داشتن بازوی قدرتمند برای ورزشکاران به خصوص ورزشکاران بدنسازی همیشه مهم است. اصولا داشتن زور بازو در مثلهای ما هم به عنوان قوی بودن فرد آمده که البته دور از منطق هم نیست. در این مطلب به ۱۰ تمرین عالی بازو اشاره می کنیم که با انجام آنها داشتن یک بازوی قوی و آهنین را تجربه خواهید کرد. فقط کافیست قدری صبور باشید و نظم تمرین را رعایت کنید.
جلو بازو
۱٫ جلو بازو دمبل
جلو بازو دمبل یک تمرین فوق العاده است که می توان آنرا هر جایی در خانه، باشگاه و حتی مسافرت انجام داد. این تمرین یک حسن بزرگ دارد و آن این است که باعث توازن و تقارن بیشتر دو بازو می گردد. فقط نکته مهم اینکه حتما باید تمرین جلو بازو دمبل را به صورت تمرکزی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت جلو بازو دمبل
- بایستید.
- پاها به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد.
- یک جفت دمبل در دست بگیرید. به طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- به آرامی دستها را از آرنج خم کرده و تا جایی که می توانید دمبل را بالا بیاورید.
- در بالاترین قسمت یک لحظه مکث کرده و سپس دمبل را پایین ببرید.
- حرکت را مجددا تکرار کنید.
۲٫ جلو بازو هالتر
جلو بازو هالتر یک تمرین عالی برای افزایش قدرت عضله دو سر بازو است. با انجام این حرکت می توانید تمرکز بیشتری روی قدرت داشته باشید. البته فرم درست زدن تمرین را فراموش نکنید. به اندازه ای سنگین بزنید که فرم صحیح حرکت از بین نرود.
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
- بایستید. پاها کمی باز باشد.
- هالتر را در دست بگیرید. نقطه گرفته هالتر در جلوی شانه باید باشد.
- کف دست ها روبه بیرون است.
- بدون کمر زدن تا تاب دادن با خم کردن مفصل آرنج تا هالتر را بالا بیاورید تا آرنج کاملا جمع و جلو بازو کاملا منقبض شود.
- سپس به آرامی و با کنترل هالتر را پایین ببرید.
- حرکت را مجددا تکرار کنید.
۳٫ جلو بازو سیم کش
این تمرین برای انجام در باشگاه بسیار عالی است. دقت داشته باشید که جلو بازو سیم کش را به صورت تعادلی بزنید. در این صورت انقباض بسیار عالی روی عضله جلو بازو ایجاد میشود.
نحوه انجام جلو بازو سیم کش
- روبروی دستگاه سیم کش بایستید.
- دستگاه را در پایین ترین سطح تنظیم کنید.
- دسته صاف را در دست گرفته و دست ها موازی بازو باشند.
- با منقبض کردن بازو آرنج را خم کنید.
- به اندازه ای دسته را بالا بیاورید که آرنج کاملا جمع شده باشد.
- در بالاترین قسمت یک لحظه مکث کرده و سپس با تمرکز دسته را پایین ببرید.
- حرکت را مجددا تکرار کنید.
پشت بازو
به گفته متخصصین ورزشی عضله پشت بازو ۶۰% عضلات بازو را تشکیل می دهد پس تمرین دادن آن مساوی داشتن بازوی قوی خواهد بود.
۴٫ پشت بازو دمبل
پشت بازو دمبل یک حرکت عالی و پایه ای برای تقویت عضلات پشت بازو است که آنرا می توان در منزل یا باشگاه انجام داد. انواع حرکت پشت بازوی دمبل وجود دارد که ما در اینجا بهترین آنرا به شما می گوییم.
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل
- روی نیم کت بنشینید.
- یک دمبل در دست بگیرید.
- دمبل را بالای سر برده و آرنج ها را از پشت خم کنید.
- بازو باید عمود بر زمین باشد.
- با منقبض کردن عضله پشت بازو دمبل را بالای سرتان بیاورید.
- سپس به آرامی دمبل را پایین برده و حرکت را تکرار کنید.
۵٫ پشت بازو هالتر
پشت بازو هالتر یک حرکت عالی برای تقویت و افزایش قدرت عضلات پشت بازو است. می توانید این تمرین را به صورت ایستاده یا خوابیده انجام دهید. اگر تازه کار هستید، مدل پشت بازو هالتر خوابیده را پیشنهاد می کنیم.
نحوه انجام پشت بازو هالتر خوابیده
- یک هالتر در دست گرفته و روی تخته پرس بخوابید.
- کف دست باید به سمت پایین باشد.
- فاصله دو دست تقریبل ۲۰ سانتیمتر است.
- هالتر را بالای سر ببرید تا عمود به بدنتان شود.
- بدون تغییر حالت بازو هالتر را در سمت بالای سر به پایین ببرید.
- سپس با منقبض کردن پشت بازو هالتر را بالای سر برده و حرکت را تکرار کنید.
۶٫ پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم کش یک حرکت عالی باشگاهی دیگر است که انقباض و دم فوق العاده ای به بازو می دهد. این باعث می شود که بافتهای عضلانی به خوبی تحریک شوند.
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیم کش
- روبروی دستگاه پشت بازو بایستید.
- پاها قدری باز باشند.
- پین کابل را در بالاترین قسمت قرار دهید.
- دسته را طوری بگیرید که کف دست روبه پایین باشد.
- با انقباض پشت بازو دسته را به سمت پایین هل دهید.
- به قدری پایین فشار دهید که آرنج تقریبا صاف شود.
- با کنترل و تمرکز به آرامی به حالت اولیه بازگشته و مجددا حرکت را تکرار کنید.
