فواید دویدن روی تردمیل به همراه نکات

تردمیل یکی از محبوبترین لوازم تمرینی هوازی در باشگاه است. بسیاری از علاقمندان به پیاده روی یا دویدن هم امکان مالی کافی دارند برای خانه خود تردمیل می خرند. استفاده از این وسیله مزایا و در عین حال نکات زیادی دارد. در این مقاله ابتدا به چند مورد از بهترین فواید دویدن روی تردمیل اشاره خواهیم کرد. سپس به نکاتی می پردازیم که در حین دویدن روی تردمیل بهتر است به آنها توجه داشته باشید.

مهمترین فواید دویدن روی تردمیل

افزایش استقامت

از مهمترین فواید دویدن روی تردمیل یا هر نوع دویدن دیگر می توان به افزایش استقامت اشاره کرد. استقامت هم به معنای توانایی انجام مکرر فعالیت در مدت زمان طولانی می باشد. جالب آنجاست که برای این افزایش استقامت نیاز به متد خاصی ندارید. فقط کافیست در یک ریتم یک نواخت و در فشار متوسط بدوید. بعد از مدتی مثل چند ماه متوجه می شوید که استقامت شما به شکل چشم گیری بهبود یافته است.

بهبود سلامت عمومی

دویدن روی تردمیل به چند طریق باعث بهبود سلامت شما می شود. اولین اثر این تمرین روی قلب شماست. قلب در نتیجه تمرینات هوازی قوی تر شده و نیاز به تقلای کمتری در فعالیت های روزمره دارد. در نتیجه این عضو مهم کمتر تحت فشار بیشینه قرار خواهد گرفت.

از طرف دیگر تمرینات قلبی عروقی سطح کلسترول خون را کنترل می کند و از انسداد شریان ها جلوگیری می کند. آنها باعث افزایش لیپوپروتئین با چگالی بالا و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم در خون می شوند.

کاهش وزن

نرم دوی یا دویدن روی تردمیل به سادگی باعث افزایش کالری سوزی می شود. نکته مهم اینجاست که تردمیل در باشگاه بهترین وسیله برای کالری سوزیست، یعنی شما بیشترین کالری را با این دستگاه می سوزانید. برای کاهش وزن هم مهمترین معادله افزایش کالری سوزی در برابر دریافت کالری کمتر است. تنها ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل می تواند بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری سوزی داشته باشد. همین قدر تمرین با حفظ میزان کالری دریافتی در طول یک ماه به کاهش ۱ تا ۱٫۵ کیلویی وزن شما منجر خواهد شد. این عدد شاید در ابتدا کم به نظر برسد اما پس از یک سال یعنی شما چیزی بین ۱۲ تا ۱۸ کیلوگرم وزن کم کرده اید.

کاهش وزن نه تنها روی تناسب اندام تاثیر بسزایی دارد، بلکه باعث افزایش سلامت مفاصل هم می گردد. در نتیجه کاهش وزن فشار کمتری به مفاصل به خصوص زانو وارد می شود که در بلند مدت جلوی عوارض جدی را خواهد گرفت.

تقویت عضلات

از تردمیل بیشتر برای تمرینات هوازی استفاده می شود. با این حال یکی از فواید دویدن روی تردمیل تقویت عضلات باسن، ران و ساق پا هست. در اینجا روش های مختلفی وجود دارد که می توانید با آنها فشار عضلانی بیشتری ایجاد کنید. به طور مثال استفاده از ویژگی شیب در تردمیل باعث می شود عضلات چهارسر تحت فشار بیشتری قرار گیرند.

در کنار تمرین روی تردمیل انجام سایر ورزش ها با وزنه این تاثیر را دو چندان خواهد کرد.

بهبود سلامت مغز

یکی از فواید دویدن روی تردمیل بهبود سلامت مغز است. جالب است بدانید پس از ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با فشار متوسط میزان خونرسانی به مغز، این بافت مهم بدن انسان تا چهار برابر افزایش خواهد یافت. این تمرین همچنین باعث ترشح اندروفین هم می گردد. اینها مواد شیمیایی هستند که خلق و خوی فردی را بهتر کرده و علائم استرس را کاهش می دهند. حتی در علوم مدیریتی به ورزش متوسط به عنوان یکی از مهمترین راهکارهای کاهش استرس اشاره شده است.

علاوه بر این، ورزش می تواند حساسیت مغز به هورمون های نوراپی نفرین و سروتونین را افزایش دهد. این هورمون ها برای تسکین علائم افسردگی و استرس شناخته شده اند.

هنگامی که به سن ۳۰ سالگی می رسید، سرعت پردازش فکر و یادآوری حافظه شروع به کاهش می کند. این به دلیل کاهش تعداد سلول های مغز و نورون های انتقال دهنده اطلاعات است. به همین دلیل، به خاطر سپردن اسامی یا یادگیری چیزهای جدید در سنین ممکن است زمان بیشتری را ببرد. دانشمندان تایید کرده اند که ورزش می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و از از دست دادن حافظه جلوگیری کند.

تنظیم قند خون

فقدان ورزش منظم یکی از دلایل اصلی بیماری های مزمن مانند دیابت است. بنابراین ورزش منظم روی تردمیل می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد. همچنین یک جنبه ضروری در تنظیم انسولین، به ویژه در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ است. انسولین به هورمونی اشاره دارد که به سلول های بدن کمک می کند تا گلوکز خون را به انرژی تبدیل کنند.

تمرینات منظم روی تردمیل همچنین می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. این به شرایطی اشاره دارد که در آن بدن انسان نمی تواند از انسولین به درستی استفاده کند. توجه داشته باشید، حساسیت به انسولین ممکن است در افراد دیابتی و غیر دیابتی ایجاد شود.

بهبود کیفیت خواب

دویدن یا راه رفتن روی تردمیل می تواند به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید. به این دلیل که فعالیت های قلبی عروقی باعث افزایش ترشح ملاتونین می شود. این هورمون خواب است که به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.

دویدن روی تردمیل چقدر کالری می سوزاند؟

برای دویدن روی تردمیل به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

با وجود موارد مهم فواید دویدن روی تردمیل، این تمرین خالی از اشکال هم نیست. عدم توجه به اصول در دویدن روی تردمیل می تواند باعث کاهش نتیجه گیری یا آسیب دیدگی و حتی سقوط شود. در ادامه به چند نکته کلیدی اشاره می کنیم که در زمان دویدن روی تردمیل باید به آنها توجه کنید.

به آرامی حجم تمرین را زیاد کنید.

اگر تازه کار هستید به هیچ عنوان سراغ دویدن با شدت بالا روی تردمیل نباشید. در اینجا کافیست به آرامی حجم تمرینات خود را اضافه کنید. به عنوان مثال فرض کنید که در حال حاضر تنها می توانید ۱۰ دقیقه روی تردمیل بدوید. یک گام موثر افزایش هر هفته ۱۰% به حجم تمرین در هر هفته هست. یعنی در هفته بعد ۱۱ دقیقه و همین طور به مرور این ریتم را حفظ کنید. افزایش یکی دو دقیقه در هفته چیزی نیست که به بدن شما فشار بیاورد اما پس از چند ماه به ۳۰ دقیقه یا حتی بیشتر هم می رسید.

فرم درست دویدن را رعایت کنید.

یکی از نکات مهم دویدن روی تردمیل اشتباه در فرم دویدن است. در زمان دویدن روی تردمیل باید سرسینه شما صاف باشد. همچنین نباید با پاشنه روی صفحه تردمیل فرود بیایید. بسته به سرعت باید دو سوم جلوی کف پای شما روی تردمیل قرار گیرد. همچنین به پایین نگاه نکنید. یکی دیگر از اشتباهات در زمان دویدن روی تردمیل گرفتن از دسته هاست که می تواند به سقوط یا عدم تعادل منجر شود. زمانی که نمی توانید فرم دویدن درست را رعایت کنید به سادگی به معنای آن است سرعت شما زیاد می باشد.

انجام ست های سرعتی روی تردمیل مناسب نیست.

به دلیل مکانیسم تردمیل در افزایش سرعت شما در انجام ست های سرعتی روی تردمیل نتایج مطلوبی کسب نخواهید کرد. انجام ست های سرعتی با هدف قدرت انفجاری انجام میشود در حالی که مکانیسم افزایش سرعت در تردمیل تدریجی است. برای ست های سرعتی مانند ست های ۱۰۰ متر و ۵۰ متر روی زمین تمرین کنید.

در صورتی که می خواهید روی تردمیل تمرین اینتروال داشته باشید بهتر است سرعتی انتخاب کنید که بتوانید حداقل برای سه دقیقه آنرا حفظ کنید.

دونده های جدی تر چگونه تمرین کنند؟

دونده های جدی بهتر است از تمرین دویدن روی تردمیل برای دویدن های کم شدت خود استفاده کرده و جلسات تمپو، فارتلک، اینتروال یا دویدن طولانی خود را در جاده انجام دهند. این می تواند برای کاهش فشار به زانو و همچنین تنوع تمرین هم مفید واقع شود.

تمرین اینتروال تردمیل در ۳۰ دقیقه