ورزش استقامتی در خانه: تمرین، نکات، برنامه

از بهترین تمرینات استقامتی می توان به دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. اکثر این ورزش ها در فضای باز انجام می شوند اما گاها شرایطی پیش می آید که نمی توان به محیط باز برای انجام تمرینات استقامتی مراجعه کرد. خبر خوب اینکه ورزش استقامتی در خانه یا هر محیط بسته دیگری امکان انجام دارد. در این مقاله به معرفی این تمرینات و البته مهمترین نکاتی که در این رابطه باید به آن توجه داشته باشید خواهیم پرداخت.

تمرین استقامتی چیست؟

تمرین استقامتی هر نوع تمرین ورزشی را که باعث افزایش استقامت قلبی عروقی یا عضلانی بدن شما می شود ، توصیف می کند. تمرین استقامتی به توسعه قابلیت های تنفسی بدن و قدرت عضلانی برای حفظ فعالیت بدنی با خطرات آسیب کمتر برای دوره های طولانی کمک می کند.

تمرین استقامتی قلبی و عروقی بر ورزش هوازی متمرکز است ، که شامل فعالیت هایی است که نحوه استفاده بدن شما از اکسیژن خود را بهبود می بخشد تا انرژی خود را برای عملکرد ورزشی به شما بدهد. تمرینات استقامتی عضلانی عضلات شما را آموزش می دهد تا برای دوره های طولانی تر به طور فزاینده ای استفاده شود.

بسیاری از تمرینات استقامتی وجود دارد که افرادی که به دنبال افزایش توانایی های ورزشی خود هستند می توانند امتحان کنند.

گزینه های ورزش استقامتی در خانه

بسته به نوع تجهیزاتی که در اختیار دارید این گزینه ها می تواند متفاوت باشد. بودجه شما نیز در این رابطه تعیین کننده است.

تمرین روی تردمیل

اگر بودجه کافی و البته فضای مناسبی در اختیار دارید خرید یک تردمیل را در نظر بگیرید. داشتن تردمیل به شما گزینه های مختلفی می دهد که می توانید با استفاده از آنها به ورزش استقامتی در خانه بپردازید. دویدن روی تردمیل، پیاده روی، پیاده روی روی شیب از مهمترین موارد هستند. برای افزایش استقامت خود می توانید از حجم کم تمرینی شروع کرده و به تدریج به میزان تمرینات خود بیافزایید.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت از دیگر لوازم قابل استفاده برای ورزش استقامتی در خانه است که قیمت ارزانتری نسبت به تردمیل داشته و فضای کمتری هم می گیرد. حسن دیگر دوچرخه ثابت این است که نگهداری و تعمیر آن نیز آسان تر و ارزان تر است.

طناب زدن

کالری سوزی و تاثیر چربی سوزی طناب زدن تقریبا شبیه به دویدن است. با این تفاوت که شما تنها به یک طناب ورزشی و کفش ورزشی نیاز دارید. این تمرین همچنین باعث همگام سازی بالاتنه و پایین تنه شده و کل بدن را درگیر می کند که باعث افزایش استقامت در بالاتنه شما نیز می شود. به همین دلیل است که بوکسورها از طناب زدن استفاده می کنند. (هماهنگی بیشتر بدن و افزایش استقامت کلی)

ورزش استقامتی در خانه بدون تجهیزات

افزایش استقامت به طور کلی با ایجاد یک پایه هوازی گسترده تر شکل می گیرد که حتی بدون هیچ تجهیزاتی نیز می توان به آن رسید. استفاده از الگوهای حرکتی مانند درجا زدن، پروانه و زانو بلند و همچنین ترکیب سیستم های تمرینی دایره ای و HIIT به شما کمک می کند که استقامت خود را در خانه افزایش دهید.

پله نوردی

یکی دیگر از گزینه های ورزش استقامتی در خانه بدون تجهیزات پله نوردی است که در اکثر مجتمع ها و حتی واحدهای مسکونی در دسترس می باشد. پله نوردی در آن واحد استقامت عضلانی و استقامت قلبی عروقی شما را بهبود می دهد. شما حتی با یک پله می توانید با استفاده از تمرین استپ آپ تمرین استقامتی را داشته باشید.

چگونه استقامت را افزایش دهیم

پایه اصلی افزایش استقامت، افزایش حجم تمرین می باشد. به بیان ساده شما بایست مدت زمان بیشتری تمرین کنید تا استقامتتان افزایش یابد.

به طور مثال اگر ترکیب از طناب زدن و پله نوردی را انتخاب کردید می توانید ۴ جلسه ۲۰ دقیقه ای شامل ۲ جلسه پله نوردی و دو جلسه طناب زدن داشته باشید. سپس در هر هفته چند دقیقه به میزان کلی تمرین خود اضافه کنید پس از چند ماه متوجه می شوید که پایه استقامت شما به طور چشم گیری تغییر کرده است.

ثبات در تمرینات

نکته مهم در افزایش استقامت ثبات است. ثبات باعث ایجاد سازگاری می شود. افزایش استقامت در وهله اول نیاز به صبر و ممارست دارد تا بدن و سیستم سلولی و خونرسانی بتوانند با شرایط جدید هماهنگ شوند.

افزایش استقامت عضلانی در خانه

در بالا بیشتر با هدف افزایش استقامت قلبی عروقی به بحث پرداختیم اما استقامت عضلانی چیزیست که به عضلات شما امکان انجام طولانی مدت حرکات را می دهد. رویکرد شما برای افزایش استقامت عضلانی در خانه بایست افزایش تعداد تکرار حرکات باشد. از بهترین حرکات ورزشی برای افزایش استقامت عضلانی در اینجا به موارد زیر می شود اشاره نمود:

پلانک

حرکتی موثر برای افزایش استقامت عضلانی هسته بدن است که به راحتی می توانید در منزل انجام دهید. برای افزایش استقامت عضلانی در این حرکت از نگهداشتن کوتاه مدت پلانک شروع کرده و سپس به تدریج مدت زمان انجام تمرین را افزایش دهید.

اسکات با وزن بدن

تمرین اسکات پادشاه تمرینات پایین تنه می باشد که می توان از آن برای افزایش استقامت عضلانی این عضلات استفاده کرد. می توانید دو جلسه ۴ تا ۶ ست اسکات با وزن بدن بزنید. روش درست در اینجا نیز افزایش تدریجی تعداد تکرار است. همچنین لازم است برای نتیجه گیری بهتر مدت زمان استراحت بین ست ها محدود شود.

شنا سوئدی

شنا سوئدی عضلات سینه، پشت بازو و کمربند شانه ای شما را تقویت می کند. اگر به دنبال استقامت عضلانی در این قسمت هستید بهتر است روی حداکثر تعداد شنا در هر ست کار کرده و سعی کنید به آرامی تعداد تکرار خود را افزایش دهید.

برنامه ورزش استقامتی در خانه

نمونه برنامه زیر را می تواند دیدگاه خوبی به شما دهد:

• طناب زدن: ۳ جلسه در هفته، هر هفته ۳ دقیقه به مدت زمان طناب زدن اضافه کنید.
• تمرینات استقامت عضلانی شامل: اسکات با وزن بدن، پلانک، شنا سوئدی، بارفیکس، درازنشست (هر کدام ۴ ست با حداکثر تکرار) دو جلسه در هفته – قبل از شروع تمرین ۱۰ دقیقه گرم کنید.

سوالات رایج