بارفیکس برای مبتدیان: تمرینات آمادگی و آموزش

تمرین بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای بالاتنه می باشد که تاثیر زیادی روی تقویت عضلات لت یا زیربغل، سرشانه، جلوبازو و ساعد دارد. در این مقاله ابتدا به بررسی فواید بارفیکس می پردازیم. سپس چند تمرین جهت آمادگی برای بارفیکس زدن معرفی کرده و در آخر هم توضیحاتی پیرامون روش صحیح بارفیکس زدن ارایه می گردد.

فواید بارفیکس زدن

این تمرین یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی است که باعث درگیر شدن عضلات بالای پشت یا زیربغل، جلوبازو، سرشانه و شکم به طور همزمان می گردد.

تمرین بارفیکس را هر جایی می توان انجام داد، شما فقط به یک میله مناسب نیاز دارید.

بارفیکس زدن یکی از تمریناتی است که روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبتی دارد. از جمله ورزشهایی که با بارفیکس زدن ارتباط دارند می توان به سنگنوردی، جودو … اشاره نمود.

بارفیکس زدن برای مبتدیان

از کجا باید شروع کرد.

اگر علاقمندید که بارفیکس بزنید اما نمی توانید در دسته مبتدی ها قرار خواهید گرفت. پس نیاز به یک فرآیند دارید تا عضلات خود را برای این حرکت تقویت کنید و سپس به سراغ بارفیکس زدن بروید. در ادامه این بحث به چند راهکار برای تقویت عضلات درگیر در بارفیکس زدن اشاره می کنیم که می تواند پیش درآمدی برای بارفیکس صحیح به شمار آید.

تمرین با دستگاه زیر بغل سیم کش

این روش تمرینی برای کسانی که به باشگاه بدنسازی مراجعه می کنند در سرلیست تمرین آمادگی برای بارفیکس قرار می گیرد. شما با استفاده از دستگاه سیم کش می توانید به آرامی و تدریجا عضلات خود را برای بارفیکس زدن آماده کنید.

تنها کافیست از تعداد خشت های کمتر به طور مثال یک سوم وزن بدنتان شروع کنید. چند ست ۱۰-۱۲ تکراری زیر بغل سیم کش در مدلهای مختلف دست باز، دست متوسط و دست برعکس به خوبی مسیر شما را هموار می کند.

سپس سعی کنید به مرور و رفته رفته به وزنه های تمرینی اضافه کنید. زمانی که توانستید ۱۰ تکرار را با ۷۰-۸۰ درصد وزن خود بزنید، عضلات زیربغل و جلو بازوی شما هم توان کافی برای بارفیکس زدن را به دست آورده اند. برای آشنایی با نحوه صحیح زیربغل سیم کش مقاله زیر را مطالعه کنید.

قایقی معکوس با تی آر ایکس یا دارحلقه

اگر امکان حضور در باشگاه ندارید، این تمرین می تواند یک پیش درآمد عالی بارفیکس برای مبتدیان باشد.

• به این منظور کش تی آر ایکس را به یک میله در ارتفاع بالاتر از قد خود نصب کنید.
• دو دسته تی آر ایکس را در دست ها گرفته و با جمع کردن بازو در کنار بدن خودتان را به جلو بکشید.
• دسته تی آر ایکس باید کاملا به کنار بدن شما برسد.
• با کنترل به وضعیت شروع بازگشته و مجددا تکرار کنید.
• در طول تمرین باید تنه شما در یک راستا و صاف باشد.
• می توانید چند ست ۱۰-۱۲ تکراری با استراحت های یک تا دو دقیقه ای انجام دهید.

به تدریج با افزایش آمادگی می توانید شیب حرکت را بیشتر کنید به شکلی که پشت شما در حین حرکت به زمین نزدیک تر شود. از تصویر زیر برای درک بهتر استفاده کنید

بارفیکس کمکی

یکی از روشهای مرسوم تمرین بارفیکس برای مبتدیان استفاده از کمک می باشد. برای کمک می توانید از یک نفر دیگر، جعبه یا کش استفاده کنید. روش کار هم ساده است. نوک پای خود را روی جعبه گذاشته و قسمتی از وزن بدن را با پا تحمل می کنید. سپس بارفیکس بزنید.

استفاده از کش هم یک روش کارساز دیگر است. به این منظور از یک پاورباند به شکل لوپ بسته استفاده کنید و کف پا را درون کش بیاندازید تا قسمتی از وزن شما توسط کش تحمل شود. سپس ۴ تا ۶ ست بارفیکس بزنید.

بارفیکس اکسنتریک

در این روش تمرین بارفیکس برای مبتدیان، در هنگام بالا رفتن از فشردن پا به یک جعبه یا زمین کمک می گیرید. سپس در پایین آمدن به شکل کنترل شده اجازه می دهید که عضلات وزن شما را تحمل کنند. این یک روش معکوس آمادگی برای بارفیکس به شمار می رود.

حجم تمرین

بسته به میزان آمادگی حال حاضر نتیجه گیری لازم است هفته ای ۲-۳ جلسه تمرین بارفیکس با استفاده از روشهای ذکر شده در بالا را داشته باشید. در هر جلسه هم می توان از ۵ تا ۸ ست به صورت ترکیبی استفاده کرد. روش دیگر هم این است که یک جلسه از یک روش استفاده کرده و جلسه بعدی روش دیگری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

روش صحیح بارفیکس

در تمامی تمرینات فوق لازم است اصول صحیح بارفیکس زدن و دامنه حرکتی درست را مدنظر بگیرید. کسی برای شما کنتور نمی اندازد پس حرکات را درست انجام دهید.

• روبروی میله بارفیکس بایستید
• پاها کمی باز باشند.
• هر دو دست را کمی باز تر از عرض شانه به میله بارفیکس بگیرید
• کف دست به سمت روبرو و انگشت شست دور میله بارفیکس گره شود.
• با انقباض عضلات جلوبازو و زیربغل به طور همزمان خودتان را به سمت بالا بکشید.
• به قدری بالا بروید که چانه شما هم ارتفاع میله بارفیکس شود.
• با کنترل به موقعیت اولیه بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
• دست نباید کاملا صاف شود و آرنج باید در حالت باز اندکی خم بماند. (میزان خم بودن آرنج تنها ۵ درجه کافیست)

در جمع بندی همچنین باید تاکید کرد که انجام یک تمرین برای کسب آمادگی و تناسب کافی نیست. شما باید با استفاده از تمرینات مختلف مانند اسکات، پرس سینه…دیگر روی تمام عضلات خود کار کنید که بدن شما از هر لحاظ آماده شود.

برای آشنایی با انواع بارفیکس می توانید مقاله زیر را مطالعه کنید

باشگاه ورزشی موج