چطور بدون خسته شدن بدویم؟ افزایش استقامت در دویدن
اگر به دنبال دویدن طولانی‌مدت بدون احساس خستگی هستید، باید به تقویت استقامت و قدرت در قلب، ریه‌ها و به‌ویژه عضلات پای خود بپردازید. ذهن قوی و تمرین مستمر هم از ملزومات این مسیر هستند. افزایش استقامت در دویدن نیاز به زمان دارد، اما با تمرین منظم می‌توانید مسافت بیشتری را با خستگی کمتر طی کنید. هرچند که یک راه‌حل کلی برای همه وجود ندارد، اما چندین روش کلیدی وجود دارد که می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.
برای اینکه از دویدن خود بیشترین بهره را ببرید، ضروری است که اصول فرم و تکنیک صحیح دویدن را یاد بگیرید. توجه به رژیم غذایی و زمانی که برای گرم کردن قبل از دویدن صرف می‌کنید، از اهمیت بالایی برخوردار است. با به‌کارگیری این تکنیک‌ها می‌توانید استقامت و پایداری خود را بهبود بخشید و به شما این امکان را می‌دهد که مسافت‌های بیشتری را بدون احساس خستگی طی کنید.
۱۲ راهکار اساسی و تاثیر گذار برای افزایش استقامت در دویدن
در ادامه، راهکارهایی را مطرح می‌کنیم که با استفاده از آنها می‌توانید برای مدت طولانی‌تری بدون احساس خستگی به دویدن ادامه دهید.
درک مقیاس PRE
بسیاری از افراد به دلیل سرعت بالای دویدن خیلی زود احساس خستگی می‌کنند. با استفاده از مقیاس بورگ یا همان میزان ادراک سختی، می‌توانید تشخیص دهید که آیا از حد توان خود فراتر می‌روید یا خیر. در این مقیاس، عدد ۱ به معنای کمترین سختی و عدد ۱۰ نشان‌دهنده بیشترین میزان دشواری است. قبل از شروع دویدن، برای خود هدفی تعیین کنید، مثلاً مدت زمان یا مسافتی که قصد دارید طی کنید. پس از پایان دویدن، احساس خود را با این مقیاس مقایسه کنید. به طور کلی، دویدن‌های راحت معمولاً امتیاز ۳ یا ۴ می‌گیرند، دویدن‌های متوسط در بازه ۴ تا ۷ قرار دارند و دویدن‌های دشوار امتیازهای بالاتری دریافت می‌کنند.
گرم کردن بدن قبل از دویدن
اگر می‌خواهید بدنتان برای فعالیت‌های پرفشار آماده شود و افزایش استقامت در دویدن را تجربه کنید، بهتر است کمی آن را گرم کنید. به‌ویژه اگر قصد دارید در هوای سرد بیرون بدوید، گرم کردن بدن بسیار حیاتی است. می‌توانید با یک دویدن آرام یا قدم زنی ملایم شروع کنید تا بدنتان را به حالت آماده‌باش درآورید. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به نرمش بپردازید تا گردش خون بهتری داشته باشید و دمای داخلی بدنتان را افزایش دهید. اگر دوست دارید، می‌توانید برخی حرکات کششی دینامیک یا تمرینات دویدن را نیز به برنامه‌تان اضافه کنید.
۲ ساعت قبل دویدن غذای پر انرژی میل کنید و آب کافی بنوشید
به عنوان یک دونده، انرژی لازم برای فعالیت‌های خود را از گلیکوژن تأمین می‌کنید، به‌ویژه اگر مدت زمان دویدن شما بیش از یک ساعت باشد. وقتی به دویدن می‌پردازید، بدن شما گلیکوژن را به گلوکوز تبدیل می‌کند تا به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد. اگر سطح گلیکوژن در بدنتان پایین باشد، به زودی احساس خستگی خواهید کرد. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم نکات زیر را مد نظر داشته باشید:
- برای وعده غذایی‌تان، کربوهیدرات‌های ساده و قابل هضم را انتخاب کرده و مقداری پروتئین به آن اضافه کنید. میوه‌هایی مانند موز و توت، سبزیجاتی نظیر هویج، غلاتی مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار و آووکادو از بهترین گزینه‌ها هستند.
- برای افزایش استقامت در دویدن از مصرف خوراکی‌های دیر هضم مانند انواع لوبیا، بروکلی، پنیر و میوه‌های پرفیبر پرهیز کنید.
- حدود دو ساعت قبل از اینکه به دویدن بروید، ۵۰۰ تا ۵۹۰ میلی‌لیتر آب بنوشید. چرا که بدنتان برای جبران کم‌آبی به زمان نیاز دارد.
تنفس خود را آرام کنید
اگر به خودتان اجازه دهید که به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید، ممکن است متوجه شوید که تنفس‌تان با هر ضربه پا هماهنگ می‌شود. این پدیده به نام «کوپلینگ حرکتی- تنفسی» (LRC) شناخته می‌شود. این نوع هماهنگی مختص انسان‌ها نیست و تمامی پستانداران آن را به طور طبیعی انجام می‌دهند، اما انسان‌ها قابلیت بیشتری برای بهره‌برداری از آن به شیوه‌های متنوع دارند.
بسیاری از دوندگان به‌طور غریزی از الگوی LRC به نسبت ۲:۱ استفاده می‌کنند، به این معنا که برای هر دو قدم، یک نفس می‌کشند. سعی کنید ریتم طبیعی خود را کشف کرده و در همان تنش حرکت کنید، به‌جای اینکه خود را به یک روال غیرطبیعی وادار کنید.
استفاده از کفش های مناسب
انتخاب کفش ورزشی درست و باکیفیت می‌تواند از بروز مشکلات جدی برای پاهای شما جلوگیری کند. کفش‌هایی که نامناسب بوده یا سایز درستی ندارند، می‌توانند سبب خستگی زودرس و حتی آسیب‌های جدی شوند. بنابراین، حتماً کفشی را انتخاب کنید که مخصوص دویدن و متناسب با آناتومی پای شما باشد. برای مثال، اگر کف پاهای شما قوس بالایی دارند، بهتر است به سراغ کفش‌هایی بروید که در ناحیه قوس پا دارای بالشتک‌های حمایتی هستند. به طور کلی برای افزایش استقامت در دویدن، حتی انتخاب کفش مناسب اهمیت دارد.
از شکم نفس بکشید
زمانی که در حال دویدن هستید، بهتر است به جای نفس کشیدن از قفسه سینه، از طریق شکم نفس بکشید. با کمک دیافراگم، ریه‌هایتان را به طور کامل پر و خالی کنید. نفس کشیدن از شکم به ریه‌های شما اجازه می‌دهد که بیشتر گسترش یابند و این موضوع می‌تواند از بروز شکاف‌های جانبی که هنگام تنفس سریع ممکن است به وجود بیایند، پیشگیری کند.
هنگام دویدن بازوهای خود را حرکت دهید
در حین دویدن، بازوهای خود را به شکل زاویه ۹۰ درجه خم کنید. مهم است که بدون اینکه روی سینه‌تان خم شوید، اجازه دهید بازوها به طور آزاد از روی شانه‌ها حرکت کنند. به‌طور طبیعی، هنگامی که پای راست خود را به جلو می‌گذارید، بازوی چپ شما به سمت جلو می‌آید و بالعکس. این هماهنگی حرکتی کمک می‌کند تا بدن به جلو حرکت کند و در نتیجه فشار و تلاش کمتری بر پاها وارد شود.
با گوش دادن به موسیقی به دویدن بپردازید
تحقیقات نشان می‌دهد که گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد و پرانرژی، به ویژه سبک‌های راک و پاپ، تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی افراد دارد. این نوع موسیقی می‌تواند به افزایش استقامت در دویدن منجر شود. علاوه بر این، گوش‌دادن به آهنگ‌های شاد نه تنها باعث بهبود عملکرد فیزیکی می‌شود، بلکه به طور قابل توجهی بر روحیه و حس و حال افراد نیز تأثیر مثبت می‌گذارد. بنابراین، اگر به دنبال افزایش انگیزه و بهبود عملکرد خود در فعالیت‌های ورزشی هستید، انتخاب موسیقی مناسب می‌تواند راهکار مؤثری باشد.
روی استقامت تمرکز کنید
بسیاری از و ورزشکاران به اشتباه به جای تمرکز بر مدت‌زمان و مسافت دویدن، بر روی سرعت خود تمرکز می‌کنند. این رویکرد ممکن است به شیوه‌ای نادرست منجر شود که در نهایت به بهبود عملکرد آنها آسیب بزند. در عوض، پیشنهاد می‌شود که از الگوی تنفس به‌عنوان راهنمایی برای دویدن استفاده کنید. با تمرکز بر الگوی تنفس خود، می‌توانید به خود یادآوری کنید که هدف اصلی‌تان باید دویدن مسافت با مدت‌زمان بیشتری باشد، نه صرفاً افزایش سرعت. این تغییر در رویکرد می‌تواند به بهبود استقامت و کارایی شما در دویدن کمک کند و تجربه‌ای مثبت و مؤثرتر از ورزش را برایتان به ارمغان آورد.
از تمرینات اینتراول بهره ببرید
در تمرینات اینتروال، شما به طور مکرر سرعت دویدنتان را تنظیم می‌کنید. به عنوان مثال، برای ۳۰ ثانیه با تمام توان می‌دوید و سپس سرعت خود را کم کرده و برای ۱ تا ۲ دقیقه به آرامی ادامه می‌دهید. این روش نه تنها به سوزاندن مقدار زیادی کالری کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش ظرفیت هوازی بدن شما نیز خواهد شد.
تمرینات پلایومتریک را به برنامه دویدن خود اضافه کنید
تمرینات پلایومتریک یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات و افزایش استقامت در دویدن و انرژی بدن به‌ویژه در فعالیت‌هایی نظیر دویدن هستند. این نوع تمرینات با تمرکز بر حرکات انفجاری و سریع، به بهبود قدرت و کارایی عضلات کمک می‌کنند. از جمله تمرینات مؤثر در این حوزه می‌توان به طناب‌زنی، پرش، شناهای پرشی، اسکوات پرشی و لانگ اشاره کرد. این تمرینات نه تنها به تقویت عضلات پایین‌تنه و بالاتنه کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش توانایی قلبی-عروقی و بهبود هماهنگی حرکتی نیز می‌شوند.
انجام دادن ورزش های کم فشار
اگر شما هم جزء افرادی هستید که دویدن برایتان دشوار به نظر می‌رسد، نگران نباشید؛ چراکه راه‌های دیگری برای افزایش استقامت بدنی وجود دارد. یکی از بهترین گزینه‌ها، پرداختن به ورزش‌های کم‌فشار است. این نوع ورزش‌ها نه تنها فشار کمتری به بدن وارد می‌کنند، بلکه به تدریج استقامت شما را نیز بهبود می‌بخشند.
به عنوان مثال، می‌توانید برنامه دویدن خود را به صورت ترکیبی تنظیم کنید. به این صورت که به ازای هر ۴ تا ۷ دقیقه دویدن، حدود ۱ دقیقه راه بروید. این روش به شما کمک می‌کند تا بدون احساس خستگی شدید و با افزایش استقامت در دویدن، به تدریج به دویدن عادت کنید.
از جمله ورزش‌های کم فشار می‌توان به شنا، راه رفتن در استخر، اسکیت سواری، دوچرخه سواری و یوگا اشاره کرد. هر یک از این ورزش‌ها به طور ویژه‌ای می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش استقامت بدن کمک کنند. همچنین، ورزش پیلاتس نیز به عنوان یک تمرین کم‌فشار فوق‌العاده، به بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری بدن معروف است.
سخن پایانی
برای دویدن بدون خسته شدن و افزایش استقامت در دویدن، اولین قدم انتخاب مسیر مناسب و زمان مناسب برای دویدن است. بهتر است در ابتدا مسافت‌های کوتاه و با سرعت ملایم شروع کنید تا بدن به تدریج به فعالیت عادت کند. همچنین، گرم کردن قبل از دویدن و کشش‌های مناسب می‌تواند به کاهش خستگی کمک کند.
تنفس صحیح نیز نقش بسیار مهمی در افزایش استقامت دارد؛ باید سعی کنید با هر دویدن عمیق‌تر و منظم‌تر نفس بکشید. همچنین، توجه به تغذیه قبل و بعد از دویدن می‌تواند باعث افزایش انرژی شما شود؛ مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و آب کافی بسیار مهم است. در نهایت، استفاده از موسیقی یا دویدن در کنار دوستان می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و احساس خستگی را کمتر کند. با رعایت این نکات، می‌توانید تجربه‌ای لذت بخش و بدون خستگی از دویدن داشته باشید.
راهنمای خریدن آنلاین کفش دویدن
