افزایش استقامت در بدنسازی: ۵ راهکار عملی

آیا چنین چیزی ممکن است؟ افزایش استقامت با بدنسازی؟ بیشتر مردم با اهدافی مانند لاغری، عضله سازی و … به ورزش بدنسازی روی می آورند اما جالب است بدانید که افزایش استقامت با بدنسازی نیز امکان دارد.

چرا استقامت در قدرت مهم است؟

اغلب اوقات، زمانی که یک ورزشکار یک روال تمرینات قدرتی را شروع می کند، معمولاً ایده آزمایش شده و واقعی بلند کردن وزنه های سنگین برای تکرارهای کم با زمان استراحت مناسب (هم بین تمرینات و هم در طول تمرین) را دنبال می کند. برنامه هایی از این قبیل عموماً برای ورزشکاری طراحی می شود که می خواهد قدرت (محدود) را افزایش دهد. نتیجه برنامه‌هایی مانند این معمولاً ۱RMs (حداکثر یک تکرار) در هر تمرین معین افزایش می‌یابد.

این خوب است، اما یک مشکل جزیی وجود دارد. اکر ورزشکارانی که بدنسازی تمرین می کنند لزوما نیازی به قدرت به این شکل ندارند. چیزی که آنها نیاز دارند استقامت در قدرت است. این برای همه امور از جمله موارد زیر اهمیت دارد:

• انجام کارهای روزمره مثل حمل لوازم
• ورزشکاران استقامتی که به قدرت در طولانی مدت نیاز دارند. مانند حمله کوله پشتی برای یک کوهنورد
• ورزشکارانی که باید برای چند دقیقه تحت فشار سنگین کار کنند. مانند فوتبالیست ها و کشتی گیران

اما چطور می توان با بدنسازی استقامت را افزایش داد:

در ادامه به برخی راهکارهای اساسی برای افزایش استقامت به وسیله بدنسازی می پردازیم:

تعداد تکرار بیشتر در هر ست

در حالیکه تعداد تکرارهای کمتر باعث افزایش قدرت می شود، تعداد تکرار بیشتر تمرین را به سمت استقامت سوق می دهد. به طور معمول بین ۱ تا ۵ تکرار در هر ست با وزنه های سنگین قدرت را افزایش خواهد داد. تعداد تکرار ۶ تا ۱۵ نیز برای افزایش عضلات و البته قدرت کاربرد دارد.

اگر به دنبال افزایش استقامت با بدنسازی هستید می توانید از تعداد تکرار ۱۵ در هر ست شروع کنید. با افزایش تعداد تکرارها، تمرین شما نیز بیشتر به سمت استقامت خواهد رفت.

افزایش تعداد ست های تمرینی

یک روش شناخته شده دیگر برای افزایش استقامت با بدنسازی افزایش ست های تمرینی است. بیشتر برنامه های تمرینی برای هایپرتروفی روی ۳ تا ۴ ست تمرکز دارند. شما می توانید برای افزایش استقامت تعداد ست ها را افزایش دهید. به طور مثال ۶ ست تمرین کنید. بعضا برای افزایش استقامت عضلانی تعداد تکرار بیشتر مثلا ۲۰ ست بارفیکس زدن نیز مدنظر قرار می گیرد.

کاهش استراحت بین ست های تمرینی

کاهش استراحت بین ست های تمرینی باعث می شود عضلات در طول ست ها در فشار باقی بمانند. این روش تمرینی به مرور زمان باعث خواهد شد استقامت عضلات شما بهبود یابد و البته روی استقامت هوازی نیز تاثیر خواهد داشت چرا که در حین تمرین ضربان قلب شما کاهش پیدا نمی کند. برای استفاده از این روش استراحت بین هر ست را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در نظر بگیرید.

سوپرست و تری ست

این راهکار شبیه به افزایش تعداد تکرار است با این تفاوت که شما دو یا چند تمرین را به صورت پشت سر هم بر روی یک عضله کار می کنید. به طور مثال می توانید پرس سینه با هالتر را به صورت سوپر با پرس بالاسینه دمبل انجام دهید. برای چنین روش طوری برنامه ریزی کنید که مجموع تعداد تکرار شما به عدد ۲۰ و بیشتر برسد.

ترکیب تمرین هوازی و بدنسازی

یک روش دیگر که می تواند به خصوص برای عضلات پا کارآمد باشد، ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی است. به طور مثال پس از یک روز تمرین پا چند کیلومتر نرم دوی داشته باشید. به این شکل استقامت افزایش می یابد.

به طور کلی ترکیب تمرین هوازی (جلسات حداقل ۲۰ دقیقه ای در هفته مثلا ۲ تا ۴ جلسه) می تواند روی استقامت شما اثر مثبتی داشته باشد که در کنار بدنسازی از آنها استفاده کنید.

باشگاه ورزشی موج