آمادگی جسمانیکوهنوردی

راهنمای تمرینات قدرتی برای کوهنوردی

اکثر کوهنوردان به دلایلی از تمرینات قدرتی فراری هستند. شاید این به دلیل ذات ورزش کوهنوردی باشد که در فضای باز انجام می شود. اما تمرینات قدرتی فوایدی دارند که توجه به آنها باعث می شود دیدگاه خود را تغییر دهید. در این مقاله به بررسی اهمیت قدرت در کوهنوردی می پردازیم و سپس برخی از بهترین حرکات و نکات را توضیح خواهیم داد.

اهمیت تمرینات قدرتی در کوهنوردی

از مهمترین فواید قدرت در کوهنوردی به موارد زیر می شود اشاره کرد:

  • کاهش احتمال آسیب دیدگی
  • افزایش ثبات در فشارها و پرس ها
  • توانایی در حمل بار بیشتر در کوله پشتی و تجهیزات
  • افزایش سطح تحمل بیشترین فشار

در حین صعود فشار زیادی به مفاصل و مرکز بدن شما وارد می شود. این عضلات هستند که می توانند نقش کاهش فشار را داشته باشند. عدم آمادگی عضلات برای تحمل این فشار به معنای انتقال آن به مفاصل و ساختار استخوانی است که به مرور زمان می تواند مشکل ساز شود. از طرف دیگر با افزایش سن نیز افراد با کاهش حجم عضلات مواجه هستند. این می تواند به مرور فشار بیشتری اعمال کند و نتیجه آن هم بروز فشارهای مزمن است.

همچنین شما در کوهنوردی با تحمل بار به شکل کوله پشتی و لوازم کوهنوردی، یومار زدن، برف کوبی و… مواجهید و چیزی که به آن نیاز دارید در اینجا قدرت است که می تواند پایه استقامت عضلانی مطلوب باشد. بدون قدرت، استقامت عضلانی نیز در کار نخواهد بود.

نوشته های مشابه

کوهنوردان برای تمرینات قدرتی چه کاری انجام دهند؟

بهترین راهکار در اینجا استفاده از وزنه و بدنسازی می باشد. با اینکه در اکثر موارد روی تمرینات استقامتی مثل دویدن یا کوهپیمایی تمرکز می شود اما بهترین گزینه برای افزایش قدرت، کار با وزنه می باشد.

بهترین زمان برای شروع تمرینات قدرتی چند ماه پیش از برنامه هدف است. این زمانیست که بدن شما زمان کافی برای انطباق با تنش جدید تمرینی را دارد و می توان انتظار افزایش قدرت را داشت.

به طور مثال اگر در فصل زمستان به دنبال انجام یک برنامه شاخص هستید بهتر است فاز پایه تمرینات قدرتی شما در اواخر تابستان شروع شود.

چطور باید تمرین کرد؟

اولین موضوع در اینجا این است که تمرینات قدرتی نیاز به ریکاوری بیشتری دارند پس باید از فشار سایر بخش های تمرینی قدری کم کنید تا در قدرت به خوبی پیش بروید. با افزایش قدرت به سطح دلخواه می توانید تمرینات قدرتی را به فاز حفظ و نگهداری منتقل کرده و سایر تمرینات خود را به روند قبلی باز گردانید.

حرکات

می توانید دو جلسه در هفته به تمرینات قدرتی اختصاص دهید و از تمرینات فول بادی استفاده کنید. بهترین تمرینات قدرتی با رویکرد کوهنوردی برای هر قسمت بدن به شرح زیر هستند:

پایین تنه

میان تنه

  • پلانک
  • دراز نشست
  • پلانک پهلو
  • فیله کمر

بالاتنه

روند تمرینی

روند تمرینی در اینجا سخت نیست. می توانید با چند دقیقه گرم کردن شروع کنید. سپس ۱۰ تا ۱۲ ست از حرکات هر بخش با ۱۰-۱۲ تکرار در هر ست داشته باشید. توجه کنید که همه گروه های عضلانی بایست تحت تاثیر قرار گیرند تا بهترین نتایج حاصل شود.

برای ۶ تا ۸ هفته ۲ جلسه در هفته تمرین کنید و سپس این تمرینات را به یک جلسه در هفته کاهش داده و فاز نگهداری را تا زمان انجام برنامه ادامه دهید.

این تمرینات باید در زمانی انجام شود که ریکاوری خوبی داشته باشید. پس بهتر آنکه روز قبل و بعد این تمرینات جلسه تمرینی سبک داشته باشید. در مدت دوره افزایش قدرت از هوازی های سبک یا کوهنوردی سنگین کم کنید تا بدن ریکاوری کافی برای افزایش قدرت داشته باشد. البته می توانید در روزهای بین جلسات قدرت هوازی سبک مانند نرم دوی داشته باشید. اما تمرینات سنگین تر مانند دویدن اینتروال با ریکاوری معمولا تداخل ایجاد می کنند.

چقدر سنگین تمرین کنیم

در اکثر موارد افزایش قدرت ۲۰ تا ۴۰ درصدی وزنه ها در طول دوره تمرینی رخ می دهد که کافی خواهد بود. رویکرد شما باید در جلسات ابتدایی انجام حرکات و سپس افزایش تدریجی وزنه ها در طول مدت چند هفته بعدی باشد. در دوره نگهداری نیز نیازی به افزایش وزنه نیست و هدف حفظ قدرت به دست آمده تا روز برنامه خواهد بود.

۳/۵ - (۲ امتیاز)

باشگاه ورزشی موج

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
Call Now Button