برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟ ۱۲ غذای برتر

یکی از دیدگاه های غلط در بین ورزشکاران رشته بدنسازی به خصوص تازه کارها این است که در دوره حجم می توانند هر چیزی بخورند. این دیدگاه باعث افزایش وزن می شود تا افزایش حجم با کیفیت عضلانی. سوال مهم در اینجا این است که برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟ در این مقاله به مجموعه ای از بهترین موارد اشاره خواهیم کرد.

برای افزایش حجم چطور غذا بخوریم؟

در صف اول، پروتئین قرار می گیرید. شما بسته به سطح تمرینی خود به ۱٫۶ تا ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدنتان نیاز خواهید داشت.

در حالی که پروتئین یک عنصر کلیدی برای حفظ عضلات است، تنها چیزی نیست که باید در نظر گرفته شود.

با گنجاندن کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم در رژیم غذایی روزانه خود، می توانید اطمینان حاصل کنید که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ و ساخت عضله را دریافت می کند.

سعی کنید چهار تا پنج وعده غذایی کوچک در فواصل منظم در طول روز مصرف کنید که تقریباً ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم فراهم می‌کند و مراقب باشید که در هر وعده غذایی از ۴۰ گرم پروتئین تجاوز نکنید. . ویلیامز می گوید: «شما باید کربوهیدرات کافی و انرژی کلی داشته باشید، در غیر این صورت، بدن پروتئینی را که می خورید تجزیه می کند تا از آن برای انرژی استفاده کند.»

به عنوان یک قاعده کلی در دوره حجم گرفتن به صورت روزانه ۵۰۰ کالری مثبت از مواد غذایی مغذی ایجاد کنید. به بیان دیگر یعنی روزی ۵۰۰ کالری بیشتر از مصرف بدن خود دریافت نمایید. دریافت کالری بیشتر می تواند به چربی گرفتن به جای عضله سازی ختم شود.

برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟

تخم مرغ و سفیده تخم مرغ

اگر به دنبال یک وعده غذایی عالی بعد از تمرین هستید، ممکن است بخواهید یک تخم مرغ نیز به آن اضافه کنید.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۱ در مجله تحقیقات قدرت و آمادگی جسمانی منتشر شد، محققان دریافتند که پس از یک تمرین مقاومتی، افرادی که یک تخم‌مرغ کامل و نه فقط یک سفیده تخم‌مرغ مصرف کردند، افزایش سنتز پروتئین را تجربه کردند که ممکن است رشد ماهیچه‌ها را تحریک کند.

گوشت سفید

مرغ و بوقلمون بدون پوست و گوشت سفید (به سینه در مقابل ران فکر کنید) منبع بسیار خوبی از پروتئین بدون چربی از جمله اسید آمینه ضروری لوسین، ویتامین های B و مواد معدنی هستند که اجزای کلیدی ساخت و حفظ عضلات هستند.

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۲۲ که در Nutrients منتشر شد، گنجاندن مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات نیز به کاهش خطر بیماری‌های متابولیک قلبی کمک می‌کند.

پروتئین وی

پروتئین وی در صدر جذب پروتئین ها قرار دارد. به خصوص کسانی که در طول روز نمی توانند غذای مورد نیاز خود را تامین کنند می توانند از یک تا سه وعده پروتئین وی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن بهره ببرند.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و پروتئین گیاهی است و چربی کمی دارد.

آنها یک منبع عالی و مقرون به صرفه از لوسین هستند، یکی از سه آمینو اسید مورد استفاده عضلات برای دادن انرژی در طول تمرین و به نظر می رسد که رشد عضلات را بهبود می بخشد.

ماهی چرب

بر اساس مقاله ای که در سال ۲۰۲۰ در Frontiers در منتشر شد، ماهی تن، ماهی قزل آلا، اسنپر و دم زرد همگی منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳، نوعی چربی غیراشباع چندگانه هستند که به کاهش از دست دادن و عملکرد عضلانی کمک می کنند و در واقع می توانند توده عضلانی را افزایش دهند. تغذیه.

طرفدار ماهی نیستید؟ به جای آن از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی بدون چربی، سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌های سالم برای روده، انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال حفظ یا ساخت عضله و کاهش چربی بدن هستند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ که در Frontiers in Nutrition منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که ماست یونانی بدون چربی و ساده را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی پس از ورزش مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که یک میان‌وعده بدون پروتئین دریافت می‌کردند، قدرت، ضخامت عضلات و ترکیب بدنی بیشتری داشتند.

حتماً از مصرف ماست های طعم دار و ترکیبی خودداری کنید زیرا اغلب دارای مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند که فواید بالقوه سلامتی را خنثی می کند.

کینوا

کینوا یک غلات کامل مانند بلغور جو دوسر است که منبع عالی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی است. با این حال، این یکی از تنها غلات کامل است که همچنین یک پروتئین کامل است – به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که توسط بدن تولید نمی شود و باید از طریق غذا مصرف شود.

طبق مقاله ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله بین المللی علوم غذایی منتشر شد، کینوا مملو از آنتی اکسیدان ها، فیبر، آهن، فولات و منیزیم و لیزین است که یک اسید آمینه ضروری در سنتز پروتئین است.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های گیاهی، سالم، پروتئین و کربوهیدرات ها هستند. آجیل و دانه ها همچنین دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که از بسیاری از سیستم های بدن پشتیبانی می کنند.

در حالی که تمام مغزها و دانه‌ها فواید سلامتی دارند، دانه‌های کدو تنبل یکی از ستاره‌های این نمایشگاه در مورد سلامت و نگهداری عضلات هستند. آنها سرشار از چربی های اشباع نشده چندگانه، لوسین، آهن، منیزیم، فولات و ویتامین K هستند. طبق مقاله ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله بین المللی علوم مولکولی منتشر شد، ویتامین K نقش مهمی در حفظ و بازیابی عضلات و سلامت استخوان ها دارد.

سیب زمینی

مصرف کالری کافی جهت تأمین انرژی مورد نیاز تمرینات بدنسازی اهمیت بسیار زیادی دارد. سیب زمینی به عنوان یک ماده غذایی که چربی و کلسترول بسیار کمی دارد یکی از بهترین منابع تأمین کالری و مواد معدنی در بدنسازی به شمارمی رود. هر سیب زمینی به اندازه ۵۸ درصد وزنش کالری، و تنها ۰.۱ درصد چربی و صفر درصد کلسترول دارد.

ماکارونی

ماکارونی نه تنها یک سوخت عالی برای قبل از تمرین است، زیرا به راحتی به انرژی تبدیل می شود، بلکه یک منبع کربوهیدرات عالی پس از تمرین است که عضلات شما را ترمیم و رشد می کند تا بتوانید بعد از هر تمرین به اندازه کافی اندازه و ریکاوری داشته باشید.

تمرین شدید باعث کاهش گلیکوژن عضلانی می شود، در حالی که به طور همزمان سطح هورمون استرس کاتابولیک کورتیزول را افزایش می دهد. این باعث می شود بعد از تمرین زمان بهینه برای یک وعده غذایی با سریع هضم باشد.

کراتین

کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی یافت می‌شود. کراتین در بدنسازی به ماهیچه‌های عضلانی در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، کمک می‌کند تا انرژی لازم را تولید کند. مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدن‌سازان به‌منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است.

میوه جات و سبزیجات تازه

دریافت ۳ تا ۵ وعده میوه و سبزیجات برای جذب ویتامین ها در روز عالیست. از بهترین میوه ها می شود به موز، سیب، آناناس، … اشاره کرد.

باشگاه ورزشی موج