به چه دلیل بدنسازی برای شنا اهمیت دارد؟ ۵ عضله مهم برای بهبود عملکرد در شنا
چرا تقویت عضلات از طریق بدنسازی برای شناگران ضروری است؟ یک شناگر حرفه‌ای نیازمند بدنی مستحکم و عضلات قوی است تا بتواند به خوبی از عهده انواع مختلف شنا برآید. این ورزش به طور همزمان به نیروی بدنی و انعطاف‌پذیری احتیاج دارد. در هر صورت بدنسازی برای شنا اهمیت زیادی دارد.
تمرینات بدنسازی برای موفقیت در شنای حرفه‌ای الزامی است. برای اینکه بتوانید در این رشته ورزشی به خوبی عمل کنید، نیاز به سطح بالایی از آمادگی جسمانی دارید. در این قسمت، انواع حرکات شنا را بررسی خواهیم کرد و توضیح خواهیم داد که برای هر یک از این حرکات چه مهارت‌هایی ضروری است. با مطالعه‌ی کامل این بخش، به خوبی درک خواهید کرد که چرا بدنسازی برای شنا اهمیت دارد.
کرال سینه
کرال سینه به عنوان یکی از سریع‌ترین سبک‌های شنا شناخته می‌شود؛ به همین خاطر بیشتر شناگران این روش را برای رقابت‌های آزاد انتخاب می‌کنند. نکته جالب در مورد این سبک این است که علی‌رغم نیاز به تکنیک‌های پیشرفته، تا زمانی که بدن شما از نظر عضلانی به حد کافی قوی نباشد، نمی‌توانید در این سبک به سرعت مطلوبی دست یابید.
در کرال سینه شما به سمت جلو حرکت می‌کنید، اما این حرکت با استفاده از کدام عضلات انجام می‌شود؟ پاها تنها بخشی از نیروی حرکت به جلو را تامین می‌کنند و بار اصلی سرعت بر دوش بازوهاست. یک شناگر ماهر در کرال سینه باید به تقویت سه گروه عضلانی بپردازد: شانه‌ها، بازوها و ناحیه بالایی کمر. همچنین شانه‌ها باید دارای انعطاف‌پذیری کافی باشند تا بتوانند از نیروی تولیدشده توسط عضلات برای حرکت سریع‌تر بهره ببرند.
شنای پروانه
برای این که بتوانید شنای پروانه را به بهترین شکل ممکن انجام دهید، نیازمند ترکیبی از چابکی، حرکات انفجاری و قدرت بدنی هستید! به همین علت بدنسازی برای شنا مهم است. اگر در یکی از این زمینه‌ها عملکرد مناسبی نداشته باشید، ممکن است در شنای پروانه دچار افت کیفیت شوید و با وجود تلاش‌های بسیار، ناامید و خسته گردید. اما چگونه می‌توان بر چابکی و قدرت خود برای این سبک شنا افزود؟ با انجام تمرینات بدنسازی متمرکز بر شنای پروانه موفق خواهید شد.
این نوع شنا به چابکی و دامنه حرکتی گسترده‌ای در تمام بدن احتیاج دارد، اما سه مفصل کلیدی که بیشترین نقش را ایفا می‌کنند شامل مچ پا، ستون فقرات و شانه‌ها هستند. بنابراین، علاوه بر تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات اطراف مچ پا، ناحیه کمر و عضلات شانه، باید به افزایش انعطاف‌پذیری این مفاصل نیز توجه کنید.
علاوه بر این، نباید فراموش کنید که شنای پروانه به سرعت بالایی نیاز دارد و به همین دلیل، قدرت بالایی در عضلات بازو و زیربغل نیز الزامی است. برای بهبود عملکرد انفجاری در حین شنای پروانه، تقویت عضلات تثبیت‌کننده بدن، نظیر شکم و باسن، نیز ضروری است.
شیرجه
اگر با ورزش شیرجه آشنایی داشته باشید، می‌دانید که این رشته شامل پرش‌های بلند و حرکات پیچیده در هوا و همچنین فرودهای دقیق و نرم در آب است. بنابراین، طبیعی است که نیاز به نیروی زیادی در عضلات پایین‌تنه، به ویژه پاها، احساس شود. علاوه بر این، تقویت عضلات میانه و بالای بدن به ورزشکاران در این رشته کمک می‌کند تا در طول پرش و فرود تعادل و کنترل لازم را حفظ کنند. تمرینات قدرتی می‌توانند به بهبود نیروی بدنی، تعادل و هماهنگی کمک کنند که برای اجرای حرکات آکروباتیک به شکل صحیح در آب بسیار حیاتی است. به این صورت لزوم بدنسازی برای شنا مشخص می‌شود.
قورباغه
در شنای قورباغه، همانند پروانه، به نیروی بدنی، انعطاف‌پذیری و حرکات انفجاری نیاز دارید. ضروری است که تمریناتی را در برنامه خود لحاظ کنید که عضلات قفسه سینه، بازوها، ناحیه سرینی، همسترینگ و قسمت داخلی ران را تقویت نماید. با تقویت این عضلات، می‌توانید ضربات و لگدهای خود را افزایش دهید و در نتیجه عملکردتان در شنای قورباغه به طرز چشمگیری بهبود یابد.
تمریناتی نظیر اسکوات و لانژ با کش مقاومتی می‌تواند به شکل قابل توجهی گروه‌های عضلانی مورد نیاز برای شنای قورباغه را تقویت کند.
کدام عضلات باید برای بهبود عملکرد در شنا تقویت شوند؟
شنا به عنوان یک ورزش جامع، از تمامی عضلات بدن بهره میبرد. اما پنج گروه عضلانی اصلی وجود دارد که تأثیر زیادی بر کارایی شناگر دارد و نیاز به تقویت ویژه دارند.
۱) عضلات زیر بغل بدنسازی برای شنا
عضلات زیر بغل، گروهی از عضلات بزرگ هستند که در دو طرف کمر میانی شما قرار دارند. این عضلات در حرکت شما در آب نقش حیاتی ایفا می‌کنند و در تمامی سبک‌های شنا به کار می‌روند، به طوری که می‌توانند سرعت شما را تحت تأثیر قرار دهند. برای تقویت این ناحیه، تمرینات پول‌اور و حرکات لت می‌توانند بسیار مؤثر باشند. به هرحال بدنسازی برای شنا را فراموش نکنید که جزء مهم‌ترین‌ها برای آمادگی است.
۲) عضله سه سر بازویی
عضله سه سر، که به عنوان عضله پشت بازو نیز شناخته می‌شود، نقش حیاتی در انتهای حرکات شنای کرال سینه، کرال پشت و پروانه ایفا می‌کند. این بدان معناست که اگر قدرت این عضله به اندازه کافی باشد، عملکرد شما در شنا به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد و در مسابقات نتایج بهتری کسب خواهید کرد. به همین علت توصیه می‌شود بدنسازی برای شنا را فرلموش نکنید و در برنامه‌های شناگران قرار بگیرد.
یکی از روش‌های مؤثر برای تقویت عضلات سه سر، انجام تمرین پشت بازو دیپ است. همچنین، تمریناتی مانند پشت بازو با دمبل و پشت بازو لاری نیز بسیار سودمندند. البته، برای طراحی یک برنامه تمرینی مناسب برای شنا، حتماً با یک مربی مجرب مشورت کنید تا برنامه‌تان با شرایط و نیازهای بدنی شما سازگار باشد.
۳) عضلات مرکزی بدن
عضلات مرکزی یا شکم به شما این امکان را می‌دهند که بر روی آب به خوبی کنترل داشته باشید و وضعیت پایداری را حفظ کنید. اگر عضلات شکم شما قوی نباشند، نگه‌داشتن بدن به صورت صاف و متوازن بر روی آب دشوار خواهد بود و این موضوع می‌تواند باعث اتلاف انرژی شما شود. اگر بدنسازی برای شنا را انجام دهید، قطعا نتیجه بهتری در حرکات شنا می‌گیرید. همچنین، قدرت حرکات پا در شنای قورباغه و حرکات دست در سبک‌های مختلف کرال و پروانه به عضلات میان تنه وابسته است. بنابراین، باز هم به این نتیجه می‌رسیم که ضعف در عضلات شکم می‌تواند باعث کاهش کارایی، کندی و ضعف در شنای شما شود، حتی اگر تکنیک‌های شما بی‌نقص باشد.
حرکات مؤثر برای تقویت عضلات شکم شامل چرخش روسی و انواع کرانچ‌هاست. اما باید توجه داشته باشید که هدف نهایی ایجاد سیکس پک نیست، بلکه تقویت عضلات مرکزی بدن است.
۴) عضلات چهار سر ران
عضلات چهار سر ران در بخش جلویی پا قرار دارند و برای هر نوع حرکتی که شامل ضربه زدن با پا باشد (مانند شناکردن در سبک کرال پشت یا پروانه) به این عضلات قوی نیاز است. به علاوه، در شیرجه نیز به قدرت ناگهانی این عضلات احتیاج دارید. یکی از تمرینات موثر برای تقویت چهار سر ران، انجام حرکت لانگز است.
۵) عضلات شانه
غیرقابل انکار است که عضلات شانه تأثیر بسیار زیادی بر شیوه شنا کردن شما دارند؛ زیرا در هر نوع حرکتی از شنا (مانند کرال، قورباغه، پروانه و غیره) شانه‌ها به عنوان محور اصلی عمل می‌کنند و امکان افزایش قدرت و سرعت را فراهم می‌آورند.
از سوی دیگر، این نکته به این معناست که عضلات شانه تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند و در صورت عدم احتیاط، احتمال آسیب دیدن در این ناحیه وجود دارد. بنابراین، اهمیت تقویت این عضلات برای کمک به شما در شنا کاملاً واضح است، اما باید به یاد داشته باشید که از تمرینات بیش از حد در این ناحیه خودداری کنید تا از بروز صدمات جلوگیری کنید.
چه پیامدهای منفی ممکن است از اشتباه در تمرینات بدنسازی شناگران ناشی شود؟
تاکید بر لزوم رعایت اصول دقیق در تمرینات بدنسازی برای شنا و دیگر رشته‌ها، امری است که نمی‌توان به اندازه کافی بر آن تأکید کرد. در صورتی که شناگران تمریناتی را انجام دهند که با نیازهای ورزشی‌شان همخوانی ندارد، تمامی جنبه‌های شنا و حتی سلامت خود را به خطر می‌اندازند.
برای مثال، شناگران باید به طور هدفمند عضلات خود را برای رشته خود تقویت کنند. در غیر این صورت، اگر بر گروه‌های عضلانی نامناسب تمرکز کنند، نه تنها تکنیک و عملکردشان دچار افت می‌شود، بلکه احتمال آسیب نیز افزایش می‌یابد. برنامه‌ای که نیازهای خاص شناگران را در نظر نگیرد، ممکن است به تقویت گروه‌های عضلانی اشتباه منجر شود که هیچ ضرورتی برای شنا ندارند.
علاوه بر این، در صورتی که تمرکز بر افزایش حجم باشد به جای قدرت و استقامت، ممکن است انعطاف‌پذیری بدن کاهش یابد و این امر به عملکرد آن‌ها در استخر آسیب خواهد زد.
برای اجتناب از چنین مشکلاتی، ضروری است که برنامه بدنسازی شناگران تحت نظر یک مربی متخصص طراحی شود. این مربی باید تمریناتی را در نظر بگیرد که به تقویت عضلات ضروری، افزایش انعطاف‌پذیری و انجام حرکات فانکشنال تخصصی بپردازد.
نکات کلیدی تمرینات بدنسازی برای شنا
طراحی یک برنامه تمرینی برای گروه‌های مختلف نیازمند رعایت اصول و نکات ویژه‌ای است که می‌تواند ما را در دستیابی به اهدافمان یاری کند. اگر قصد دارید برنامه‌ای مناسب برای خود ایجاد کنید، باید به موارد زیر توجه کنید:
تعیین هدف مشخص
نخستین گام در طراحی برنامه تمرینی بدنسازطی برای شنا، مشخص کردن هدفی روشن است. آیا تمایل دارید قدرت شنا کردنتان را افزایش دهید، سرعت خود را بهبود ببخشید یا توان استقامتتان را بالاتر ببرید؟
توازن میان عضلات
برنامه شما باید به توازن عضلات در نواحی مختلف بدن توجه داشته باشد. از تمرینات مختلف برای تقویت نواحی پشت و شانه، سینه، پاها و شکم به طور متوازن بهره ببرید.
تنوع در تمرینات
گوناگونی در رشته‌های بدنسازی برای شنا موجب تقویت عضلات و جلوگیری از خستگی مفرط می‌شود. سعی کنید برنامه‌تان را با انواع مختلف تمرینات ترکیب کنید.
هماهنگی زمانی
زمان‌بندی تمرینات باید با فعالیت‌های شنا همخوانی داشته باشد. توصیه می‌شود تمرینات بدنسازی پس از شنا انجام شوند تا عضلات به خوبی ریکاوری کنند.
تقویت تکنیک
تمرینات بدنسازی برای شنا می‌توانند به بهبود تکنیک و روش‌های حرکتی در شنا کمک نمایند. یادگیری یا تقویت مهارت‌های شنا می‌تواند به افزایش عملکرد منجر شود.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کرده‌ایم به اهمیت ورزش بدنسازی برای شنا بپردازی. تمامی شناگرها باید این مطلب را مطالعه کنند تا به اهمیت بدنسازی برای شنا پی ببرند و عضلات خود را قوی‌تر نمایند.
اهمیت ورزش بدنسازی در چیست؟ چرا باید بدنسازی کار کنیم؟
