برنامه ورزش در خانه برای لاغری: سطح مبتدی
ورزش در خانه برای لاغری به خصوص برای مبتدی ها همیشه مورد توجه بوده است. افرادی که ورزش نمی کنند اغلب با اضافه وزن یا کاهش توده عضلانی بدن روبرو هستند که می تواند روی سلامت بدنی و ذهنی آنها تاثیر بگذارد. با این حال اولین چیزی که برای تبدیل شدن به یک ورزشکار نیاز دارید، انگیزه است. سپس باید یک هدف بگذارید و بر اساس یک برنامه منطقی به پیش روید.
در این مقاله به توضیح نکات ورزش در خانه برای لاغری در سطح مبتدی پرداخته ایم که توجه به آنها حتما برایتان مفید خواهد بود.
چند جلسه در هفته تمرین کنیم؟
اگر هدفتان از ورزش در خانه لاغری است هر روز باید تمرین کنید. اما این به معنای آن نیست که تمرین شما هر روز شدید باشد. تمرین هر روز باید با ریتم مشخص و فشارهای متفاوت باشد که باعث تداوم چربی سوزی خواهد شد.
مدت زمان ورزش در خانه برای لاغری در سطح مبتدی چقدر است؟
هر جلسه باید حداقل ۳۰ دقیقه به طول انجامد. احتمالا برنامه های ۱۵ دقیقه ای و ۲۰ دقیقه ای هم در اینترنت دیده اید اما حقیقت این است که یک جلسه ۱۵ دقیقه ای به اندازه کافی طولانی نیست که روند چربی سوزی در بدن را شروع کند. پس مدت زمان تمرین شما باید حداقل ۳۰ دقیقه در نظر گرفته شود. در طول چند هفته سعی کنید این جلسات تمرینی را به ۴۵ دقیقه برسانید.
برنامه ورزش در خانه برای لاغری
این برنامه دارای دو ریتم است یک روز تمرینات شدید و یک روز تمرینات آسان. روز تمرینات شدید را می توانید یک روز در میان داشته باشید. به ترتیب زیر عمل کنید:
- راه رفتن: ۵ دقیقه
- دویدن در جا: ۵ دقیقه
- پروانه: ۴ ست (هر ست ۳۰ ثانیه – ۳۰ ثانیه راه رفتن)
- زانوبلند: ۴ ست (هر ست ۳۰ ثانیه – ۳۰ ثانیه راه رفتن)
- حرکت کوهنوردی: ۴ ست (هر ست ۳۰ ثانیه – ۳۰ ثانیه راه رفتن)
- بورپی: ۴ ست (هر ست ۳۰ ثانیه – ۳۰ ثانیه راه رفتن)
- راه رفتن: ۵ دقیقه
- کشش: ۵ دقیقه
این برنامه را در روزهای زوج (شنبه، دوشنبه و چهارشنبه) انجام دهید. در صورتی که برنامه برایتان آسان شد به هر تمرین یک تا دو ست اضافه کنید. راه دیگر افزایش فشار اضافه کردن ۱۰ ثانیه به تمرین و کم کردن ۱۰ ثانیه از استراحت بین ست هاست به طور مثال حرکت پروانه را در هر ست ۴۰ ثانیه انجام دهید و سپس ۱۰ ثانیه راه بروید.
در چهار روز دیگر هفته به سادگی ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پیاده روی داشته باشید.
به علاوه ورزش در خانه برای لاغری چند مورد تغذیه زیر را به منظور بیشترین نتیجه گیری مدنظر داشته باشید.
در طول هر هفته یک عادت غذایی از فهرست زیر را در نظر بگیرید تا رفته رفته به همه عادات غذایی عادت کنید:
- هفته صفر: روزانه یک لیتر آب بیشتر بنوشید.
- هفته اول: نوشیدنی های قندی را حذف کنید.
- هفته دوم: آرد سفید را حذف کنید.
- هفته سوم: میزان پروتئین دریافتی در هر روز را ۱۰ تا ۲۰ گرم افزایش دهید.
- هفته چهارم: روزانه ۳ تا ۵ میوه بخورید.
- هفته پنجم: روزانه دو لیوان چای سبز بنوشید.
