پرس پا: فواید، انواع و نحوه اجرا حرکت

پرس پا یکی از حرکات محبوب در باشگاه بدنسازی است که به منظور تقویت عضلات پا به کار برده می شود: دستگاه پرس پا شامل یک صندلی می باشد که در پایین قرار گرفته و یک صفحه که با پاهایتان به آن فشار می آورید. در این مقاله به فواید پرس پا، انواع پرس و نحوه اجرای این تمرین خواهیم پرداخت.

در حالی که به نظر می رسد یک تمرین ساده است، یادگیری نحوه استفاده صحیح از آن ضروری است. توجه به فرم شما می تواند مزایای تقویت قدرت را به حداکثر برساند و از آسیب جلوگیری کند.

دو دستگاه پرس پا وجود دارد که معمولاً در باشگاه‌ها و سالن‌های بدنسازی خانگی یافت می‌شود: پرس پا افقی استاندارد و پرس پا ۴۵ درجه، با یک صندلی که به صورت زاویه‌ای دراز می‌کشد در حالی که پاهای شما در جهت مورب به سمت بالا فشار می‌آورند. هر دو دستگاه عضلات چهارسر ران و همسترینگ ران و گلوتئوس (باسن) را توسعه می دهند.

فواید پرس پا

دستگاه پرس پا به شما این امکان را می دهد که از مزایای اسکات هالتر برای رشد عضلات چهار سر ران بهره مند شوید. ثانیاً، گلوتئوس ماکسیموس، همسترینگ و ساق پا را تقویت می کند.

یکی از مزایای دستگاه پرس ساق پا این است که می توانید با تغییر موقعیت پای خود بر عضلات مختلف تأکید کنید. این باعث ایجاد قدرت در این عضلات می شود و شما می توانید از آن برای غلبه بر عدم تعادل مانند عضلات همسترینگ بیش از حد در مقایسه با عضله چهار سر ران استفاده کنید.

اگرچه پرس پا شبیه حرکت اسکوات با هالتر است، اما نیروی وارد بر هسته شما را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که فشار روی تمام بدن کمتر شود. این می تواند مفید باشد اگر پرس پا را به عنوان یک وسیله جانبی برای اسکات به روال خود اضافه کنید. انجام این کار به شما این امکان را می دهد که بدون ایجاد خستگی اضافی که بارگذاری هالتر روی ستون فقرات ایجاد می کند، به حجم دهی به عضلات چهارسر ران و سایر عضلات ساق پای خود ادامه دهید.

تقویت بیشتر عضلات چهارسر ران می تواند عملکرد اسکوات شما را با افزایش قدرت در عضلات مورد نیاز برای پیشرفت افزایش دهد. اگر متوجه شدید که با اسکوات هالتر به یک پلاتوی قدرتی رسیده اید، اضافه کردن پرس پا می تواند کمک کننده باشد.

استفاده از دستگاه پرس پا همچنین ممکن است به افزایش تعادل و ثبات شما کمک کند، به خصوص اگر در بلند کردن وزنه های سنگین مبتدی هستید.

نحوه انجام پرس پا

وقتی پشت دستگاه پرس پا می نشینید، بدن شما باید در موقعیت خاصی قرار گیرد. روی دستگاه بنشینید و پشت و سر خود را به راحتی روی تکیه گاه بالشتکی قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی صفحه پا قرار دهید و در عین حال مطمئن شوید که پاشنه هایتان صاف است.

باسن شما باید به جای برآمدگی، روی صندلی صاف باشد. پاهای شما باید زاویه ۹۰ درجه در زانو تشکیل دهند. اگر پاهای شما بیش از حد بالای صفحه باشد، به عضلات باسن شما فشار بیشتری وارد می شود.

همانطور که فشار می دهید، مطمئن شوید که این تراز را حفظ کنید. دسته های کمکی را بگیرید تا حمایت کنید و ستون فقرات و سر خود را در موقعیت درست نگه دارید.

• عضلات شکم خود را محکم کنید و سکو را با پاشنه و جلوی پا فشار دهید. پاشنه های شما باید روی صفحه پا صاف بماند. هرگز نباید از قسمت جلوی پا یا انگشتان به طور انحصاری برای حرکت دادن صفحه به جلو استفاده شود.
• در حین بازدم، پاهای خود را دراز کنید و سر و پشت خود را صاف روی پد صندلی نگه دارید. با کنترل آهسته به جای حرکت انفجاری ادامه دهید.
• در بالای حرکت مکث کنید. زانوهای خود را قفل نکنید و مطمئن شوید که به بیرون یا داخل خم نمی شوند.
• در حین دم، کف پا را با خم کردن تدریجی زانوها به حالت اولیه برگردانید. کف پا و پشتتان را در سرتاسر حرکت صاف نگه دارید.
• اگر تا به حال پرس پا انجام نداده اید، با سه ست ۱۰ تایی پرس پا شروع کنید. با افزایش قدرت می توانید بیشتر تمرین کنید.

اشتباهات رایج در حرکت پرس پا

استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین

در زمان وزنه زدن و هر نوعی از حرکت از جمله پرس پا باید فرم صحیح را رعایت کنید و دامنه حرکتی کامل را داشته باشید. اگر با مشکل مواجه شدید لازم است وزنه سبکتری به کار برید.

قرار دادن دست ها روی زانو

کمک گرفتن از دستها روی زانو به معنای سنگین بودن بیش از حد وزنه می باشد.

دامنه حرکتی کم

همیشه تمام دامنه حرکت را بدون بلند کردن باسن دنبال کنید. در صورت نیاز، صندلی را تنظیم کنید و/یا وزنه های خود را کاهش دهید.

بلند کردن سر

روی موقعیت سر خود تمرکز کنید. باید ثابت باشد و به راحتی روی پشتی صندلی قرار گیرد. اگر سر خود را به سمت جلو تکان می دهید، یعنی وزنه شما بیش از حد سنگین است.

تنفس

به یاد داشته باشید که در مرحله تلاش به نفس کشیدن ادامه دهید و از حبس نفس خودداری کنید. اگر روی بازدم در هنگام تلاش و دم در هنگام رهاسازی تمرکز کنید، در نهایت تنفس شما خودکار می شود.

انواع پرس پا

پرس پا باز

در این حرکت پاهای شما تقریبا به اندازه عرض شانه باز هستند. حرکت پرس پا باز روی عضلات داخلی پا فشار بیشتری اعمال می کند.

پرس پا جمع

در این حالت فاصله پاها تقریبا ۱۰ سانتیمتر خواهد بود. پرس پا جمع تاثیر بیشتری روی عضلات بیرون پا دارد.

پرس پا بالا

در وضعیت پرس پا بالا پاهای شما روی قسمت بالای صفحه قرار می گیرد. این تمرین باعث می شود عضلات همسترینگ تحت فشار بیشتری قرار گیرند.

پرس پا پایین

در این حالت پاها در قسمت پایین صفحه قرار می گیرند که باعث می شود فشار بیشتری به چهار سر وارد شود.

منابع: verywellfit / simplygym

باشگاه ورزشی موج