان قلب و تعداد تنفس را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند. در این نوع ورزش، فرآیند انتقال اکسیژن در بدن بهبود یافته و ذخایر چربی سوزانده می‌شوند. از نمونه‌های این دسته می‌توان به دویدن با سرعت ملایم، دوچرخه‌سواری، ایروبیک و فوتبال اشاره کرد. در مقابل، ورزش‌های بی‌هوازی شامل تمرینات با شدت بالا هستند که در زمان کوتاه انجام می‌شوند. در این نوع فعالیت، فرآیند جذب و انتقال اکسیژن تغییر نمی‌کند و گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. از جمله ورزش‌های بی‌هوازی می‌توان به دوی سرعتی و وزنه‌برداری اشاره کرد. در ادامه این مطلب به بررسی ورزش هوازی و بی‌هوازی می‌پردازیم.

فواید ورزش های هوازی

تأثیر ورزش بر سلامت جسم و روان به‌وضوح مشخص است. ورزش‌های هوازی نیز به ویژه فواید متعددی برای بهبود وضعیت جسمانی ارائه می‌دهند که از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به نکات زیر اشاره کرد:

بهبود سلامت قلب و عروق
درمان اختلالات هورمونی تخمدان
کاهش وزن اضافی
افزایش میزان اعتماد به نفس
تنظیم سطح قند خون
تقویت حالت روحی
کاهش خستگی عضلانی
افزایش سطح آمادگی جسمانی
تقویت سیستم ایمنی بدن
پیشگیری از زوال عقل
ممانعت از ابتلا به دیابت نوع ۲
کاهش فشار خون بالا
تنظیم الگوی خواب
کمک به درمان افسردگی

تمرینات بی‌هوازی چیست؟

ورزش هوازی و بی‌هوازیجزء فعالیت‌های مهم برای تناسب اندام هستند. ورزش‌های بی‌هوازی به فعالیت‌هایی اطلاق می‌شود که در آن‌ها گلوکز بدن به انرژی تبدیل می‌شود و این تبدیل بدون نیاز به اکسیژن صورت می‌گیرد. این نوع تمرینات معمولاً مدت زمان کمی دارند، اما شدت و قدرت آن‌ها بسیار بالا است. هدف اصلی این تمرینات، تولید انرژی در مدت زمان کوتاه و به میزان زیاد است و در این فرایند، بدن بیشتر از اکسیژن ذخیره خود استفاده می‌کند. به عبارت دیگر، تمرینات بی‌هوازی به حرکات انفجاری با سطح بالای انرژی آزاد شده، شباهت دارند.

تفاوت ورزش هوازی و بی هوازی در چیست؟

بهترین روش برای درک تفاوت میان این ورزش هوازی و بی‌هوازی، توجه به نام‌هایشان است. برای شناخت این تفاوت‌ها، می‌توان ورزش هوازی را به فعالیت‌هایی که به اکسیژن نیاز دارند و ورزش بی‌هوازی را به تمریناتی که بدون اکسیژن انجام می‌شوند، مرتبط کرد. از لحاظ شدت و مدت زمان، این دو نوع ورزش کاملاً متفاوت هستند و هر کدام در بهبود سلامت بدن نقش خاصی ایفا می‌کنند.

تمرینات هوازی معمولاً بیش از دو دقیقه ادامه دارند و در این مدت، بدن برای تولید انرژی به اکسیژن احتیاج دارد. فعالیت‌های پیوسته و با ریتم ثابت در زمره ورزش‌های هوازی قرار می‌گیرند. در واقع، این نوع ورزش‌ها تنها با تأمین مداوم اکسیژن و بدون نیاز به منابع انرژی اضافی، قادر به تولید انرژی در بدن هستند و سطح قدرت جسمی را در یک حالت پایدار حفظ می‌کنند. در مقابل، ورزش‌های بی‌هوازی به بدن این امکان را می‌دهند که از منابع انرژی ذخیره‌شده در عضلات استفاده کند تا بتوانید تمرینات شدید و انفجاری را انجام دهید.

ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که در زمان‌های کوتاه نیاز به یک انفجار قوی از انرژی دارند، نمونه‌هایی از تمرینات بی‌هوازی محسوب می‌شوند. در مقابل، دویدن آرام و دوچرخه‌سواری با تمرکز بر استقامت به عنوان ورزش‌های هوازی و وابسته به اکسیژن شناخته می‌شوند. از سوی دیگر، تمرینات مانند دو سرعت، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) طناب زدن و ورزش‌های پرشی، به همراه دوچرخه‌سواری با حبس نفس و استفاده از انرژی عضلانی برای گذر از موانع، نمایانگر فعالیت‌های انفجاری در دسته بی‌هوازی هستند.

دوچرخه‌سواری در کوهستان نیز ترکیبی از ورزش‌ هوازی و بی‌هوازی به شمار می‌آید. به عبارت دیگر، بهترین و مؤثرترین شیوه دوچرخه‌سواری برای حفظ سلامت، باید شامل هر دو نوع ورزش هوازی و بی‌هوازی باشد.

عملکرد ورزش بی‌هوازی چگونه است؟

برای تولید انرژی از چربی، اکسیژن یکی از اجزای کلیدی محسوب می‌شود. در ورزش‌های هوازی، بدنتان اکسیژن را به‌کار می‌گیرد و در این روند، گلوکز و چربی را به عنوان منابع سوخت استفاده می‌کند. اما در تمرینات بی‌هوازی، تنها گلوکز به عنوان منبع انرژی به کار می‌رود. گلوکز به عنوان یک منبع انرژی غنی، برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت ذخیره شده در عضلات فراهم می‌شود.

در حین انجام تمرینات شدید، تولید انرژی به وسیله گلوکز جایگزین اکسیژن می‌گردد. به عبارتی دیگر، ورزش بی‌هوازی با اتکای به گلوکز و فرآیندی به نام «گلیکولیز» انجام می‌شود. این فرآیند در زمان فعالیت‌های شدید در سلول‌های عضلانی آغاز می‌شود و به سرعت انرژی لازم را تأمین می‌کند. از آنجا که این فرآیند سطح بالایی از انرژی را تولید می‌کند، اسید لاکتیک نیز به وجود می‌آید و به همین خاطر، پس از تمرینات انفجاری و بی‌هوازی، احساس خستگی و آرامش در بدن شما حس می‌شود.

مزیت انجام ورزش های بی هوازی

به طور کلی در مورد ورزش هوازی و بی‌هوازی توضیح داده‌ایم. حال باید بدانید که تمرینات بی‌هوازی، مشابه سایر روش‌های ورزشی، تأثیرات شگرفی در حفظ سلامت دارند و انجام این فعالیت‌ها تحت نظارت یک متخصص می‌تواند نتایج فوق‌العاده‌ای به همراه داشته باشد. در ادامه، به بررسی فواید تمرینات بی‌هوازی خواهیم پرداخت.

تقویت تراکم استخوان

یکی از مزایای کلیدی و چشمگیر ورزش‌های بی‌هوازی، تقویت قدرت و تراکم استخوان‌ها است. این نوع فعالیت‌ها، از جمله تمرینات مقاومتی، به بهبود قدرت و افزایش تراکم استخوان‌های بدن کمک می‌کنند. به همین دلیل، این سبک از تمرینات به عنوان یک راهکار مؤثر برای پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می‌آید.

اتمام افسردگی

نشان داده‌اند که فعالیت‌های بی‌هوازی، نظیر تمرینات قدرتی، می‌توانند به بهبود حالت روانی کمک کرده و به مقابله با افسردگی بپردازند. بنابراین، با انجام این نوع تمرینات، احساس شادابی بیشتری خواهید داشت.

کاهش احتمال بروز بیماری

انجام تمرینات بی‌هوازی شدید، مانند کار با وزنه، موجب افزایش قدرت جسمانی و تراکم استخوان‌ها می‌شود. از این رو، تکرار این نوع تمرینات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناکی نظیر دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. در کل هر کدام از ورزش هوازی و بی‌هوازی فواید خاص خودشان را دارند.

حفظ وزن متوازن

نگهداری از وزن متوازن یکی دیگر از مزایای ورزش‌های بی‌هوازی به شمار می‌آید. این نوع تمرینات با کمک به کنترل سطح اسید لاکتیک در بدن، می‌توانند در حفظ وزن سالم و متناسب مؤثر باشند. اگرچه تأثیر ورزش‌های هوازی منظم در کاهش چربی بدن ناچیز است، اما تمرینات بی‌هوازی با شدت و تناوب می‌توانند به‌طور کلی موجب کاهش چربی اضافی شوند.

افزایش قدرت جسمانی

بهبود قدرت جسمانی از دیگر فواید ورزش‌های سبک بی‌هوازی به حساب می‌آید. یک مطالعه تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۸ بر روی بازیکنان بیس‌بال انجام شد، این نکته را تأیید کرد. در این پژوهش مشخص گردید که بازیکنانی که در سه روز از هفته، هشت مسابقه با شدت بالا را انجام می‌دهند، به‌طور متوسط قدرت خود را در طول فصل افزایش می‌دهند. اما در کل ورزش هوازی و بی‌هوازی هر دو برای قدرت جسمانی عالی هستند.

تقویت سوخت و ساز بدن

تمرینات بی‌هوازی به شکل‌گیری عضلات متناسب کمک می‌کند و در واقع موجب ایجاد توده عضلانی می‌گردد. این فرایند به بهبود سوخت و ساز در بدن منجر می‌شود. هرچه توده عضلانی شما بیشتر باشد، در جلسات بعدی تمرین، بدن شما قادر است کالری بیشتری را بسوزاند. به عبارت دیگر، فعالیت‌های شدید و پرتنش، میزان کالری‌سوزی را در دوره‌های پس از تمرین افزایش می‌دهند.

مدیریت اسید لاکتیک در بدن

تمرینات تناوبی و پرتنش به بدن این امکان را می‌دهند که در کنترل اسید لاکتیک بهتر عمل کند. در نتیجه، شما می‌توانید برای مدت زمان بیشتری با شدت بیشتری تمرین کنید.

بررسی انواع ورزش‌های هوازی

شاید در ابتدا تصور کنید که برای انجام ورزش هوازی و بی‌هوازی نیاز به تجهیزات خاص دارید. اما باید بدانید که ورزش‌های هوازی را می‌توان در هر محیطی و با هر نوع تجهیزاتی انجام داد. با این حال، مهم است که قبل از آغاز تمرینات، بدن خود را به طور کامل گرم کنید. توصیه‌های استاندارد بیان می‌کنند که میزان فعالیت هوازی باید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز یا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط باشد. در ادامه، با انواع مختلف تمرینات هوازی آشنا خواهیم شد. ورزش‌های هوازی را می‌توان به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

ورزش هوازی با شدت ضربه پایین

در این نوع فعالیت، یک پا همیشه به طور مستقیم بر روی زمین قرار دارد و به مفصل‌ها آسیبی وارد نمی‌شود. این تمرینات به عنوان “کم‌تأثیر” یا “low-impact” شناخته می‌شوند. به عنوان نمونه، پیاده‌روی یکی از این فعالیت‌ها است.

در این دسته از فعالیت‌ها، هر دو پا به طور همزمان از سطح زمین بلند می‌شوند و این تمرینات به عنوان “high-impact” یا “بالا تأثیر” شناخته می‌شوند. به عنوان نمونه: دویدن.

ورزش‌های هوازی با شدت بالا

در این دسته از فعالیت‌ها، هر دو پا به طور همزمان از سطح زمین بلند می‌شوند و این تمرینات به عنوان “high-impact” یا “بالا تأثیر” شناخته می‌شوند. به عنوان نمونه: دویدن.

بررسی انواع ورزش های بی هوازی   

تمرینات بی‌هوازی نوعی فعالیت بدنی هستند که در آن بدن بدون نیاز به اکسیژن فراوان، تمامی قندهای موجود در خون را برای تولید انرژی مصرف می‌کند. اینگونه تمرینات اغلب شامل فعالیت‌های با شدت بالا و مدت زمان کوتاه می‌باشند. هدف اصلی این تمرینات، تولید انرژی فوری و بهبود قابلیت جذب اکسیژن توسط بدن است. انواع مختلفی از ورزش‌های بی‌هوازی شامل موارد زیر می‌شوند:

• دوهای سرعت کوتاه
• تمرینات فارتلک
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
• تمرینات تاباتا
• حرکات کتل‌بل
• پاورلیفتینگ
• ورزش‌های کالیستنیکس مانند جامپ اسکات، پرش باکس و پلایومتریک
• تمرینات پلایومتریک

سخن پایانی

ورزش‌ هوازی و بی‌هوازی هر یک ویژگی‌ها و مزایای منحصر به فرد خود را دارند که آنها را از یکدیگر متمایز می‌کند. فعالیت‌های هوازی، مانند دو و شنا، به تقویت سیستم قلبی-عروقی و افزایش استقامت کمک می‌کنند و معمولاً به مدت طولانی و با شدت متوسط انجام می‌گیرند. از سوی دیگر، تمرینات بی‌هوازی، مانند وزنه‌برداری و دوهای سرعت، بر روی تقویت عضلات و افزایش قدرت تأکید دارند و در زمان کوتاه‌تری با شدت بالا اجرا می‌شوند. این دو دسته ورزش نه تنها به بهبود سلامت جسمانی یاری می‌رسانند، بلکه تأثیر مثبتی بر روحیه و انرژی فرد نیز دارند؛ به همین دلیل، ادغام آنها می‌تواند به ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل و کارآمد بیانجامد.