آشنایی با انواع ددلیفت
در حالی که اکثر افراد مدل انجام ددلیفت با هالتر را در نظر می گیرند، گزینه های مختلفی برای انواع ددلیفت وجود دارد. این انواع مختلف به ورزشکار کمک میکند تا بر اساس هدف تمرینی بتواند از روشهای بهینه تر استفاده نماید.
کدام عضلات در ددلیفت کار می کنند؟
البته ددلیفت جز حرکات ترکیبی و کامل است، اما همه عضلات در آن درگیری کامل ندارند. عضلات اصلی درگیر در این حرکت عبارتند از:
- باسن.
- عضلات پشت ران.
- مرکز بدن.
- عضلات پشت کمر و پایین زیر بغل.
- فیله ها.
خوبی حرکت ددلیفت این است که عضلات عمیق هسته بدن را به کار می اندازد. این درحالی است که تمریناتی مانند کرانچ بیشتر روی عضلات سطحی کار میکنند.
انواع ددلیفت
ابتدا باید روی ددلیفت با هالتر مسلط شوید. سپس، سایر انواع ددلیفت را در نظر داشته باشید.
ددلیفت با هالتر
روی درست زدن حرکت به شدت دقت کنید. از مربی بخواهید که شما را بررسی نماید. انجام حرکت غلط به شدت آسیب زا خواهد بود.
- بایستید. پاها باید به اندازه عرض لگن از هم باز باشند. هالتر را در جلوی زانوها بالا بکشید. هسته بدن را منقبض کنید.
- پشت باید صاف و سر سینه باید بالا باشد. بدن را باید در ناحیه لگن لولا کنید. باسن را عقب داده تا جایی عقب بروید تا دست ها به هالتر برسند.
- میله را در حالی که کف دستها به طرف زانو باز شده است، بگیرید. دستها را قدری به سمت بیرون بچرخانید.
- برای حفظ وضعیت گردن به جلو نگاه کنید. سپس دستها را صاف و هسته بدن را محکم نگه دارید. با انقباض عضلات باسن، میله را از قسمت جلوی پاها به سمت بالا بکشید تا به حالت ایستاده دربیایید.
- با نگه داشتن پشت به صورت صاف، میله را در مسری مستقیم به سمت پایین برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
ددلیفت با دمبل
یکی از انواع ددلیفت که با دمبل انجام میشود. نکته جالب در مورد دمبل ها این است که شروع حرکت از نقطه پایینتری خواهد بود. جدا از این، به دلیل اینکه باید وزنه ها به صورت جدا از هم کنترل شوند، ددلیفت با دمبل یک راهی عالی برای رفع عدم تعادل عضلانی بین چپ و راست بدن می باشد. ددلیفت دمبل شما را مجبور می کند که برای حفظ ثبات خط میانی بدن خود را درگیر کنید. این حرکت از هالتر قدری سختتر می باشد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. یک دمبل در هر دست داشته باشید، کف دستها به سمت رانها باشد.
- هسته بدن را مهار کنید. بازوها را صاف نگه داشته، باسن را به سمت عقب هل داده تا دمبل را در جلوی پا به سمت پایین ببرید.
- پایین آوردن دمبل ها را تا رسیدن وزنه ها به زمین ادامه دهید. دامنه حرکتی میتواند بر اساس هدف متفاوت باشد.
- سرسینه را صاف نگه دارید. پاها را پرس کرده و عضلات پشت ران را منقبض کرده تا به حالت ایستاده بازگردید.
لیفت رومانیایی تک پا
یکی از انواع ددلیفت که تاثیر زیادی روی بهبود تعادل دارد. این حرکت به خصوص برای ورزشکارانی مانند اسکی بازان که با تعادل کار دارند توصیه میشود. این حرکت را در دفعات اول با وزنه های سبک امتحان کنید. می توانید به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده نمایید. با یک چهارم وزنه ای که در لیفت معمولی تمرین می کنید شروع کرده و سپس به آرامی وزنه را افزایش دهید.
- بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. دست ها را جلوی باسن نگه دارید. وزن را روی پا انداخته و پای دیگر را کمی عقب نگه داشته و با انگشتان پا حفظ تعادل کنید.
- پای روی زمین را به طور فعال فشار داده و پای دیگر را رو به عقب بالا ببرید.
- سپس به سمت پایین خم شوید. پای عقب تقریبا مانند اهرم تعادل را حفظ می کند.
- با انقباض بدن تعادل را حفظ کرده و لیفت را انجام دهید.
سومو ددلیفت
در این حالت مانند یک سوموکار ژاپنی، پاها با هم قدری فاصله دارند. این وضعیت باعث میشود که طول مسافت انجام حرکت و دامنه حرکتی کاهش یابد. این موضوع باعث میشود بتوانید وزنه بیشتری بردارید که باعث افزایش فشار به عضلات پشتی خواهد شد.
- بایستید و پاها تقریبا دو برابر عرض شانه با هم فاصله داشته باشند. انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید.
- هالتر را در برابر زانو قرار داده تا هنگامی که مستقیم به پایین نگاه میکنید، انگشتان پا از قسمت جلویی میله هالتر معلوم باشد.
- هسته بدن را محکم کنید. پشت را صاف نگه داشته، زانوها را خم کنید و از لگن به سمت جلو لولا کنید.
- از طریق پاشنه فشار دهید تا میله را از زمین بلند نمایید. باسن را جلو داده و با انقباض عضلات پشت پا وزنه را بلند کنید.
- میله را به زمین پایین بیاورید، تا آنجا ممکن است نزدیک بدن و بدون چرخش نگه دارید.
ددلیفت با هالتر هکس بار
برای انجام این حرکت به هالتر هکس بار نیاز دارید. در این جا شما داخل این مدل هالتر ایستاده و از دسته های کناری گرفته و لیفت می کشید. در اینحالت نیاز به خم شدن به سمت جلو کمتر است. این نوع تمرین باعث فشار بیشتر روی عضله پشت و کمر در مقایسه با انواع ددلیفت معمولی میشود.
- در وسط میله قرار بگیرید. پاها به اندازه عرض باسن فاصله داشته باشند.
- باسن را به عقب داده. زانو ها را خم کنید. تا جایی که دست شما به حالت مستقیم به میله برسد.
- سینه را بیرون داده و شانه ها را به عقب و پایین بکشید. سپس، پشت را صاف نگه داشته و با قفل کردن دست ها به پاها فشار بیاورید تا بایستید.
- در حالی که کمر صاف است، زانوها را خم کنید تا وزنه دوباره به زمین بازگردد.
ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی از بین انواع ددلیفت فشار بیشتری به عضلات باسن می آورد، که باعث تقویت بیشتر این عضله خواهد شد. این حرکت از ددلیفت معمولی سختتر است، پس باید از وزنه سبکتری استفاده کنید. این تمرین را می توان با هالتر، دمبل یا کتل بل انجام داد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، میله را فشار دهید تا روی زانوها قرار گیرد. هسته و نوک نیم تنه را به جلو بچرخانید تا میله هایی را با بازوهای راست بگیرید ، دست ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. پشت را صاف نگه دارید ، میله را به حالت ایستاده بکشید. این موقعیت شروع است. (اگر از نوع دیگری از وزن استفاده می کنید ، آن را بردارید و جلوی ران ها را بگیرید تا شروع شود).
- زانوها نرم و پشت باید صاف باشد. در این حالت زانوها در زمان پایین رفتن قدری خم میشوند.
