انگیزشیبدنسازیبرنامه تمرینی
۹ تفاوت تمرینات حرفه‌ای و مبتدی در بدنسازی
بدنسازی یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها در سراسر جهان است که افراد با اهداف مختلف از جمله افزایش قدرت، ساخت عضلات، یا کاهش وزن به آن می‌پردازند. اما تمرینات در باشگاه بدنسازی برای مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها تفاوت‌های اساسی دارد. این تفاوت‌ها شامل شدت، حجم، تکنیک‌ها، تجهیزات مورد استفاده، و حتی رویکرد ذهنی به تمرینات است. در این مقاله به بررسی تفاوت‌های اصلی تمرینات حرفه‌ای و مبتدی در بدنسازی می‌پردازیم و با استناد به منابع علمی و آمارهای معتبر، این موارد را روشن خواهیم کرد.
تعریف سطح مبتدی و حرفه‌ای
- مبتدی: فردی که تازه وارد دنیای بدنسازی شده و کمتر از ۶ تا ۱۲ ماه تجربه دارد. این افراد معمولاً در حال یادگیری فرم صحیح حرکات و آشنایی با تجهیزات و برنامه‌های تمرینی هستند.
- حرفه‌ای: فردی که حداقل ۳ تا ۵ سال تجربه بدنسازی دارد، به طور منظم تمرین می‌کند و اغلب در مسابقات یا فعالیت‌های حرفه‌ای مرتبط شرکت دارد. حرفه‌ای‌ها اغلب دارای برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده هستند و به پیشرفته‌ترین اصول تمرینی پایبندند.
۱٫ تفاوت در شدت و حجم تمرین
- مبتدی‌ها: شدت تمرین مبتدی‌ها پایین است و تمرکز آن‌ها بیشتر بر یادگیری حرکات و تقویت هماهنگی عصب-عضله است. مطالعات نشان می‌دهند که مبتدی‌ها معمولاً با ۲ تا ۳ جلسه تمرین در هفته و اجرای ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار می‌توانند به نتایج مطلوب برسند (American College of Sports Medicine, 2020).
- حرفه‌ای‌ها: شدت تمرین حرفه‌ای‌ها بسیار بالاتر است. آن‌ها اغلب از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌کنند و حجم تمرینات بیشتری دارند (۴ تا ۶ ست با ۴ تا ۸ تکرار). به عنوان مثال، مطالعه‌ای در ژورنال Strength and Conditioning Research نشان داده است که حرفه‌ای‌ها برای رشد عضلانی به حداقل ۱۰ تا ۲۰ ست برای هر گروه عضلانی در هفته نیاز دارند.
۲٫ نوع تمرینات
- مبتدی‌ها: برنامه تمرینی مبتدی‌ها ساده و شامل حرکات ترکیبی (مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه) است. این حرکات به دلیل درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، بهترین گزینه برای تقویت پایه‌ای بدن هستند.
- حرفه‌ای‌ها: برنامه حرفه‌ای‌ها شامل ترکیبی از حرکات ترکیبی و ایزوله است. آن‌ها برای تقویت و شکل‌دهی به جزئیات عضلات از تمرینات ایزوله‌ای مانند جلو بازو با دمبل یا پشت بازو استفاده می‌کنند. علاوه بر این، حرفه‌ای‌ها ممکن است از تکنیک‌های پیشرفته‌ای مانند دراپ ست، سوپرست و تمرینات اکسنتریک بهره ببرند.
۳٫ زمان ریکاوری
- مبتدی‌ها: زمان ریکاوری برای مبتدی‌ها بیشتر است، زیرا بدن آن‌ها هنوز به استرس ناشی از تمرینات عادت نکرده است. به طور معمول، ۴۸ تا ۷۲ ساعت بین تمرینات هر گروه عضلانی استراحت نیاز دارند.
- حرفه‌ای‌ها: حرفه‌ای‌ها به دلیل سازگاری بالای بدن و استفاده از تکنیک‌های ریکاوری پیشرفته مانند ماساژ، استفاده از فوم رولر و تغذیه مناسب، می‌توانند زمان ریکاوری کوتاه‌تری داشته باشند. برخی حرفه‌ای‌ها حتی می‌توانند یک گروه عضلانی را چندین بار در هفته تمرین دهند.
۴٫ هدف تمرینات
- مبتدی‌ها: هدف اصلی مبتدی‌ها یادگیری فرم صحیح حرکات، افزایش قدرت پایه و بهبود استقامت عضلانی است.
- حرفه‌ای‌ها: حرفه‌ای‌ها معمولاً اهداف خاص‌تری مانند افزایش حجم عضلات، بهبود تفکیک عضلانی یا آمادگی برای مسابقات دارند. آن‌ها برنامه‌هایی طراحی می‌کنند که هر جزئی از عضلات را هدف قرار دهد.
۵٫ استفاده از تجهیزات و تکنولوژی
- مبتدی‌ها: تمرینات مبتدی‌ها معمولاً با تجهیزات ساده‌تر مانند دمبل، هالتر و دستگاه‌های مقاومتی انجام می‌شود.
- حرفه‌ای‌ها: حرفه‌ای‌ها از تجهیزات پیشرفته‌تری مانند وزنه‌های آزاد سنگین، کش‌های مقاومتی، ابزارهای اندازه‌گیری پیشرفت (مانند سیستم‌های VBT) و حتی تکنولوژی‌های پوشیدنی برای پایش عملکرد استفاده می‌کنند.
۶٫ برنامه‌ریزی و شخصی‌سازی
- مبتدی‌ها: برنامه‌های مبتدی‌ها معمولاً عمومی هستند و به طور خاص برای نیازهای اولیه طراحی می‌شوند. این برنامه‌ها اغلب شامل تمرینات کلی بدن (Full-Body) هستند.
- حرفه‌ای‌ها: برنامه حرفه‌ای‌ها به شدت شخصی‌سازی شده و بر اساس اهداف خاص، نقاط ضعف و شرایط بدنی فرد طراحی می‌شوند. به عنوان مثال، یک بدنساز حرفه‌ای ممکن است برنامه‌ای برای تقویت بخش خاصی از عضلات سینه طراحی کند.
۷٫ تغذیه و مکمل‌ها
- مبتدی‌ها: مبتدی‌ها به رژیم غذایی ساده‌تر نیاز دارند. تمرکز آن‌ها بر مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است.
- حرفه‌ای‌ها: حرفه‌ای‌ها معمولاً رژیم‌های بسیار دقیق‌تری دارند که ممکن است شامل محاسبه دقیق کالری و درشت‌مغذی‌ها باشد. آن‌ها اغلب از مکمل‌های پیشرفته‌ای مانند BCAA، کراتین و مکمل‌های پیش‌تمرینی استفاده می‌کنند.
۸٫ میزان پیشرفت
- مبتدی‌ها: مبتدی‌ها معمولاً پیشرفت سریعی دارند. این به دلیل پدیده‌ای به نام “Newbie Gains” است که در آن بدن به سرعت به محرک‌های جدید پاسخ می‌دهد.
- حرفه‌ای‌ها: پیشرفت در حرفه‌ای‌ها کندتر است، زیرا بدن آن‌ها به محرک‌های تمرینی عادت کرده و نیاز به تغییرات مداوم در برنامه‌ها دارد. برای مثال، ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا یک حرفه‌ای تنها یک کیلوگرم عضله اضافه کند.
۹٫ آمار و ارقام علمی
- طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در ژورنال Frontiers in Physiology، مبتدی‌ها با تمرینات پایه‌ای می‌توانند تا ۲۰ تا ۲۵ درصد افزایش قدرت در ۶ ماه اول تجربه کنند، در حالی که این مقدار برای حرفه‌ای‌ها به کمتر از ۵ درصد کاهش می‌یابد.
- یک بررسی در مجله Sports Medicine نشان داده است که حرفه‌ای‌ها باید حداقل ۷۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر توان خود را در تمرینات به کار گیرند، در حالی که مبتدی‌ها با ۵۰ تا ۶۰ درصد نیز پیشرفت می‌کنند.
نتیجه‌گیری
تفاوت‌های بین تمرینات مبتدی و حرفه‌ای بسیار فراتر از شدت و حجم است و شامل نوع تمرینات، زمان ریکاوری، تجهیزات، تغذیه و حتی میزان پیشرفت می‌شود. در حالی که مبتدی‌ها با اصول ساده و عمومی شروع می‌کنند، حرفه‌ای‌ها نیاز به برنامه‌هایی کاملاً شخصی‌سازی شده دارند که با جزئیات بیشتری طراحی می‌شود. بنابراین، شناخت سطح خود و استفاده از رویکرد مناسب می‌تواند به دستیابی به بهترین نتایج کمک کند.
- چگونه بدنسازی را با کار روزانه ترکیب کنیم؟
- آیا باشگاه بدنسازی برای همه سنین مناسب است؟
- بدنسازی را باید با مربی شروع کنم یا به تنهایی هم می‌توانم؟
