پرس سینه: عضلات درگیر، فواید و نحوه اجرا

پرس سینه تمرینی است که می تواند برای تقویت عضلات بالاتنه از جمله سینه ها، بازوها و شانه ها استفاده شود.

بسته به اهداف شما، انواع مختلفی از پرس سینه وجود دارد که با عضلات کمی متفاوت نیز کار می کنند. به عنوان مثال، یک پرس سینه با گرفتن نزدیک تر، تاکید بیشتری بر عضلات سه سر و ساعد خواهد داشت.

از دیگر مزایای افزودن پرس سینه به برنامه تمرینی با وزنه می‌توان به افزایش قدرت بالاتنه، بهبود استقامت عضلانی و حتی آماده‌سازی بالاتنه برای انجام حرکاتی مانند شناسوئدی اشاره کرد. آنها همچنین می توانند یک تمرین تقویتی موثر برای ورزش هایی مانند دوی سرعت، هاکی و فوتبال باشند.

عضلات درگیر در پرس سینه

در حرکت پرس سینه، چندین عضله اصلی و کمکی درگیر می‌شوند. این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالاتنه است. در ادامه، عضلات اصلی و ثانویه درگیر را معرفی می‌کنم:

۱٫ عضلات اصلی درگیر

• عضله بزرگ سینه‌ای (Pectoralis Major): این عضله اصلی‌ترین عضله درگیر در حرکت پرس سینه است. بخش میانی و زیرین عضله سینه‌ای بزرگ بیشترین فشار را در طول حرکت دریافت می‌کنند.
• عضله سه‌سر بازویی (Triceps Brachii): این عضله در پشت بازو قرار دارد و نقش مهمی در کشش بازوها و صاف کردن آرنج‌ها در پایان حرکت دارد.
• عضله دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): این بخش از عضله دلتوئید در جلوی شانه قرار دارد و در حرکت پرس سینه به تثبیت و حرکت شانه کمک می‌کند.

۲٫ عضلات کمکی و تثبیت‌کننده

• عضلات دندانه‌ای قدامی (Serratus Anterior): این عضلات به تثبیت کتف‌ها کمک می‌کنند و نقش مهمی در پایداری شانه‌ها دارند.
• عضله ذوزنقه‌ای (Trapezius): به ویژه بخش میانی و پایینی عضله ذوزنقه‌ای در تثبیت شانه‌ها نقش دارند.
• عضلات گرد بزرگ و کوچک (Teres Major & Minor): این عضلات کمک می‌کنند که شانه‌ها پایدار باقی بمانند.
• عضلات راست‌کننده ستون فقرات (Erector Spinae): این عضلات به حفظ تعادل و پایداری قسمت پایینی کمر کمک می‌کنند، به ویژه زمانی که بدن روی نیمکت قرار دارد.

ادامه مطلب را درباره پرس سینه و نحوه انجام آن بخوانید.

پرس سینه چیست؟

پرس سینه یک تمرین ترکیبی است که عضلات بالاتنه را هدف قرار می دهد.

این شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت و فشار دادن وزنه به سمت بالا با استفاده از یک هالتر یا یک جفت دمبل است. در حین پرس سینه ، وزنه را تا سطح سینه پایین می آورید و سپس به سمت بالا فشار می دهید در حالی که بازوهای خود را صاف می کنید. این حرکت یک تکرار یا چند تکرار در نظر گرفته می شود.

انواع مختلفی از پرس های سینه وجود دارد که هر کدام عضلات متفاوتی را کار می کنند. اینها ممکن است شامل پرس سینه معمول، پرس بالا سینه یا پرس زیرسینه، یا نزدیکتر کردن دست ها روی هالتر باشد.

انواع پرس سینه چه تاثیری روی عضلات دارد؟

هر نوع پرس سینه با گروه‌های ماهیچه‌ای کمی متفاوت عمل می‌کند. طبق یک منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۱۷، تغییرات عبارتند از:

• پرس سینه سنتی. این تمرین در حالت دراز کشیدن روی یک نیمکت صاف و فشار دادن هالتر به بالا و پایین در ارتفاع سینه انجام می شود. ماهیچه های سینه ای، شانه ها و بازوها را کار می کند.
• پرس بالاسینه. برای این تغییر، نیمکت باید بین ۴۵ تا ۶۰ درجه به سمت بالا زاویه داشته باشد، بنابراین کمی به عقب متمایل شوید. این ماهیچه های بالای سینه و شانه ها را هدف قرار می دهد.
• پرس زیرسینه. برای این تغییر، نیمکت باید به سمت پایین زاویه داشته باشد، بنابراین وقتی دراز می‌کشید، پاهایتان در موقعیتی بالاتر از سر قرار بگیرند. عضلات پایین قفسه سینه و شانه ها را کار می کند.
• پرس سینه دستها نزدیک. در طول این تغییر، دستان شما روی هالتر با هم نزدیک تر می شوند. عضلات سه سر و ساعد را تمرین می دهد.

انجام انواع پرس سینه در یک تمرین ضروری نیست. استفاده بیش از حد از یک گروه عضلانی می تواند منجر به آسیب شود. این به ویژه اگر با وزنه های سنگین کار می کنید صادق است.

نحوه انجام پرس سینه

پرس سینه استاندارد

تجهیزات مورد نیاز پرس سینه: تخته پرس، هالتر با وزنه یا دمبل

• به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. یک هالتر را با دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید. میله باید مستقیماً روی شانه ها باشد.
• پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید و در تمام طول حرکت باسن خود را روی نیمکت نگه دارید.
• هسته خود را درگیر نگه دارید و وضعیت ستون فقرات را در طول حرکت خنثی نگه دارید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• در صورت استفاده، هالتریا دمبل ها را به آرامی از روی قفسه بالا ببرید. هالتر را تا قفسه سینه پایین بیاورید، تقریباً در سطح نوک پستان، اجازه دهید آرنج ها به سمت بیرون خم شوند، حدود ۴۵ درجه از بدن دورتر شوند.
• زمانی که آرنجتان درست زیر نیمکت قرار دارد، پایین آوردن را متوقف کنید. در حالی که میله را به سمت بالا فشار می دهید تا به حالت اولیه برگردید، پاها را به زمین فشار دهید.
• بسته به وزن مورد استفاده، ۵ تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. تا ۳ ست انجام دهید.

پرس پشت بازو

تجهیزات مورد نیاز پرس پشت بازو: تخته پرس، هالتر با وزنه

از مراحل بالا برای پرس سینه استفاده کنید، اما در طول حرکت، هالتر را با دست ها به اندازه عرض (یا کمی کمتر) شانه بگیرید.

پرس بالاسینه

وسایل مورد نیاز: دو دمبل یا هالتر، نیمکت شیبدار با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه

• در حالی که کمی به عقب تکیه می دهید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید، به طوری که پشت شما با ستون فقرات خنثی روی نیمکت قرار گیرد.
• با گرفتن دمبل یا هالتر به طور مستقیم روی شانه ها شروع کنید. کف دست خود را به سمت جلو قرار دهید، در حالی که انگشت شست دور دسته پیچیده شده است.
• وزنه را روی چشمان خود به سمت بالا یا کمی بالاتر فشار دهید و آرنج ها را تا ۴۵ درجه باز کنید.
• دمبل‌ها یا هالتر را به آرامی و با کنترل نفس بکشید و پایین بیاورید تا زمانی که به سینه، آرنج‌ها و مچ دست برسند و به پهلوها برسند.
• فشار را تکرار کنید و حدود ۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید. به خاطر داشته باشید که تکرارها به اهداف و وزن شما بستگی دارد. فردی که از وزنه های سنگین تر استفاده می کند ممکن است تعداد تکرارهای کمتری نسبت به افرادی که وزنه های سبک تر استفاده می کنند انجام دهد.

پرس زیرسینه

تجهیزات مورد نیاز: نیمکت با زاویه ۱۵ درجه به سمت پایین و دمبل یا هالتر

• به آرامی روی نیمکت شیب منفی دراز بکشید، به طوری که پاهایتان بالاتر از سرتان باشد و پشتتان را محکم در پشت نیمکت قرار دهید. پاهای خود را در رکاب ها قرار دهید.
• هالتر را از روی خرک بلند کنید یا دمبل‌ها را بگیرید. وزنه را مستقیماً روی شانه ها نگه دارید، بازوها کمی بازتر از عرض شانه باشند.
• وزنه را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان در بالا قرار گیرند و صاف شوند.
• به آرامی وزنه را تا ارتفاع سینه پایین بیاورید، آرنج ها را به طرفین بیرون بیاورید.
• پرس را تکرار کنید و حدود ۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید. به خاطر داشته باشید که تکرارها به اهداف و وزن شما بستگی دارد. فردی که از وزنه های سنگین تر استفاده می کند ممکن است تعداد تکرارهای کمتری نسبت به افرادی که وزنه های سبک تر استفاده می کنند انجام دهد.

نکات مهم در حرکت پرس سینه

در حرکت پرس سینه، رعایت نکات فنی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین بسیار مهم است. در ادامه، نکات کلیدی برای اجرای صحیح حرکت آورده شده است:

۱٫ وضعیت صحیح بدن روی نیمکت

• قرارگیری سر، شانه و باسن: اطمینان حاصل کنید که سر، شانه‌ها و باسن شما روی نیمکت ثابت باشند. این سه نقطه باید در تماس دائمی با نیمکت باشند.
• قوس طبیعی کمر: قسمت پایینی کمر باید یک قوس طبیعی و ملایم داشته باشد، اما کمر نباید بیش از حد از نیمکت فاصله بگیرد.
• پاها روی زمین: پاها را به‌طور محکم روی زمین قرار دهید و زانوها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این کار به ثبات و تعادل بدن کمک می‌کند.

۲٫ گرفتن میله

• فاصله دست‌ها: دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. این فاصله به فشار مساوی روی عضلات سینه و شانه کمک می‌کند.
• حالت گرفتن میله: میله را محکم بگیرید و مچ‌ها را در راستای ساعد نگه دارید. از خم شدن بیش از حد مچ دست‌ها به سمت عقب خودداری کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
• شست دست: شست باید دور میله پیچیده شود تا کنترل بیشتری داشته باشید.

۳٫ اجرای حرکت پرس سینه

• شروع حرکت: میله را از رک بلند کرده و آن را درست بالای خط سینه نگه دارید. آرنج‌ها باید کمی خم باشند و میله نباید مستقیماً بالای گردن یا صورت قرار بگیرد.
• پایین آوردن میله: میله را به‌آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا به قسمت میانی سینه نزدیک شود. آرنج‌ها باید در زاویه‌ای حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن قرار بگیرند، نه کاملاً باز و نه خیلی بسته.
• بالا بردن میله: با فشار عضلات سینه و حفظ ثبات بدن، میله را به سمت بالا و به نقطه شروع بازگردانید. بازوها را در بالا کاملاً قفل نکنید و مقداری خمیدگی در آرنج‌ها باقی بگذارید تا فشار روی عضلات حفظ شود.

۴٫ تنفس صحیح

• دم: هنگام پایین آوردن میله، نفس بگیرید (دم بکشید).
• بازدم: هنگام فشار دادن میله به سمت بالا، نفس را بیرون دهید (بازدم کنید). این کار به افزایش قدرت در حین حرکت کمک می‌کند.

۵٫ کنترل و ایمنی

• سرعت کنترل شده: میله را با سرعت و کنترل مناسب حرکت دهید. پایین آوردن میله باید به‌طور آهسته انجام شود، و بالا بردن آن باید با کنترل و فشار مناسب باشد.
• استفاده از اسپاتر (کمک‌کننده): اگر از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، حتماً از یک نفر به‌عنوان اسپاتر کمک بگیرید تا در مواقع ضروری شما را حمایت کند.
• پیشگیری از آسیب: به عضلات شانه فشار بیش از حد وارد نکنید و در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

۶٫ توجه به عضلات درگیر

• تمرکز را روی عضلات سینه بگذارید و از کمک گرفتن بیش از حد از عضلات دیگر خودداری کنید. همچنین، از قوس بیش از حد در کمر و بالا بردن شانه‌ها جلوگیری کنید.

۷٫ پیشگیری از آسیب شانه

• آرنج‌ها را در وضعیت مناسبی نگه دارید و از باز کردن بیش از حد آن‌ها خودداری کنید. باز کردن بیش از حد آرنج‌ها می‌تواند به مفصل شانه فشار زیادی وارد کند.

۸٫ تنوع در تمرین

• برای تمرین کامل عضلات سینه، می‌توانید از پرس سینه روی نیمکت شیب‌دار مثبت یا منفی استفاده کنید. این حرکات بخش‌های مختلف عضله سینه را هدف قرار می‌دهند.

در ادامه اطلاعات کلی درباره حرکت پرس سینه به صورت یک جدول آورده شده است:

این جدول اطلاعاتی کلی و ضروری را درباره حرکت پرس سینه ارائه می‌دهد که به اجرای صحیح و ایمن این تمرین کمک می‌کند.

سوالات رایج

باشگاه ورزشی موج