پرس سرشانه: انواع، فواید و آموزش

پرس سرشانه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت شانه ها و قسمت بالای کمر است. بزرگترین فایده پرس سرشانه، قسمت جلویی عضله شانه شما (دلتوئید قدامی) است، اما شما همچنین به تمرین عضلات دلتوئید، عضله سه سر، ذوزنقه و سینه نیز خواهید پرداخت. این حرکت در کنار پرس سینه و اسکات از تمرینات اصلی بدنسازی محسوب می شود.

این فقط عضلات شما نیستند که از مزایای پرس سرشانه بهره مند می شوند. فشار وارد شده به استخوان های شما در طول تمرین باعث می شود که تراکم آنها افزایش یافته و قوی تر شوند و احتمال پوکی استخوان کاهش یابد.

پرس شانه همچنین عضلات تثبیت کننده شانه، آرنج و مچ دست را به کار می اندازد و این حرکت به طور غیرمستقیم عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد زیرا شما یک هسته مستقیم را در سراسر آن نگه می دارید. در کنار همدیگر، این به بهبود ثبات و تعادل شما کمک می کند.

قرار دادن پرس سرشانه به عنوان بخشی از رژیم تمرینی معمولی به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزانه را به طور مؤثرتری انجام دهید و در حین انجام سایر فعالیت‌های مربوط به قسمت بالای بدن و بازوها، احتمال آسیب دیدگی کمتری را داشته باشید.

انواع پرس سرشانه

پرس سرشانه دمبل

پرس دمبل از حرکات ابتدایی است که می توانید برای تقویت عضلات سرشانه انجام دهید. حسن این حرکت این است که دمبل ها به صورت تکی هستند پس فشار هم به صورت کنترل شده به سرشانه های شما وارد میشود و تعادل عضلات در این حرکت بیشتر است. برای این حرکت دمبل به ترتیب زیر عمل کنید:

• پاها ۲۰ سانتیمتر از یکدیگر باز باشد.
• در هر دست یک دمبل بگیرید.
• دمبل ها را کنار گوش بالا ببرید.
• سپس با فشار دادن به بالا دمبل ها را بالای سر ببرید.
• آرنج نباید قفل شود.
• با کنترل دمبل ها را کنار سر پایین بیاورید.
• برای ۲ تا ۴ ست تکرار کنید.

پرس سرشانه هالتر از جلو

حسن این حرکت نسبت به پرس سرشانه دمبل این است که در اینجا می توانید با وزنه های سنگین تر تمرین کنید. حرکت پرس سرشانه هالتر باعث تقویت عضلات سرشانه، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن شما می گردد. برای انجام این تمرین به ترتیب زیر عمل نمایید.

• جلوی رک اسکات بایستید.
• یک هالتر و وزنه روی رک اسکات در ارتفاع سرشانه خود قرار دهید.
• کف دست ها باید به سمت روبرو باشد.
• شست خود را دور میله هالتر بگیرید.
• با فشار دادن به سمت بالا هالتر را بالای سر خود ببرید.
• سپس با کنترل به حالت اولیه بازگردید و یک بار دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را هم می توانید ۲ تا ۴ ست انجام دهید.

یکی از اشتباهات رایج در پرس سرشانه هالتر استفاده از نیروی پاها برای بالا بردن هالتر است. شما در اینجا تمرین پا انجام نمی دهید پس باید پایین تنه و مرکز بدن شما در حالت صلب باشد.

پرس سرشانه هالتر از پشت نشسته

این حرکت نسبت به پرس از جلو پیشرفته تر است و البته نیاز به کنترل بهتر هم دارد. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود. برای انجام حرکت به ترتیب زیر عمل کنید:

• میله هالتر را طوری در دست بگیرید که از هر طرف، بین ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بازتر از عرض شانه باشد
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله هالتر را روی کول خود قرار دهید به طوری که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد
• بدون هیچ فشار اضافی، میله را به بالای سر خود ببرید و سپس به حالت قبلی بازگردید
• در حین انجام این کار، از عقب بردن هالتر به شدت بپرهیزید و آن را کاملا مماس با سر پایین بیاورید
• زمانی که هالتر پشت سرتان است، عمل دم را انجام دهید و در حین باز شدن دست‌ها،‌ نفس خود را آزاد کنید
• به هیچ عنوان سرتان را به سمت جلو خم نکنید
• هالتر را به صورت آرام بالا و پایین ببرید و از پرتاب آن به شدت بپرهیزید

پرس سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه دمبل نشسته ، دامنه بیشتری نسبت به سایر حرکات سرشانه با دمبل دارد. به همین خاطر فشار مضاعف‌تری به عضلات وارد می‌نماید. همچنین دامنه اجرای این حرکت با دمبل ، نسبت به اجرای آن با هالتر ، گسترده‌تر است.این حرکت ، یک حرکت چند مفصلی است و جزو زیر مجموعه تمرینات سرشانه با دمبل به حساب می‌آید.

عضله هدف در این حرکت ، بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) می باشد. دیگر عضلات درگیر در آن ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، بخش بالایی سینه ، بخش بالایی ذوزنقه (کول) ، عضله سه سر بازو (پشت بازو) می باشند. پرس سرشانه جفت دمبل نشسته نام دیگر این حرکت می‌باشد.

برای انجام این تمرین به ترتیب زیر عمل کنید

• ابتدا دو دمبل انتخاب کرده و سپس روی صندلی بنشینید. پشت صندلی باید حدود ۱۵ درجه زاویه خوابیده داشته باشد.
• بعد دمبل ها را در دست گرفته و کنار گوش ها نگه دارید.
• با فشار دادن دمبل ها را بالای سر ببرید. از قفل کردن آرنج خودداری نمایید.
• با کنترل کامل دمبل ها را به حالت اولیه باز گردانید.
• دقت کنید که مفصل شانه در طول حرکت ثابت باشد.

پرس سرشانه آرنولدی نشسته

مزیت پرس سرشانه آرنولدی این است که به هر سه سر عضله سرشانه فشار می آورد. این یک تمرین چند مفصلی بوده و برای مبتدی ها مناسب نیست. برای پرس سرشانه آرنولدی نشسته به ترتیب زیر عمل نمایید:

• برای شروع دو دمبل انتخاب کنید و روی صندلی یا نیمکت بنشینید.
• پشت و کمر شما در حین حرکت باید صاف باشد.
• دمبل ها را روبروی شانه بگیرید به طوری که کف دست شما به سمت داخل باشد.
• سپس با بالا بردن دمبل کف دست را به سمت بیرون به طور همزمان بچرخانید به طوری که در بالاترین وضعیت کف دست شما به سمت بیرون قرار گیرد.
• بعد با کنترل به وضعیت اولیه باز گردید.
• برای انجام این تمرین صندلی پشت دار ترجیح دارد.

پرس سرشانه اسمیت نشسته

در انجام پرس سرشانه اسمیت وظیفه حفظ تعادل هالتر با دستگاه اسمیت است. در نتیجه می توانید با وزنه بیشتری تمرین کنید. این تمرین روی عضلات فوقانی سینه، پشت بازو، سرشانه و مرکز بدن کار می کند.

برای انجام پرس سرشانه اسمیت به ترتیب زیر عمل نمایید:

• جلوی دستگاه اسمیت روی نیمکت بنشینید؛
• میله اسمیت را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض سرشانه باشد؛
• دسته اسمیت را باز کنید و بالای سینه‌ها نگه دارید؛
• اکنون میله اسمیت را بالا ببرید تا دستان شما تقریبا صاف شوند؛
• دقت کنید که بالاتنه در طول حرکت ثابت بماند.
• سپس حرکت را مجدد تکرار کنید!

پرس سرشانه دمبل موازی نشسته

در انجام پرس سرشانه دمبل موازی عضله میانی دلتوئید بیش از حالت معمول پرس با دمبل تحت تاثیر قرار می گیرد. برای انجام این تمرین به ترتیب زیر عمل نمایید.

• یک جفت دمبل انتخاب کرده و روی صندلی پشت دار بنشینید.
• دمبل ها را به صورت موازی روبروی شانه هایتان نگه دارید.
• با فشار دادن دمبل به سمت بالا دمبل ها را بالای سر برده و به کنترل به حالت اولیه باز گردانید.

پرس سرشانه برادفورد

پرس سرشانه برادفورد یک حرکت ترکیبی سرشانه است که به نوعی ترکیب سرشانه از پشت و جلو می باشد. برای انجام این تمرین به ترتیب زیر عمل کنید:

• وزنه مناسب را روی هالتر که بر روی رک قرار دارد، بگذارید.
• میله را یک وجب بازتر از عرض شانه بگیرید و هالتر را برداشته، روبروی بدن و موازی سرشانه نگه دارید.
• در نقطه شروع حرکت ، هالتر را از جلو صورت به سمت بالا لیفت کنید تا آرنج‌ها صاف شوند. دقت کنید که آرنج‌ها قفل نشوند.(فاز مثبت اول)
• سپس هالتر را از پشت خود پایین بیاورید تا جایی که هالتر بالای گوش برسد(زاویه آرنج ۹۰ درجه شود).(فاز منفی اول)
• اکنون هالتر را به بالا پرس کرده تا بالای سر قرار بگیرد دقت کنید که آرنج‌ها قفل نشوند.(فاز مثبت دوم).
• سپس هالتر را از جلوی خود پایین بیاورید تا جایی که هالتر در نقطه شروع حرکت قرار بگیرد.(فاز منفی دوم)
• حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید

تاکتیک درست در برنامه ریزی و انجام تمرینات اهمیت ویژه ای دارد که باید ورزشکاران و مربیان به آن توجه داشته باشند.

سوالات رایج

باشگاه ورزشی موج