Uncategorizedبدنسازیتناسب اندام

برنامه بدنسازی مبتدی

در شروع ورزش بدنسازی حق دارید قدری سردرگم باشید. شروع خوب تاثیر زیادی در ادامه حرکت شما به سمت تناسب اندام خواهد داشت. برنامه ای که در اینجا ارایه می دهیم یک شروع خوب برای تازه کارها خواهد بود. برنامه بدنسازی مبتدی برای کسانی مناسب است که دارای سابقه ورزش بدنسازی نیستند و به دنبال یک شروع خوب می باشند. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

برنامه بدنسازی مبتدی برای یک ماه

  • این برنامه برای یک ماه ابتدایی شروع به ورزش بدنسازی ارایه می گردد.
  • در برنامه ابتدایی هدف اصلی بیدار کردن عضلات مختلف بدن و قلب و عروق برای تمرینات تخصصی تر می باشد.
  • یک کار مهم در اینجا شروع کردن برای تناسب وزنی می باشد. در صورتی که اضافه وزن دارید باید رژیم غذایی را در کنار این برنامه رعایت کنید. پیشنهاد می کنیم رموز لاغری را بخوانید.
ردیفحرکتستتکرار
۱وارم آپ یا گرم کردن۲۰ دقیقه
۲پرس سینه۴۱۰
۳زیر بغل سیم کش۴۱۰
۴پرس سرشانه – هالتر۴۱۰
۵جلوبازو سیم کش۳۱۰
۶پشت بازو سیم کش۳۱۰
۷جلو پا ماشین۳۱۰
۸پشت پا ماشین۳۱۰
۹ساق ۳۱۵
۱۰ساعد۳۱۵
۱۱دراز نشست۳۱۵
۱۲هوازی ۱۰ دقیقه

نکات مهم در برنامه بدنسازی مبتدی

  • برنامه بدنسازی مبتدی را دو یا سه بار در هفته انجام دهید.
  • پیشنهاد می کنیم، این برنامه رو ابتدا برای دو هفته دوبار در هفته انجام دهید.
  • پس از دو هفته ابتدایی برای دو هفته برنامه بدنسازی مبتدی را سه بار در هفته انجام دهید.
  • به هیچ عنوان به دنبال سنگین زدن نباشید.
  • تمرکزتان را روی انجام درست حرکات بگذارید. روی حرکتها دقت کنید.
  • بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
  • وارم آپ یا گرم کردن را به درستی انجام دهید.

آموزش حرکات برای برنامه بدنسازی مبتدی

پرس سینه هالتر

  • برای انجام حرکت پرس سینه هالتر بر روی نیمکت پرس سینه هالتر دراز بکشید.
  • دست ها را بیشتر از عرض شانه باز نمایید.
  • به حالت معمولی هالتر را در دست‌ها بگیرید.
  • هالتر را بلند نموده و به آرامی پایین بیاورید.
  • هالتر با سینه تماس پیدا نماید.
  • وزنه را آرام به طرف بالا ببرید و در اصطلاح سینه را پرس نمایید.
  • وقتی که به میانه حرکت رسیدید زاویه بازو و ساعد ۹۰ درجه باشد.
  • آرنج‌ها را کمی خم نمایید.
  • کف دست‌ها رو به جلو باشد.
  • با خم نمودن آرنج‌ها هالتر را پایین آورده و هالتر، قفسه سینه را لمس نماید.
  • در حرکت پرس سینه هالتر، هالتر باید کاملا عمود و در میانه قفسه سینه فرود آید.
  • زمان پایین آوردن هالتر، عمل دم و زمان بالا آوردن، بازدم را انجام دهید.
برنامه بدنسازی مبتدی
پرس سینه هالتر

برنامه بدنسازی مبتدی برنامه بدنسازی مبتدی

زیر بغل سیم کش دست باز

  • پشت دستگاه سیم کش بنشینید.
  • پاهای خود را زیر حایل دستگاه قرار دهید.
  • دستها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
  • میله دستگاه را به حالتی که کف دستها به سمت جلو باشد بگیرید.
  • شصت دست را دور میله قلاب کنید.
  • میله را به سمت پایین بکشید. تا جایی که میله در مقابل چانه شما قرار گیرد.
  • با کنترل و تمرکز میله را به حالت قبلی بازگردانید.
  • حرکت را مجددا تکرار کنید.
  • به اندازه ای فشار بیاورید که بتوانید تکرارها را به درستی انجام دهید.
  • در ماههای شروع تمرین از فشار بیشینه اجتناب کنید.
برنامه بدنسازی مبتدی
زیر بغل سیم کش دست باز

برنامه بدنسازی مبتدی برنامه بدنسازی مبتدی باشگاه ورزشی فرمانیه

با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.


مجله اینترنتی موج کوه

چطور بود؟

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
خرید انواع لوازم کوهنوردی اورجینالاین فرصت رو از دست نده!

فرصت خرید انواع لوازم کوهنوردی و سنگنوردی اورجینال با بهترین قیمت را در فروشگاه موج کوه از دست ندهید!

Call Now Button