رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک یک نوع رژیم با کربوهیدرات کم و چربی بالا می باشد. در برخی از تحقیقات به فواید این رژیم برای کاهش وزن اشاره شده است.

همچنین در یک سری از تحقیقات به فوایدی دربرابر سرطان ، دیابت و آلزایمر هم اشاره شده است.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتو یک نوع از رژیم بر اساس کربوهیدارت کم و چربی زیاد می باشد. در این رژیم به میزان زیادی کربوهیدرات دریافتی کم شده و با چربی جایگزین می گردد. این کم کردن میزان کربوهیدرات باعث تغییر متابولیسم بدن به وضعیتی به نام کتوسیس می شود.

زمانی که این وضعیت اتفاق می افتد ، بدن شروع به چربی سوزی بالا برای انرژی می کند. این فرآیند چربی را به کبد برای تبدیل به سوخت و ساز مغز می کند.

رژیم غذایی کتوژنیک می تواند باعث کاهش قند خون و سطح انسولین شود.

با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

انواع مختلف رژیم کتوژنیک

چند ورژن از این رژیم وجود دارد:

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) : در این رژیم میزان کربوهیدارت بسیار پایین ، میزان پروتئین متوسط و میزان چربی بالا است. در این رژیم به طور معمول میزان چربی ۷۵% ، میزان پروتئین ۲۰% و میزان کربوهیدارت ۵% می باشد.
• رژیم کتوژنیک گردشی (CKD) : این نوع رژیم شامل دوره های بالاتر کربوهیدارت ، مانند ۵ روز در وضعیت کتو و دو روز با کربوهیدارت بالا است.
• رژیم کتو هدفدار (TKD) : این رژیم به شما اجازه میدهد که در طول تمرین و ورزش از کربوهیدارت استفاده کنید.
• رژیم کتو با پروتئین بالا : این رژیم شبیه به حالت استاندارد است ، اما شامل پروتئین بیشتر می شود. نسبت ها در اینجا به صورت ۶۰% چربی ، ۳۵% پروتئین و ۵ درصد کربو می باشد.

با اینکه بیشتر تحقیقات در مورد رژیم استاندارد و رژیم پروتئین بالا صورت گرفته است. رژیم های چرخه ای و هدفدار روشهایی پیشرفته تر برای قهرمانان و ورزشکارها می باشد.

رژیم غذایی کتوژنیک می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

یک رژیم غذایی کتوژنیک راهی اثربخش برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر در بیماری هاست. برخی از تحقیقات نشان داده اند که این رژیم فواید بیشتری نسبت به رژیم کربوهیدارت پایین دارد.

یکی از این فواید این است که شما حس سیری بیشتری دارید که باعث می شود کمتر مواد غذایی دریافت کنید.

یک تحقیق نشان داده است که افرادی که رژیم کتو می گیرند ۲٫۲ برابر کسانی که در رژیم خود کالری را محاسبه می کنند وزن کم کرده اند.

افزایش کتونز ، کاهش قند خون ، و بهبود وضعیت انسولین نقش کلیدی در فواید این رژیم دارند.

غذاهایی که نباید خورد.

در این رژیم هر غذایی با میزان کربوی بالا باید محدود شود. در اینجا یک لیست از مواردی که باید حذف یا محدود شوند ارایه می شود.

• غذاهای قندی : سودا ، کیک ، بستنی ، شکلات و …
• آرد و غلات : برنج ، محصولات بر پایه گندم ، سرال و …
• میوه : تمام میوه ها ، به جز واحدهای کم از انواع توت مانند توت فرنگی.
• لوبیا و حبوبات : لپه ، لوبیا و …
• غده و ریشه سبزیجات : مانند هویج ، سیب زمینی شیرین ، ..
• برخی از چاشنی ها و سس ها کا دارای چربی ناسالم هستند.
• چربی های ناسالم ، مانند مایونز و…
• الکل : به دلیل وجود کربوهیدارت ، ..
• غذاهای رژیمی بدون قند : این نوع از غذاها هم اغلب دارای قند الکل یا مانند آن هستند.

غذاهایی که باید بخورید.

بیشتر غذای دریافتی شما باید بر اساس موارد زیر باشد.

• گوشت : گوشت قرمز ، استیک ، سوسیس با کیفیت ، مرغ و بوقلمون…
• ماهی های چرب : مانند تن ، سالمون ، قزل آلا.
• تخم مرغ : تخم مرغ کامل حاوی امگا۳ می باشد.
• پنیر : پنیر فرآوری نشده ( چدار ، بز ، بلو ، موزارلا)
• آجیل و دانه ها : بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، دانه چیا و …
• روغن های سالم : روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن آواکادو.
• سبزی های کم کربوهیدارت : اکثر سبزیجات سبز ، گوجه ، پیاز ، فلفل …
• چاشنی ها : نمک ، فلفل و برخی از طعم دهنده های سالم.

مرتبط : کره بادام زمینی

یک برنامه غذایی نمونه بر پایه رژیم غذایی کتوژنیک :

این برنامه برای راهنمایی شما نوشته شده و بنا به شرایط می تواند تغییر کند.

شنبه

• صبحانه : بیکن ، تخم مرغ ، گوجه فرنگی.
• ناهار : سالاد مرغ ، با روغن زیتون و پنیر فتا.
• شام : ماهی سالمون و مارچوبه طبخ شده در کره.

یک شنبه

• صبحانه : تخم مرغ ، گوجه فرنگی ، ریحان و پنیر بز.
• ناهار : شیر بادام ، کره بادام زمینی ، پودر کاکائو و شیر
• شام : کباب ، پنیر چدار و سبزیجات.

دو شنبه

• صبحانه : ماست بدون شکر ، و کره بادام زمینی ، گردو و بادام.
• ناهار گوشت طبخ شده در روغن زیتون.
• شام : مرغ ، بیکن و پنیر.

مرتبط : سفیده تخم مرغ

میان وعده برای رژیم غذایی کتوژنیک

در اینجا برخی از میان وعده های مطابق رژیم غذایی کتو را به شما پیشنهاد می دهیم:

• گوشت چرب
• پنیر
• آجیل
• تخم مرغ آب پز
• شکلات ۹۰ درصد.
• ماست پر چرب با پودر کاکایو
• توت فرنگی و خامه
• سالاد

پیشنهاد : مجله ورزشی موج کوه

عوارض جانبی رژیم غذایی کتوژنیک و کم کردن آنها

اگر چه این رژیم برای افراد سالم ایمن است اما برخی عوارض جانبی نیز در مورد آن گزارش گردیده اند. که شامل کاهش انرژی و عملکرد ذهنی ، افزایش گرسنگی ، مشکلات در خواب ، ناراحتی گوارشی و کاهش عملکرد ورزش می شود.

راهکار : برای مقابله با این مشکل پیشنهاد می کنیم در ابتدا مقدار کربوهیدارت را کم کنید. پس از چند هفته که بدن عادت به چربی سوزی کرد کربو را به پایینترین میزان برسانید.

این رژیم همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی در بدن را به هم بزند.

مرتبط : مواد معدنی مورد نیاز بدن

راهکار : با اضافه کردن نمک و خوردن مکمل مواد معدنی می توانید این مشکل را برطرف کنید.

در شروع رژیم به میزان غذا بخورید که سیر شوید و مقدار کالری را به میزان بالا محدود نکنید.

مرتبط : رموز لاغری

مکمل ها برای رژیم غذایی کتو :

برای بهبود رژیم می توانید از مواد معدنی ، مکمل پروتئین ، کراتین ، کافئین ، استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک برای کسانی که وزن بالا دارند مناسب است ، اما احتمالا برای ورزشکاران حرفه ای نمی تواند به طور کامل مناسب باشد. این رژیم هم مانند هر رژیم دیگری نکات مثبت و منفی خود را دارد.

مرتبط : منابع پروتئین

باشگاه ورزشی موج