تقویت عضلات بازوها، عضلات جلو بازو را چگونه تقویت کنیم؟
یکی از اقداماتی که می‌تواند به تحقق تناسب اندام و زیبایی ظاهری کمک کند، تقویت عضلات بازوها است. افزون بر این، افزایش حجم عضلات بازو به بهبود تعادل بدن و افزایش کارایی در تمرینات و فعالیت‌های روزمره می‌انجامد. با تقویت عضلات بازوی خود، قادر خواهید بود تمرینات بدنسازی را با کیفیت بهتری انجام دهید. به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران به حجیم کردن عضلات بازو به عنوان یکی از اهداف اصلی برنامه‌های تمرینی خود توجه می‌کنند .باید در نظر داشته باشید که رسیدن به هدف افزایش حجم بازوها، کار ساده‌ای نیست و مستلزم انجام تمرینات متنوع و مکرر است. همچنین، برای تقویت عضلات جلو بازو نیاز به تمرینات خاصی است که با تمرینات مربوط به پشت بازو متفاوت می‌باشد. با ما همراه باشید تا در این مقاله بهترین تمرینات و تکنیک‌ها برای تقویت عضلات بازوی خود را معرفی کنیم.
اهمیت تقویت عضلات جلو بازو
بدون شک، یکی از بزرگترین مزایای تقویت عضلات بازوها، تسهیل در انجام فعالیت‌های روزمره مانند حمل و جابجایی اشیا است. علاوه بر این، داشتن بازوهای قوی و آماده، خطر آسیب‌دیدگی در حین انجام این کارها را کاهش می‌دهد. همچنین، برای بسیاری از آقایان، داشتن بازوهای حجیم به عنوان یکی از مؤلفه‌های جذابیت به شمار می‌آید. بنابراین، برای داشتن یک زندگی سالم و با کیفیت، پیشنهاد می‌شود که تمرینات تقویت عضلات بازو را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
عضلات بازو در حقیقت استخوان بازو را احاطه کرده و به دو ناحیه جلوبازویی و پشت بازو تقسیم می‌شوند. عضله جلوبازویی که به نام دوسر بازویی نیز شناخته می‌شود، در ناحیه قدامی و سطحی بازو قرار دارد و وظیفه خم کردن آرنج‌ها و چرخش بازوها را بر عهده دارد.
اثرات تقویت عضلات بازوها بر سایر گروه‌های عضلانی
نکته این است که عضلات قوی‌تر در ناحیه جلو بازو به تقویت سایر عضلات نیز یاری می رسانند. تعدادی از عضلاتی که به واسطه تقویت این ناحیه تحت تاثیر قرار می‌گیرند، شامل موارد زیر می‌باشند:
- عضلات ساعد دست
- عضلات شکمی
- عضله براکیالیس در زیر عضله دو سر بازو
- دلتوئید در شانه‌ها
- عضلات میانی بدن
باید به خاطر داشت که اجرای مؤثرترین تمرینات و روش‌ها برای افزایش حجم عضلات بازو، به بهبود ظاهر آن‌ها نیز یاری می‌رساند.
آشنایی با بهترین تمرینات خانگی برای افزایش عضلات دوسر بازو
اگر تصور می‌کنید که تنها گزینه برای تقویت عضلات بازوها یا دو سر بازو، حضور در باشگاه است، در اشتباه هستید! شما می‌توانید در عین حال که از آسایش و حریم خصوصی منزل خود بهره‌مند می‌شوید، عضلات دوسر قدرتمندی بسازید. در ادامه، چند تمرین برتر برای تقویت جلو بازو در خانه معرفی شده است.
شنای الماسی
شناهای سنتی بیشتر بر روی سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر و ناحیه شکم تمرکز دارند. اما با ایجاد تغییراتی در فرم شنا، می‌توان عضلات دوسر را نیز مورد هدف قرار داد. شنای الماسی به خاطر شکل خاصی که دستان شما در حین تمرین به خود می‌گیرند، نامگذاری شده است؛ در این حالت، بازوها به هم نزدیک می‌شوند تا به تقویت عضلات بازوها و عضلات دوسر بازویی کمک کنند. در زیر به نحوه انجام این حرکت خواهیم پرداخت.
- در حالت شنای استاندارد قرار بگیرید. باید بدن شما به صورت صاف و موازی با سطح زمین باشد.
- دست‌ها را در کنار یکدیگر قرار داده و بازوها را به شکل مستقیم نگه دارید.
- ابتدا باید دست ها را به آرامی حدود ۴۵ درجه به سمت داخل بچرخانید و شست‌ها را به جلو بکشید. فاصله بین شست و انگشت اشاره شما باید شبیه به یک الماس باشد.
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
- پیش از اینکه خود را به سمت بالا بکشید، این حالت را به مدت دو ثانیه نگه دارید.
شنای دست معکوس
شنای دست معکوس به طور ویژه بر روی عضله دوسر بازو تمرکز بیشتری نسبت به شنای الماسی دارد، بنابراین خود را برای این تمرین آماده کنید.
- به حالت استاندارد شنا قرار بگیرید.
- به آرامی دست‌هایتان را به سمت بیرون بچرخانید تا انگشتان شما در راستای انگشتان پا قرار بگیرند.
- در این مرحله دست‌ها را چند اینچ به سمت پاها جابجا کنید تا در وضعیتی راحت قرار بگیرند و بازوها را به صورت مستقیم نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن یا کر را فعال کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. ممکن است مچ دست و ساعد شما هنوز به اندازه کافی انعطاف‌پذیر نباشند، بنابراین خود را مجبور نکنید که بیشتر از حد راحتی‌تان پایین بروید.
- این حالت را برای دو ثانیه حفظ کنید، سپس خود را به سمت بالا هل دهید.
پلانک از پهلو
پلانک، مشابه تمرینات شنا، یک فعالیت ورزشی دیگر با تنوع است که به تقویت عضلات بازوها کمک می‌کند.
- در وضعیت شنا استاندارد قرار بگیرید.
- به آرامی بدن خود را به یک سمت گردش دهید و یکی از دستانتان را به سمت بالا بلند کنید تا به صورت عمودی قرار گیرد.
- هر دو بازو را به طور مستقیم، هم‌راستا و نزدیک به عمود بر سطح زمین نگه‌دارید و به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- سپس به حالت پلانک عادی پایین بیایید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
پلانک بالا به پایین
پلانک از بالا به پایین به تقویت عضلات دوسر کمک می‌کند و در صورت انجام سریع آن، می‌تواند به عنوان یک تمرین عالی برای قلب نیز عمل کند.
- تمرین را از حالت پلانک پایین آغاز کنید. وزن بدن باید بر روی ساعدها قرار گیرد.
- یک بازو را به سمت جلو بکشید، به طوری که کف دست به طور کامل بر روی زمین قرار گیرد.
- سپس، بازوی دیگر را هم به همین شکل صاف کنید. اکنون هر دو کف دست به صورت همزمان روی زمین قرار دارند و شما در وضعیت حرکت شنا قرار گرفته‌اید.
- یکی از بازوها را به سمت پایین بیاورید تا ساعد بر روی زمین قرار گیرد.
- سپس، بازوی دیگر را نیز به پایین هدایت کنید تا هر دو ساعد بر روی زمین قرار بگیرند و شما دوباره به حالت پلانک پایین برگردید.
- مراحل ۲ تا ۵ را تکرار کنید تا به طور متناوب در وضعیت پلانک پایین و حالت شنا حرکت کنید.
بارفیکس
با استفاده از بارفیکس، می‌توانید به تقویت عضلات ساعد، پشت و دوسر پرداخته و آن‌ها را به سطحی قدرتمندی برسانید.
- میله بارفیکس را با دستانی به اندازه عرض شانه بگیرید، به گونه‌ای که کف دستان به سمت جلو قرار گیرد.
- با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، به حالت آویزان بر روی میله قرار بگیرید.
- سپس با کشش آرنج‌ها به سمت پایین و نزدیک کردن عضلات قسمت بالایی کمر به یکدیگر، خود را به سمت بالا بکشید.
- تا جایی بالا بروید که چانه‌تان از میله عبور کند.
- قبل از اینکه به آرامی به موقعیت اولیه برگردید، دو ثانیه مکث کنید تا دستانتان کاملاً صاف شوند.
برنامه ای حرفه ای برای ساخت جلو بازو در باشگاه بدنسازی
در اینجا چند نمونه از برترین حرکات جلو بازو با دمبل معرفی شده است:
جلو بازو دمبل ایستاده
این تمرین به شدت مورد توجه قرار گرفته و دلیلی منطقی برای این محبوبیت وجود دارد. اجرای سریع این حرکت و خم کردن کمر به منظور بالا آوردن دمبل، اصلاً روش مناسبی نیست و می‌تواند به آسیب‌دیدگی منجر شود. بنابراین، این تمرین باید به طور آهسته و با دقت انجام شود و تقویت عضله دوسر در حین زدن وزمه اهمیت زیادی دارد.
نحوه انجام جلو بازو ایستاده برای تقویت عضلات بازوها:
- به حالت ایستاده قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل را نگه دارید. دستان شما باید در کنار بدن قرار داشته باشند.
- آرنج‌ها باید در کنار بدن باقی بمانند و کف دست‌ها به سمت جلو باشند.
- دست‌ها باید بی‌حرکت بمانند. همزمان با بالا بردن وزنه به سمت سطح سر، عضلات دوسر خود را سفت کنید.
جلوبازو چکشی با دمبل
تفاوت این تمرین با تمرین قبلی برای تقویت عضلات بازوها، در نحوه نگه‌داری دمبل و تقویت عضلات جلو بازو نهفته است. با چرخش دمبل، فشار اضافی بر روی عضله براکیالیس اعمال می‌کنید، که به بزرگ‌تر به نظر رسیدن بازوها کمک می‌کند. استفاده از سیم‌کش نیز بار ثابتی به عضلات دوسر بازو وارد می‌آورد و به همین دلیل، این تمرین به رشد بیشتر آن‌ها منجر می‌شود.
نحوه انجام جلو بازو چکشی
برای تقویت عضلات بازوها موارد زیر را انجام دهید.
- در بالاترین نقطه بایستید و سپس وزنه ها را به آرامی به حالت شروع برگردانید. عضلات دوسر بازویی باید در حین حرکت سفت باشند.
- کف دستان باید به سمت ران‌ها قرار گیرد.
- اجازه ندهید دستانتان تکان بخورد. آرنج‌های خود را خم کرده و دمبل‌ها را تا جای ممکن به شانه‌های خود نزدیک کنید.
- در بالاترین موقعیت توقف کنید و سپس به آرامی وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید. در طول این حرکت، عضلات دوسر بازویی باید به خوبی منقبض باشند.
جلو بازو دمبل روی سطح شیب دار
تمرینات روی سطح شیب دار باعث می‌شود که فشار بیشتری به عضله دوسر تحمیل شود. به دلیل اینکه این نوع حرکت مستلزم تلاش و نیروی بیشتری است، ضروری است که وزنه‌ها کاهش یابند.
چگونگی انجام جلو بازو روی سطح شیب دار
- نیمکت را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید و به پشت دراز بکشید.
- آرنج‌هایتان را خم کرده و دمبل‌ها را تا نزدیک‌ترین نقطه به شانه‌هایتان بالا بیاورید.
- سپس به آرامی وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید و دست‌هایتان را به طور کامل بکشید.
جلو بازو هالتر لاری
این میله به شما امکان می‌دهد تا با حفظ وضعیت بدنی مناسب، از وزنه‌های سنگین‌تری بهره ببرید. این تمرین فشار کمتری به مفاصل آرنج و عضلات جلو بازو اعمال می‌کند.
روش انجام حرکت:
- هالتر را در جلو ران‌های خود با فاصله‌ای معادل عرض شانه‌ها نگه دارید.
- در حین تنفس، میله را به سمت بالا حرکت دهید تا دستانتان به سطح شانه‌ها برسد.
- عضله دوسر را منقبض کرده و سپس به آرامی میله را به موقعیت اولیه بازگردانید.
جلو بازو هالتر با میله صاف
چون این تمرین بر روی عضلات براکیالیس (که در زیر بازو قرار دارند) تأثیر می‌گذارد، بسیاری از افراد در برنامه‌های تقویت عضلات بازوها یعنی جلو بازو نادیده‌اش می‌گیرند. با این حال، این حرکت یکی از مهم‌ترین حرکات برای تقویت عضلات دوسر بازو به شمار می‌آید. آن را به درستی انجام دهید تا بتوانید به فرم‌گیری عضله دوسر خود کمک کنید.
نحوه انجام این حرکت:
- در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و با دستانتان هالتر را بگیرید.
- آرنج‌هایتان را خم کرده و هالتر را به سمت بالا حرکت دهید. تنها از عضلات جلو بازو بهره‌برداری کنید. کف دستان شما باید به سمت بیرون باشد و هالتر باید در سطح شانه‌های شما قرار گیرد.
- سپس وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
میزان استراحت بین ست های تمرینی جلوبازو
پس از اتمام یک ست در تمرینات جلوبازو برای تقویت عضلات بازوها، حتماً مدتی را به استراحت اختصاص دهید؛ در غیر این صورت، ممکن است عضله به خستگی شدید دچار شود. پیشنهاد می‌شود بعد از هر ست جلوبازو بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. سپس به یکی از ست های بازو بپردازید.
روش های دیگر برای حجیم کردن عضلات جلو بازو
فقط انجام تمرینات ورزشی برای افزایش حجم عضلات بازوها کافی نیست. برای اینکه بتوانید به واقعی‌ترین شکل ممکن به حجم بازوهای خود بیفزایید، نیاز دارید که در کنار تمرینات ورزشی، یک برنامه غذایی سالم نیز دنبال کنید. به طور کلی، پس از هر جلسه تمرین بدنسازی، عضلات شما به بازسازی و رشد نیاز دارند. این فرآیند ترمیمی به مواد مغذی که از یک رژیم غذایی مناسب به دست می‌آید، وابسته است. بنابراین، ترکیب یک رژیم غذایی مناسب با تمرینات ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا به بازوهای بزرگ و قدرتمند دست یابید.
پروتئین یکی از کلیدی‌ترین عناصر تغذیه‌ای است که در فرآیند بازسازی عضلات نقش بسزایی دارد. در حقیقت، این ماده مغذی به عنوان اصلی‌ترین عامل در تقویت و ساخت عضلات شناخته می‌شود. مواد غذایی غنی از پروتئین شامل دانه‌های خوراکی مختلف هستند، از جمله:
- بادام زمینی
- چیا
- حبوباتی مانند نخود و لبنیات مانند شیر، پنیر
- مرغ
- تخم مرغ
- ماهی
- سویا
سخن پایانی
این مقاله به بررسی تمرینات مؤثر برای تقویت عضلان بازوها و افزایش حجم عضلات جلو بازو پرداخته شده است. عضلات بازو به عنوان یکی از گروه‌های کلیدی بدن، نقش مهمی در انجام فعالیت‌های روزمره دارند و تقویت آن‌ها می‌تواند به افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب کمک کند. تمرینات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهند، برای این منظور مناسب هستند. برای دستیابی به بازوهای قوی و حجیم، تدوین برنامه ورزشی متناسب با شرایط فردی و توجه به رژیم غذایی اهمیت دارد. مشاوره با متخصصان و مربیان حرفه‌ای می‌تواند در این راستا مؤثر باشد.
دمبل چکشی روی میز لاری: نحوه حرکت و نکات
