سه شنبه , مرداد ۲۱ ۱۳۹۹
خانه / آمادگی جسمانی / تغذیه بعد ورزش – بعد از باشگاه چی بخوریم؟
تغذیه بعد ورزش

تغذیه بعد ورزش – بعد از باشگاه چی بخوریم؟

یک سوال اساسی و خیلی مهم. بدن انسان در باشگاه با فشار تخریب می شود ، و در آشپزخانه و رخت خواب ساخته میشود. در زمانی که ورزش می کنید ، عضلات شما شروع به مصرف گلیکوژن ذخیره برای سوخت و ساز می کند. در نتیجه این اتفاق سطح گلیکوژن کاهش می یابد. برخی از پروتئین ها در عضلاتتان شکسته شده و آسیب می بینند.

پس از ورزش ، بدن شما سعی می کند تا ذخایر گلیکوژن و این پروتئین ها را بازسازی کند.

خوردن مواد غذایی مناسب بعد از باشگاه یا پس از ورزشی به شما کمک می کند تا این کار سریعتر انجام بگیرد. این اهمیت ویژه دارد که پس از تمرین به بدن خودتان کربوهیدارت و پروتئین برسانید.

انجام تغذیه بعد از ورزش فواید زیر را دارد:

  • کاهش شکست پروتئین عضلات
  • افزایش سنتز پروتئین در عضلات یا رشد.
  • بازسازی ذخایر گلیکوژنی
  • بهبود ریکاوری

پروتئین ، کربوهیدارت و چربی

در اینجا به شما توضیح می دهیم که پس از تمرین پروتئین ، کربو و چربی چگونه در فرآیند ریکاوری شما پس از تمرین شرکت می کنند.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضله کمک می کند.

همانطور که در بالا توضیح دادیم ، تمرین باعث شکست پروتئین در عضله می شود. میزان این شکست به تمرین و سطح تمرین بستگی دارد ، اما با یک تمرین خوب این اتفاق در بدن ورزشکاران روی می دهد.

مصرف میزان کافی پروتئین آمینواسید کافی را در اختیار بدنتان قرار می دهد تا این پروتئین ها ترمیم و بازسازی شوند. این همچنین بلوک های ساختمانی برای ساخت بافت جدید عضلانی را هم در اختیار بدن می گذارد.

توصیه می شود که شما باید بین ۰.۳۰ تا ۰.۵۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدنتان پس از تمرین بخورید. مطالعات نشان داده اند که مصرف بین ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باعث ماکسیمم شدن ریکاوری پس از تمرین می شود.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین ، آمینواسیدهای ضروری بدن ، باشگاه ورزشی موج

کربوهیدارتها به ریکاوری کمک می کنند.

ذخایر گلیکوژنی بدن در طول تمرین مصرف می شوند و مصرف کربو ها پس از تمرین باعث جایگزینی آنها می شود. میزان مصرف ذخایر گلیکوژنی به فعالیت شما بستگی دارد. به عنوان مثال فعالیت های هوازی گلیکوژن بیشتری مصرف می کنند.

به همین دلیل ، زمانی که در ورزشهای استقامتی مانند شنا ، دویدن و غیره شرکت می کنید ، شما احتمالا نیاز بیشتری نسبت به یک بدنساز به کربوهیدرات خواهید داشت.

مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدارت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در سی دقیقه پس از تمرین باعث بازیابی خوب ذخایر گلیکوژنی می شود.

بعلاوه زمانی که کربو و پروتئین با هم خورده شوند سنتز گلیکوژن بهتر توسط بدن انجام میگیرد. بنابراین ، باید پس از تمرین کربوهیدارت و پروتئین با هم خورده شوند. سعی کنید که به نسبت سه به یک کربو به پروتئین را مصرف کنید. به طور مثال ۴۰ گرم پروتئین بعلاوه ۱۲۰ گرم کربوهیدارت.

خوردن کربوهیدارت زیاد برای ورزشکاران حرفه ای که هر روز تمرین دارند و فشار تمرینشان زیاد است ، اهمیت بیشتری دارد.

مرتبط : ریکاوری ، بیش تمرینی

چربی خیلی هم بد نیست.

بسیاری از افراد فکر می کنند که خوردن چربی پس از تمرین باعث کاهش گوارش و جذب مواد ضروری می شود. در حالی که چربی ممکن است سرعت جذب را کاهش دهد اما این باعث کم شدن فواید آن نمی شود. این می تواند ایده خوبی باشد که چربی پس از ورزش محدود شود ، اما داشتن قدری چربی در تغذیه بعد ورزش به صورت محدود روی ریکاوری شما تاثیر نمی گذارد.

زمان بندی تغذیه بعد ورزش

توان بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می یابد. به همین دلیل پیشنهاد می شود که ترکیبی از کربو و پروتئین در سریعترین زمان ممکن پس از تمرین صرف شود. اگرچه زمانبدنی ها میتواند خیلی دقیق نباشد ، اما بسیاری از متخصصان به زمان حداکثر ۴۵ دقیقه پس از تمرین اشاره کرده اند.

در واقع این طور گفته شده است که تاخیر در مصرف کربوهیدارت در دو ساعت پس از تمرین ممکن است باعث کاهش سنتز گلیکوژن به میزان ۵۰% بشود. اگرچه اینطور به نظر می رسد که خوردن غذا قبل از تمرین ، فواید خود را پس از تمرین هم دارد و بدن از آن هم استفاده می کند.

تغذیه بعد ورزش – بعد از باشگاه چه بخوریم؟

حالا سوال شما این است که بعد از باشگاه چی بخوریم؟ در ادامه دقیقا به این سوال پاسخ می دهیم. هدف اصلی تغذیه بعد ورزش این است که بدن شما را با مواد غذایی درست تغذیه کند و فواید تمرین را به حداکثربرساند. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم شوند باعث جذب راحتتر مواد غذایی می گردد. در ادامه یک لیست برای تغذیه بعد ورزش ارایه می دهیم.

کربو

  • سیب زمینی شیرین
  • شیرکاکایو
  • میوه جات(آناناس ، انواع توت ، موز ، کیوی)
  • کیک برنج
  • برنج
  • جو دوسر
  • پاستا
  • گیاهان سبز برگدار

پروتئین

  • پودر پروتئین پایه گیاهی یا حیوانی
  • ماست یونانی
  • تخم مرغ
  • مرغ
  • پروتئین بار
  • ماهی تون
  • سالمون
  • برخی از پنیرها

چربی ها

  • آواکادو
  • آجیل
  • کره انواع آجیل
  • زیتون
تغذیه بعد ورزش - بعد از باشگاه چی بخوریم؟

نمونه غذای بعد از تمرین

ترکیب غذاهایی که بالا گفتیم می تواند برای شما یک غذای عالی و کامل برای تغذیه بعد ورزش ایجاد کند. ما در اینجا کار شما را راحت می کنیم و چند وعده غذایی پیشنهاد می دهیم.

  • مرغ گریل شده با سبزیجات بوداده
  • املت تخم مرغ با آواکادو و نان سفید
  • ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
  • سالاد تن با نان گندم کامل
  • جو دوسر ، پروتئین وی ، موز و بادام
  • پنیر و میوه
  • شیک پروتئین و موز
  • ماکارونی و تخم مرغ یا مرغ
  • ماست یونانی و دانه های گیاهی

مقدار زیادی آب در قبل و بعد از تمرین بنوشید

مطمئن شوید که قبل از ورزش و در تغذیه بعد ورزش مقدار کافی آب می خورید. شما در زمان تمرین آب از دست می دهید و کمبود آب باعث به هم ریختن تمام ارکان بدن می شود پس به موقع و به اندازه کافی آب بنوشید. همچنین مراقب الکترولیت ها و مواد معدنی هم باشید.

بیشتر درباره تغذیه

دکتر مهدی جباریان / مجله ورزشیهای فضاز باز – موج کوه

درباره‌ی mojclub

باشگاه ورزشی موج تناسب اندام ، آمادگی جسمانی ، بدنسازی ، سنگنوردی مشاوره تخصصی ورزشی از نونهالان تا قهرمانی تلفن : 22214558

همچنین ببینید

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

برنامه تمرینی پاورلیفتینگ

این برنامه به طور تخصصی برای افزایش قدرت در رشته پاورلیفتینگ طراحی شده است. در …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *