۶ اصل برای تمرینات ورزش سه گانه

ورزشکاران در رشته سه گانه اغلب با مشکل مدیریت زمان روبرو هستند. انجام فعالیت های روزمره، خانوادگی و کاری در کنار تمرینات کار آسانی نیست. از سوی دیگر داشتن ذهنیت سرسخت اغلب منجر به عدم تعادل می شود. با این حال توجه به برخی نکات کلیدی باعث می شود که افراد به پتانسیل خود نزدیک شوند و در عین حال به سایر اموراتشان نیز برسند. در ادامه این مطلب به برخی از نکات کلیدی برای تمرینات ورزش سه گانه اشاره می کنیم که می توان با استفاده از آنها در ساعات کمتر تمرین به حداکثر عملکرد دست یافت.

بر تناوب و ثبات در روزهای مختلف تأکید کنید

از پنجره های زمانی کوتاه برنامه خود استفاده کنید و تمرینات کوتاه تر را دست کم نگیرید. تمرینات کوتاه مدت قوام را تقویت می کند، مفید است و می تواند به برنامه شلوغ اضافه شود.

به یاد داشته باشید، آمادگی جسمانی شما یک حساب بانکی نیست که به نسبت مستقیم با تعداد ساعات تمرینی که در آن واریز می کنید افزایش یابد. بدن شما لزوماً برای دویدن ۶۰ دقیقه ای در مقابل ۳۰ دقیقه ای دو برابر به شما پاداش نمی دهد. با این حال، برای دویدن مداوم در طول هفته ها، ماه ها و سال ها به شما پاداش می دهد.

اگر در یک سفر کاری هستید و قبل از ملاقات با مشتریان برای شام، ۴۵ دقیقه در هتل فرصت دارید، برای تماشای تلویزیون دراز نکشید. درعوض، از زمان استراحت استفاده کنید و در یک تمرین کوتاه شرکت کنید. اگر همه چیز یکسان باشد، هر جلسه کوتاه‌تر ممکن است به اندازه جلسات طولانی‌تر ارزش نداشته باشد، اما همچنان در تحریک سیگنال‌های سلولی موثر هستند که تناسب اندام را افزایش می‌دهند، به راحتی قابل ریکاوری هستند و به راحتی برنامه‌ریزی می‌شوند.

بسیاری از ورزشکاران پرمشغله در نهایت سعی می کنند بخش قابل توجهی از تمرین خود را با حجم زیادی از تمرینات خود در تعطیلات آخر هفته در جلسات طولانی متمرکز کنند. اگرچه روزهای طولانی گاه و بیگاه مهم هستند (مخصوصاً برای مسابقات طولانی مدت)، اما آنها باید در بالای تمرینات کوتاه تر و مداوم، ترکیب شوند. در درازمدت از طریق محرک های مکرر است که بدن شما سازگاری هایی را انجام می دهد که تناسب اندام را افزایش می دهد. به جای جستجوی چندین پنجره زمانی دو ساعته در هر هفته، برای تکرار در رشته‌ها تلاش کنید.

از وسواس در مورد حجم دست بردارید و در عوض روی اجرای یک برنامه متعادل کار کنید.

بسیاری از ورزشکاران سه گانه با تمرکز منحصر به فرد بر به حداکثر رساندن تعداد کل ساعات هر هفته تمرین می کنند. نتیجه اغلب یک چرخه تمرینی تصادفی با تمرکز عمدی کمی بر اجرای ترکیبی متعادل از تمرینات با سود بالا است که اهداف خاصی دارند. آنها باید شامل ترکیبی از VO2، آستانه، تکنیک و جلسات ریکاوری در برنامه باشند. مهم این است که چه کاری انجام می دهید، نه مدت زمانی که آن را انجام می دهید.

برای اطمینان از اینکه برنامه شما متعادل و موثر است، جلسات کلیدی را که قابل مذاکره نیستند شناسایی کنید. این جلسات با شدت بالاتر و استقامتی کلیدی هستند که در مقایسه با سایر تمرینات، برای ارتقای تناسب اندام شما بسیار مفید می باشند. این تمرین‌ها را برای زمان‌هایی برنامه‌ریزی کنید که مسئولیت‌های دیگر آنها را تهدید نکند و سعی کنید با تأکید بر خواب خوب و تغذیه از قبل، متمرکز و با طراوت وارد این تمرین‌های اولویت‌دار شوید.

اجرای خوب جلسات کلیدی، معیارهای تناسب اندام ضروری مانند آستانه و ظرفیت هوازی را به بهترین نحو افزایش می دهد. این تمرینات همچنین استحکام ذهنی را برای استقامت در طول مسابقه ایجاد می کند.

شدت را نسبت به اهداف خود اختصاص دهید

اگر واقعاً به دنبال به حداکثر رساندن عملکرد خود در ساعات کمتر هستید، بخش زیادی از تمرین شما باید در مناطق با شدت بالاتر (بالای منطقه دو) باشد. این بدان معنا نیست که اکثر تمرینات شما با شدت بالاتر خواهد بود. با این حال، در مقایسه با افرادی که ۱۵ تا ۲۰ ساعت در هفته تمرین می کنند، درصد بیشتری از زمانی که شما صرف تمرین می کنید، با شدت بیشتری خواهد بود.

برای اکثر ورزشکاران سه گانه، بیشترین شدت باید به دوچرخه اختصاص داده شود. دوچرخه سواری نسبت به دویدن آسیب کمتری به تاندون ها و مفاصل وارد می کند و هزینه های ریکاوری کمتری را ارائه می دهد، بنابراین کار سخت تر روی زین امکان پذیرتر است و احتمال آسیب کمتری را به همراه دارد. دوچرخه سواری نیز بیشتر از دویدن به قدرت عضلانی متکی است، که تحت تأثیر کشش تاندون و اقتصاد است. در بسیاری از موارد، توان و قدرت عضلانی (نه تناسب اندام قلبی تنفسی) ورزشکاران سه گانه را به دوچرخه باز می دارد.

یک رژیم تمرین ثابت از کار (ناحیه بالای سه درست زیر آستانه)، اینتروال VO2 (فواصل کوتاه ۳۰ ثانیه تا پنج دقیقه در منطقه پنج یا ۱۱۰ تا ۱۲۰ درصد FTP شما) باید سنگ بنای برنامه دوچرخه سواری شما باشد. برای کارآمدی، تمرین با دوچرخه ثابت مفید است زیرا به شما امکان می دهد تمرینات را با شدت دقیق و بدون برخورد با موانع بیرونی مانند ترافیک، چراغ های توقف یا آب و هوا انجام دهید. اگر می‌خواهید در ساعات کمتری سریع‌تر شوید، سواری در فضای بسته و فشار آوردن ضروری است.

بر خلاف تمرینات دوچرخه سواری، دویدن شما از حجم و فرکانس بیشتر بهره می برد تا شدت. بیشتر ورزشکاران سه گانه بهتر است قبل از ادغام اینتروال شدید و دویدن های سرعتی که بسیاری از آنها به تمرین دویدن فکر می کنند، تلاش کنند تا حجم خود را به بیش از ۴۰ کیلومتر در هفته افزایش دهند. قبل از اینکه بتوانید این تمرینات را انجام دهید، باید دوام خود را برای مقاومت در برابر ضربه ای که بر بدن شما وارد می کنند ایجاد کنید. این امر با افزایش هوشمندانه حجم به یک سطح معقول به جای افزایش همزمان حجم و شدت انجام می شود. به همین دلیل، معمولاً برای ورزشکاران سه‌گانه، دویدن آسان و مکرر به جای تمرکز بر جلسات دویدن با بار بالا، مفیدتر است، که اغلب منجر به آسیب می‌شود و توانایی اجرای تمرین‌های کلیدی را در سایر رشته‌ها کم می‌کند.

زمان را نسبت به اهداف خود اختصاص دهید – به خصوص برای شنا

اگر هدف شما این است که با بیشترین سرعت ممکن مسابقه دهید، عاقلانه نیست که زمان مساوی را بین هر رشته تقسیم کنید. سرمایه گذاری در زمان باید استراتژیک باشد و باید به جنبه های مثبت هر رشته مرتبط باشد. به عنوان مثال، در مسابقات طولانی مدت، شنا جزء نسبتاً کوچکی از روز شما است، احتمالاً حدود ده درصد از کل زمان مسابقه. این به شدت در تضاد با دوچرخه است، که نزدیک به ۴۰ تا ۵۰ درصد کل زمان مسابقه خواهد بود. واضح است که قدرت دوچرخه بر قدرت شنا در مسابقات طولانی مدت برتری دارد و تمرین شما باید منعکس کننده این باشد. با این حال، اگر مسابقه هدف شما یک مسابقه سه‌گانه قانونی است که در آن شنا بخش بیشتری از مسابقه را تشکیل می‌دهد و شما یک شناگر ضعیف هستید، معادله تغییر می‌کند و باید بر آمادگی شنا تأکید کنید.

برای اکثر ورزشکاران سه گانه با محدودیت زمان، فقط تلاش برای مهارت در آب باید اولویت باشد. بسیاری از ورزشکاران در تمرین شنا به یک پلاتو برخورد می کنند که در آن زمان برداشتن بخش های قابل توجهی از زمان به طور تصاعدی دشوارتر می شود. خوشبختانه، برای حفظ سطح تناسب اندام نیازی به شنا کردن زیاد نیست و پس از آن زمان بازگشت سرمایه در زمان تمرین بسیار کم می شود. هنگامی که به مهارت دست یافتید، می توانید هر هفته در دو تا سه جلسه شنای هدفمند عملکرد بسیار خوبی داشته باشید. اگر جلسات خود را حساب کنید، مانند شنا با یک گروه استادان، می توانید با دو ساعت تمرین شنا در هفته کاملاً خوب شنا کنید.

مناطق شدت خود را بشناسید و معیارهای تناسب اندام را به دقت دنبال کنید

هنگامی که به طور موثر تمرین می کنید، باید تمرینات خود را با شدت دقیق انجام دهید. با گذراندن زمان در مناطق با شدت خاص، بدن شما به طور منحصر به فردی با آن منطقه سازگار می شود. برای مثال، اینتروال ناحیه پنج ریه با ۱۱۵ درصد توان آستانه شما در دوچرخه، ظرفیت هوازی شما را به طور موثرتری نسبت به اینتروال ناحیه سه افزایش می‌دهد، و دویدن طولانی که در منطقه دو انجام می‌شود، منجر به سازگاری‌هایی مشابه دوهای طولانی انجام شده در منطقه سه می‌شود که نیاز به ریکاوری کمتری دارد.

با این حال، برای انجام تمرینات با دقت، باید در واقع مناطق خود را بشناسید و توانایی ردیابی شدت خود را در زمان واقعی داشته باشید. تناسب اندام خود را با انجام تست های میدانی مداوم برای ایجاد مناطق تمرینی منحصر به فرد خود و استفاده از داده هایی که به شما امکان می دهد تلاش خود را در زمان واقعی اندازه گیری کنید، چه از طریق ضربان قلب، سرعت، یا قدرت، پیگیری کنید.

هنگامی که سعی می کنید هر قطره از پتانسیل تمرین خود استفاده کنید، مهم است که دقیق باشید و مطمئن شوید که هر بازه زمانی درست است و برنامه کلی شما همانطور که باید پیش می رود. هر دقیقه تمرین باید هدفی داشته باشد – بداند چیست و بفهمد که چگونه در هر تمرین، میکروسیکل، مزوسیکل، و ماکروسیکل مربوطه قرار می گیرد.

ریکاوری هوشمندانه

یکی از جنبه های به ندرت در نظر گرفته شده از رویکرد کم حجم به تمرین، افزایش اهمیت ریکاوری است. از آنجایی که درصد بیشتری از تمرینات در یک برنامه تمرینی کارآمد دارای شدت هستند، تخلیه خستگی ناشی از آن ضروری‌تر می‌شود. بدن شما زمانی که در حال استراحت هستید قوی تر می شود، نه زمانی که ورزش می کنید.

سخت تمرین کردن هر روزه دستوری برای فاجعه است. اگر در طول هر تمرین حداکثر تلاش را بکنید، سیستم غدد درون ریز شما به اشتباه می افتد، خلق و خوی شما به شدت افت می کند و عملکرد شما تحلیل می رود. مرز باریکی بین عملکرد عالی و فرسودگی وجود دارد، بنابراین بازیابی را جدی بگیرید. مطمئن شوید که خواب را در اولویت قرار می دهید، خوب غذا می خورید و روزهای راحت خود را آسان می کنید. بسیاری از ورزشکاران در طول جلسات ریکاوری خود در دام سختی‌گیری می‌افتند. شجاعت این را داشته باشید که زمانی که برنامه به آن نیاز دارد، شدت آن را از بین ببرید. این به شما امکان می دهد جلسات کلیدی چالش برانگیز را به طور مؤثرتری اجرا کنید و پیشرفت داشته باشید.

منبع: trainingpeaks

باشگاه ورزشی موج