درد عضلانی تاخیری یا بدن درد بعد از بدنسازی یکی از عوامل شایع به خصوص در کسانی است که به تازگی شروع به ورزش کرده اند یا حرکات جدیدی در برنامه خود قرار می دهند.
برای بسیاری از افراد بدن درد بعد از بدنسازی یا DOMS شکلی از لذت بیمارگونه است که همراه با تمرین پیش می آید. چند نظریه درمورد این پدیده وجود دارد. عده ای اعتقاد دارند که این درد به دلیل آزاد شدن اسید لاکتیک پدید می آید. با این حال بیشتر نظرات حول آسیب های ریز عضلانی می چرخد. به این صورت که تمرین باعث آسیب ریز بافت ها شده و این عمل درد را به همراه دارد.
علت بدن درد بعد از بدنسازی هرچه که باشد، پیش بینی زمان بروز آن اما نسبتا آسان خواهد بود. وقتی ورزشکار به سراغ وزنه سنگین می رود، حجم تمرین را افزایش می دهد یا پس از یک دوره بی تمرینی ورزش را شروع می کند، احتمالا درد را نیز خواهد چشید.
راهکارهای کنترل بدن درد بعد از بدنسازی
خبر خوب اینکه چند تکنیک ساده وجود دارد که با استفاده از آنها می توان تا حد زیادی این درد را تسکین داد یا طول دوره آنرا کوتاه کرد. در ادامه به شش روش اشاره می کنیم که می توانید با استفاده از آنها طول دوره ریکاوری را کاهش دهید.
۱٫ فوم رول
فوم رول یک روش ریکاوری اصلی برای تسکین این نوع درد می باشد. فشرده سازی و چرخاندن باقت، حرکت مایع و فرآیندهای بهبود را تحریک می کند. از فواید دیگر ماساژ با فوم رول بهبود انعطاف پذیری عضلات است. این کار می تواند دردناک باشد اما نتایج خوبی به همراه خواهد داشت. قواعد زیر را زمان ماساژ با فوم رول به یاد داشته باشید:
- زمان بیشتری روی نقاط گرفتگی بگذارید.
- روی نقاط حساس به آرامی حرکت کنید.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید.
۲٫ تغذیه پس از تمرین
ماهیچه ها برای بازیابی نیاز به مواد مغذی دارند. این ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما غافلگیرکننده است که بسیاری از مردم آن را به درستی انجام نمی دهند. در بسیاری از موارد، درد را می توان با غذاهای غنی از پروتئین که التهاب و ناراحتی گوارشی را به حداقل می رساند، کاهش داد.
یک قانون ساده این است که ظرف ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پس از تمرین، یک وعده غذایی با کیفیت، متشکل از پروتئین و کربوهیدرات های دیر جذب مصرف کنید. این کار را چند ساعت بعد با مقادیر قابل توجهی پروتئین و چربی دنبال کنید.
۳٫ حمام نمک اپسوم
حمام آب گرم راهی فوق العاده برای شل کردن عضلات بعد از تمرین است. به نقل از bodybuilding حمام آب گرم با نمک اپسوم حتی بهتر است، زیرا منیزیم موجود در محلول می تواند از طریق پوست جذب شود و به کاهش درد و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. گرما و شناور بودن آب نیز جریان خون را تسریع می‌کند که به شما کمک می‌کند آرام شوید و راحت بخوابید. نمک اپسوم را در وان آب حل کنید. سپس ۳۰ دقیقه در آن استراحت کنید. نتایج خوبی خواهید دید.
۴٫ خواب بیشتر
خواب نادیده گرفته ترین جنبه تمرین و ریکاوری است. اکثر ورزشکاران متوسط – مانند افراد معمولی – به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، ورزشکاران قدرتی که تمرینات سختی دارند ممکن است به ۱۰ ساعت خواب در شبانه روز نیاز داشته باشند تا بهبودی مطلوب را مشاهده کنند.
روش هایی برای خواب بهتر:
- یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.
- روی تنفس عمیق و آهسته کار کنید.
- دوش بگیرید.
- یک زمان مشخص به خواب اختصاص بدهید.
۵٫ تمرین هوازی با شدت کم داشته باشید.
حقیقت این است که کاردیو با شدت کم و حالت ثابت می‌تواند تأثیر چشمگیری بر ریکاوری عضلات داشته باشد. ممکن است به اندازه دوی سرعت شما را فریب ندهد، اما همچنان فهرستی از فواید از جمله افزایش جریان خون، تحویل مواد مغذی، دفع مواد زائد، جریان لنفاوی و بهبود عملکرد عضلات پس از تمرینات سخت و دژنراتیو را ارائه می‌دهد. کار با شدت کم می تواند به از بین بردن درد ناشی از تمرینات قدرتی، افزایش دامنه حرکتی و بیدار کردن سیستم عصبی شما کمک کند تا بعداً تمرینات بهتری انجام دهید.
اکثر مردم بهترین مزایای تمرینات قلبی با شدت پایین را با پایین نگه داشتن ضربان قلب زیر ۱۲۰ BPM مشاهده می کنند. این تمرینات را حداکثر تا ۳۰ دقیقه نگه دارید. به نظر می رسد در باشگاه، تردمیل و دوچرخه بهترین فواید را دارند، اما پیاده روی سریع یا پیاده روی در فضای باز نیز گزینه بسیار خوبی است.
۶٫ تمرینات ریکاوری پویا
یکی دیگر از راهکارهای کاهش بدن درد بعد از بدنسازی تمرینات سبک است. تمرین ریکاوری فعال موثر می تواند شامل یوگا، تای چی، پیلاتس یا چیزی شبیه به آنچه در اینجا لیست کرده ام باشد. اما در تکرارها عجله نکنید. وقتی مدار را کامل کردید، دو دقیقه استراحت کنید و یک بار دیگر تکرار کنید. این تمرینات در کل نباید بیش از ۱۵-۲۰ دقیقه طول بکشد.
