چگونه یک ماهه لاغر شویم؟ ۱۴ روش تضمینی و علمی

خیلی از افراد به دنبال راهکارهای عجیب و غریب هستند و می گویند میخواهیم یک ماهه لاغر شویم. سوال ما از شما این است که مگر یک شبه چاق شده اید که حالا باعجله در پی لاغر کردن هستید؟ یک ماهه می توانید چند کیلو از وزن خود را به صورت اصولی کم کنید. اما بهتر است به فکر تناسب اندام و لاغری بیش از حد در عرض یک ماه نباشید.

اگر قرار است یک ماهه لاغری شویم و به اندام ایده آل برسیم، به احتمال زیاد بعد از چند ماه این وزن دوباره به حالت اول برمی‌گررد. اگر چاق هستید و از اضافه وزن خودتان رنج می برید، باید یک دوره ۶ تا ۱۲ ماهه به بدن خود فرصت دهید تا این پروسه را طی کند و به آرامی وزن کم کنید. اما قطعا نتایج بسیار خوبی را در ماه های سوم به بعد مشاهده خواهید کرد. به طور کلی اگر قرار است یک ماهه لاغر شویم، باید با نکات و رمز و راز آن آشنا شویم.

توجه داشته باشید که در ماه های اول انرژی و اراده شما برای کاهش وزن بسیار زیاد است، به مرور در ماه های بعدی ممکن است کمی خسته و بی انرژی شوید. اما باید اراده خود را حفظ کنید و تا آخر پرشور ادامه دهید تا در نهایت نتیجه شما را حیرت زده کند. کاهش وزن سریع در یک ماه را فراموش کنید، زیرا روش های خطرناک و غیر استانداردی برای این کار وجود دارد و خیلی سریع هم وزن شما بازمی‌گردد.

چطور بفهمم چقدر اضافه وزن دارم؟

حال سوال اینجاست که از کجا بفهمیم چقدر اضافه وزن داریم و برای کاهش آن برنامه ریزی کنیم؟ قبل از هر تصمیم برای کاهش وزن و لاغری و تلقین اینکه باید یک ماهه لاغر شویم، ابتدا باید با خودتان صادق باشیم و ببینیم وزن ایده آل   و مناسب برای ما چقدر است؟ هدف ما از لاغری کم کردن چه عددی است؟ حتما سوال شما هم همین است که وزن مناسب برای من چقدر است؟

در ابتدا باید بدانیم که عدد مشخصی به عنوان وزن مناسب برای همه افراد وجود ندارد، این عدد برای هر فردی به عنوان وزن ایده آل متفاوت است. حفظ وزن مناسب برای هر کسی بسیار اهمیت دارد، زیرا باعث دوری از خطرات چاقی و بیماری ها شده و اندامی زیبا و جذاب را ایجاد می کند. فرمول های مختلفی برای محاسبه میزان اضافه وزن وجود دارد که می توان به کمک آنها متوجه شد که چقدر اضافه وزن داریم؟ یکی از محبوب ترین این ابزار نسبت BMI است که به راحتی قابل محاسبه می باشد.

چگونگی محاسبه BMI

BMI  ابزار متداول و محبوبی است که وزن افراد را نسبت به قد اندازه گیری می‌کند. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد نحوه محاسبه BMI به شما می دهیم.

• BMI  کمتر از ۱۸.۵ به این معنی است که فرد کمبود وزن دارد.
•  BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ وزن ایده آل است.
• BMI  بین ۲۵ تا ۲۹.۹ یعنی فرد اضافه وزن دارد.
• BMI  بالای ۳۰ نشان دهنده چاقی و اضافه وزن است.

چگونگی محاسبه فرمول بی ام ای هم ساده و راحت است: وزن تقسیم بر توان دوم قد.

WHR شاخصی برای اندازه گیری میزان چربی

شاخص وزن به باسن یا WHR یکی از ابزارهای مهم برای اندازه گیری وزن است که با اندازه گیری دور کمر نسبت به باسن، به ما اطلاع می دهد که چربی اضافی در اطراف شکم وجود دارد یا خیر. این شاخص می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم آیا در خطر بیماری های قلبی و دیابت هستیم یا خیر. بنابراین، حتی اگر شما لاغر هستید، اما WHR شما بالا باشد، بهتر است برای حفظ سلامتی خود تلاش کنید. پس با این محاسبات و افزایش آگاهی می توانیم یک ماهه لاغر شویم.

برای محاسبه درصد چربی بدن باید باید وزن چربی بدن به وزن کل تقسیم شود. بدن انسان دارای چربی ضروری و غیر ضروری است. چربی ضروری برای رشد مغز، مغز استخوان، اعصاب و غشاها ضروری است. در صورتی که چربی غیر ضروری هم چربی است که باید کاهش پیدا کند و برای کم کردن آن تلاش کنیم.

۱۳ نکته تضمینی برای لاغری در یک ماه

طبق تحقیقات انجام شده رژیم های سخت و کوتاه مدت در نهایت نتیجه قابل قبولی ندارند و خیلی زود شکست می خورند. حفظ این رژیم ها در درازمدت کاری بسیار سخت و طاقت فرسا است. در واقع افراد را خسته می کند و آنها نمی توانند به آن پایبند باشند و دوباره به وزن قبلی خود بر می‌گردند. این نوع رژیم ها می توانند در شخص احساساتی مثل شکست و افسردگی را ایجاد کنند. در ادامه سعی داریم به بررسی راه‌های لاغری در یک ماه با تغذیه و ورزش مناسب را بپردازیم.

۱) سبک زندگی سالم را انتخاب کنید!

ابتدا باید قند و نمک اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید و تاثیر آن را در کوتاه مدت مشاهده کنید. شما برای لاغری در یک ماه باید حواستان علاوه بر وعده های اصلی، به میان وعده ها هم باشد. نوشابه و سس را از وعده های اصلی و میان وعده خود حذف کنید که قاتلی خاموش هستند.

حتما باید در میان وعده از خوراکیهای سالم و مقوی استفاده شود. در این صورت با اصول بهتری پیش خواهید رفت. اگر سرکار می روید، حتما از خانه برای خود میان وعده سالم تهیه کنید. آجیل (بدون نمک یا شکر اضافه شده)، سبزیجات و میوه ها، ماست کم چرب و … بهترین گزینه ها برای میان وعده سالم هستند.

۲) غذاهای فست فودی را دور بریزید!

غذاهای فست فودی باید به طور کلی از برنامه غذایی حذف شوند تا یک ماهه لاغر شویم، زیرا دارای سدیم، چربی، کالری و قند هستند. این غذا ها هیچ گونه مواد مغذی و باارزشی ندارند و بهتر است برای رژیم یک ماهه خود از خوردن آنها پرهیز کنید. طبق تحقیقات انجام شده، غذاهای چرب و فست وفودی باعث ایجاد پرخوری و در نهایت چاقی می شود. وعده های سالم غذایی خودتان را در لیست داشته باشید و تنها آنها را میل کنید.

۳) پروتئین بیشتری مصرف کنید!

رژیم غذایی سرشار از پروتئین تاثیر شگرفی در کاهش وزن و لاغری شما دارد. از همین حالا به مدت یک ماه پروتئین بیشتری به وعده های غذایی سالم خود اضافه کنید تا نتیجه شما را حیرت زده کند. نتایج پروتئین در وعده های سالم بهبود اشتها، کنترل وزن بدن و کاهش عوامل خطر متابولیک قلبی و … است. منابع سرشار از پروتئین و کم چربی شامل تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا، نخود، عدس و … هستند.

۴) قند و شکر را کنار بگذارید  

از شکر دوری کردن همیشه آسان نیست، اما اولین گام مثبت برای کاهش وزن در یک ماه، حذف خوراکی‌هایی مانند آبمیوه، کیک و آبنبات است.
بر طبق تحقیقات، مردان بالای ۱۹ سال به طور میانگین بیش از ۱۹ قاشق چای‌ خوری شکر و زنان در همان گروه سنی بیش از ۱۴ قاشق چای ‌خوری شکر در روز مصرف می‌ کنند؛ که واقعاً بیش از حد و نامعقول است.
اکثر قندهایی که مصرف می ‌شود از فروکتوز می‌آید که کبد آن را تجزیه کرده و به چربی تبدیل می ‌کند. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، چربی‌ ها را در خون آزاد می ‌کند که باعث افزایش وزن می‌ شود.

۵) قهوه گزینه مناسبی است

اثرات مثبت قهوه را نمیتوان کتمان کرد. البته باید قهوه را به منظور لاغری، بدون شکر، خامه، شیر پرچرب و … بنوشید. قهوه اثرات مثبتی بر سلامتی دارد؛ قهوه باعث افزایش متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در بدن می شود و کمک می کند یک ماهه لاغر شویم. همچنین ارتباط مستقیمی بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به بیماری های دیابت و کبد وجود دارد.

۶) دوری از کربوهیدرات های تصفیه شده

غلات کامل به کاهش وزن کمک می  ‌کند و بدن را در مقابل بیماری ‌ها محافظت می‌کند. تحقیقات نشان داده است که کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است بیشتر از چربی‌ های اشباع شده به سلامتی بدن آسیب برسانند. در نتیجه باید از کربوهیدرات تصفیه شده که در موادی مانند برنج سفید، شکر، اب نبات، آرد سفید و … وجود دارد، دوری کنید.

منظور ما این نیست که کلا کربوهیدرات را از زندگی خود حذف کنید، در واقع بهتر است برای کاهش وزن یک ماهه و رسیدن به تناسب اندام از غلات کامل استفاده کنید. برای مثال پاستا و نان غلات کامل هستند که علاوه بر کمک به کاهش وزن در برابر سلامت بدن در مقابل بسیاری از بیماری ها هم محافظت می کنند.

۷) هیدراته بمانید و آب بنوشید

آب بهترین مایعی است که می‌ توانید در طول روز مصرف کنید. این ماده حاوی صفر کالری و فواید بی‌شماری برای سلامتی است. نوشیدن آب کافی، به بهبود متابولیسم کمک می ‌کند. همچنین، نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. برای لاغری و کاهش وزن، تنها آب بنوشید و از نوشیدنی‌ های شیرین خودداری کنید.

۸) نوشیدنی های پرکالری را کنار بگذارید

تمامی نوشیدنی های پرکالری مثل نوشابه، آب میوه‌های کارخانه‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا قتند بسیار زیادی دارند و برای کاهش وزن باید آنها را کنار بگذارید. نوشیدنی های دیگری مانند قهوه های لاته دارای شکر زیادی هستند و شما را از هدف دور می کنند. بهترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن، آب، آب با لیموی تازه، چای گیاهی و … هستند. تنها کافی است یکبار آنها را امتحان کنید تا برای همیشه در لیست بهترین نوشیدنی های شما قرار بگیرند.

۹) فیبر بیشتری مصرف کنید

فیبر بیشتری بخورید! اگر به دنبال کاهش وزن هستیم و تمایل داریم یک ماهه لاغر شویم، باید فیبر بیشتری در برنامه غذایی خود قرار دهیم. طبق تحقیقات انجام شده قرارگیری فیبر در وعده های غذایی باعث می شود تا به صورت اصولی وزن خود را در یک ماه کاهش دهید. فیبر باعث می شود تا در طی روز احساس سیری دشاته باشید و کمتر روی به غذا خوردن آورید.

۱۰) مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

رزِم سالم خوری یعنی رژیمی همراه با جای دادن میوه و سبزیجات در وعده ها که بسیار مفید هستند. اگر می خواهیم یک ماهه لاغر شویم، باید از میوه وسبزیجات بیشرت استفاده کنیم. میوه و سبزیجات دارای فیبر بسیار زیادی هستند و در نتیجه احساس سیری ایجاد می کنند و در کاهش وزن موثر هستند و شما را از پرخوری بیش از حد نجات می دهند.

۱۱) بهترین خواب را تجربه کنید!

برنامه‌ریزی یک خواب منظم و رعایت آن یکی از عوامل اساسی برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز است، به خصوص اگر قصد داریم یک ماهه لاغر شویم. خواب نامناسب می‌تواند منجر به اختلال در هورمون‌ های گرسنگی و سیری شود و باعث افزایش هورمون استرس می‌شود؛ که در نهایت به افزایش وزن منجر می‌شود.
سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید و قبل از خواب آرامش داشته باشید تا چرخه خوابتان را بهبود بخشید و در یک ماه به لاغری برسید.

۱۲) بررسی کالری روزانه

برای جلوگیری از پرخورید و ایجاد حساسیت بر روی وزن، بهتر است کالری روزانه را حساب کنید. در این صورت متوجه خواهید شد که چه میزان کالری مصرف کرده اید. احتمالا در روزهای بعدی حساس تر می شوید و کالری های غیر ضروری را حذف خواهید کرد. در این حالت در انتخاب های خود بهتر عمل خواهید کرد و وعده‌های سالم تری را جایگزین می کنید.

حتما مواد غذایی و کالری های دریافتی را در یک دفتریادداشت بنویسید. سپس متوجه خواهید شد که آیا به اندازه کافی میوه و سبزیجات و پروتئین دریافت کرده اید یا خیر؟

۱۳) انجام تمرینات هوازی

اگر داری مشاغل کم تحرک هستید و بیشتر روز را نشسته اید، حتما به انجام ورزش های هوازی بپردازید. ورزش هایی مثل پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و … را در برنامه خود قرار دهید و به طور کلی از ورزش غافل نشوید. در نتیجه تمرینات هوازی، چربی سوزی اتفاق می افتاد که برای لاغری بسیار اهمیت دارد.

سخن پایانی

به طور کلی برای اینکه یک ماهه لاغر شویم باید تمامی این اصول گفته شده در این مطلب را رعایت کنیم تا بدون مشکل و چالش و با اصول و برنامه وزن کم کنیم. در این صورت سبک زندگی سالم را عادت خواهیم کرد و دیگر به این راحت ها چاق نمی شویم. شما هم از همین امروز شروع کنید و با اصول لاغر شوید.

تاثیر شگفت انگیز بدنسازی در لاغری و کاهش وزن

چگونه بدویم که لاغر شویم؟

لاغری در باشگاه بدنسازی