اسکات چیست: انواع اسکوات با آموزش تصویری

اسکات یا اسکوات یک حرکت پایه ای در بدنسازی و افزایش قدرت عضلانی پایین تنه به شمار می رود. انجام این تمرین همچنین باعث احتمال کاهش آسیب دیدگی شده و باعث می گردد در طول روز بهتر فعالیت کنید. به علاوه اینها حرکت اسکوات به دلیل دامنه حرکتی بالا بیشترین میزان تحریک ترشح هورمونی را در بین تمرینات بدنسازی دارد.

در انجام اسکات کدام عضلات درگیر می شوند؟

اگر یک تمرین وجود داشته باشد که توانایی به بیشترین به چالش کشیدن عضلات بدن شما را داشته باشد، آن حرکت اسکات است.

ماهیچه های مشخصی که هدف قرار گرفته اند در قسمت پایین تنه هستند، اما برای انجام صحیح این تمرین ترکیبی، باید از چندین ماهیچه بالای کمر نیز استفاده کنید.

عضلات پایینی که در اسکات مورد هدف قرار می گیرند عبارتند از:

• گلوتئوس ماکسیموس، مینیموس و مدیوس (باسن)
• عضلات چهار سر ران (جلو ران)
• همسترینگ (پشت ران)
• عضلات داخل ران adductor
• دوقلوها یا ساق پا

اسکوات علاوه بر پایین تنه، عضلات مرکزی بدن شما را نیز هدف قرار می دهد. این ماهیچه ها شامل راست شکمی، مایل، عرضی شکم و ستون فقرات می باشد.

اگر اسکات پشت یا اسکات بالای سر انجام می دهید، عضلات شانه، بازو، سینه و پشت را نیز به کار خواهید گرفت.

آموزش انواع اسکوات

اسکات هم مانند بسیاری از حرکات ورزشی دیگر می تواند تکراری شود. اگر این حرکت را بنابر نیاز بدن تغییر ندهید، به آن عادت کرده و اثراتی که باید ایجاد نمی شود. بنابراین توصیه می کنیم با انواع اسکات آشنا شوید. با شناخت نسبت به انواع این حرکت می توانید در برنامه ورزشیتان تغییر و تنوع ایجاد کنید. فراموش نکنید که تنوع یکی از اصول علم تمرین می باشد.

انواع اسکات

برای انجام این تنوع بایستی حرکت اسکات پایه را به درستی انجام دهید و به آن تسلط پیدا کرده باشید. این کار باعث می شود آسیب نبینید و نتایج دلخواه ایجاد شود. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

اسکات با وزن بدن

• پشتتان را صاف نگه دارید. باید به اندازه عرض لگن بین پاهای شما فاصله باشد. باسن خود را عقب بکشید. زانوها را خم کنید تا جایی که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
• زمانی که در پایینترین حالت قرار دارید مطمئن شوید که زانوها و پاهایتان در یک راستا هستند. نباید زانو از پا جلو بزند.
• بیشتر وزن باید روی پاشنه شما بیافتد. به این شکل زانوها زیاد جلو نمی زنند.
• برای بلند شدن و برگشتن به حالت اولیه به پاشنه پا فشار بیاورید.

اسکات زندانی

این حرکت شبیه به اسکات با وزن بدن می باشد. اما نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارد. این حرکت نیاز به عضلات میانی قوی تری دارد. در بین ما به حرکت بشین پاشو هم مشهور می باشد.

• برای این حرکت مانند اسکات معمولی بایستید. فقط دستها را پشت سرتان بگیرید.
• پشتتان را صاف نگهدارید. سینه تان را جلو بدهید.
• به پاشنه و پنجه پا اجازه ندهید از زمین جدا شوند. در طول حرکت حالت بالاتنه را حفظ کنید.

پلی اسکات یا سیتی اسکات

به مدل با وزنه آن گاها سیتی اسکات هم گفته می شود. این شکل از حرکت باعث فشار بیشتر بر عضلات داخلی و همسترینگ می شود.

• پاهای خود را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
• زاویه پنجه پا باید نسبت به بدن ۴۵ درجه روبه بیرون باشد.
• دستانتان را به کمرتان بگیرید.
• پشت خود را عمود بر زمین نگه دارید.
• طوری که بالاتنه کاملا صاف باشد حرکت را بزنید.

جامپ اسکات

اسکات زدن به طور طبیعی باعث افزایش قدرت پرش شما می شود. جامپ اسکات یک پله هم جلوتر می رود. این حرکت پلی متریک یک مقدار پیشرفته تر است. پس باید ابتدا در حرکات ابتدایی تر توانمند شده باشید.

• وضعیتی مانند اسکات معمولی بگیرید.
• یک اسکات بزنید و به پایین بروید. در این حالت باید دستان شما به عقب باسن بروند و حالت دورخیز بگیرند.
• از همین حالت بلند شوید. به اندازه ای فشار بیاورید که از زمین جدا شده و بپرید. دستانتان را به بالا پرتاب کنید تا به شما در پرش کمک کنند.
• در زمان برگشت به زمین به زانو ها حالت فنری بدهید تا نیروی برخورد با زمین را جذب کنند.
• مستقیما از حالت پرش به وضعیت پایین در اسکات بروید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

اسکات تک پا

یک حرکت چالشی میباشد. اما حرکت بسیار مفیدی برای از بین بردن عدم توازن است. اگر یک پای شما از دیگری قوی تر است ، می توانید با این تمرین آنها را تنظیم کنید.

• بایستید. باید بین پاها اندازه عرض لگن فاصله باشد. انگشتان پا رو به جلو هستند.
• به آرامی وزنتان را روی پای راست می اندازید تا جایی که پای چپ کامل از زمین جدا شود.
• به آرامی و با تعادل روی پای راست می نشینید تا حرکت اسکات را انجام دهید.
• سپس به سمت بالا فشار دهید تا حرکت کامل شود.
• برای هر دو پا تعداد یکسانی انجام دهید.

گابلت اسکات

این حرکت باعث تقویت عضلات در حالت بازتر پاها می شود. می تواند در جمع کردن ها برای ورزشکارانی مانند اسکی باز ها یا جودو کار ها مفید باشد. تفاوت این حرکت با حالت معمولی باز تر بودن پاها و اضافه شدن وزنه می باشد.

• پاهایتان را به اندازه عرض شانه بازکنید.
• یک وزنه را در مقابل سینه خود نگه دارید.
• اجازه ندهید پشتتان به جلو قوز کند.
• برای بلند شدن به همه کف پا فشار بیاورید.

اسکات از پشت

معروف ترین مدل اسکات در بین ما. زمانی که رقابت بین وزنه آزاد و دستگاه باشد، این وزنه آزاد است که می برد. با اینکه دستگاهها هم باعث افزایش قدرت می شوند. اما وزنه آزاد به تکنیک صحیح و قدرت بیشتر در میان تنه نیاز دارد. این باعث قوی شدن عمومی بدن می شود که مفید تر است.

• یک هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. اگر تازه کار هستید فقط از هالتر بدون وزنه استفاده کنید.
• بدون قوز کردن یا فشار آوردن به گردن، برای اسکات بنشینید.
• وزنه را با دستان ، پشت و شانه هایتان نگه دارید. نه با گردن!
• ستون فقرات را در زیر وزنه نگه دارید تا وزنه باعث خم شدن کمرتان نشود.
• به پاشنه فشار بیاورید تا به وضعیت ایستاده بازگردید.

اسکات از جلو

یک حرکت تکمیلی برای اسکات از پشت. این حرکات برای ورزشکارانی مانند کوهنوردان که نیاز به عضلات پشت قوی می باشند مناسب است. همچنین فشار بیشتری به عضله ۴ سر میاورد. در کل انجام اسکات از جلو از شکل معمولی مشکل تر می باشد. با وزنه های سبک انجام دهید و به تدریج به وزنه ها اضافه کنید.

• درست مانند اسکات از پشت. با این تفاوت که هالتر در روی سینه شما قرار می گیرد. به جای هالتر می توانید در این حرکت از دمبل هم استفاده کنید. در این حالت آرنج ها به سمت پایین هستند.
• آنقدر بنشینید که آرنج هایتان زانوها را لمس کنند. و سپس بالا رفته و مجددا تکرار کنید.

اسکات دو تکه – Split Squat

شاید این حرکت بیشتر شبیه لانگز باشد تا اسکات. اما اصول آن همان اصول اسکات است. این حرکت برای افزایش تعادل و توازن و کار روی یک پا مناسب می باشد. شما می توانید پای عقب را روی یک پله یا یک جعبه قرار دهید تا زاویه تغییر کند.

• یک هالتر روی شانه تان قرار دهید. یک پا را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه جلو تر از پای دیگر بگذارید.
• روی پای جلویی تا جایی بنشینید که زانوی پای عقب زمین را تقریبا لمس کند.
• زاویه هر دو زانو نهایتا باید نود درجه شود. زانوی جلویی نباید از پنجه جلوتر برود.
• قبل از بازگشت به حالت ایستاده یک لحظه مکث داشته باشید.
• یک ست برای یک طرف انجام دهید. سپس به سراغ طرف دیگر بروید.

دمبل سومو اسکات

این حرکت در باشگاه های ما بیشتر به عنوان سیتی اسکات خوانده می شود.

• پاها را یک و نیم برابر عرض شانه بازکنید. پنجه پا باید زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن داشته باشد.
• در هر دستتان یک دمبل بگیرید. دستانتان را آویزان نگهدارید.
• به سمت زمین بروید تا حرکت را انجام دهید. به طوری که تقریبا وزنه ها زمین را لمس کنند.
• به پاشنه ها فشار بیاورید تا به حالت ایستاده بازگردید.

اسکات پیستول

یکی از پیشرفته ترین انواع . در این حالت باید پاها و میان تنه قدرت مندی داشته باشید. این مدل حتی از اسکات یک پا هم پیشرفته تر است. زیرا باید عمیقتر انجام شود. و نیاز است یک پا را جلو نگه دارید.

• با جلو بردن پای چپ به آرامی وزنتان را روی پای راست منتقل کنید.
• دستها را در مقابل سینه دراز کنید تا به تعادل شما کمک کنند.
• از عضلات میانی بدن و لگن برای حفظ تعادل کمک بگیرید تا در موقع اسکات زدن تعادلتان به هم نخورد.
• سپس تا جایی که می توانید پایین بروید بدون اینکه پشتتان زمین را لمس کند و سپس روی پاشنه فشار بیاورید تا بایستید.

اسکات تراست یا اسکات پرتابی

یک حرکت ترکیبی که روی عضلات مختلف بدن تاثیر می گذارد.

• بین پاها به انداز عرض شانه فاصله باشد.
• به حالت اسکات بنشینید.
• دستها را روی زمین گذاشته و پاها را به سمت عقب پرت کنید.
• شکل شنا سوئدی یا پلانک می گیرید.
• سپس پا ها را به جلو پرت کنید و به حالت ایستاده بازگردید.

با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

در ادامه، نکات مهم حرکت اسکات به صورت جدول ارائه شده است:

این نکات به شما کمک می‌کند تا حرکت اسکات را به درستی و با کمترین خطر آسیب انجام دهید.

باشگاه ورزشی موج