بعد از ورزش برای عضله سازی چه بخوریم؟
چه به آهسته دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا وزنه زدن، تکمیل جلسه ورزشی پایان چالش نیست. دانستن اینکه بعد از تمرین چه چیزی بخورید می‌تواند نقشی اساسی در کمک به سوخت‌گیری، آبرسانی و ریکاوری بدن شما پس از تمرین داشته باشد و همچنین به بازسازی عضلات شما کمک کند.
لزلی بونچی، متخصص تغذیه و صاحب مشاوره تغذیه فعال در پیتزبورگ، می‌گوید: «نیازی نیست بعد از تمرین یک تن غذا بخورید، اما اجتناب از خوردن اشتباه است. “شما بایست در حالی که در حال سرد شدن هستید به سوخت رسانی فکر کنید – این هدف یک میان وعده بعد از ورزش است.”
چرا غذا خوردن بعد از ورزش مهم است؟
تارا کالینگوود، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه ورزشی ثبت شده در اورلاندو، فلوریدا، می‌گوید برای شروع، باید کربوهیدرات‌ها و گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در ماهیچه‌هایتان) را که در طول تمرین کاهش داده‌اید، دوباره پر کنید.
پس از آن باید پروتئین باکیفیت مصرف کنید و همچنین بافت عضلانی را که در طول تمرین شما تجزیه شده است، بسازید و ترمیم کنید و سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کنید، که برای ریکاوری عضلات و سازگاری با ورزش ضروری می نماید. در طول ورزش – به ویژه تمرینات قدرتی – عضلات شما پارگی های کوچک را تجربه می کنند. خوردن پروتئین می تواند به بازسازی و ترمیم آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده کمک کند.
کولینگ‌وود می‌افزاید، جایگزینی مایعات از دست رفته در اثر تعریق و تنفس سخت و همچنین مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب‌های ناشی از ورزش بسیار مهم هستند.
از سوی دیگر، حذف یک میان وعده بعد از تمرین می تواند سطح خستگی شما را افزایش دهد و روند ترمیم و بازیابی بدن شما را مهار کند. بونچی عقیده دارد: همچنین می‌تواند عملکرد شما را دفعه بعد که ورزش می‌کنید کاهش دهد.
بعد از ورزش برای عضله سازی چه بخوریم؟
سنگ بنای تغذیه بعد از تمرین، ترکیب دقیق پروتئین، کربوهیدرات و مایعات است. بونچی می گوید: توصیه اصلی این است که بعد از تمرین ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین بسته به وزن بدن خود مصرف کنید. او اضافه می کند که بسته به نوع تمرینی که انجام داده اید، نسبت کربوهیدرات به پروتئین را تنظیم کنید.
به عنوان مثال، پس از تمرینات قدرتی، نسبت ۲ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین (یعنی ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین) را هدف قرار دهید. بونچی ادامه می دهد: اگر یک تمرین استقامتی (هوازی) مانند دویدن را انجام دهید، نسبت به ۳ به ۱ (با ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین) تغییر می‌کند.
یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی که باید در هنگام تغدیه پس از تمرین به خاطر داشته باشید: شدت و مدت تمرینی که به تازگی انجام داده‌اید.
ورزشکاران تفریحی که دو تا سه بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین می‌کنند، می‌توانند به راحتی با خوردن یک وعده غذایی متعادل معمولی خود که حاوی کربوهیدرات (برای سوخت‌گیری) و پروتئین (برای ساخت و ترمیم عضلات)، مانند بلغور جو دوسر و تخم‌مرغ، ماست و گرانولا، ساندویچ و شیر، یا مرغ و برنج به بدن خود سوخت رسانی کنند.
در همین حال، کسانی که ۶۰ تا ۷۰ دقیقه با شدت بیشتری ورزش می کنند، ممکن است از یک میان وعده ۲۰۰ کالری متشکل از کربوهیدرات و پروتئین بهره مند شوند. و ورزشکاران جدی‌تر (فکر می‌کنید فردی که تا ۴ ساعت در روز تمرین می‌کند) باید به سرعت سوخت‌گیری کنند و هدفشان میان‌وعده‌ای با کالری بسیار بالاتر، کربوهیدرات و پروتئین بیشتری باشد.
همچنین این اشتباه است که تنها به شهود خود اعتماد کنید، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که افراد همیشه پس از ورزش، انتخاب‌های بهینه را برای میان‌وعده‌های سالم انتخاب نمی‌کنند. پس برنامه ریزی برای تغذیه پس از ورزش اهمیت دارد.
برخی از انتخاب های خوب برای تغذیه بعد از تمرین که تمام موارد مهم را دارند عبارتند از:
شیر کاکائو. کولینگ‌وود می‌گوید: «شیر شکلات همه چیزهایی را که بعد از تمرین نیاز دارید دارد، کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیت‌ها». بر اساس بررسی تحقیقات علمی در سال ۲۰۱۹ در مجله اروپایی علوم ورزشی، در واقع، مصرف شیر بعد از ورزش سنتز پروتئین ماهیچه ها و آبرسانی مجدد را افزایش می دهد، ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند و درد عضلانی پس از ورزش را کاهش می دهد. از آن گذشته همیشه در دسترس نیز می باشد.
تخم مرغ و نان تست غلات کامل. تخم مرغ ها چه آب پز، هم زده، و یا در املت سبزیجات، منبع فوق العاده ای از پروتئین هستند (به طور متوسط نزدیک به ۱۱ گرم پروتئین برای یک تخم مرغ بزرگ). در همین حال، نان تست کربوهیدرات با کیفیت بالا را فراهم می کند.
اسموتی (ساخته شده با پودر پروتئین وی، آب نارگیل، میوه و سبزیجات). به گفته کالینگوود، میوه و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از ورزش محافظت می کنند و پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند.
میوه خشک و آجیل با یک وعده آب گیلاس ترش. بونچی می گوید، میوه و مغزها کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند و آب گیلاس ممکن است به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند.
ماست، انواع توت ها و پاشیدن گرانولا. کولینگ‌وود می‌گوید ترکیب ماست که سرشار از پروتئین است و انواع توت‌ها که حاوی کربوهیدرات و آنتی‌اکسیدان هستند، ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌های شما را پر می‌کند و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
بعد از تمرین از خوردن چه چیزهایی باید اجتناب کرد
قانون شماره ۱: “از پروتئین خالص بلافاصله بعد از تمرین خودداری کنید، زیرا بدن شما دوباره از آن به عنوان انرژی استفاده می کند.” همچنین از غذاهایی که عمدتاً شکری هستند (کوکی ها، آب نبات ها و مواردی از این قبیل) یا بیشتر چربی مانند یک مشت آجیل (بدون ماست یا میوه برای متعادل کردن چربی) یا غذاهای سرخ شده دوری کنید. این انتخاب‌ها کمکی به پر کردن ماهیچه‌های شما به روشی که نیاز دارید نمی‌کنند و محتوای چربی یا قند بالا می‌تواند با روده شما مخالف باشد. تعادل مناسب کربوهیدرات‌ها، پروتئین و مایعات واقعاً برای ریکاوری بعد از تمرین ضروری است.
چه زمانی باید بعد از تمرین غذا بخوریم؟
۳۰ تا ۴۵ دقیقه اول بعد از تمرین، بهترین فرصت برای استفاده از تغذیه برای کمک به بهبودی بدن شما پس از فعالیت بدنی است. آنزیم‌هایی که به فرآیند سنتز مجدد ماهیچه‌ها و پر کردن گلیکوژن کمک می‌کنند، بلافاصله پس از ورزش فعال‌تر هستند. اگر بلافاصله بعد از تمرین تمایلی به خوردن زیاد ندارید، به سادگی یک میان وعده سبک یا یک وعده شیر شکلات میل کنید.
خوردن یک وعده غذایی بزرگتر چند ساعت بعد از تمرین نیز به بهبودی بدن شما کمک می کند. دو ساعت بعد از تمرین، با خوردن یک وعده غذایی مفیدتر، مانند:
- املت سبزیجات و پنیر با نان تست گندم کامل.
- ساندویچ بوقلمون با برش های گوجه فرنگی و آووکادو.
- یک شیرینی سبوس دار که روی آن کره آجیل و موز برش داده شده است.
- یک کاسه عدسی
- یک سیخ جوجه کباب با برنج
- سفیده تخم مرغ و سبزی جات و نان غله کامل
به منظور ریکاوری ماهیچه ها و پر کردن ذخایر گلیکوژن، بهتر است یک وعده غذایی متشکل از یک سوم میوه ها و سبزیجات، یک سوم پروتئین، یک سوم کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا کینوآ) تهیه کنید. این ترکیب از درشت مغذی ها برای ریکاوری پس از ورزش بهینه است.
جایگزینی مایعات را نیز فراموش نکنید. او توصیه می‌کند: «به ازای هر نیم کیلو که در اثر تعریق و فعالیت از دست می‌دهید، ۵۰۰ تا ۸۰۰ سی سی مایعات در ساعات بعد از ورزش مصرف کنید». برای آبرسانی مجدد، آب بهترین گزینه است مگر اینکه برای مدت طولانی یا در گرمای زیاد ورزش کرده باشید، در این صورت ممکن است بخواهید الکترولیت ها را در یک نوشیدنی ورزشی یا آب نارگیل مصرف کنید.
