چهارشنبه , اردیبهشت ۱ ۱۴۰۰
خانه / Uncategorized / بدنسازی بدون وزنه

بدنسازی بدون وزنه

بدنسازی بدون وزنه ! اصولا میشود بدون وزنه بدنسازی کرد؟! هیچ وسیله ای ندارید و می خواهید اندام بهتری داشته باشید. در اینجا شما را راهنمایی می کنیم تا بدون هیچ وزنه ای بدنسازی کنید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

بدنسازی بدون وزنه

در اینجا روی بدنسازی بدون وزنه و تنها با استفاده از وزن بدن تاکید می کنیم. شاید جالب باشد بدانید که حرکات زیادی وجود دارند که بدون وزنه می توان آنها را انجام داد.

هر حرکت بدنسازی بدون وزنه را حداقل دو یا سه ست انجام دهید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

پاها

اسکات با وزن بدن

  • پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • کف پا به سمت جلو
  • دست ها در جلوی سینه صاف
  • به قدری بنشینید که زیر ران موازی زمین شود.
  • قوس کمر را حفظ کنید.
  • کم پا از زمین جدا نشود.
  • موقع بالا آمدن به پاشنه فشار بیاورید.
  • هر ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید
بدنسازی بدون وزنه
حرکت جامپ اسکات می تواند برای فشار بیشتر به جای اسکات با وزن بدن یا در کنار آن استفاده شود.

مرتبط : انواع اسکات

لانگز

  • بایستید.
  • یک پا باید جلو و پای دیگر باید عقب باشد.
  • فاصله پاها از یکدیگر باید تقریبا یک و نیم برابر عرض شانه باشد.
  • روی پای جلو بدون اینکه فرم بالا تنه به هم بخورد بنشینید.
  • به میزان بنشینید که زانوی عقبی تقریبا زمین را لمس کند.
  • ران پای عقب در حالت نشسته باید موازی ساق پای جلو بشود.
  • زانوی پای جلویی نباید از پنجه پای جلو پیشتر برود.
  • در لحظه ای که پایین هستید یک ثانیه مکث کنید.
  • بالا بیایید و حرکت را مجددا انجام دهید.
  • برای هر پا ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
بدنسازی بدون وزنه

سلام ژاپنی

  • فاصله پاها از یکدیگر ۱۰ تا ۲۰ سانتی متر باشد.
  • کف پاها به سمت جلو هستند.
  • دستنتان را مانند ژاپنی ها جلوی سینه نگه می دارید.
  • بدون اینکه قوس کم از بین برود سلام ژاپنی می کنید.
  • باید کامل خم شوید تا عضلات پشت پا کشیده شوند.
  • ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
بدنسازی بدون وزنه - باشگاه ورزشی موج
برای فشار بیشتر می توانید دست ها را بالای سر در امتداد بالاتنه بگیرید.

ساق با پله

  • لب پله بایستید.
  • یک پایتان را بالا بگیرید.
  • یک پا باید لب پله قرار بگیرد. به طوری که یک سوم پا روی پله باشد.
  • عضله دوقلو را منقبض کنید تا کامل وزنتان روی پنجه بیافتد.
  • در نقطه ای که بالا می آیید یک لحظه مکث کنید.
  • سپس تا جایی که میشود باید پایین بروید تا عضله دوقلو کامل کشیده شود.
  • برای یک پا انجام دهید و بعد پای دیگر را تمرین دهید.
  • ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

هر حرکت بدنسازی بدون وزنه را حداقل دو یا سه ست انجام دهید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

بالا تنه

شنا سوئدی

  • این حرکت یک حرکت محبوب برای ورزشکاران در رشته های مختلف می باشد.
  • به حالت شنا روی دستها قرار بگیرید.
  • فاصله دست ها بین ۵۰ تا ۷۵ سانتی متر باشد.
  • تا جایی که می توانید پایین بروید که بدن به یکی دو سانتی زمین برسد.
  • در موقع بالا آمدن توجه کنید که به آرنج ضربه نزنید.
  • بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
شنا سوئدی پا بالا
شنا سوئدی پابالا

شنا سوئدی پا بالا

  • همان شنا به روش قبلی می باشد فقط یک فرق دارد اینکه پاها را باید روی یک سکوی قرار دهید که حدود ۵۰ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین باشد.
  • در موقع انجام حرکت باید بدن کاملا در یک راستا باشد و این فرم به هم نخورد.
  • بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

شنا سوئدی چکش

  • تاثیر مثبت این حرکت بیشتر روی سرشانه ها می باشد.
  • در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید.
  • این حرکت دو تفاوت با شنا سوئدی دارد. دستها در جلوی سر می باشند. شکل بدن هم به شکل هشت فارسی هست.
  • سپس آرنج ها را خم می کنید تا سر به کف دست ها نزدیک شود.
  • مجددا فشار آورده بالا می آیید و باز هم حرکت را تکرار می کنید.
  • بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
شنا سوئدی چکشی - بدنسازی بدون وزنه

مرتبط : انواع شنا سوئدی

جلو بازو پشت بازو با حوله

  • بایستید.
  • یک حوله به دست بگیرید.
  • دستها باید در مقابل شکل باشند.
  • یک دست در زیر دست دیگر قرار می گیرد.
  • سپس با دست بالایی به بالا فشار می آورید و با دست پایینی مقداری مقاومت می کنید.
  • در بازگشت حرکت با دست پایینی به پایین فشار آورده و با دست بالایی مقاومت می نمایید.
  • بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار در هر ست انجام دهید.
بدنسازی
به جای دست پایینی برای فشار بیشتر می توان از پا استفاده کرد. برای این روش باید یک حوله یا پارچه محکم بلندتر داشته باشید.
بدنسازی بدون وزنه
این هم یک حرکت دیگر با حوله که بیشتر روی پشت بازو تاثیر می گذارد.

زیر بغل با لبه میز

  • یک میز محکم پیدا کنید.
  • سپس حالت زیر میز دراز بکشید.
  • از لبه میز بگیرید و خود را بالا بکشید.
  • به آرامی به پایین بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
  • بهتر است از میله بارفیکس استفاده نمایید.
  • در هر ست بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار داشته باشید.
باشگاه ورزشی موج
از لبه پله و جاهای دیگر هم می توانید استفاده کنید.

بدنسازی بدون وزنه
قایقرانی با استفاده از حوله که عضلات پشت و بازو را درگیر می کند.

شکم

کرانچ خوابیده

  • روی زمین به پشت بخوابید.
  • زانوها را بالا بیاورید.
  • زاویه زانوها باید ۹۰ درجه شود.
  • زانو ها را به سمت شکم جمع کنید. زیر ساق باید با زمین موازی بماند.
  • تا جایی زانوها را جمع کنید که باسن از زمین جدا شود.
  • برای یک ثانیه در این حالت مکث کنید.
  • سپس حرکت را مجددا تکرار نمایید.
  • بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

هر حرکت بدنسازی بدون وزنه را حداقل دو یا سه ست انجام دهید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

دراز نشست

  • یک حرکت بسیار معروف ورزشی.
  • توجه داشته باشید که در زمان پایین رفتن روی زمین نیافتید.
  • به زمین کاملا نزدیک شده و سپس به بالا بازگردید.
  • تا جایی که می توانید بالا تنه را به زانو نزدیک کنید.
  • در نزدیک ترین نقطه یک ثانیه مکث داشته باشید.
  • سپس به پایین برگشته و حرکت را مجددا انجام دهید.
  • بین ۱۲ تا ۲۰ تکرار در هر ست انجام دهید.

پلانک

  • این روزها این حرکت دربین افراد مقبولیت زیادی دارد.
  • در زمان زدن پلانک باید توجه کنید که زاویه بازو باید عمود به زمین باشد.
  • بدن باید کاملا در یک راستا قرار بگیرد.
  • از فشار آوردن به ستون فقرات اجتناب کنید. به اندازه توانتان فشار بیاورید.
  • بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر ست انجام دهید.

قیچی از پهلو

  • به پهلو روی زمین بخوابید.
  • پای بالایی را از جانب روی بدن بالا بیاورید.
  • در بالاترین نقطه نگهدارید.
  • سپس به پایین برده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
  • حرکت یک طرف را انجام داده و سپس حرکت طرف دیگر را انجام دهید.

مرتبط : تمرین شکم در سه ماه

نکات مرتبط با بدنسازی بدون وزنه

  • حتما قبل از شروع تمرین چند دقیقه به گرم کردن بدن اختصاص بدهید.
  • رژیم غذایی مناسب تاثیر زیادی در نتیجه گیری بهتر دارد.
  • هر حرکت بدنسازی بدون وزنه را حداقل دو یا سه ست انجام دهید.

مرتبط : مجله ورزشی موج کوه

چطور بود؟

User Rating: ۵ ( ۱ votes)

درباره‌ی mojclub

باشگاه ورزشی موج تناسب اندام ، آمادگی جسمانی ، بدنسازی ، سنگنوردی مشاوره تخصصی ورزشی از نونهالان تا قهرمانی تلفن : 22214558

همچنین ببینید

تناسب اندام در خانه

تناسب اندام در خانه ، سه برنامه کاربردی

هر جایی می توان به آمادگی و تناسب رسید. کافی است قدری منظم باشید و …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *