نکات رژیم غذایی
حجم زیادی از اطلاعات در مورد رژیم غذایی به شما حمله کرده اند. این بیشتر باعث گیج شدنتان شده است. این مطمئنا نمی تواند خیلی خوب باشد. باید یک مسیر جامع را بگیرید و جلو بروید. اما مسیری که درست باشد.
مساله این است که یک رژیم خیلی سخت و محدود کننده ، و حذف وعده های غذایی می تواند در کوتاه مدت خوب باشد، و باعث کاهش وزنتان شود. اما خوش هیکل و متناسب بودن راه دیگری دارد.
به طور مثال کاهش پنج کیلو در هفته می تواند جالب باشد. اما پایدار نیست و حتی شاید مشکل ساز باشد. کلید واقعی برای کاهش وزن موفق ، انطباق با یک سبک زندگی سالم می باشد.
نکاتی که در اینجا ذکر می کنیم راهگشای شما در این مسیر هستند. در گام اول باید متعهد باشید. پله پله جلو بروید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
نکات رژیم غذایی
حجم زیادی از فیبر
فیبر در غذاهای سالم مانند سبزیجات، میوه جات، غلات و آجیل یافت می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که خوردن فیبر به کاهش وزن کمک می کند.
دریافت فیبر خود را در رژیم غذایی افزایش دهید. سالاد و دانه های گیاهی بخورید. جو دوسر هم حجم زیادی فیبر دارد.
شکر اضافه را دور بیندازید.
شکر اضافی، به خصوص در نوشیدنی های قندی ، یک دلیل مهم در وزن گرفتن ناسالم و مشکلات سلامتی مانند دیابت و مشکلات قلبی می باشد.
به علاوه غذاهایی مانند شکلات ، نان های شیرینی و امثال آن، دارای حجم زیادی از شکر افزوده هستند و از طرف دیگر اغلب ارزش غذایی کمی دارند. حذف شکر افزوده در رژیم غذایی یک راه مهم در کاهش اضافه وزن می باشد.
به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاهایی که با عنوان سالم یا ارگانیک تبلیغ می شوند هم ممکن است پر از شکر باشند.
چربی های سالم
با اینکه چربی تاثیر زیادی در بالا رفتن وزن دارد. اما چربی های مفید می توانند به شما در کاهش وزنتان کمک کنند.
در واقع، برخی از غذاها که چربی بالا اما سالمی دارند، مانند آجیل ، آواکادو یا روغن زیتون. می توانند به شما در رژیم غذایی سالم کمک کنند.
چربی باعث می شود تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. همچنین باعث فرمان چربی سوزی در فعالیتهای طولانی مدت به بدن می شود.
به حداقل رساندن حواس پرتی ها
در زمان تلویزیون دیدن یا کار با کامپیوتر حواستان از رژیم غذایی پرت می شود و شروع به ریزه خواری می کنید. این ریزه خواری را جدی بگیرید.
پشت میز ناهارخوری غذا بخورید، بدون حواس پرتی. این یک راه عالی برای کنترل خوراک است. گوشی های هوشمند هم یک ابزار دیگر برای حواس پرتی هستند. اسکورل کردن در اینستاگرام هم همینطور!
مسیرتان را پیاده طی کنید.
بسیاری از افراد فکر می کنند که برای کاهش وزن نیاز به یک برنامه ورزشی خاص هست.
با اینکه داشتن برنامه ورزشی درست و کامل اهمیت زیادی دارد. اما پیاده روی یک راه در دسترس برای همه به منظور کالری سوزی می باشد. با روزی سی دقیقه پیاده روی شروع کنید. البته حتما در کنار آن به باشگاه هم بروید. حضور در باشگاه به غیر از تمرین باعث انگیزه گیری شما هم میشود.
غذای خانگی را در رژیم غذایی حفظ کنید.
با اینکه غذا خوردن در رستوران لذت زیادی دارد. اما تجربه همه ما ثابت کرده است که غذاهای خانگی معمولا سالم تر هستند. به علاوه پخت و پز در خانه به شما این امکان را می دهد که از مواد غذایی سالم تری استفاده کنید. رعایت رژیم غذایی با بهره گیری از غذای خانگی راحتتر است.
یک صبحانه غنی از پروتیین بخورید.
یک صبحانه پر پروتیین به شما در کاهش وزن کمک زیادی می کند. تخم مرغ و مخصوصا سفیده آن در این مسیر راه گشاست. خوردن پروتیین در صبح باعث می شود کمتر در طول روز میان وعده بخورید.
نوشیدنی های پرکالری را کم کنید.
به نظر نوشیدنی ها پرکالری نیستند. اما اکثر آنها قند زیادی دارند. سعی کنید بیشتر از آب برای آبرسانی به بدن استفاده کنید. آب خوردن یکی از عناصر مهم یک رژیم غذایی مناسب می باشد. به قند نوشابه های انرژی زا و ورزشی هم دقت کنید.
هوشمندانه خرید کنید.
یک نکته مهم در رژیم غذایی خرید خوراکی هاست. از خوراکی های نا سالم دوری کنید. اینطوری پولتان را دور نمی ریزید. لیست خریدتان را به سمت غذاهای سالم ببرید.
یک کلک خوب در اینجا این است که قبل از خرید کردن چیزی بخورید. تحقیقات نشان داده اند که افراد گرسنه مواد غذایی پرکالری تری انتخاب می کنند.
آب بنوشید.
در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید. این یک راه عالی به سوی سلامتی است. آب یعنی متابولیسم بهتر و چربی سوزی بیشتر در بدن. قبل از غذا یکی دو لیوان آب بنوشید. این باعث می شود زودتر سیر شوید.
با آرامش غذا بخورید.
مزه غذا را حس کنید. این کار باعث می شود زودتر سیر شوید. به علاوه لذت بیشتری هم می برید. حتی اگر وقت کمی دارید هم با آرامش غذا بخورید. این کار باعث جلوگیری از پرخوری و به هم ریختن رژیم غذایی می گردد.
کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی کنار بگذارید.
کربوهیدارتهای تصفیه شده مانند شکر، آرد سفید … را کنار بگذارید.
در عوض از منابعی مانند جو دوسر، هویج و سیب زمینی و.. استفاده کنید. این کربوهیدرات ها حس سیری بهتری به شما می دهند. همچنین سالم تر هم هستند.
وزنه زدن
اکثر افراد فقط از فعالیت های هوازی برای کاهش وزن استفاده می کنند.
اما توجه داشته باشید که وزنه زدن باعث حفظ عضلات و بهتر شدن اندام شما می گردد. همچنین وزنه زدن باعث افزایش ترشح برخی هورمن ها در بدن می گردد.
اهداف معنی در ایجاد کنید.
یک لباس زیبا ، یا خوش تیپ شدن هدف های خوبی هستند. اما بهتر است هدف ها معنی دار باشد. مثلا صعود به یک کوه یا جست و خیز با کودکانتان یا … اینها باعث انگیزه گیری می شوند.
از رژیم هایی که مد می شوند، دوری کنید.
رژیم غذایی هم گاها مد می شوند. برای این رژیم ها تبلیغات زیادی می شود. مردم وزنشان را از دست می دهند و این وزن دوباره باز می گردد. به علاوه اکثر این رژیم ها حتی خطرناک هم هستند و ممکن است باعث آسیب دیدن بدن یا قلب بشوند. دنبال معجزه نباشید. معجزه خود شمایید. معجزه یعنی تعهد و پایبندی به راه منطقی.
غذای کامل بخورید.
غذی کامل باعث می شود مواد غذایی مختلف و مورد نیاز به بدنتان برسد. چیزی که به بدنتان می رسد را بررسی کنید.
اگر محصولی دارای تعداد زیادی مواد تشکیل دهنده است که شما با آنها ناآشنا نیستید ، احتمال آن وجود دارد که این سالم ترین گزینه نباشد.
خودتان را محروم نکنید.
اینکه به خودتان بگویید من غذای محبوبم را دیگر نخواهم خورد، احتمالا واقع بینانه نیست. این کار باعث شکننده شدن رژیمتان می گردد. با سلیقه رژیم بگیرید.
می توانید مقدار کمی از غذای مورد علاقه تان بخورید. اما به هوش باشید تا غذا شما را کنترل نکند.
واقع گرایی
خودتان را با مدل های سینمایی مقایسه نکنید. این می تواند مشکل ساز شود. البته الگو داشتن خوب است. بیشتر روی حستان تمرکز کنید تا روی قضاوت دیگران. این طور شادتر می مانید.
سبزیجات
سبزیجات را در رژیم غذایی فراموش نکنید. سبزیجات فیبر دارند و باعث حس سیری هم می شوند. به علاوه منبع پروتیین هم هستند. قبل از غذا سالاد بخورید. باعث می شود زودتر سیر شوید.
میان وعده های هوشمندانه در رژیم غذایی
میان وعده بد باعث افزایش وزن شما خواهد شد. یک راه خوب برای رژیم غذایی خوب کنترل میان وعده هاست. از میوه و آجیل خام استفاده کنید. سبزی جات هم خوب است. خرما یا انجیر خشک هم می تواند به شما کمک کند.
فضای خالی را پرکنید.
کسالت باعث شکستن رژیم می شود. فعال باشید. فعالیت های جدیدی انجام دهید. به جای رستوران رفتن به بولینگ بروید. به جای کافه رفتن به تاتر بروید. سرگرمی جدید پیدا کنید. قدم زدن عالیست. تا کتابخانه پیاده روی کنید…
به خودتان زمان اختصاص بدهید.
برای اینکه بتوانید به سبک زندگی سالم تر بروید باید به خودتان زمان اختصاص بدهید. ورزش کردن، رژیم غذایی سالم و امثال اینها به زمان نیاز دارند. مطمئن باشید که این زمان هزینه نیست بلکه یک سرمایه گذاری می باشد. این زمان باعث می شود راندمانتان هم در بقیه امور بالاتر برود.
ورزشهایی انجام بدهید که از آنها لذت می برید.
انتخاب های بسیاری برای ورزش کردن وجود دارند. شنا، دویدن، پیاده روی، طناب زدن، وزنه زدن، سنگنوردی …. خیلی زیاد!
ورزشی انتخاب کنید که از آن لذت می برید. این باعث می شود به خوبی به ورزش کردن پایبند شوید.
حمایت اهمیت دارد.
عضو گروه یا باشگاه خوب شوید. دوستان مثبت پیدا کنید. اهداف خود را با خانواده به اشتراک بگذارید. دور خودتان را با افراد مثبت اندیش پر کنید. گروههای ورزشی و رویدادهای ورزشی جای عالی برای انگیزه گیری هستند.
کالری ورودی و خروجی
کالری دریافتی و مصرفی روزانه خودتان را محاسبه کنید. باید کالری مصرفیتان قدری بیشتر باشد. مانند تراز تجاری منفی. این باعث می شود در طول زمان وزن از دست بدهید.
کنترل پروتیین
پروتیین در رژیم غذایی نقش کلیدی دارد. پروتیین را باید به بدنتان برسانید. برای یک فرد عادی به ازای هر کیلو وزن بدن به ۱٫۲ تا ۱٫۵ گرم پروتیین نیاز است. برای ورزشکاران قدرتی این مقدار بیشتر هم می باشد. پروتیین را حذف نکنید.
رژیم غذایی مناسب
یک رژیم غذایی مناسب انتخاب کنید. یک رژیم که با ذائقه تان هماهنگ باشد و در سطح بودجه شما هم قرار بگیرد. به علاوه همه مواد غذایی را شامل شود. چیزی را حذف نکنید. بدن به همه مواد غذایی لازم دارد. مساله به اندازه بودن است. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
