۱۰ تمرین کارآمد برای حجم سرشانه در باشگاه
برخی از افراد دارای سرشانه های ضعیف و یا لاغر هستند. معمولا همه ما از رفتن به باشگاه و انجام تمرینات ورزشی علاوه بر سلامتی، اهدافی هم داریم. برخی تمایل به چاق شدن، برخی لاغر کردن، برخی چربی سوزی، برخی حجم گرفتن و … دارند. حال در این مطلب می خواهیم در مورد تمرین های اصولی برای افزایش حجم سرشانه در باشگاه صحبت کنیم. اگر شما هم تمایل دارید تا شانه های عضلانی و قوی داشته باشید، حتما باید در برنامه تمریناتی خود، استفاده از تمرین های مناسب شانه را اضافه کنید. حتما در این رابطه با مربی خود مشورت کنید تا بهترین نتیجه را در کمترین زمان مشاهده کنید.
شانه های قوی و عضلانی اندام شما را زیباتر می کند و البته تاثیر بسزایی در استقامت بالاتنه شما دارد. به طور کلی تمرینات زیادی برای سرشانه وجود دارد، اما انتخاب بهترین این تمرین ها برای قرار دادن در اولویت بسیار اهمیت دارد.
اما با وجود تمرینات زیاد شانه، دانستن اینکه کدام یک را باید در اولویت قرار دهید، می تواند بسیار دشوار باشد. به همین علت ۱۰ مورد از بهترین و مهم ترین تمرینات شانه برای استقامت و حجم گرفتن عضلات این ناحیه را برای شما آورده ایم.
برخی از این تمرینات بیشتر بر روی عضله سازی کار می کنند، در مقابل برخی دیگر برای افزایش تمرکز هستند. تفاوتی نمی کند که شما سال ها است بدنسازی را شروع کرده اید و یا همین دیروز شروع کرده باشید. در هر حال این تمرینات ورزشی سرشانه باعث می شوند تا عضلات و قدرت شانه خود را افزایش دهید.
آناتومی عضلات شانه انسان
بیایید نگاهی به آناتومی عضلات شانه بیندازیم. ماهیچه های شانه یا همان دلتوئید از سه بخش مجزا از فیبرهای عضلانی اعم از دلت های جلویی، دلت های جانبی و دلت های عقب تشکیل شده است. این اطلاعات را به شما می دهیم تا در ادامه در مورد چگونگی حجم سرشانه در باشگاه توضیح دهیم.
- دلت های جلویی (دلتوئیدهای قدامی) به طور دقیق در جلوی شانه شما قرار گرفته اند. کارکرد و عملکرد اصلی آنها حرکت بازوها به جلو است.
- دلت های جانبی (دلتوئیدهای جانبی) در بخش بیرونی شانه ها قرار می گیرند. کاربرد و عملکرد اصلی آنها کمک به بلند کردن بازوها به سمت جلو است.
- دلت های عقب (دلتوئیدهای خلفی) در بخش پشتی شانه ها قرار گرفته اند. وظیفه آنها بازگرداندن بازوها به عقب است.
این بخش ها هر کدام عملکردهای گفته شده را به خوبی انجام می دهند، علاوه بر این سرهای دلتوئید مختلف کمک شایانی به چرخش بازو و حمایت از مفصل شانه در هنگام حمل وسایل می نمایند.
اگر می خواهید تمرینات شانه را به خوبی انجام دهید، حتما باید تمریناتی که در زیر توضیح می دهیم را انجام دهید.
- بازوهای خود را به سمت جلو بیاورید
- بازوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید
- بازوی خود را به سمت عقب بیاورید
در کل باید تمریناتی را انتخاب کنید که شامل این ۳ جهت حرکتی باشند، زیرا از اهمیت بالایی برخوردار هستند. در این صورت تمام قسمت های عضلات دلتوئید درگیر خواهند شد و نتیجه بهتری خواهید گرفت.
اهمیت تقویت عضلات سرشانه
طبق توضیحات ارائه شده در قسمت های بالاتر، این عضله شامل دلتوئید قدامی، میانی و خلفی است. بسیاری از ورزشکاران در تمرین های سرشانه توجه بیشتری بر روی دلتوئید قدامی دارند و به کل از دلتوئید خلفی و میانی غافل می شوند. نکته این است که تک تک این عضلات باید تقویت شوند، زیرا برای جلوگیری از مصدومیت اهمیت زیادی دارد. شاید با برخی از تمرینات دیگر هم عضلات سرشانه درگیر شوند، اما به طور کامل تقویت نمی شوند و حتما باید ورزش های مربوطه را انجام داد.
آشنایی با انواع تمرینات سرشانه
در ادامه به بررسی تمریناتی برای عضلات سرشانه و افزایش حجم سرشانه در باشگاه می پردازیم.
پرس بالای سر
یکی از بهترین تمرین های سرشانه از نظر مربیان، پرس بالای سر است که حتی در خانه هم قابل انجام می باشد. در ابتدا این تمرین تاثیرات مثبت و کارآمدی بر روی دلتهای جلویی دارد. زمانی که شما این تمرینات را انجام می دهید، هسته مرکزی، باسن و روتاتور کاف هم درگیر می نمایید و به عنوان تثبیت کننده عضلات استفاده می شوند.
اگر عواملی باعث شده اند تا شما تنها یک تمرین برای سرشانه انجام دهید، پرس بالای سر یک گزینه ایده آل و مناسب است، اگر سررشته ای در ورزش بدنسازی داشته باشید، حتما این نوع تمرینات را در فعالیت های ورزشی که توسط مربی به شما داده شده، مشاهده کرده اید.
پرس فشاری
نوع دیگری از پرس بالای سر، پرس فشاری نام دارد که برای حجم سرشانه در باشگاه کارامد است. در این تمرین باید پاهای خود را درگیر کرده و از آنها برای فشار دادن میله به سمت بالا استفاده نمایید. حتما باید از پاهای خود به طور صحیح و با قدرت استفاده کنید، در این صورت وزنه های سنگین تری بلند خواهید کرد و نتیجه بهتری خواهید گرفت.
پرس شانه دمبل نشسته
پرس فشاری به نوعی تمرین قدرتی ورزشی به حساب می آید، اما پرس شانه دمبل نشسته بیشتر شبیه به ورزش های بدنسازی است.
نیمکت مورد استفاده کاملا پایدار است و این امکان را به شما می دهد تا بدون نگرانی از بهم ریختن تعادل خود، تمرکز بیشتری بر روی قسمت های جلویی و کناری خود داشته باشید. در این بین دمبل‌ها عملکرد خوبی برای به چالش کشیدن شانه های شما دارند.
وسایل مورد نیاز تمرین پرس شانه دمبل نشسته، نیاز به یک جفت دمبل و چیزی محکم مثل نیمکت برای نشستن دارد. در نتیجه شما به راحتی می توانید حتی این تمرین را در خانه انجام دهید.
نشر از جلو هالتر
اینبار، یک تمرین جداسازی برای دلتوئید قدامی در نظر گرفته شده است. می توانید از هالتر، دمبل یا حتی صفحه وزنه استفاده کنید تا این تمرین را انجام دهید.
اگر قبلاً تمرینات پرس زیادی انجام داده اید، ممکن است دلت های جلویی شما به اندازه کافی تحت فشار قرار گرفته باشند. در این صورت، بهتر است که این تمرین را برای بعد ذخیره کنید. به هر حال نشر از جلو هالتر هم تمرینی برای حجم سرشانه از باشگاه است.
نشر از طرفین دمبل
بیایید به آرامی از جلوی شانه ها به سمت دیگر حرکت کنیم و این عمل را به نام “نشر دمبل به طرفین” بشناسیم. این تمرین بسیار موثر برای تقویت شانه ها است و همچنین به خوبی روتاتور کاف شما را تقویت می کند.
برای انجام این حرکت از دمبل های سبک استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت را حفظ کنید و به عضلات شانه‌ها خود تمرکز کنید. برای عضله سازی شانه ها، تمرین سرشانه در باشگاه را با اصول و برنامه انجام دهید.
پرس از پشت هالتر
پرس از پشت هالتر جزء تمرین های بسیار مهم در بدنسازی برای تقویت عضلات سرشانه است. در یک تحقیق پویا، اثرات انجام حرکت پرس هالتر پشت گردن بر عضلات میانی و خلفی دلتوئید بررسی شد و نتایج نشان داد که این حرکت می‌تواند به افزایش حجم این عضلات منجر شود.
حواستان باشد که برای انجام این حرکت به صورت صحیح، نیاز به تحرک مناسبی در شانه دارید. اما با انجام این حرکت به صورت منظم، میتوانید تحرک شانه خود را بهبود بخشید یا حتی حفظ کنید.
شروع کردن با وزنه‌های سبک و افزایش آرام دامنه حرکت، نقش مهمی در اجرای صحیح این تمرین دارد.
کول هالتر
یکی از تمرین ها با هالتر، کول هالتر نام دارد که تاثیر بسیار خوبی بر روی دلت های پهلو و ذوزنقه فوقانی دارد. توصیه ما به شما این است که تمرین کول هالتر را با وزنه های سبک و تعداد کم شروع کنید. برای کاهش خطر درد شانه، از بالا بردن بازوهای بالای شانه ها در بالای حرکت پرهیز کنید.
دمبل فلای معکوس
با توجه به اهمیت دلت های جلو و جانبی، حالا نوبت به توجه به دلت عقب رسیده است. دلت عقب یا دلتوئید خلفی، در پشت شانه ها قرار دارد و وظیفه و عملکرد اصلی آن حرکت بازوها به سمت عقب است. به این منظور که در تمرینات قایقی نقش مهمی دارد اما میتوانید با تمریناتی مثل فلای با دمبل معکوس بهتر روی آن کار کنید.
فلای معکوس یک تمرین عالی برای تقویت دلت پشتی به حساب می آید که همچنین عضلات بالایی پشت شما را که تیغه های شانه ها را به سمت هم میکشن، تقویت می کند.
فیس پول
فیس پول یکی دیگر از تمرینات ورزشی محبوب و پرطرفدار برای دلتوئید خلفی و عضلات روتاتور کاف است. کلید اصلی نتیجه گیری این نوع تمرین هم مانند دیگر تمرینات این است که حتما از وزنه های سبک شروع کنید. نکته این تمرین این است که در پایان کمی چرخش بیرونی بازوها در حرکت نیاز است. فیس چول یکی دیگر از تمریناتی است که برای حجم سرشانه در باشگاه انجام می شود.
سرشانه پشت هالتر خم
فشار وارده در این نوع تمرین در قسمت روی پشت شانه و ذوزنقه میانی شما است. به جای پرتاب کردن وزنه به سمت بالا با کمر خود، تمرکز خود را بر روی پرتاب کردن بازوهای خود به طرفین قرار دهید و تیغه های شانه خود را به عقب و به سمت بالا حرکت دهید. وزنه را به سمت بالا حرکت ندهید، زیرا این باعث کاهش فشار مورد نیاز بر روی عضلات می شود.
نکات ضروری حرکات تقویت عضلات سرشانه
- حتما قبل از شروع تمرینات عضلانی سرشانه، شروع به گرم کردن بدن کنید.
- وزنه ای را انتخاب کنید که با آن توانایی انجام تعداد تکرارهای مورد نیاز را داشته باشید.
- اگر تمرینات را زیر نظر متخصص و مربی انجام می دهید، میتوانید تکرارهای آخر تمرین را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید.
- اگر زیر نظر مربی کار نمی کنید، میتوانید از تکنیک دراپ‌ست در تمرینات سرشانه خود استفاده کنید.
- حتما برنامه های بدنسازی اصولی را پیش ببرید تا از هرگونه آسیب به دور باشید. بهترین کار این است که از یک مربی متخصص کمک بگیرید.
از هر تمرین شانه چند ست و چند تکرار کافی است؟
اگر تصمیم به رشد عضلانی حجم سرشانه در باشگاه دارید، در هر ست حدود ۸ تا ۱۵ بار تکرار حرکات مورد نیاز است. اما اگر هدف افزایش قدرت است، تعداد کمتر اما وزنه های سنگین تر قابل قبول می باشد. به احتمال زیاد برای نتیجه بهتر حدود ۱ تا ۵ تکرار در هر ست کافی است.
اما اگر هدف شما همزمان عضله سازی به همراه افزایش قدرت است، هر دو را ترکیبی انجام دهید. البته نکته این است که در این صورت تمرین را با تکرارهای کم و وزنه‌های سنگین شروع کنید. در پایان تکرار زیاد و وزنه‌های سبک را پیش بگیرید.
بر اساس تحقیقات انجام شده، مشخص شده است که انجام بیش از ده ست تمرین برای هر عضله در هفته، منجر به رشد عضلانی بیشتر می‌شود. این نتایج از مطالعاتی بدست آمده که با افرادی که قبلاً تمرین نکرده‌اند انجام شده است. بنابراین، احتمال دارد با ادامه تمرینات، نیاز به تعداد بیشتری ست برای ادامه رشد و افزایش حجم عضلات داشته باشید.
سخن پایانی
در این مطلب اطلاعاتی در مورد بهترین تمرینات برای حجم سرشانه در باشگاه به شما داده ایم. با کمک این تمرینات ورزشی سرشانه خیلی راحت می توانید شانه های خود را عضلانی و قدرتمند کنید.
