جلو پا دستگاه: فواید، انواع و روش صحیح
جلوپا دستگاه یکی از تمرینات پایه ای است که به منظور تقویت عضله چهارسر به صورت ایزوله با دستگاه سیم کش جلوپا انجام میشود. این تمرین عمدتا بر روی عضلات چهارسر جلویی ران، رکتوس فموریس و عضلات پهن یا واستوس تاثیر دارد. در این مقاله به معرفی فواید، انواع و روش صحیح تمرینات جلو پا دستگاه خواهیم پرداخت.
جلو پا دستگاه برای چیست؟
همانطور که گفتیم تمرین جلو پا دستگاه عضلات چهارسر ران یا عضلات بزرگ جلوی ران را هدف قرار می دهد. این یک تمرین جنبشی با زنجیره باز است که با یک تمرین جنشی بسته مانند اسکات تفاوت دارد.
تفاوت این است که در اسکات بخش فعال بدن شما روی زمین قرار دارد اما در جلو پا دستگاه، پاهای شما حرکت می کنند و به لنگر دستگاه فشار می آورند. به این ترتیب زنجیره حرکتی در جلو پا دستگاه باز است.
تمرین جلو پا دستگاه برای کسانی که تازه به بدنسازی روی می آورند مفید خواهد بود. از آن گذشته از این تمرین برای تقویت عضلات در ورزش های دیگر به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی یا یازیابی پس از آسیب هم می توان به خوبی استفاده کرد.
فواید دستگاه جلو ران
در ادامه به چند مورد از فواید تمرین جلو پا با دستگاه می پردازیم:
- این تمرین برای مبتدی ها عالیست. چرا که یادگیری حرکت آسان بوده و نیاز به مهارت زیادی ندارد.
- تمرین جلو پا دستگاه را می توان برای تقویت و پایدار کردن زانو انجام داد. این برای کسانی مانند دونده ها که می خواهند زانوهای خود را قوی کنند، مفید است.
- از تمرین جلوپا ماشین می توان برای گرم کردن به منظور انجام حرکات سنگین تر مانند پرس پا به خوبی استفاده کرد.
- این حرکت فشار خوبی روی عضله چهار سر ایجاد می کند.
عضلات درگیر
حرکت جلوپا دستگاه (Leg Extension) عمدتاً عضلات جلوی ران را هدف قرار می‌دهد. عضلات درگیر اصلی در این حرکت عبارتند از:
- عضله چهارسر ران (Quadriceps Femoris): این عضله بزرگ‌ترین عضله در قسمت جلویی ران است و از چهار بخش تشکیل شده است:
- عضله راست رانی (Rectus Femoris)
- عضله پهن داخلی (Vastus Medialis)
- عضله پهن خارجی (Vastus Lateralis)
- عضله پهن میانی (Vastus Intermedius)
حرکت جلوپا دستگاه باعث انقباض این عضلات میشود و به‌طور مستقیم به تقویت و رشد عضلات چهارسر ران کمک می‌کند.
عضلات کمکی
اگرچه هدف اصلی این حرکت عضلات چهارسر ران هستند، اما برخی عضلات دیگر نیز به صورت جزئی درگیر می‌شوند:
- عضلات تثبیت‌کننده لگن و کمر: برای حفظ تعادل و پایداری بدن در طول حرکت
- عضله ساق پا (Gastrocnemius): به‌طور غیرمستقیم در تثبیت مفصل زانو نقش دارد
این حرکت به‌طور کلی برای تقویت و شکل‌دهی عضلات چهارسر ران بسیار مفید است و در برنامه‌های بدنسازی و توان‌بخشی زانو به‌کار می‌رود.
روش صحیح جلو پا دستگاه
- روی صندلی دستگاه جلو پا بنشینید و تکیه دهید. باسن باید به انتهای صندلی چسبیده باشد.
- پای خود را پشت بالشتک صندلی قلاب کنید. محل قلاب پا باید قدری بالا مچ پایتان قرار گیرد.
- پنجه پا نباید حالت رها شده داشته باشد. پنجه پا را به سمت جلو نگه دارید.
- پاها را در حالی که نفس خود را بیرون می دهید تا جایی که زانوها صاف شود بالا بیاورید.
- پاها را با کنترل به سمت پایین بیاورید تا به نقطه شروع باز گردید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت جلو پا دستگاه
سنگین زدن
تمرین جلو پا ماشین برای سنگین زدن نیست. این دستگاه به منظور رکوردگیری مثل اسکات یا ددلیفت کاربرد ندارد. شما باید وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حداقل چند تکرار درست داشته باشید. حداقل ۸ تا ۱۰ تکرار صحیح را هدف بگیرید.
سریع زدن
انجام این تمرین با سرعت به جای درگیری عضلات، از تکانه استفاده می کند. استفاده از مومنتوم از نتایج شما می کاهد و اثر تمرین ایزوله را از بین می برد، زیرا شما عضلات دیگری را برای کمک به تکمیل کردن حرکت به کار می گیرید.
قفل کردن زانوها
برای جلوگیری از درد و آسیب زانو لازم است زانو ها را در حالت کشش کامل قفل نکنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات چهارسر در قسمت بالای کاملا منقبض می شوند اما قبل از قفل شدن زانوها متوقف شده و به حالت اولیه بازگردید.
جلو پا در خانه
بهترین روش تمرینی این حرکت با دستگاه انجام می گیرد. اما در خانه هم می توان از روشهای مشابه جلو پا دستگاه برای تقویت این عضلات استفاده کرد.
برای تمرین جلو پا در خانه می توانید از کش ورزش استفاده کنید. به این شکل که کش را زیر پایه صندلی گیر داده و یک طرف کش را هم به ساق پا متصل نمایید. یک روش عالی دیگر هم استفاده از وزنه پا می باشد.
جلو پا ماشین پنجه به داخل یا بیرون
در جلو پای استاندارد، پنجه پا در امتداد ران قرار دارد. اما با تغییر زاویه پنجه نوع درگیری عضلات مطابق شکل بالا تغییر خواهد کرد. در حالت جلو پا ماشین پنجه به داخل سر بیرونی ران بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرد و در حالت پنجه پا رو به بیرون عضلات کشاله بیشتر تحت فشار خواهند بود.
سوالات رایج
این تمرین یک تمرین ایزوله است که برای تقویت عضلات چهار سر به منظور عضله سازی یا تقویت زانوها می تواند مفید باشد. از مزایای جلو پا دستگاه به سادگی آن می شود اشاره کرد.
۳ تا ۵ ست ۸ تا ۱۵ تکراری بسته به هدف و برنامه تمرینی شما در روز پا یک مقدار خوب به حساب می رود.
