بدنسازی برای دویدن در ۴۰ دقیقه

اکثر دونده ها میل چندانی به انجام بدنسازی ندارند. گاها حتی این تمرینات را کم ارزش می دانند. اما قدرت در کنار استقامت ترکیب جالبی ایجاد می کند. بدنسازی برای دویدن در کنار تمرینات استقامتی چند فایده دارد.

• افزایش قدرت بالا تنه باعث تعادل بهتر در دویدن می شود.
• افزایش سطح تستوسترون
• افزایش قدرت عضلات در مسیرهای دارای فراز و نشیب
• جلوگیری از آسیب دیدگی

تمریناتی که در زیر ارایه می دهیم پاها دست ها و مرکز بدن را هدف می گیرند. ابتدا فقط حرکات را با وزن بدن انجام دهید. سپس با قوی تر شدن می توانید از وزنه هم بهره بگیرید.

بدنسازی برای دویدن

تمرینات زیر را انجام داده و بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید. در زمان انجام بدنسازی برای دویدن روی فرم و انجام درست حرکات به جای سریع زدن و سنگین زدن تمرکز کنید. می توانید برای انجام حرکات بهتر از مربی راهنمایی بگیرید.

تمرین یک : شنا

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست.

فواید : تقویت عضلات سینه و شانه و دست ها برای حفظ بهتر فرم بازو در هنگام دویدن.

مرتبط : انواع شنا سوئدی

تمرین دو : تک دمبل قایقی

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست

فواید : تقویت قسمت بالای پشت و تعادل قدرت عضلات سینه.

بدنسازی برای دویدن را ابتدا با وزن بدن و پس از قویتر شدن با استفاده از دمبل انجام دهید.

تمرین سه : پشت بازو پرس

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست

فواید : تقویت دست ها و شانه ها برای حفظ فرم بالاتنه در هنگام دو.

تمرین چهار : پله پا بالا

تکرار و ست : ۱۰ تکرار ، ۲ ست هر طرف

فواید : همه عضلات اصلی در پا کار می کنند. بهبود قدرت دویدن.

در بدنسازی برای دویدن روی انجام درست حرکات تمرکز داشته باشید.

تمرین پنج : اسکات

تکرار و ست : ۱۵ تکرار ، ۲ ست

فواید : قوی شدن عضلات مهم در هنگام دویدن ، کمک به سریعتر دویدن

مرتبط : اسکات و انواع آن

تمرین شش : لانگز در هنگام راه رفتن

تکرار و ست : ۱۰ تکرار ، دوست هر طرف

فواید : بهبود تعادل تک پا برای تقویت تعادل در زمان راه رفتن. افزایش طول گام برای سریعتر دویدن.

حرکت هفت : دد لیفت تک پا

تکرار و ست : ۱۰ تکرار هر طرف ، ۲ ست.

فواید : تقویت عضلات پشت پا و باسن ، تقویت قدرت در دویدن ، کاهش ریسک آسیب دیدگی

حرکت هشت : سوپرمن

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست

فواید : تقویت عضلات میانی پشت ، تعادل بهتر ، حفظ بهتر فرم بدن در دویدن. افزایش کارآیی در دویدن.

تمرین نه : گلوت برینج

تکرار و ست : ۱۵ تکرار ، ۲ ست

فواید : فعال کردن عضلات باسن ، در زمان دویدن به منظور مشارکت بیشتر در دویدن ، تقویت تعادل در بدن و افزایش کارآیی برای دویدن.

تمرین ده : بالا بردن پا

تکرار و ست : ۱۲ تکرار ، ۲ ست

فواید : تقویت عضلات خیاطه و قسمت پایینی شکم.

ورزشهای کوهستانی : مجله موج کوه

بدنسازی برای دویدن را دو جلسه در هفته و پس از تمرین هوازی سبک انجام دهید.

باشگاه ورزشی موج