برای افزایش آمادگی جسمانی چه باید کرد؟
اگر شما هم تمایل به شروع ورزش و تناسب اندام دارید، این مطلب برای شما بسیار مفید است. قرار است به شما ساده ترین روش ها برای افزایش آمادگی جسمانی را توضیح دهیم. آمادگی جسمانی شما را برای شروع ورزش از لحاظ جسمی و ذهنی آماده می کند. در این بین باید رژیم غذایی اصولی را هم رعایت کنید و نیاز به رژیم های سرسخت و طاقت فرسا نیست.
اگر می خواهید خیلی سریع به تمامی کارهای روزمره خود برسید، باید آمادگی جسمانی خوبی داشته باشید. اگر بتواند تمرینات ورزشی در کنار رعایت چندین نکته را انجام دهید، به سطح خوبی از آمادگی جسمانی می رسید.
منظور از آمادگی جسمانی چیست؟
منظور از آمادگی جسمانی وضعیتِ سلامت جسم و توانایی‌های افراد است. به طور کلی ترکیب فاکتورهایی اعم از قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، استقامت هوازی، انعطاف پذیری و ترکیبی بدنی کنار هم نشان از آمادگی جسمانی در یک فرد است. اگر شما در یک روز توانستید فعالیت های بدنی و روزمرگی را با سرعت و بدون خستگی انجام دهید، از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید.
آمادگی جسمانی در ذات برخی از افراد نفوذ کرده است و به گونه ای حرکات و فعالیت های روزمره را بهتر از دیگران انجام می دهند. در مقابل عده ای دیگر باید با تمرینات ورزشی آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. حال می خواهیم بدانیم که چطور آمادگی جسمانی را در خود پرورش دهیم؟ برای افزایش آمادگی جسمانی چه باید کنیم؟ خیلی ساده، از طریق ورزش اصولی، تغذیه مناسب و صحیح، استراحت کافی و … می توان به سطح خوبی از آمادگی جسمانی رسید.
ارتباط آمادگی جسمانی با وزن و سلامتی بدن
نکته قابل توجه این است که افزایش آمادگی جسمانی ارتباطی با اندام افراد ندارد. یعنی با دیدن اندام یک شخص نمی توان فهمید که آمادگی جسمانی خوبی دارد یا خیر؟ برخی از افراد با وزن بسیار کم از لحاظ جسمانی آمادگی بسیار خوبی دارند و به تمامی کارها و تمرینات ورزشی روزمره خود می رسند. در مقابل فردی با وزن بالاتر ممکن است توانایی انجام فعالیت های روزمره خود را هم به خوبی نداشته باشد. بدن ضعیف هم می تواند عضلات بسیار قوی و قدرتمندی داشته باشد.
خبر خوب این است که برای افزایش قدرت آمادگی جسمانی نیاز به تمرینات سخت و حرفه ای نیست. پس، با انجام تمرینات متوسط به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته، می توانید تغییرات قابل ملاحظه ای در آمادگی جسمانی خود مشاهده کنید. پس از امروز شروع کنید و برنامه ای برای تمرینات خود تدارک دهید تا از نتایج به دست آمده خرسند شوید.
ورزش افزایش آمادگی جسمانی به صورت ناخودآگاه تاثیر گذار بر کاهش وزن و لاغری است. همچنین، این تمرینات تاثیرات فوق العاده ای بر روی بهبود سلامت قلب و استقامت عروقی دارد. انجام تمرینات آمادگی جسمانی باعث افزایش حجم عضلات و متابولیسم پایه می شود؛ بنابراین، با افزایش کالری سوزی، خطر چاقی نیز کاهش می یابد. به طور کلی آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت است و نمی توان این موضوع را کتمان کرد.
فواید آمادگی جسمانی برای بدن چیست؟
حال می خواهیم بدانیم که بهترین راه برای افزایش آمادگی جسمانی چیست و چه فوایدی دارد؟ قطعا برای رسیدن به اندام ایده آل نیاز به بدنی سالم و آماده است. در این صورت کمتر دچار بیماری خواهید شد و قوای جسمانی بالاتری خواهید داشت. در ادامه به بررسی فواید آمادگی جسمانی می‌پردازیم.
سلامت روان و برخورداری از آرامش ذهن
ورزش کردن تنها برای جسم نیست، حتی برای پرورش ذهن سالم و آرام هم بسیار موثر است. ورزش و انجام فعالیت های بدنی با تاثیر بر مواردی اعم از تقویت روح و جسم، افزایش اعتماد و عزت نفس، کیفیت خواب، کاهش افسردگی و استرس به تقویت روحی-روانی افراد می پردازد. افزایش آمادگی جسمانی به شما کمک می‌کند تا سلامت روان خوبی داشته باشید.
آغاز زندگی سالم
هر روز با ورزش، ناخودآگاه به از بین بردن عادت‌های ناسالم می‌پردازیم. این عادت‌ها مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل، خواب نامناسب و ناکافی، تغذیه نامناسب و روابط سمی برای روان و روح هستند. وقتی ورزش می‌کنیم، انرژی زیادی به دست می‌آوریم و انگیزه برای انجام کارهای روزمره بیشتر می‌شود.
به‌طور کلی، فیتنس و ورزش تأثیر بسیاری بر سیستم ایمنی بدن دارند. ورزش باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های دیگر می‌شو. در زیر به بررسی بیشتر ورزش بر روی کنترل دیگر بیماری ها می پردازیم.
- کنترل بهتر قند خون
- افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد
- تقویت سیستم گردش خون و ریه‌ها
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند سرطان روده بزرگ، سرطان پستان، دیابت، بیماری‌های ریوی و …
کنترل دردهای عضلانی
تا به حال شده دچار پادرد و یا زانو درد شوید؟ اگر زندگی شما هم با این مشکلات مختل شده، راهکار این دردها، باز هم تنها ورزش است. همه ما از فواید ورزش باخبر هستیم، اما بهتر است بهانه ها را کنار بگذاریم و از همین امروز شروع کنیم. فعالیت های بدنی تاثیر شگرفی بر روی تسکین دردهای مختلف در بدن دارد. در ادامه به بررسی برخی از فواید ورزش در کاهش دردهای عضلانی می پردازیم.
- به تاخیر انداختن دوران کهولت و پیری
- افزایش طول عمر
- کاهش کمردرد و زانودرد
- حفظ سبک زندگی مستقل و مناسب
- تسهیل و آرامش در بارداری و زایمان
- تقویت روحیه و حفظ سرزندگی
- کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان
برای افزایش سریع قدرت بدنی، چه ورزشی بهتر است؟
برای افزایش آمادگی جسمانی و قدرت بدنی، نیاز به صبر و استمرار است! اما اگر ورزشی انتخاب کنید که تمرینات قدرتی در آن وجود داشته باشد، به سرعت قدرت بدنی خود را افزایش خواهید داد.
ورزش هایی که برای افزایش قدرت بدنی مناسب هستند، شامل بدنسازی و تمرینات مقاومتی می شوند. این تمرینات باعث رشد عضلات شده و قدرت و استقامت عضلات را افزایش می دهند.
برای افزایش قدرت بدنی در کمترین زمان ممکن حتما باید یک برنامه اصولی و دقیق شخصی داشته باشید. سعی کنید این برنامه را از مربی متخصص ورزشی بگیرید. این برنامه باید به گونه ای باشد که تمرکز اصلی آن بر روی تقویت عضلات شما قرار بگیرد.
برای مثال، برای آن دسته از افرادی که خواستار افزایش قدرت در پاهای خود هستند، باید ورزش هایی مانند اسکات، لانچ، ددلیفت و پرس ساق پا انجام شود. ورزش ها و تمرینات دیگری مانند پرس سینه، شانه و دست برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه مثل معجزه عمل می کنند. بهبود و تقویت عضلات قلب هم بسیار اهمیت دارد و باید تمرینات هوازی را در ورزش خود بگنجانید تا این عضله را هم قدرتمند نمایید.
۵ فاکتور مهم آمادگی جسمانی را بشناسید!
در ادامه سعی داریم به بررسی فاکتورها و معیارهای مهم آمادگی جسمانی بپردازیم. در صورت داشتن ضعف در هر کدام از این فاکتورها اصلا نگران نباشید، زیرا به بررسی تقویت آنها هم می پردازیم. تنها کافی است به تمرین و فعالیت بپردازید تا خود را قدرتمند و آماده تر از همیشه کنید.
۱) افزایش و تقویت قدرت عضلانی
منظور از قدرت عضلانی این است که تا چه میزان توان برای بلند کردن اجسام دارید؟ برای مثال می توانید یک وسیله ۵ کیلوی را به راحتی حمل کنید؟ اگر عضلات شما ضعیف باشند، قطعا در انجام این کار دچار مشکل خواهید شد. اگر به انجام تمرینات اصولی برای تقویت عضلات بپردازید، به مرور زمان قدرت عضلات شما افزایش پیدا می کنند. البته نباید انتظار داشته باشید که این قدرت یک شبه به دست بیاید.
برای افزایش آمادگی جسمانی و قدرت عضلات، می توانید از تمرینات مختلف ورزشی بهره ببرید. این تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت در عضلات می شوند و شما را به یک تناسب بدنی عالی می رسانند. تمرینات مقاومتی شامل تمرین با وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی، کش‌های مقاومتی و حتی تمرین با وزن بدن می شود. اما برای داشتن عضلات قوی، نیاز است که یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید. همراهی این تمرینات با یک برنامه غذایی مناسب، به شما کمک بیشتری خواهد کرد.
۲) استقامت عضلانی را جدی بگیرید!
استقامت عضلانی موضوعی مهم در آمادگی جسمانی است. منظور از استقامت بدنی این است که کارهای روزمره و تمرینات را بدون خستگی های بیش از حد انجام دهید. اگر پس از حمل یک کیف ۵ کیلویی خیلی سریع خسته می شوید و آن را در زمین می گذارید، یعنی استقامت بدنی پایینی دارید.
برای افزایش استقامت عضلانی انجام تمرینات ورزشی مربوطه با وزنه های سبک در تعداد بیشتر است. به طور کلی برای انجام ورزش ها با مربی متخصص ورزشی مشورت نمایید. ورزش هایی مانند کراس فیت و یا بدنسازی حرفه ای از شما یک ورزشکار حرفه ای و سرسخت می سازد.
۳) سلامت قلبی عروقی
توانایی استقامت قلبی عروقی به قدرت بدن شما برای انجام فعالیت‌های هوازی اشاره دارد. آیا می‌توانید ده دقیقه پیاپی دویِ سریع انجام دهید؟ یا حتی پنج دقیقه؟ آیا بدون نیاز به نفس کشیدن ادامه می‌دهید؟ افرادی که قلب سالمی دارند، توانایی بیشتری برای انجام ورزش‌های هوازی دارند.
ورزش‌های هوازی تاثیر بسیار زیادی بر سلامتی بدن دارند و برای تقویت قلب و عروق بسیار مفیدند. به عبارت دیگر، انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و رقص می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی (ریه‌ها، قلب، رگ‌های خونی) کمک کند.
تمریناتی مثل دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه سواری، شنا، رقص، ایروبیک، تمرینات دایره‌ای و بوکس از آن دسته تمرینات مفید برای سلامت قلب است.
به طور کلی هر فرد بزرگسال باید حدود ۱۵۰ دقیقه ورزش و یا ۷۵ دقیقه ورزش پرشدت در هفته داشته باشد. ثبات و نظم به همراه رعایت رژیم غذایی سالم برای نتیجه گیری بسیار اهمیت دارد.
۴) انعطاف پذیری بدن
انعطاف پذیری هم جزئی از عوامل افزایش آمادگی جسمانی به حساب می آید. تمرینات انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی کامل و صحیحی را بدون هچ گونه ناراحتی، درد و سختی برای بدن ایجاد می کنند. همین که مفاصل شما در دامنه حرکتی و کشش عضلات بدن چرخش داشته باشند، یعنی انعطاف پذیری خوبی دارید. برای اینکه بفهمید بدنتان انعطاف پذیری خوبی دارد یا خیر، کافی است بر روی زمین نشسته و پاهای خود را صاف کنید. سپس بدون اینکه پاهای خود را خم کنید، انگشتان دست خود را به انگشتان پاهایتان برسانید. اگر این کار را به خوبی و بدون سختی انجام دادید، یعنی بدن شما انعطاف پذیری خوبی دارد.
در کل، انجام تمرینات پیلاتس و یوگا می تواند به بهبود آمادگی جسمانی کمک زیادی کند و انعطاف پذیری شما را افزایش دهد.
از میان تمریناتی که می توانید انجام دهید می توان به تمرینات کششی پویا مانند پیلاتس، یوگا و تای چی، کشش استاتیک عضلات برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه، کشش غیر فعال (کشش آرام) و حرکات کششی ایزومتریک اشاره کرد. این تمرینات می توانند به بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات شما کمک کنند.
۵) ترکیب بدنی
به میزان درصد چربی و عضله در بدن، ترکیب بدنی گفته می‌شود؛ قطعا دو فرد ۸۰ کیلوگرمی که یکی از آنها ورزشکار و دیگری یک فرد عادی است، درصد چربی های مختلفی دارند.
سخن پایانی
به طور کلی در دنیای فیتنس و آمادگی جسمانی، حرکات بی‌شماری برای افزایش قدرت بدنی و آمادگی بدن برای ورزش‌های رزمی وجود دارد. ما در این مقاله نمونه‌های بسیار کوچکی از این حرکات و مراقبت‌ها را برای شما ذکر کردیم، اما فراموش نکنید که این تمام ماجرا نیست و بهترین کار این است که با مشورت و نظرخواهی از مربی خود، حرکات مناسب بدن خود را شناخته و برنامه تمرینی برای افزایش آمادگی جسمانی را زیر نظر مربی به درستی انجام دهید. حالا برای مبارزه آماده‌اید!
