نکات بدنسازی برای تازه کارها
اگر به تازگی وارد ورزش بدنسازی شده اید و قصد دارید اندام خود را بهتر کنید، نکات بدنسازی برای تازه کارها می تواند برای شما راهگشای خوبی باشد. فقط یادتان باشد، یک شبه نمی توانید معجزه کنید. خیلی مهم است که صبور باشید. مطمئن باشید که نتایج به وقوع می پیوندند. نظر آرنولد را در این رابطه بدانید:
مهمترین نکات بدنسازی برای تازه کارها
به تمرینان وزنه آزاد بچسبید.
یکی از مهمترین نکات بدنسازی برای تازه کارها تکیه بر تمرینات وزنه آزاد می باشد. حتی اگر باشگاه پر از انواع و اقسام دستگاهها است، دمبل و هارتل بهترین ابزار برای ساختن عضله می باشند. به خصوص برای تازه کارها!
حرکت های ترکیبی را انجام دهید.
ممکن است انواع حرکت را در باشگاه و سایت و مجلات دیده باشید. اما بهتر است ابتدا حرکات پایه را به خوبی انجام دهید. حرکاتی مانند اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه با دمبل ، را نباید فراموش کنید.
یک برنامه داشته باشید و به آن بچسبید.
نمی شود به باشگاه بروید و هر حرکتی که فکر می کنید را انجام دهید. شما نیاز به داشتن یک برنامه ورزشی و تمرینی مشخص دارید. پیشنهاد می کنیم حتما از راهنمایی مربی بدنسازی زبده استفاده کنید. برای یک هدف خاص ، حرکات مشخص و تعداد ست های مشخصی لازم است. همچنین بدن هر فرد با فرد دیگری تفاوتهای زیادی دارد. برنامه لاغری با حجم هم متفاوت است. در اینجا می توانید یکه برنامه نمونه را ببینید.
هر روز تمرین نکنید.
اگر مربی شما کار خودش را بداند ، تعداد جلسات تمرینی شما به عنوان یک تازه کار نباید بیش از سه یا چهار جلسه شود. سایر روزها را به استراحت پویا مانند پیاده روی بپردازید. تا ریکاور شوید.
همه گروههای عضلانی را هر هفته تمرین دهید.
در باشگاه ماندن باعث رشد نمی شود. تعداد خیلی کم حرکات و هم نمی تواند راهگشا باشد. شما نیاز دارید که هر گروه عضلانی را حداقل هفته ای یکبار ورزش دهید.
شکل درست حرکات را یاد بگیرید.
اینکه سنگین بزنیم لذت بخش هست. اما اول یاد بگیرید که حرکات را درست بزنید. درست زدن حرکت یکی از نکات بدنسازی مهم برای تازه کارها می باشد. این چند مزیت دارد. اول اینکه احتمال آسیب دیدن بسیار کم میشود. دوم ، درست زدن حرکات باعث رشد عضلات به شکل بهتر و موثر تر می گردد.
پله پله وزنه ها را افزایش دهید.
بعد از یادگیری درست حرکات در هر تمرین ، شروع به افزایش وزنه ها کنید. آرام آرام به وزنه ها بیافزایید. یادتان باشد که وزنهایی که می زنید را یادداشت کنید. این باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شما می گردد.
مراقب باشید.
زمانی که از وزنه های سنگین استفاده می کنید، مراقب باشید. از کمربند برای حفاظت از کمر استفاده کنید. فشار زیاد به کمر می تواند آسیب زا باشد. جلوگیری از آسیب دیدن یکی از مهمترین نکات بدنسازی برای تازه کارها است.
پروتیین بخورید.
پروتیین برای ساختن عضلات و ترمیم بافتهای آسیب دیده ضروری است. آنرا می توان در تخم مرغ ، گوشت سفید ، ماهی ، لبنیات و حبوبات یافت. بیشتر مربیان ۲ گرم پروتیین را برای هر کیلو وزن بدن تجویز می نمایند. اگر نمی توانید پروتیین را به وسیله غذاهای طبیعی به بدنتان برسانید از مکمل هم می توانید استفاده کنید.
میزان کالری را تنظیم کنید.
برای عضله سازی به کالری بیشتری نیاز دارید. برای لاغری هم باید از میزان کالری کم کرد. بسته به هدف باید کالری را تنظیم کنید. میزان مصرف کالری روزانه را مد نظر داشته باشید. اگر کار روزانه شما نشسته است به کالری کمتری نیاز خواهید داشت.
برای عضله سازی باید غذای بیشتری بخورید.
تعداد وعده های خود را به ۴-۵ وعده افزایش دهید. یکی از مهمترین نکات بدنسازی برای تازه کارها رساندن غذای مناسب به بدن برای ساخته شدن عضله ها می باشد. برای عضله بیشتر نباید گرسنه بمانید. ویتامین ها را فراموش نکنید.
هله هوله نخورید.
درست است که می خواهید وزن بگیرید. اما درست تر این است که می خواهید عضله سازی کنید، نه اینکه به میزان چربی بدنتان بیافزایید. مصرف غذاهای با کیفیت مانند پروتیین ها ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را در نظر داشته باشید. بعد از تمرین هم می توانید از قندهای زود جذب استفاده کنید.
میوه و سبزیجات
به غیر از پروتیین ، کربوهیدرات و چربی های سالم ، بدن شما به ویتامین ها و مواد معدنی هم احتیاج دارد. مطمئن شوید که مقدار زیادی میوه و ویتامین می خورید.
استراحت و ریکاوری
بدن شما در طول خواب ساخته می شود نه در حین کار. پس خواب کافی را فراموش نکنید. ۸-۹ ساعت خواب برای ساخته شدن بدن ضروری می باشد.
مانند یک قهرمان فعالیت کنید.
سعی کنید که یک سبک زندگی سالم داشته باشید. از مصرف سیگار و مشروبات الکلی و سایر فعالیتهای غیرسالم تا میتوانید دوری نمایید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
