تمرینات لازم برای صعود به دماوند
کوهنوردی یک ورزش استقامتی است که نیاز به آمادگی خوبی دارد. صعود به دماوند به عنوان بلندترین قله ایران به ارتفاع ۵۶۰۹ متر برای بسیاری از کوه دوستان یک هدف به شمار می رود. در این نوشته به تمرینات لازم برای صعود به دماوند اشاره می کنیم. با اجرای این تمرینات صعودی ایمن و با کیفیت را پیش رو خواهید داشت.
فاکتورهای موثر در صعود به دماوند
چند فاکتور را برای صعود به دماوند باید در نظر داشته باشید:
- ارتفاع ۵۶۰۹ متری
- شیب مسیر
- نیاز به حمل وسایل و کوله
- آمادگی برای شرایط کوهستان
- تجهیزات کوهنوردی مناسب
ارتفاع
اگر در کوهنوردی تازه کار هستید باید بدانید که اکسیژن در قله دماوند ۵۰% سطح دریا می باشد. برای همین دلیل بدن انسان باید اصطلاحا هم هوا شود. به منظور هم هوایی نیز باید در شرایط ارتفاع قرار گرفت. یکی از بهترین راهها برای ایجاد هم هوایی صعود به قلل است. از چند قبل برنامه صعود به ارتفاعات را در لیست تمرینات لازم برای صعود به دماوند بیافزایید. ماهانه حداقل دو بار به قلل ۳۰۰۰ و ۴۰۰۰ متری صعود کنید. این ریتم را برای ۳-۴ ماه داشته باشید تا در زمان صعود به دماوند بدنتان هم هوا باشد و ارتفاع باعث اذیت شما نشود. همین صعود به قلل باعث میشود از نظر استقامت و انطباق با شرایط کوهستان نیز به حد خوبی برسید.
تمرین هوازی
به غیر از انجام برنامه های کوهنوردی در آخر هفته، ورزش وسط هفته نیز از تمرینات لازم برای صعود به دماوند می باشد. این تمرینات را حداقل هفته ای دو بار داشته باشید. می توانید از پیاده روی شروع کنید. سپس به آرامی قدری دو نیز اضافه کنید. انجام تمریناتی مانند دوچرخه سواری، تردمیل و… نیز مفید خواهد بود. این تمرین را حداقل ۴۵ دقیقه داشته باشید.
شیب و حمل بار
دو عامل مهم در صعود به دماوند شیب و حمل بار است. هر دوی این فاکتورها با قدرت نیاز دارند. چند ماه قبل از برنامه حداقل هفته ای یک بار تمرینات بدنسازی انجام دهید. در این تمرینات به صورت فول بادی یا کل بدن کار کنید. به این صورت بدنتان به آرامی و تدریجا برای فعالیت در شیب و حمل کوله آماده خواهد شد. می توانید از تمرینات پا شروع کرده و سپس سایر قسمت ها مانند مرکز بدن و … را تمرین دهید.
نمونه برنامه تمرینات لازم برای صعود به دماوند
در ادامه به یک نمونه برنامه تمرینات لازم برای صعود به دماوند اشاره می کنیم. دقت کنید که این برنامه می تواند برای افراد مختلف تفاوت داشته باشد:
- شنبه: پیاده روی
- یک شنبه: دویدن ۴۵ دقیقه + کشش
- دو شنبه: تمرین بدنسازی فول بادی
- سه شنبه: دویدن ۴۵ دقیقه + کشش
- چهارشنبه: پیاده روی
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: کوهنوردی
باشگاه ورزشی موج با امکانات آمادگی جسمانی، دیواره سنگنوردی، تجهیزات بدنسازی و مربیان متخصص در خدمت کوهنوردان عزیز در جهت آماده سازی برای انجام برنامه ها می باشد.
