در باشگاه چه بخوریم؟
بدن ما در حین تمرین به دلیل فشارهایی که می آوریم دچار پارگی در ریزبافت ها می شود. با رساندن مواد غذایی به بدن است که عضلات به شکلی بهتر از قبل ترمیم شده و رشد پیدا می کنند. با توجه به این موضوع مهمترین مواد غذایی که به بدن ورزشکار می رسد مربوط به قبل و بعد تمرین است. در این مقاله با پاسخ به سوال”در باشگاه چه بخوریم” به ذکر مهمترین نکات در این رابطه خواهیم پرداخت:
در باشگاه چه بخوریم؟
قبل از تمرین
وعده های قبل از تمرین مانند ذرادخانه مخفی ورزشکاران است. البته بسیاری از ورزشکاران به این وعده ها کم توجهی می کنند اما بدانید که بخش زیادی از انرژی شما در حین تمرین از این وعده ها تامین می شود. اگر ساعت تمرین شما صبح است تنها یک وعده سبک پیش از تمرین خواهید داشت و اگر در عصر تمرین می کنید وعده های پیش از تمرین شامل دو وعده غذای اصلی (نهار) و یک وعده سبک پیش از تمرین می شود.
کسانی که صبح تمرین می کنند می تواند با یک ترکیب سبک شامل پروتئین و کربوهیدرات مقوی شروع کنند. به طور مثال یک صبحانه سبک در منزل میل کنید. این صبحانه می تواند ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین و حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدارت داشته باشد. برخی از بهترین صبحانه ها شامل جو دو سر و پروتئین وی، یک موز و یک پروتئین بار، یک تکه پنیر کم چرب و نان قله کامل به اندازه کف دست هستند. همچنین نوشیدن یک لیوان چای سبز یا یک قهوه سبک هم به شما کمک می کند تا انرژی کافی برای تمرین داشته باشید و شارژ شوید.
اگر در عصر تمرین می کنید لازم است بین وعده نهار و تمرینات سه ساعت زمان در نظر بگیرید تا غذا به طور کامل هضم شود. یک وعده غذای نهار می تواند شامل یک سینه مرغ و چند قاشق برنج، یک سیخ جوجه کباب با ۱۰۰ گرم نان غله و مانند آن باشد. همچنین یک میان وعده سبک برای قبل از تمرین در نظر بگیرید که انرژی کافی برای تمرین داشته باشید. در اینجا هم باید یک ترکیب پروتئین و کربوهیدرات سبک داشته باشید. این وعده نباید باعث سنگین شدن شما شود. بهترین موارد می تواند چند بادام و یک موز، یک پروتئین بار، یک فنجان چای یا قهوه به همراه نیم پیمانه پروتئین وی یا یک تخم مرغ کامل باشند.
همچنین در سه ساعت قبل از تمرین یک لیتر آب بنوشید تا مایعات بدن کامل و کافی باشد.
در حین تمرین
بهترین چیزی که در حین تمرین در باشگاه می توانید بخورید آب است. حفظ مایعات باعث جلوگیری از خستگی خواهد شد و انرژی شما را برای ادامه تمرین پر می کند. اگر در حین تمرین احساس ضعف می کنید می توانید چند عدد خرما یا یک موز یا یک تغذیه کربوهیدارتی مصرف کنید. اگر در سطح پیشرفته تمرین می کنید BCAA می تواند برای پروتئین رسانی در حین تمرین مفید باشد چرا که این مواد سریعتری جذب را دارند.
بعد تمرین
وعده بعد تمرین از مهمترین موارد است شما باید پس از تمرین یک وعده غذای پر از پروتئین (بین ۲۰ تا ۴۰ گرم) بخورید تا بدنتان به سرعت مواد غذایی از دست رفته را جایگزین کند. همچنین برای سنتز بهتر این پروتئین خوب است که یک کربوهیدرات مفید نیز با آن میل کنید. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از سه عدد سفیده تخم مرغ، یک زرده تخم مرغ و یک سیب زمینی آبپز، ۱۰۰ گرم سینه مرغ با یک برش نان، یک پیمانه وی با یک موز. همچنین پس از تمرین باید مایعات از دست رفته بدن را به سرعت جایگزین کنید تا خونرسانی به بافت ها بهتر انجام شود. پس ۳۰۰ تا ۵۰۰ سی سی نیز آب دریافت کنید. دریافت الکترولیت را نیز مدنظر داشته باشید.
در صورت تمایل به مصرف مکمل ها، استفاده از کراتین پیش از تمرین نیز روی افزایش قدرت و ریکاوری شما تاثیر خواهد داشت.
قبل از خواب
رساندن پروتئین های دیرهضم قبل از خواب باعث می شود سنتز پروتئین در طول شب ادامه پیدا کند. این پروتئین ها اغلب پایه شیر هستند و به عنوان کازئین شناخته می شوند. برخی از بهترین پروتئین هایی که می توانید قبل از خواب دریافت کنید شامل ماست یونانی کمچرب و شیر کم چرب می شود.
جمع بندی
در این مقاله به پاسخ سوال “در باشگاه چه بخوریم” پرداختیم. اگر مطلب را با دقت مطالعه کرده باشید، مهمترین ماده غذایی که در قبل و بعد تمرین باید به بدنتان برسانید پروتئین است. طوری برنامه ریزی کنید که در کل حدود ۴۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در این بازه زمانی مصرف کنید. همچنین شما برای انجام تمرینات به انرژی نیاز دارید که از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود. برای همین حدود ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مفید را هم در برنامه داشته باشید. و در آخر نوشیدن آب کافی را به هیچ عنوان فراموش نکنید.
