۱۲ راهکار برای تنظیم یک برنامه غذایی بدنسازی

راهنمایی های زیر را دنبال کنید تا از هدررفت تمرین هایی که در باشگاه برای عضله سازی انجام می دهید جلوگیری کنید. در این مقاله چندین نکته ی ساده را بیان کردیم که بسیاری از ورزشکاران آن ها را نادیده می گیرند. طی پروسه ی عضله سازی، شما به طور معمول یک الی دو ساعت در باشگاه هستید و ۲۲-۲۳ ساعت دیگر روز به مقدار ورودی و خروجی یا به عبارتی برنامه غذایی بدنسازی شما بستگی دارد.

پس چرا معمولا بعد تغذیه در بدنسازی اغلب به حاشیه رانده می شود؟ زیرا زدن یک پرس سینه در باشگاه بیشتر از خوردن سالاد اسفناج به مزاق ورزشکاران خوش می آید.

اما اگر میخواهید بدنتان را به یک بدن قوی تبدیل کنید، اصول خاصی در برنامه غذایی به توجه زیاد شما نیاز دارند. رعایت این ۱۲ نکته ی مهم به شما کمک می کند بدون آسیب و منفجر شدن به همان بدنی که همواره آرزو داشتید برسید.

باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، سنگنوردی ، تناسب اندام ، آمادگی جسمانی

مهمترین نکات در برنامه غذایی بدنسازی

غذای واقعی بخورید

مایکل پولان، نویسنده ی آمریکایی در حوزه تغذیه، می گوید “هر چیزی که مادربزرگ شما آن را به عنوان غذا قبول ندارد، نخورید”. البته پودر های پروتئینی همواره توصیه می شوند. غذاهای کامل مانند گوشت های بدون چربی ، آجیل ، دانه ها و سبزیجات حاوی  مواد مغذی مورد نیاز ماهیچه ها هستند و به مقدار ثابت و مشخص اسید آمینه و گلوکز مورد نیاز عضلات را تامین می کنند؛ مقداری که خوراکی های موجود در راهرو های سوپرمارکت آن را تآمین نمی کنند.داشتن ترکیبی از مواد مختلف در برنامه غذایی بدنسازی اهمیت ویژه دارد.

صبح وشب

اگر در تلاش برای اضافه کردن وزنتان هستید، دوبار صبحانه را به برنامه غذایی بدنسازی خود اضافه کنید. برای بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته به کبد و کاهش دادن کاتابولیسم ماهیچه ای، دو قاشق پروتیین وی را همراه با یک کربوهیدرات مانند نان سفید بعد از بیدار شدن از خواب میل کنید. از بهترین گزینه ها برای صبحانه دو فنجان قهوه، دو قاشق غذاخوری کشک و دو الی سه قاشق غذا خوری شیرینیجات است. حدود ۶۰ دقیقه بعد، پروتئین مثل بیکن کانادایی یا تخم مرغ و کربوهیدرات سبکی مثل نان جو دوسر را میل کنید.

میزان مصرف موادغذایی خود را کنترل کنید.

تنها راهی که می شود با استفاده از آن برنامه غذایی بدنسازی خودتان را مدیریت کنید و مقدار مواد غذایی روزانه ی مصرفی شما برای رشد ماهیچه هایتان لازم و کافی است، داشتن یک دفتر برای نوشتن کالری ها و اطلاعات تغذیه ای است.

پروتئین وی(کشک) را به برنامه غذایی بدنسازی خود اضافه کنید.

پژوهشگران فنلاندی مقاله ای را در مجله Aminoacid منتشر کردند که در آن دو دسته از وزنه برداران را با یکدیگر مقایسه کرده بودند. دسته ی اول وزنه بردارانی که پروتئین را به برنامه غذایی بدنسازی خود اضافه کرده بودند و قبل از تمرینات آن را مصرف می کردند و دسته دوم که این ماده ی غذایی را مصرف نمی کردند. مشاهده کردند در دسته ی اول، کشک که حاوی پروتئین بالایی است، توانسته جایگزین گلوکز شود و به عنوان منبع اصلی انرژی عضلات مورد استفاده قرار بگیرد.

کربوهیدرات را حذف نکنید.

برای اضافه کردن وزن باید مقداری کربوهیدرات به برنامه غذایی بدنسازی خود وارد کنید.

(دو الی سه گرم به ازای یک پوند وزن). کربوهیدرات کالری مورد نیاز رشد ماهیچه ها و گلیکوژن لازم برای تآمین نیاز بدن را دارد. بهترین گزینه ها برای قرار گرفتن در وعده های برنامه غذایی بدنسازی شما می تواند برنج قهوه ای، جو دو سر، کینوا و سیب زمینی شیرین باشد. به عنوان میان وعده که نیاز به انسولین برای رساندن اسید های آمینه به عضلات به جود می آید شما میتوانید میوه ها و سبزیجات در این وعده بگنجانید.

وعده های غذایی را از پیش آماده کنید.

آخر هفته ها را به بسته بندی و فریز کردن مواد غذایی ای که به راحتی قابل گرم کردن  و استفاده می باشند مثل بسته های بزرگ مرغ، انواع خورش های ساده، سفیده ی تخم مرغ و سبزیجات اختصاص دهید. با گنجاندن این وعده های سالم در برنامه غذایی بدنسازی انگیزه ی بیشتری برای ادامه دادن تمرینات سخت ایجاد می کنید.

قبل از خواب  را فراموش نکنید.

قبل از خواب می توانید پروتئین هایی که آهسته هضم می شوند و یا چربی های سالم را میل کنید. کازئین به طور مداوم هنگامی که شما خواب هستید در روده منعقد می شود و سرعت کاتابولیسم را با استفاده از آمینواسید ها کاهش می دهد. حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب، ۲۰ تا ۴۰ گرم پودر پروتئین کازئین یا یک فنجان پنیر کم چرب شیرین نشده (یک منبع کازئین فوق العاده) با دو قاشق غذاخوری روغن بذر کتان یا یک یا دو اونس آجیل یا مغز ها در برنامه غذایی بدنسازی خود قرار دهید.

تعداد وعده های غذایی خود را مدیریت کنید.

وعده هایی که به طور معمول در برنامه غذایی شما قرار دارند شما را سیر می کنند و نیاز ماهیچه های شما برای رشد را تامین می کنند. گرسنگی کشیدن و احساس گرسنگی برای فیت ماندن نه تنها نشان دهنده ی آغاز کاتابولیسم در بدن شماست بلکه اگر مدت زیادی این روند به طول بیانجامد، احتمال اینکه شما با یک کیک باقی مانده از تولد که ارزش غذایی کمی دارد به بدن خود آسیب برسانید، وجود دارد. سعی کنید هشت وعده ی سبک یا میان وعده های شامل تنقلات سالم مخصوصا قبل و بعد از ورزش را در برنامه غذایی بدنسازی خود جای دهید.

به اندازه کالری مصرف کنید.

از آنجا که عضله به طور متابولیکی یک بافت فعال است، باید مقادیر زیاد کالری را برای رشد آن از برنامه غذایی بدنسازی خود حذف کنید. کمتر کالری مصرف کنید و پس از مدتی متوجه تراش خوردن عضله ی خود می شوید. وقتی هدف شما افزایش وزن است، به ازای هر یک پوند ۲۰ کالری کافی است.(میزان کالری یک شخص ۱۸۰ پوندی، ۳۶۰۰کالری می شود.) اگر فکر می کنید که این مقدار برای شما زیاد است، بین ۱۶ تا ۱۸ کالری عدد خوبی است اما به این معنی نیست که شما برای تامین این مقدار بخواهید پیتزا میل کنید. کیفیت غذا هم اهمیت دارد.

با حقیقت رو به رو شوید.

چربی به خصوص چربی اشباع نشده، برای ساختن یک بدن ورزیده نیاز است. چربی باعث افزایش تولید تستسترون می شود، کالری لازم را فراهم می کند و به مفاصل شما کمک می کند تا وزنه های سنگین که باعث تحریک عضلات می شوند را بلند کند. به ازای هر پوند وزن بدن، به حداقل ۰٫۵ گرم چربی (۹۰ گرم برای یک فرد با ۱۸۰ پوند وزن) یا ۳۰% از کل کالری روزانه تان چربی مصرف کنید. در برنامه غذایی بدنسازی خود چربی اشباع شده ی مورد استفاده اتان را به سه قسمت مساوی تقسیم کنید.  چربی موجود در گوشت گاو، محصولات تهیه شده از نارگیل و لبنیات. از چربی های اشباع نشده می توان به بادام، آووکادو، روغن زیتون و کره ی بادام زمینی اشاره کرد. همچنین دسته ی دیگری از چربی های اشباع نشده که باعث چربی سوزی می شوند چربی موجود در بعضی از ماهی ها، تخم کتان، شاهدانه و گردو را می توان نام برد. از اسید های چرب ترانس در سرخ کردنی ها اجتناب کنید.

پروتئین

پروتئین اسیدهای آمینه مورد استفاده در ماهیچه ها را تأمین می کند. به ازای هر پوند وزن بدن ۵/۱-۱گرم پروتئین ، یا ۱۸۰ تا ۲۷۰ گرم در روز به ازای ۱۸۰پوند وزن مصرف کنید. پروتئین های برتر شامل لبنیات ، تخم مرغ ، مرغ ، گوشت قرمز و غذاهای دریایی است. این مواد غذایی پروتئین کاملی را ارائه می دهند و آمینواسید های لازم برای بهبود و رشد را در اختیار عضلات شما قرار می دهند. همچنین ممکن است از پودرهای پروتئین آب پنیر ، کازئین و پروتئین سویا نیز استفاده کنید. و از منابع پروتئینی گیاهی مانند کینوا، لوبیا و دانه های شاهدانه غافل نشوید.

مرتبط : رموز لاغری ، نکات رژیم غذایی

موج کوه : پایگاه ورزشهای کوهستانی و فضای باز

نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن و حجم

صبحانه ۱

• ۲ قاشق غذا خوری پودر وی
• ۲ فنجان قهوه
• ۲ تا ۳ قاشق چای خوری شکر

صبحانه ۲

• ۳ تخم مرغ
• ۲ فنجان جو دوسر

میان وعده صبح

• ۸ اونس ماست یونانی ۲درصد چربی
• ۲/۱ فنجان بلوبری
• ۴/۱ فنجان گردو

ناهار

• ۶ اونس استیک (گوشت قرمز)
• ۲ تکه گوشت سفید پخته
• ۲/۱ فنجان سالسا
• ۲ کاسه کوچک سالاد سبز
• ۱ قاشق چای خوری روغن و سرکه (برای سالاد)

قبل تمرین

• ۱ قاشق غذا خوری کشک
• ۱ قاشق غذا خوری پودر پروتئین کازئین
• ۱ کاسه کوچک گیلاس
• ۱۲ اونس آب

بعد تمرین

• ۱ قاشق غذا خوری وی
• ۱ قاشق غذا خوری پودر پروتئین کازئین
• ۱ فنجان شیر کم چرب
• ۲ تکه نان سفید
• ۱ قاشق چای خوری ژله

شام

• ۶ اونس ماهی قزل آلا
• ۱و ۲/۱ فنجان کینوا
• ۱ کاسه بروکلی

قبل خواب

• یک فنجان پنیر ۱درصد چربی
• ۲ قاشق چای خوری روغن تخم کتان

جمع کل مثال برنامه غذایی بدنسازی

• کالری ۳،۷۴۵
• پروتئین ۳۴۱ گرم
• کربن ۳۶۸ گرم
• ۱۰۹ گرم چربی

ترجمه : نگار پیرحیاتی

باشگاه ورزشی موج