تمرینات قدرتی : ۱۰ استراتژی افزایش قدرت
قدرت اساس تمرینات هر روزه ورزشکاران حرفه ای و قهرمانان می باشد. قدرت به سایز و ظرفیت عضله محدود نمی شود. زمانی که قوی تر بشوید ، بهتر می توانید وزن کم کنید ، سریعتر می توانید بدوید و محکم تر ضربه خواهید زد. نکات زیر را در تمرینات قدرتی رعایت کنید.
نکات تمرینات قدرتی
“چهار بزرگ” را تصاحب کنید.
اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه و پرس سرشانه ، بهترین تمرینات قدرتی بوده و هستند. بارفیکس و قایقی را هم می توان به آنها اضافه کرد. اما تمرکز تمرینات را بر آنها قرار ندهید. آنها می تواند به تعادل شما در زدن این حرکات اصلی کمک کنند.
نکته : باید توجه داشت که نوع قدرت و عضلات اصلی در هر ورزشی می تواند متفاوت باشد. به طور مثال در سنگنوردی قدرت عضلات زیر بغل و پنجه اهمیت زیادی پیدا می کند.
مرتبط : اسکات و انواع آن ، افزایش قدرت در شش هفته
باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، تناسب اندام ، آماگی جسمانی ، سنگنوردی
اول از هالتر استفاده کنید.
تجهیزات و دستگاهها را کنار بگذارید. هالتر پادشاه است. و دمبل ملکه! چیزهای دیگر هم خوب هستند اما در کنار این دو ارباب. تمرینات خود را با هالتر شروع کنید. هالتر ها به شما اجازه می دهند که فشار زیادی بیاورید. و سنگین زدن گام اساسی در قوی شدن است. زمانی که تمرینات قدرتی اصلی به پایان رسید حالا می توانید به سراغ دمبل و پس از آن دستگاهها بروید.
به ترتیب اولویت : هالتر ، دمبل ، دستگاه
سادگی را حفظ کنید.
برخی از مربیان از تمرینات قدرتی با سیستم های پیچیده زمانبندی استفاده می کنند. به طور نمونه سه ثانیه بالا بردن و یک ثانیه پایین آوردن. این روشها برای تمرین کننده های حرفه ای و پیشرفته عالیست ، اما اگر در اول راه هستید این را بدانید:
- تمرکز ساده بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه به صورتی که در کنترل شما باشد.
- یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث داشته باشید.
- به آرامی وزنه ها را افزایش دهید.
حفظ یک برنامه
تمرینات خود را یادداشت کنید ، ست ها ، تکرارها ، و میزان وزنه در هر تمرین. بهترین لیفت ها و وزنه ها را تحت نظر داشته باشید. به طور پیوسته سعی کنید این اعداد را بهبود دهید.
بیش از حد تمرین نکنید.
در هر تمرین ۳ یا ۴ لیفت انجام دهید. کوتاه نگه داشتن تمرین باعث ترشح هرمونی می شود. وقتی تمرینات زیادی در یک جلسه انجام میدهید بسیاری از آنها به هدر می رود. بسته به سیستم تمرین بهتر است در هر جلسه تمرینات قدرتی بر یک حرکت اصلی و چند حرکت پشتیبان تمرکز داشته باشید.
به پنج فکر کنید.
تعداد تکرار ها در ست ها می تواند اعداد متفاوتی باشد. اما ست های پنج تایی به نظر بهترین ترکیب از حجم و قدرت را ارایه می دهند. در هر صورت بین ۲ تا ۵ تکرار در هر ست را برای تمرینات قدرتی در نظر بگیرید.
اضافه کردن تدریجی وزنه
دلیل اصلی که افراد در تمرینات قدرتی درجا می زنند این است که برای مدت طولانی بیش از حد سنگین تمرین می کنند. گذشته را کنار بگذارید و لیفت های اصلی را با ۱۰% سبکتر با تعداد معین انجام دهید. هر جلسه یا هر هفته قدری به وزنه ها اضافه کنید. به صدای بدن گوش دهید.
به تپه ها بروید. برای ورزشکاران هوازی کار
تمرین هوازی طولانی باعث لاغری و سلامت می شود ، اما تمرینات طولانی هورمن هایی ترشح می کنند که بافت عضلانی را می شکنند. برای قوی تر شدن حتی با وجود لاغر شدن ، تمرین هوازی کوتاه با فشار زیاد انجام دهید. می توانید از تمرینات تپه استفاده کنید. یک شیب ۱۵۰متری انتخاب کرده و چند ست تا بالای آن بدوید.
موازنه تمرینات قدرتی
هر کاری که برای یک سمت بدن انجام میدهید برای طرف دیگر هم باید انجام دهید. این کار باعث ایجاد موازنه و جلوگیری از آسیب دیدگی می شود. به طور مثال اگر اسکات می زنید در کنار آن ددلیفت رمانیایی را هم قرار دهید. در کنار تمرینات سینه تمرینات پشت را هم داشته باشید.
انجام درست حرکات
انجام درست حرکات در تمرینات قدرتی اهیمت زیادی دارد. در جایی که هم حرکت غلط باشد و هم وزنه ها سنگین باشند، احتمال آسیب دیدگی بسیار زیاد خواهد بود. اول حرکات درست را یاد بگیرید و سپس به سراغ وزنه های سنگین تر بروید.
دکتر مهدی جباریان / موج کوه
