بدنسازی قدرتی یا پاور بیلدینگ چیست؟

ایجاد قدرت و عضله چیزی است که بسیاری از افراد را در وهله اول برای آن شروع به وزنه زدن می کند، پس چرا برای بهترین های هر دو دنیا تمرین نکنید؟ به جای انتخاب بین قدرت محض یا هیکل لاغر و عضلانی، راهی متعادل برای دستیابی به هر دو پیدا کنید. پاورلیفتینگ به علاوه بدنسازی برابر است با پاور بیلدینگ یا بدنسازی قدرتی.

اگرچه پاور بیلدینگ اغلب به عنوان یک سبک خاص تمرین در نظر گرفته می شود، اما در واقع فقط یک ساختار کلی است که به هر برنامه تمرینی داده می شود. و این ساختاری است که بسیاری از ورزشکاران باتجربه حتی قبل از نامگذاری آن را انجام می دادند.

در حالی که هیچ دلیلی برای جزم اندیشی وجود ندارد، در اینجا چند دستورالعمل اساسی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید کجا تمرکز کنید، چه چیزی را در نظر بگیرید و چه چیزی را نادیده بگیرید، و چگونه تمرینات خود را به بهترین نحو سازماندهی کنید تا به اهداف بدنسازی قدرتی دست یابید.

بدنسازی قدرتی یا پاور بیلدینگ چیست

تمرین برای پاور بیلدینگ به این معنی است که شما روی افزایش قدرت در حرکت های بزرگ و مرکب (چند مفصلی) تمرکز می کنید و در عین حال عضله سازی را از طریق تمرینات کلاسیک نوع بدنسازی با تمرینات ایزوله (تک مفصلی) و تغییرات ورزشی که به آن حرکات جانبی نیز می گویند، انجام می دهید.

یک مثال می تواند شروع یک تمرین با مجموعه ای از ددلیفت، به دنبال آن تمرینات جانبی متمرکز بر گروه های عضلانی فردی مانند پشت و همسترینگ باشد. لیفت مرکب اصلی برای تکرارهای کمتر با وزنه های سنگین تر انجام می شود تا قدرت و توان را افزایش دهد.

تمرینات جانبی با دامنه تکرارهای نسبتاً بالاتر انجام می شود تا عضلات فردی را توسعه دهند و در عین حال سایش و پارگی مفصل را کاهش دهند. این می تواند هر چیزی را شامل شود، از تمرینات تک مفصلی مانند جلوبازو تا حرکات چند مفصلی مانند اسکات اسپلیت یا بارفیکس.

مزیت قدرت سازی این است که شما می توانید انتخاب کنید که برای اهداف خاص چه مواردی را در اولویت قرار دهید. برای مثال، اگر در نهایت تصمیم گرفتید که در یک مسابقه پاورلیفتینگ شرکت کنید، می توانید زمان بیشتری را به تمرینات سنگین با سه پاورلیفت بزرگ – اسکات ، پرس سینه و ددلیفت – اختصاص دهید و برخی از کارهای بدنسازی را به حداقل برسانید.

برای بهتر شدن فیگور هم، ممکن است وزنه زدن هالتر سنگین را به حداقل برسانید و بیشتر تمرینات خود را صرف انجام تمرینات جانبی عضله سازی کنید تا در عین حال نسبتاً قوی بمانید.

در حالی که پاور بیلدینگ به شما در انتخاب ورزش انعطاف‌پذیری می‌دهد، نکاتی وجود دارد که باید برای بهترین نتایج در نظر داشته باشید.

پرس سینه: عضلات درگیر، فواید و نحوه اجرا

چه کسی باید از پاور بیلدینگ یا بدنسازی قدرتی استفاده کند

پاور بیلدینگ برای کسانی است که تمرکز فیزیکی یا عملکردی منحصر به فردی ندارند، اما در عوض می خواهند از نظر بدنی متعادل باشند.

اگر می خواهید قوی، عضلانی و تناسب اندام باشید، هیچ دلیلی وجود ندارد که در یک وزنه بزرگ در بلند کردن هالتر، رسیدن به یک عدد درصد چربی بدن خاص یا شکستن زمان مشخصی برای تمرین استقامتی گیر کنید.

شما ممکن است رکوردهای بلند کردن حالت را بشکنید یا آنقدر تکه تکه نشوید که در یک مرحله بدنسازی قدم بردارید، اما همچنان می توانید قوی تر و عضلانی تر از افرادی باشید که تمام تخم مرغ های تمرینی خود را در یک سبد قرار می دهند.

تا زمانی که در یک فصل رقابتی نباشید، قدرت‌سازی می‌تواند راهی عالی برای ایجاد پایه‌ای گسترده برای ورزشکاران تازه‌کار باشد و می‌تواند به ورزشکاران باتجربه کمک کند تا قوی بمانند.

بدنسازی قدرتی برای تازه کارها

بسیار خوب است که تمرینات متمرکز بر قدرت با الهام از پاورلیفتینگ در سال های اخیر رایج شده است. با این حال، بسیاری از افراد بدون پس‌زمینه وزنه زدن، با سر به تمرینات سنگین شیرجه می‌زنند.

در حالی که پاورلیفتینگ می تواند سطح بالایی از قدرت بالاتنه و پایین تنه را ایجاد کند، مبتدیان باید با استفاده از تنوع بیشتری نسبت به این نوع تمرینات تخصصی، پایه ای قوی بسازند. تمرین پاور بیلدینگ جایگزین بهتری برای مبتدیان است زیرا با ایجاد ویژگی های بیشتر با تنوع بیشتر تمرین، پایگاه بسیار گسترده تری ایجاد می کند.

یک مبتدی که با یک پایه گسترده قدرتی شروع می کند، در موقعیت بهتری برای بدنسازی خواهد بود. با پاور بیلدینگ، می توانید به طور پیوسته در حرکت های هالتر بزرگ، مشابه تمرینات مبتنی بر پاورلیفتینگ، پیشرفت کنید.

همچنین هنگام انتخاب تمرینات، تغییرات و روش های تمرینی مختلف در یک برنامه قدرت سازی آزادی بیشتری دارید. پاورلیفتینگ به طور انحصاری بر روی جابجایی بیشترین وزن در اسکات پشت، پرس سینه و ددلیفت متمرکز است. پاور بیلدینگ به شما این امکان را می دهد که در حین انجام تمرینات ایزوله روی حرکات مختلف هالتر تمرکز کنید. در دراز مدت، این منجر به تعادل، تناسب و عملکرد کلی سالم در سراسر بدن شما می شود.

صفر تا ۱۰۰ اسکات و انواع اسکات

چرا بدنسازی قدرتی تمرین کنیم؟

روتین پاور بیلدینگ نه تنها برای تقویت قدرت و عضله، بلکه برای توسعه ظرفیت کاری و انعطاف پذیری در برابر آسیب بسیار عالی است. این در درجه اول به این دلیل است که پاور بیلدینگ انعطاف پذیری را برای استفاده از انواع تمرینات و روش های تمرینی به جای تعداد انگشت شماری از تمرینات یا روش های خاص هدف گیری می کند.

ماهیچه‌ها سریع‌تر از بافت همبند که آن ماهیچه‌ها را به استخوان‌ها متصل می‌کند، بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند. اگر روال تمرینی شما بیش از حد بر تقویت قدرت متمرکز است، مانند بسیاری از برنامه های مبتنی بر پاورلیفتینگ، در مسیری بالقوه خطرناک قرار گرفته اید.

افزایش نامتناسب در قدرت عضلانی ممکن است شرایطی را ایجاد کند که در آن عضلات شما سطوحی از نیروی اعمال می کنند که بافت همبند شما قادر به تحمل آن نیست. این می تواند منجر به نوع آسیبی شود که سال ها آزار دهنده است.

برنامه‌های پاور بیلدینگ، ترکیب تمرینات جانبی با تکرار متوسط تا زیاد را ساده می‌کند که باعث افزایش خون رسانی و فاکتورهای رشد متابولیک به تاندون‌ها و رباط‌ها می‌شود. این نوع تمرین بافت های همبند را ضخیم تر و قوی تر می کند و در عین حال توانایی عضلات را برای مقاومت در برابر خستگی و انجام کار بیشتر افزایش می دهد.

آشنایی با انواع ددلیفت