۵ تمرین ساده همسترینگ و ۲ حرکت کششی برای تقویت پشت پا

عضلات همسترینگ از سه ماهیچه تشکیل شده اند ماهیچه نیم وتری، نیم غشایی، دو سرران که از امتداد پشت ران تا زیر زانو ادامه پیدا کرده و مسئول کشش باسن و خم شدن زانو هاست. در واقع این ماهیچه ها کمک می کند شما بدویید، اسکوات بزنید، راه بروید و…. اما تقویت این عضلات در انجام کارهای روزانه و ورزش بسیار موثر است در ادامه با چند حرکت که به شما در تقویت همسترینگ کمک می کند آشنا می شوید.

ضعف عضلات همسترینگ

هنگامی که عضلات همسترینگ ضعیف هستند، می توانند باعث درد زانو شوند و احتمال فشار روی زانوها را افزایش دهند. در بسیاری از مواقع این ضعف ناشی از عدم تعادل عضلانی است.زمانی که چهار سر شما، ماهیچه هایی که طول جلوی ران را در بر می گیرند ، قوی تر از همسترینگ شما هستند. این پدیده به طور معمول در زنان بیشتر از مردان مشهود است. برای مثال عدم تعادل عضلات چهار سر و همسترینگ روی فرم دویدن شما اثردارد.متعادل کردن قدرت این عضلات بسیار مهم است.

نشانه های عدم تعادل همسترینگ و چهارسر

به نقل از msn علامت هایی مثل کاهش دامنه حرکتی با خم شدن به جلو ، درد پشت ساق پا که عموماً حس شود ، یا یک درد کم در زیر باسن به شما عدم تعادل عضلات را گوشزد می کند.

درمان عضلات همسترینگ ضعیف

اگر از کشش (به ویژه بعد از تمرین) غافل شوید یا زمان زیادی را به حالت نشسته بگذرانید به مرور باعث می شود عضله همسترینگ منقبض و کوتاه شود. همسترینگ بسیار محکم (که در واقع کوتاه شده است.)تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای صاف کردن همسترینگ انجام دهید.اگرمی خواهید قدرت و انعطاف همسترینگ را بالا ببرید ، سعی کنید این هفت حرکت-پنج حرکت مبتنی بر قدرت و دو حرکت دیگر برای کمک به تسکین عضلات پشت ساق پا (رفع کوتاهی عضله)در برنامه ورزشی خود استفاده کنید.

۵تمرین همسترینگ بدون نیاز به تجهیزات

صبح به خیر

پاها را مستقیماً در زیر باسن خود قرار دهید و دستان خود را به آرامی در پشت سر با آرنج های باز قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید.در حالیکه قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و ستون فقرات خود را خنثی نگه داشته اید (به سمت عقب خم نشوید یا به عقب خم نشوید). شما باید کششی را در ناحیه همسترینگ احساس کنید. به حالت ایستاده برگردید و چندین تکرار را تکرار کنید.

اسکوات با وزن بدن

ایستید و پاها را از ناحیه مفصل ران تا عرض شانه باز کرده ، کمی در زانو خم شده و انگشتان پا کمی به سمت بیرون بچرخد.در حالی که قسمت مرکزی بدن شما بالا رفته و قفسه سینه بالا آمده است ، در حالی که زانوها را خم می کنید ، به آرامی باسن خود را به عقب بفرستید.پایین بیاورید تا جایی که ممکن است چهار ضلعی شما به موازات زمین نزدیک شوند.پاشنه پای خود را حرکت دهید تا دوباره به حالت ایستاده بلند شوید. چندین بار تکرار کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این رابطه مقاله انواع اسکات را بخوانید.

پل

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده ، پاها را محکم روی زمین بکشید و بازوها را در پهلوها آرام کنید.به آرامی ، با فشار دادن عضلات شکم خود و فشار دادن پاها به زمین ، لگن خود را تا سقف فشار دهید.شما می خواهید یک خط مورب از شانه ها تا زانوها ایجاد کنید و وزن خود را به سمت شانه های خود منتقل کنید ، نه گردن ، در حالی که از ناحیه ساق پا و همسترینگ خود فشار می آورید.به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید و سپس این کار را تکرار کنید.

لگد الاغ

کار را از دست ها و زانوها با مچ دست در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن شروع کنید.در حالی که شکم شما سفت است، پای راست خود را به آرامی پشت سر خود بکوبید ، به طور کامل از طریق ساق پا کشیده و زانو را صاف کنید.زانو را خم کرده و آن پا را به حالت اولیه برگردانید.در طرف دیگر تکرار کنید.

مارچ ایستاده

بایستید و یک زانو را تا ارتفاع باسن برانید.ثانیه ای را نگه دارید ، پای خود را به زمین پایین بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.به تناوب با سرعت خود ادامه دهید.

۲ راه آسان برای کشش عضلات پشت همسترینگ

کشش همسترینگ راست پا (یا جلو به جلو)

پاها را مستقیماً در زیر باسن خود قرار دهید و به آرامی به جلو خم شوید.پشت خود را خم نکنید . خم شدن کمی در زانوها وجود دارد.دستان خود را به سمت انگشتان پا دراز کرده و نگه دارید و در حالی که کششی را در پشت ساق ها احساس می کنید ، عمیق نفس بکشید (اگر نمی توانید انگشتان پا یا زمین را لمس کنید نگران نباشید).

سگ رو به پایین

چهار دست و پا را با زانوها به عرض باسن و دست ها را مستقیماً زیر شانه های خود شروع کنید.به پشت پاشنه پا فشار دهید تا زانوها صاف شوند و استخوان دنبالچه خود را به سمت آسمان بکشید.هنگام فشار دادن به عقب ، سر ، گردن و ستون فقرات را در یک راستا قرار دهید و کشش را در پشت ساق های خود احساس کنید.به موقعیت اولیه بازگردید.