تمرین ساعد با دمبل

تمرین ساعد با دمبل (۴ تمرین برای ساعد و پنجه آهنین)

عضلات ساعد در فعالیت های روزانه مانند بازکردن در یک شیشه، حمل چمدان و بار و سایر کارها به کار گرفته میشوند. از طرف دیگر خوشفرم بودن این عضلات تاثیر زیادی در زیبایی بدن دارد. در کنار این موارد قوی شدن اینها باعث انجام بهتر سایر تمرینات مانند لیفت خواهد شد. در ادامه این مطلب به ۴ تمرین ساعد با دمبل اشاره می کنیم که با استفاده از آنها می توانید به عضلاتی قوی و زیبا در این قسمت بدن دست یابید. همیشه قبل از شروع تمرین به خوبی گرم کنید.

راهنمای تمرین ساعد با دمبل

برای داشتن عضلات قوی حداقل هفته ای ۲ بار تمرین ساعد با دمبل یا سایر وسایل بدنسازی را انجام دهید. برای هر حرکت ۳ ست و در هر ست ۸ تا ۱۵ تکرار داشته باشید.

جلوبازو چکشی

تمرین ساعد با دمبل

در حرکت جلوبازو چکشی عضلات روی ساعد و جلوبازو با هم تحت فشار قرار می گیرند. برای انجام حرکت بایستید. در هر دستتان یک دمبل بگیرید. سپس دمبل ها را موازی یک دیگر نگه دارید. آرنج را خم کرده و دمبل را بالا بیاورید تا جایی که دمبل جلوبازوی شما را لمس کند. سپس دمبل را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید و مجددا حرکت را انجام دهید.

مچ نشسته با دمبل

تمرین مچ با دمبل

پشت یک نیمکت روی زمین بنشینید. یک دمبل در دست گرفته و ساعدتان را روی نیمکت قرار دهید. با آرامش و تمرکز عضلات ساعد را با بالابردن و پایین بردن دمبل منقبض و منبسط کنید.

مچ نشسته با دمبل برعکس

این تمرین ساعد با دمبل مانند حرکت قبلی است. با این تفاوت که کف دست به سمت پایین خواهد بود. در این حرکت عضلات پشت مچ تقویت میشوند.

کرل پنجه ایستاده

تمرین ساعد با دمبل

یک حرکت عالی برای تقویت پنجه و انگشتان. بایستید. یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید. کف دست به سمت جلو باشد. پنجه ها را به آرامی بازکنید. طوری که دمبل روی بند اول انگشت قرار بگیرد. سپس پنجه ها را به آرامی ببندید. در هنگام بستن پنجه میله دمبل تا کف دست بالا خواهد آمد. این تمرین ساعد با دمبل به خصوص برای ورزشکارانی مانند سنگنوردان و جودوکارها که به قدرت پنجه وابسته هستند، پیشنهاد میشود.

صخره نوردی داخل سالن

راهنمای سنگنوردی داخل سالن

سنگنوردی یا صخره نوردی داخل سالن یکی از ورزشهای مهیج قرن بیست و یکم به شمار می رود. قرار گرفتن این ورزش در بین ورزشهای المپیکی از سال ۲۰۲۱ نیز به میزان رقابت آن خواهد افزود. در این مطلب یک راهنمای کامل به شما در این رابطه ارایه می دهیم:

صخره نوردی داخل سالن چیست؟

همانطور که انتظار دارید، صخره نوردی داخل سالن(سنگنوردی سالنی هم گفته میشود.) از دل سنگنوردی در طبیعت متولد شد. در اواخر قرن بیستم بود که این ورزش در دل باشگاههای کوچک و گاراژها متولد گردید. اما این روزها شاهد برگزاری مسابقات متعدد جهانی در این ورزش هستیم.

اما قبلا، همه فلسفه صخره نوردی داخل سالن یکسان است. صعود از دیواره هایی که با گیره های مصنوعی پوشیده شده اند. هدف هم در اینجا رسیدن به ته مسیر یا اصطلاحا تاپ کردن مسیر می باشد. زیر چند سنگنوردی چند دسته بندی مختلف به وجود آمده است:

انواع صخره نوردی داخل سالن

بولدرینگ

بولدرینگ در اصطلاح به صعود مسیرهای کوتاه گفته میشود. در اینجا دیواره بین ۲٫۵ تا ۴٫۵ متر ارتفاع دارد. در زیر مسیرهای بولدرینگ تشک قرار می گیرد تا در صورت سقوط ورزشکار محافظت شود. مسیرهای بولدر اغلب با عنوان پرابلم یا مساله یا مسیر خوانده میشوند.

کوتاه بودن مسیر در اینجا به معنای آسان بودن آن نیست. مسیرهای بولدرینگ اغلب بر روی توالی حرکت های قدرتی متمرکز هستند. این روش، راهی عالی برای یادگرفتن تکنیکهای صخره نوردی داخل سالن می باشد. برای آگاهی بیشتر به مطلب نکات مهم درباره بولدرینگ در باشگاه مراجعه نمایید.

تاپ روپ یا صعود قرقره

در صعود قرقره، نفر از بالا توسط طناب حمایت می شود. برای صعود قرقره به یک حمایت چی نیاز است. حمایت چی با استفاده از ابزار حمایت ، اقدام به حمایت صعودکننده می کند. این روش در صخره نوردی داخل سالن یا طبیعت بیشتر برای افراد تازه کار به کار برده میشود.

سرطناب

در حالت سرطناب، صعود کننده با استفاده از کوییک دراو اقدام به صعود می کند. در این حالت پس از صعود هر قسمت طناب داخل یک کارابین مربوط به کوییک دراو انداخته میشود. سپس سنگنورد قسمت بعدی را صعود خواهد کرد. صعود سرطناب بیشتر مناسب کسانی است که دوره ها و تمرینات ابتدایی صعود را گذارنده باشند.

لوازم صخره نوردی

برای شروع فقط خودتان و یک نگرش خوب مهمترین چیزها هستند. اما خب به لوازمی هم نیاز دارید. در ادامه به ترتیب به مهمترین لوازم صخره نوردی داخل سالن یا همان سنگنوردی سالنی اشاره می شود. یک کفش سنگنوردی و کیسه پودر اولین چیزها هستند.

سنگنوردی اغلب نیاز به قرار دادن پا روی گیره های ریز دارد. کفشهای ورزشی معمولی مناسب این کار نخواهند بود. کفشهای سنگنوردی دارای زیر لاستیکی بوده و تنگ تر از کفش عادی می باشند. به منظور آگاهی بیشتر مطلب نکاتی برای خرید اولین کفش سنگنوردی را بخوانید.

کیسه پودر و گچ سنگنوردی

عرق کردن یکی از مشکلات صخره نوردی داخل سالن و طبیعت است. سنگنوردان برای مقابله با این مشکل از گچ سنگنوردی استفاده می کنند. این گچ در کیسه ای ریخته شده و کیسه معمولا با استفاه از یک بند به دور کمر متصل میشود.

اگر فقط قصد بولدرینگ دارید، کفش سنگنوردی و کیسه پودر تمام مواردی هست که به آنها نیاز خواهید داشت. در ادامه نیز به چند مورد اشاره میشود که در مراحل بعد می توانید نسبت به خرید آنها اقدام نمایید.

  • هارنس
  • طناب کوهنوردی
  • ابزار حمایت
  • کوییک دراو
  • ….

آموزش سنگنوردی داخل سالن

سنگنوردی ورزشی تکنیک محور است و بهتر اینکه از همین ابتدای کار زیرنظر مربی با تجربه کار کنید. این دیدگاه باعث میشود خیلی زودتر رشد کرده و تکنیک ها را یاد بگیرید. موارد زیر را برای بهبود فرآیند آموزش سنگنوردی داخل سالن مدنظر داشته باشید:

  • زیر نظر مربی با تجربه کار کنید.
  • در صورت داشتن اضافه وزن، آنرا تدریجا کاهش دهید.
  • آمادگی عمومی خود مانند بارفیکس زدن، عضلات شکم، انعطاف پذیری و.. را بهبود دهید.
  • با هفته ای دو سه جلسه تمرین شروع کنید.
  • قبل از شروع سنگنوردی به خوبی گرم کنید.
باشگاه ورزشی موج - صخره نوردی داخل سالن

باشگاه ورزشی موج با امکانات سالن سنگنوردی و آموزش سنگنوردی داخل سالن زیر نظر مربیان مجرب در خدمت ورزشکاران عزیز می باشد.

نکات صخره نوردی

موارد زیر را همواره به یاد داشته باشید:

  • با پاهایتان صعود کنید.
  • وزن خود را روی استخوانها نگه دارید، نه عضلات.
  • پاهای ساکت: هر چه صدای کمتری از پاها بشنوید به معنای صعود بهتر خواهد بود.
  • استراحت در سنگنوردی را یاد بگیرید.
  • هسته بدن را درگیر کنید.
  • نفس بکشید.

تمرین هرمی

ساخت عضله و استقامت با سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی مجموعه ای از ست ها برای انجام یک تمرین می باشد، که با وزنه سبک و تعداد تکرار بیشتر شروع شده و به سمت وزنه های کمتر و تعداد تکرار کمتر در ست های بعدی می رود. در یک تمرین هرمی کامل، پس از رسیدن به نقطه اوج، وزنه ها کاهش می یابند تا شما به یک هرم کامل برسید. بعضی اوقات ست ها تنها به سمت وزنه های بیشتر می روند. هرم کامل شامل وزنه های سبک/تعداد بیشتر ، بیشترین وزنه/تعداد کم و سپس کاهش وزنه و افزایش تعداد تکرار می گردد.

ست های متفاوت برای افراد مختلف به کار برده می شود. یک فرد تازه کار ممکن است با سه ست تمرین هرمی را انجام دهد. ورزشکار سطح متوسط می تواند از ۵ ست استفاده کند در حالی که وزرشکاران پیشرفته از ۷ ست هم بهره می گیرند.

مرتبط : تمرین عضلات شکم ، تمرینات جلوبازو با دمبل

یک مثال برای سیستم تمرینی هرمی

  • ست ۱ – ۱۲ تکرار / ۶۰% وزنه رکورد
  • ست ۲ – ۱۰ تکرار / ۷۰%
  • ست ۳ – ۸ تکرار / ۸۰% ، پیک تمرین
  • ست ۴ – ۱۰ تکرار / ۷۰%
  • ست ۵ – ۱۲ تکرار یا ادامه تا ناتوانی / ۶۰%

فواید سیستم تمرینی هرمی

  • تمرین هرمی یک روش کارآ در استفاده از زمان است، که وابست به تعداد ست هایی مورد نظر شما برای تمرین می باشد. تعداد روبه بالای ستها در وزنه ها و تکرارهای مختلف باعث می شود که عضلات انطباق یافته و رشد کنند. شما فشار روی عضلات را به خوبی حس می کنید.
  • با افزایش فشار تمرین و کاهش زمان استراحت بین ست ها، عضلات فعال مانده و برای مدت بیشتری زیر فشار می مانند. این باعث می شود که فیبرهای ریز عضلانی درگیر شوند. که باعث تحریک بهتر و کامل تر عضلات می شود.
  • سیستم تمرین هرمی همچنین زمانی که رشد شما متوقف شده باشد، با یک تحریک خاص به خود باعث تغییر روند خواهد شد.
  • تمرین هرمی ، قدرت ، رشد عضله و استقامت عضلانی را توامان تحت تاثیر قرار می دهد.
تمرین هرمی

نکات مهم در تمرین هرمی

  • ست اول را بیش از حد دست بالا نگیرید. بالاگرفتن بیش از حد وزنه در ست اول باعث می شود که به شکل زودهنگام خسته بشوید.
  • با شصت درصد حداکثر توانتان شروع کنید و سپس به تدریج در حد ست وزنه را افزایش دهید. این کار باید با اهدافتان هماهنگ باشد.
  • اگر در پایان ست ها به نظرتان فشار کافی نیامده است می توانید ست آخر را محدود نکنید. تا نا توانی در ست آخر ادامه دهید.

پیشبرد تمرین هرمی

راههای مختلفی برای پیشبرد تمرین هرمی وجود دارد. در اینجا به چند مثال اشاره می کنیم:

  • افزایش حجم کلی : با سه ست شروع کنید و به سمت ۷ ست برای افزایش قدرت و استقامت ادامه بدهید.
  • افزایش وزنه شروع : تعداد ست ها را ثابت نگاه داشته و به وزن پایه در هر هفته قدری بیافزایید.
  • افزایش تغییر وزنه بین ست ها : به جای اضافه کردن ۵ کیلوگرم در هر ست ۱۰ کیلوگرم اضافه کنید.
  • کاهش استراحت بین ست ها : در تمرین هرمی می توانید استراحت بین ست ها را به سی ثانیه کاهش دهید.

مرتبط : تمرینات قدرتی : ۱۰ استراتژی افزایش قدرت

موج کوه / جباریان

بارفیکس برای سنگنوردی

۵ تمرین عالی بارفیکس برای سنگنوردی

با اینکه انگشتان دست و پا نقاط اصلی اتصال ما به سنگ هستند ، این عضلات بزرگتر بدن می باشند که حرکت کردن در سنگنوردی را تسهیل می کنند. البته کمبود قدرت در پاها کمتر پیش می آید. با این همه محدودیت در عضلات بزرگ بالا کشنده در بالا تنه بیشتر از همه روی کاهش کیفیت سنگنوردی تاثیر می گذارد. بنابراین ، ایجاد قدرت در بالاتنه ، و افزایش استقامت این قسمت بایستی در مرکز هر تمرین برای سنگنوردی قرار گیرد. در ادامه چند تمرین بارفیکس برای سنگنوردی به شما معرفی می کنیم. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

چند روز تمرین در هفته تنها باعث ایجاد یک سطح متوسط قدرت و استقامت در بدن می شود ، اما استفاده از تمرینات هدف دار باعث رشد شما می گردد.

مرتبط : بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها

بارفیکس برای سنگنوردی

تمرین یک : بارفیکس یا پول آپ

جهانی ترین تمرین بارفیکس برای سنگنوردی است. به خصوص برای کسانی که دارای ضعف عمومی هستند. بایستی اضافه کرد که برخی از سنگنوردان بیش از حد روی تمرینات بارفیکس تمرکز می کنند. به عنوان یک قانون کلی اول تمرین سنگنوردیتان را انجام دهید. سپس چند ست بارفیکس بزنید. برای سنگنوردانی که دسترسی کمتری به دیواره سنگنوردی دارند. یک دسته از تمرینات بارفیکس وجود دارد که می توان با میله بارفیکس ، سیمولاتور و پمپ راک انجام داد. جدا از وسیله مورد استفاده سه تا ۵ ست با حدود استراحت ۳ دقیقه در هر ست انجام دهید.

مرتبط : فواید سنگنوردی سالنی

تمرین دو : بارفیکس با اضافه بار

تمرین بارفیکس برای سنگنوردی با اضافه بار را می توان در دسته تمرینات تخصصی قرار داد. این روش در افزایش قدرت عضلات بالا کشنده بسیار موثر می باشد. بارفیکس با اضافه بار آسانترین راه برای شروع افزایش قدرت است. با این همه این تمرین تنها باید توسط سنگنوردان با تجربه انجام شود که حداقل توان انجام ۱۵ بارفیکس معمولی را دارند. و همچنین دارای شانه ها و آرنج بدون آسیب هستند. یک کمربند وزنه یا جلیقه بار ۵ تا ۱۰ کیلویی باعث تحریک سیستم عصب عضله می گردد. با بازگشتن به سنگنوردی ، پس از یک دوره از این تمرین شما احساس سبکی و قوی تر بودن خواهید کرد. ۲ تا ۴ ست بارفیکس اضافه بار پس از جلسه سنگنوردی تمرین و نهایتا دو بار در هفته تمرین کنید.

نکته : در پایین آمدن آرنجتان را کامل باز نکنید. همچنین اگر احساس درد داشتید تمرین خود را متوقف کنید.

بارفیکس برای سنگنوردی

تمرین سه : بار فیکس نا متقارن یا چین آپ

این یک تمرین عالی بارفیکس برای سنگنوردی به خصوص در فیکس کردن ها در یک دست می باشد. این تمرین احتیاج به آن دارد که یک دست سی تا ۵۰ سانتیمتر از دست دیگر پایین تر قرار بگیرد. می توانید کی تسمه یا حوله از میله بارفیکس آویزان کنید. یک دست را از بارفیکس گرفته و دست دیگر را از تسمه بگیرید. در زمان بارفیکس زدن بر دست بالایی تمرکز داشته باشید.

با رسیدن به سطح دست پایینی سعی کنید از پرس با دست پایین هم برای بالا رفتن کمک بگیرید. تا حد ناتوانی برای یک دست انجام داده. یکی دو دقیقه استراحت کنید و سپس دست دیگر را انجام دهید. دو تا سه ست برای هر طرف بارفیکس بزنید. اگر می توانید بیش از هشت تکرار در هر طرف بزنید اختلاف ارتفاع بین دو دست را زیاد کنید. اگر نمی توانید حداقل ۵ تکرار بزنید اختلاف ارتفاع را کم کنید.

باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، سنگنوردی ، تناسب اندام ، آمادگی جسمانی

تمرین چهار : بارفیکس اینتروال

سه تمرین قبلی روی قدرت تمرکز داشت اما این تمرین برای سنگنوردی روی استقامت موضعی تمرکز دارد. هدف در اینجا کامل کردن ۲۰ بارفیکس در یک دقیقه است که برای تمرین استقامت موضعی طراحی شده است. و استراحت هم در اینجا دقیقا یک دقیقه است. ۵ بارفیکس بزنید. یک دقیقه استراحت کنید. ۵ بارفیکس دیگر بزنید. این تمرین را باری ده تا ۲۰ دقیقه انجام دهید. سپس با انطباق بدن به تعداد بارفیکس ها اضافه کنید. این تمرین قابلیت استفاده در سطوح مختلف را دارد.

تمرین پنج : فرنچیز بد نام

این تمرین یک ترکیب ایزومتریک و قدرتی می باشد که البته تمرین پر فشاری هم هست. برای انجام این تمرین اول یک بارفیکس می زنید . خود را در بالاترین قسمت برای ۴ ثانیه نگه می دارید. سپس یک بارفیکس کامل دیگر می زنید. در برگشت در زاویه ۹۰ درجه آرنج ۴ ثانیه دیگر فیکس می کنید. بارفیکس دیگری زده این بار در برگشت در زاویه ۱۲۰ درجه آرنج ۴ ثانیه نگه می دارید. این دور را برای ۲ تا ۵ بار تکرار نمایید. می توانید در یک جلسه تمرینی ۲ تا ۴ ست از این تمرین با استراحت های سه دقیقه ای داشته باشید.

باشگاه ورزشی موج

مرتبط : افزایش قدرت در استقامت برای سنگنوردی

موج کوه / دکتر مهدی جباریان

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی : ۱۰ استراتژی افزایش قدرت

قدرت اساس تمرینات هر روزه ورزشکاران حرفه ای و قهرمانان می باشد. قدرت به سایز و ظرفیت عضله محدود نمی شود. زمانی که قوی تر بشوید ، بهتر می توانید وزن کم کنید ، سریعتر می توانید بدوید و محکم تر ضربه خواهید زد. نکات زیر را در تمرینات قدرتی رعایت کنید.

نکات تمرینات قدرتی

“چهار بزرگ” را تصاحب کنید.

اسکات ، ددلیفت ، پرس سینه و پرس سرشانه ، بهترین تمرینات قدرتی بوده و هستند. بارفیکس و قایقی را هم می توان به آنها اضافه کرد. اما تمرکز تمرینات را بر آنها قرار ندهید. آنها می تواند به تعادل شما در زدن این حرکات اصلی کمک کنند.

نکته : باید توجه داشت که نوع قدرت و عضلات اصلی در هر ورزشی می تواند متفاوت باشد. به طور مثال در سنگنوردی قدرت عضلات زیر بغل و پنجه اهمیت زیادی پیدا می کند.

مرتبط : اسکات و انواع آن ، افزایش قدرت در شش هفته


باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، تناسب اندام ، آماگی جسمانی ، سنگنوردی


اول از هالتر استفاده کنید.

تجهیزات و دستگاهها را کنار بگذارید. هالتر پادشاه است. و دمبل ملکه! چیزهای دیگر هم خوب هستند اما در کنار این دو ارباب. تمرینات خود را با هالتر شروع کنید. هالتر ها به شما اجازه می دهند که فشار زیادی بیاورید. و سنگین زدن گام اساسی در قوی شدن است. زمانی که تمرینات قدرتی اصلی به پایان رسید حالا می توانید به سراغ دمبل و پس از آن دستگاهها بروید.

به ترتیب اولویت : هالتر ، دمبل ، دستگاه

تمرینات قدرتی - باشگاه ورزشی موج

سادگی را حفظ کنید.

برخی از مربیان از تمرینات قدرتی با سیستم های پیچیده زمانبندی استفاده می کنند. به طور نمونه سه ثانیه بالا بردن و یک ثانیه پایین آوردن. این روشها برای تمرین کننده های حرفه ای و پیشرفته عالیست ، اما اگر در اول راه هستید این را بدانید:

  • تمرکز ساده بر بلند کردن و پایین آوردن وزنه به صورتی که در کنترل شما باشد.
  • یک ثانیه در بالاترین نقطه مکث داشته باشید.
  • به آرامی وزنه ها را افزایش دهید.

حفظ یک برنامه

تمرینات خود را یادداشت کنید ، ست ها ، تکرارها ، و میزان وزنه در هر تمرین. بهترین لیفت ها و وزنه ها را تحت نظر داشته باشید. به طور پیوسته سعی کنید این اعداد را بهبود دهید.

بیش از حد تمرین نکنید.

در هر تمرین ۳ یا ۴ لیفت انجام دهید. کوتاه نگه داشتن تمرین باعث ترشح هرمونی می شود. وقتی تمرینات زیادی در یک جلسه انجام میدهید بسیاری از آنها به هدر می رود. بسته به سیستم تمرین بهتر است در هر جلسه تمرینات قدرتی بر یک حرکت اصلی و چند حرکت پشتیبان تمرکز داشته باشید.

به پنج فکر کنید.

تعداد تکرار ها در ست ها می تواند اعداد متفاوتی باشد. اما ست های پنج تایی به نظر بهترین ترکیب از حجم و قدرت را ارایه می دهند. در هر صورت بین ۲ تا ۵ تکرار در هر ست را برای تمرینات قدرتی در نظر بگیرید.

باشگاه ورزشی موج

اضافه کردن تدریجی وزنه

دلیل اصلی که افراد در تمرینات قدرتی درجا می زنند این است که برای مدت طولانی بیش از حد سنگین تمرین می کنند. گذشته را کنار بگذارید و لیفت های اصلی را با ۱۰% سبکتر با تعداد معین انجام دهید. هر جلسه یا هر هفته قدری به وزنه ها اضافه کنید. به صدای بدن گوش دهید.

به تپه ها بروید. برای ورزشکاران هوازی کار

تمرین هوازی طولانی باعث لاغری و سلامت می شود ، اما تمرینات طولانی هورمن هایی ترشح می کنند که بافت عضلانی را می شکنند. برای قوی تر شدن حتی با وجود لاغر شدن ، تمرین هوازی کوتاه با فشار زیاد انجام دهید. می توانید از تمرینات تپه استفاده کنید. یک شیب ۱۵۰متری انتخاب کرده و چند ست تا بالای آن بدوید.

تمرینات قدرتی - باشگاه ورزشی موج

موازنه تمرینات قدرتی

هر کاری که برای یک سمت بدن انجام میدهید برای طرف دیگر هم باید انجام دهید. این کار باعث ایجاد موازنه و جلوگیری از آسیب دیدگی می شود. به طور مثال اگر اسکات می زنید در کنار آن ددلیفت رمانیایی را هم قرار دهید. در کنار تمرینات سینه تمرینات پشت را هم داشته باشید.

تمرینات قدرتی - باشگاه ورزشی موج
دد لیفت رومانیایی

انجام درست حرکات

انجام درست حرکات در تمرینات قدرتی اهیمت زیادی دارد. در جایی که هم حرکت غلط باشد و هم وزنه ها سنگین باشند، احتمال آسیب دیدگی بسیار زیاد خواهد بود. اول حرکات درست را یاد بگیرید و سپس به سراغ وزنه های سنگین تر بروید.

دکتر مهدی جباریان / موج کوه

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی و راههای افزایش آن

استقامت عضلانی توانایی یک عضله یا یک گروه از عضلات برای تکرار یک حرکت و انقباض تحت یک فشار مشخص و در مدت زمان معین می باشد. این یکی از اجزای تناسب اندام و آمادگی جسمانی هست که در کنار قدرت و قدرت عضلانی قرار می گیرد.

انواع استقامت عضلانی

در تمرینات قدرتی ، استقامت عضلانی به یک تعداد از یک تمرین خاص بدون نیاز به استراحت یا متوقف شدن اشاره دارد. به طور مثال تعداد دراز نشست ، اسکات کامل ، یا بارفیکس را می توان یاد کرد.

یک نوع خاص از استقامت عضلانی نیز در طی تمرینات هوازی مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری به کار برده می شود که استقامت قلبی عروقی نامیده می شود و با تعریف قدرت تفاوت دارد. تمرین استقامتی در این ورزشها یک سیستم انرژی ، فیبرهای عضلانی و مجموعه مویرگی در بدن ایجاد می کند که می تواند برای مدت زمانی طولانی مانند دویدن در مارتن دوام بیاورد.

مرتبط : دویدن برای همه

ارزیابی استقامت عضلانی

کالج امریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند که استقامت عضلانی نیز در ابتدای شروع یک برنامه تمرین قدرت اندازه گیری گردد. نتایج کمک می کند که یک مربی ورزشی بتواند شدت درست و میزان بار تمرینی مناسب در تمرین را در نظر بگیرد.

تست شنا سوئدی اغلب به عنوان یک معیار برای اندازه گیری استقامت عضلانی بالا تنه کاربرد دارد. در اینجا ورزشکار حداکثر تعداد شنای ممکن را تا زمان ناتوانی انجام می دهد. یک تست تعدیل شده هم برای زنان وجود دارد. این ممکن است میزان تعداد تکرار حرکت در زمان محدود یک دقیقه باشد. شما می توانید نتیجه تست را با دیگران در سن و سطح ورزشی خودتان مقایسه نمایید. با بررسی این اعداد می توان نتایج علمی از تمرین ایجاد کرد.

مرتبط : انواع شنا سوئدی

بهبود استقامت عضلانی

یک روزش تست در این زمینه توسط کالج پزشکی ورزشی امریکا استفاده می شود. در اینجا میزان وزنه باید نصف مقداری باشد که فرد می تواند در یک تکرار به صورت بیشینه بزند. (نصف رکورد وزنه در حرکت). این یک شدت تمرین متوسط یا سبک می باشد. به طور نسبی شما خواهید توانست در هر ست ۱۵ تا ۲۵ تکرار در یک یا دو ست بزنید.

برای بهبود استقامت عضلانی در آمادگی جسمانی قلبی عروقی مانند دویدن و دوچرخه سواری ، ورزشکار باید در یک دوره طولانی به میزان تمرین در یک سطح متوسط بیافزاید. با اینکه این کار باعث استقامت عضلات می شود اما اغلب به عنوان استقامت قلبی از آن یاد می شود.

استقامت عضلانی

تمرین برای استقامت عضلانی

این اصول را برای انتخاب تمرین ، بارگزاری و حجم ، دوره های استراحت ، تناوب و تکرار برای انجام یک تمرین در سطح مبتدی ، متوسط یا پیشرفته در نظر داشته باشید. این تمرین بر اساس سیستم ACSM درباره تمرین با وزنه و تمرین مقاومتی می باشد.

تمرین مقاومت با وزنه های متوسط تا سبک و تکرار های زیاد به نظر مفید ترین متد برای بهبود استقامت عضلانی موضعی و استقامت در شدت بالا یا قدرت در استقامت است.

انتخاب تمرینات

تمریناتی که شما انتخاب می کنید می بایست یک گروه بزرگ از عضلات یا گروههای چند گانه عضلات را به کار ببرند ، تا باعث ایجاد تغییر در عضله برای استقامت بیشتر شوند. یک برنامه استقامت عضلانی می تواند گستره ای از تمرینات را در بر بگیرد که شامل یک یا دو عضو یا مفصل بدن بشوند. برنامه ها می توانند به صورت ترکیبی و پشت سر هم برای سطوح مختلف ورزشی به کار برده شوند.

بارگزاری و حجم

بارگزاری در تمرین می تواند چند بعدی و شامل برنامه های مختلف بشود:

  • برنامه مبتدی و متوسط : ۱۰ تا ۱۵ تکرار در هر ست
  • برنامه پیشرفته : ۱۰ تا ۲۵ تکرار یا بیشتر در هر ست در یک دوره زمان بندی شده.

دوره های استراحت

دوره های استراحت کوتاه باید برای تمرین استقامت عضلانی به کار برده شوند. برای مثال یک یا دو دقیقه برای یک تمرین با تعداد تکرار بین ۱۵ تا ۲۰ یا بیشتر و کمتر از یک دقیقه برای تمرینات با تعداد تکرار کمتر. تمرین چرخه ای نیز یکی دیگر از روشها برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی است.

تناوب

تناوب تمرین استقامت عضلانی شبیه به برنامه های تمرینی حجم عضلانی می باشد.

  • مبتدی : دو تا سه روز در هر هفته زمانی که کل بدن تمرین داده می شود.
  • متوسط : سه بار در هفته برای تمرینات کل بدن و ۴ روز در هفته در صورت تقسیم بندی عضلات به دو گروه.

سرعت تکرار

سرعت های مختلف برای انجام حرکات را می توان در نظر گرفت:

  • سرعت پایینتر می تواند برای تعداد کمتر در نظر گرفته شود.
  • سرعت بالاتر معمولا برای تعداد بیشتر از ۲۰ کاربرد دارد.

پیشنهاد باشگاه ورزشی موج

تمرین استقامت عضلانی بایستی با هدف فعالیت یا رشته ورزشی هماهنگ باشد. این هدف برای یک جودو کار یا دونده ماراتن می تواند تاثیر زیادی در مسیر تمرین ایجاد کند. شما زمان و انرژی محدودی دارید و باید آنرا به بهترین نحو برای ایجاد یک برنامه تمرینی بهینه مصرف نمایید.

باشگاه ورزشی موج : بدنسازی ، آمادگی جسمانی ، سنگنوردی

مرتبط : سنگنوردی برای تازه کارها

سرد کردن در ورزش

سرد کردن پس از ورزش

تمرینات سرد کردن به عنوان ورزشهای سبک برای انتقال وضعیت بدن از حالت تمرین به استراحت شناخته میشوند. این یک قسمت مهم از تمرین شما به چندین دلیل میباشد:

  • کاهش فشار روی عضلات قلب و بازگرداندن آن به حالت نرمال
  • جلوگیری از جمع شدن خون در اندام تحتانی پس از ورزش که ناشی از افزایش اندازه رگها برای افزایش جریان خون می باشد.
  • ایجاد یک حس خوب در عضلات پس از فشار.
  • بهبود رشد عضلات
  • بهبود ریکاوری در ورزش
  • جلوگیری از آسیب های احتمالی ورزشی

مرتبط : ریکاوری در ورزش

۱۵ تمرین بسیار اثربخش برای سرد کردن

در اینجا چند تمرین عالی برای سرد کردن را به شما معرفی می نماییم. حتما برای سرد کردن بعد از ورزش و گرم کردن قبل از آن زمانی اختصاص دهید.

راه رفتن

راه رفتن یک راه بسیار آسان و در دسترس برای سرد کردن در ورزش می باشد. به خصوص پس از تمرینات هوازی سنگین به هیچ عنوان یک دفعه تمرین را قطع نکنید. قدم بزنید و فشار نیاورید. در اینجا نیازی به پمپ کردن خون به عضلات نیست.

آنقدر راه بروید که ضربان قلب به زیر صد در دقیقه بازگردد.

کشش پاها

سرد کردن در ورزش

این تمرین بیشتر از همه برای دونده ها کاربرد دارد. یک تمرین عالی برای سرد کردن کشیدن عضلات پا می باشد. دقت کنید که تمرین کششی سرد کردن با آرامش و بدون ضربه زدن و کشیدن یک دفعه ای صورت بگیرد.

مرتبط : تمرین اینتروال روی تردمیل

کشش قفسه سینه

یک تمرین خوب در اینجا وصل کردن انگشتان از پشت به همدیگر است. در اینحالت قفسه سینه باز می گردد و به حالت نرمال قرار می گیرد. در تمرینات قدرتی عضلات سینه یا تمرینات در شیب به کارتان می آید.

کشش دستها

بازوها در بسیاری از ورزشهای مختلف درگیر هستند. پس باید آنها را نیز به خوبی در فرآیند سرد کردن مورد توجه قرار داد.

مرتبط : برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدی

کشش مرکز بدن

بسیاری از ورزشکاران عضلات این قسمت را نادیده می گیرند. اما فردای تمرین حس گرفتگی در شکم و کمر آنها را متقاعد خواهد کرد که به آن بپردازند. بعضی از حرکات یوگا در این نوع کشش ها بسیار مفید می باشند.

پروانه زدن

یک حرکت عالی برای بازگرداندن بدن به حالت صاف ، از این حرکت در ورزشهای مثل سنگنوردی ، جودو و کشتی … باید بهره برد. این حرکت را در اینجا با فشار انجام ندهید بلکه از آن برای آرام کردن عضلات استفاده کنید.

شنا کردن

اگر دسترسی به استخر شنا در خانه یا باشگاه دارید یک شیرجه در استخر می تواند عالی باشد.

ماساژ گرفتن

شاید شکل آن مثل یک ورزش نباشد. اما مانند بسیاری از تمرینات برای سرد کردن مفید خواهد بود.

نکته مهم در سرد کردن این است که بدن از حالت فشار به حالت آرامش وارد شود. توجه داشته باشید که پس از تمرین مستقیما به سراغ ماساژ نروید. اول چند حرکت برای سرد کردن انجام داده و سپس ماساژ بگیرید.

مرتبط : ریکاوری در ورزش

انجام تمرینات تخصصی

سرد کردن در ورزش

این مورد قدری پیچیده تر از تمرینات بالاست. به طور مثال به عنوان یک دونده می تواند در پایان تمرین چند ست اسکات البته نه سنگین بزنید.

اگر یک بدنساز یا وزنه بردار هستید می توانید با کم کردن وزنه و زدن تعداد بالا بدن خود را سرد کنید.

مرتبط : اسکات و انواع آن

سرد کردن با خود ورزش

سرد کردن با خود ورزش ، یعنی انجام همان ورزشی که در حال انجام آن بودید اما با فشار کاهنده. به طور مثال در حال بازی فوتبال هستید پس از پایان بازی چند دقیقه آسان دوی کنید. یا پس از تمرین سنگین جودو چند دقیقه ای سبک سایه بزنید.

کمک در امور خانه

به قسمت بیمزه لیست ما خوش آمدید. اما باور کنید تاثیر جالبی دارد. پس از تمرین نیم ساعت به تمیز کاری خانه مشغول شوید. هم خانه مرتب می شود و هم به آرامی سرد می شوید. کارهای خانه به شکل اتوماتیک ترکیبی هستند و قسمتهای مختلف بدن را درگیر مینمایند. این روش به خصوص زمانی که در خانه ورزش می کنید می تواند بسیار مفید باشد.

مرتبط : ورزش در خانه

رقص و شادی ، بوکس ، کش زدن…

به طور کلی برای سرد کردن پس از تمرین چند دقیقه تا حتی ۲۰ یا سی دقیقه یک فعالیت سبک و بدون فشار را در نظر بگیرید و آنرا با تمرینات کششی نرم ترکیب کنید. در اینجاست که به خوبی سرد کردن را درک کرده اید.


مجله ورزشی موج کوه

ساعد

ساعد و مچ قویتری داشته باشید

بسیاری از ورزشکاران هستند که ورزش ساعد و مچ را به راحتی انجام نمیدهند. این باعث می شود پس از یک دوره تمرین سایر عضلات از جمله بازوها رشد کنند اما ساعد ها ضعیف باقی بمانند. همچنین در فعالیت های آمادگی جسمانی و حتی روزمره قدرت ساعد و مچ اهمیت زیادی دارد. در اینجا چند راهکار عالی برای افزایش قدرت و حجم و تناسب ساعد ارایه می دهیم. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

ورزشهای تقویت ساعد و مچ

حرکات در اینجا از ساده به سخت ترتیب بندی شده اند. می توانید بر اساس توان خود از آنها بهره ببرید.

مچ دمبل نشسته

روی یک تخته ورزش یا صندلی بنشینید. یک دمبل به دست بگیرید. ساعد را روی رانتان قرار دهید. طوری که کف دست رو به بالا باشد. سپس در حالی که دمبل در دست دارید. مچ را پایین و بالا ببرید. حتما باید این حرکت به صورت تمرکزی و با دقت انجام گیرد.

این تمرین باعث تقویت فلکسورهای مچ و تقویت ساعد می شود که تاثیر زیادی بر قدرت مچ دارند. همچنین جلوی آسیب دیدگی های مچ را هم می گیرد.

ساعد

مچ دمبل نشسته برعکس

دقیقا مانند حرکت قبلی است فقط کف دست به سمت پایین می باشد.

ساعد

جلوبازو هالتر دست برعکس برای تقویت ساعد

ابتدا بایستید. سپس یک هالتر به دست بگیرید. به طوری که کف دست به سمت پایین باشد. سپس حرکت جلو بازو را انجام دهید. دقت کنید که برای تقویت مچ مهمتر از سنگین زدن حرکت تمرکزی زدن آن می باشد.

آویزان شدن از بارفیکس با دست باز

از میله بارفیکس آویزان شوید. اما دست خود را دور آن گره نکنید. به طوری بگیرید که دست باز باشد و روی پنجه آویزان شوید. سپس میزانی که می توانید تحمل کنید. بعد پایین بیایید و سی ثانیه تا یک دقیقه استراحت کرده. سپس مجددا حرکت را تکرار نمایید. این تمرین تاثیر زیادی در هم افزایش استقامت عضلانی ساعد می گذارد.

ورزش ساعد

آوزان شدن از بارفیکس با حوله یا طناب

می توانید یک حوله یا پارچه ضخیم را روی میله بارفیکس بیاندازید. سپس از دو دم آن بگیرید. به میزانی که می توانید تحمل کنید مثل حرکت قبلی آویزان شوید. سپس مجددا مانند بالا حرکت را تکرار کنید.

لیفت نوک پنجه

یک حرکت که توسط جودوکاران و سنگنوردان روسی انجام می شود. جلوی رک اسکات بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس در حالتی که دست ها آویزان است یک هالتر به دست بگیرید . به طوری که کف دست به سمت روبه رو باشد. با نوک انگشتان هالتر را در کف دست لیفت کنید. مانند جلوبازو زدن اما با نوک انگشت انجام می گیرد و دامنه حرکت کف دست است. جلوی پایه یا رک اسکات بایستید تا در صورت افتادن وزنه روی زمین نیافتد.

پیشنهاد ویژه – سنگنوردی برای تقویت ساعد و مچ

اگر به دنبال تقویت ساعد و انگشتان هستید. ورزش سنگنوردی یک سرزمین طلایی میباشد. در کنار مجموعه ای از حرکات برای تقویت این قسمت از عضلات لذت زیادی نیز برای شما به همراه خواهد داشت. با سنگنوردی در باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

ورزش ساعد و مچ
نکات ورزشی

نکات ورزشی مهم برای همیشه

می خواهد رمز و رازهای ورزش را بدانید. مهمترین نکات ورزشی مجموعه ای از نکاتی هست که به درد همه ورزشکارها می خورد. این مطالب مانند یک کپسول دانشی هستند. در یک مقاله در اینجا با این نکات مهم آشنا خواهید شد.

نکات ورزشی مهم

مطمئن باشید دانستن این نکات باعث افزایش سطح زندگی عمومی و همچنین کیفیت فعالیت ورزشی شما می شود. پیشنهاد می کنیم این مطلب را چند بار بخوانید. آنقدر تکرار کنید تا حفظ شوید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

چرا باید ورزش کنیم.

ورزش کردن باعث نجات زندگی شما می شود.

انجام چند مرتبه تمرین قدرتی و هوازی در طول هفته ریسک بیماری های قلبی ، قندی ، و برخی از سرطانها را کاهش می دهد. انجمن سلامتی امریکا پیشنهاد می کند در اکثر روزها سی تا شصت دقیقه فعالیت ورزشی پویا داشته باشید.

نکته : ورزش کردن پدر و مادرها در جلوی چشم فرزندان خود به خود باعث آموزش و تشویق به زندگی سالم می شود. به جای نصیحت کردن عمل کنید. مطمئن باشید آنها یاد می گیرند.

کاهش استرس و ایجاد حس خوشحالی

یکی از مشهورترین راهها برای کاهش استرس و نگرانی ورزش کردن به خصوص ورزش هوازی می باشد. در واقع ورزش کردن یکی از دو روش پیشنهادی در دانش مدیریت برای کنترل استرس است. حتی برخی تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که ورزش کردن با فشار متوسط تاثیر بیشتری از دارو بر کنترل و درمان افسردگی در سطح متوسط دارد.

تقویت استخوانها

ورزش کردن باعث افزایش تراکم استخوانی می شود. باعث جلوگیری از پوکی استخوان هم میشود. فعالیت های با شدت مانند پریدن و دویدن بیشتر فایده را برای حفظ حجم استخوانی دارند.

مهمترین نکات ورزشی برای تمرینات هوازی

گرم کردن و سرد کردن را هیچ وقت فراموش نکنید.

این نکته ورزشی باعث میشود که تحرک و انعطاف خود را حفظ کنید و از آسیب دیدن هم جلوگیری می نماید. قبل از تمرین قدرتی هم هوازی سبک انجام دهید که گروههای عضلانی بزرگتر مانند پاها و هسته بدن را درگیر کند. گرم کردن را پیش از ورزش انجام دهید.

طناب زدن را فراموش نکنید.

طناب زدن دوبل یکی از تمرینات هوازی است که بیشترین کالری را می سوزاند. این تمرین در ازای هر دقیقه ۲۶ کالری مصرف می کند. اول پنج دقیقه معمولی طناب بزنید. بعد سعی کنید دوبله طناب بزنید. برای این کار باید به خوبی گرم باشید. اگر نمی توانید از همان طناب زدن ساده شروع کنید. پس از اینکه به سی دقیقه طناب زدن رسیدید به دنبال طناب زدن دوبل بروید. برای دوبل باید بیشتر بپرید.

نکات ورزشی مهم

از تمرینات اینتروال یا فارتلک استفاده کنید.

تنها بر اساس حجم تمرین نکنید. با تمرینات اینتروال یا فارتلک فشار تمرین را افزایش دهید. ۴ تا ۸ ست اینتروال انجام دهید. در هر ست ۸۰ تا ۹۰ درصد توان قلبی را تحمل کنید. قبل از تمرین باید به سطح خوبی از حجم رسیده باشید. هفته ای یک بار این تمرین را انجام دهید.

استفاده بهینه از تمرین هوازی

می توانید تمرینات قدرتی را با تمرین هوازی ترکیب کنید. یک جفت دمبل رای دوچرخه ثابت استفاده کنید. در حین پا زدن پرس سرشانه بزنید. جلوبازو بزنید. این نکته ورزشی به درد کسانی می خورد که وقت کافی ندارند. اینطوری روی قدرت هم کار می کنید. می توانید برنامه تمرینی در خانه را هم انجام دهید.

یک برنامه برای هوازی

سعی کنید زیاد به دنبال دوی استقامت طولانی نباشید. ( مگر اینکه استقامتی کار هستید یا به دنبال ماراتن تمرین می کنید.) از ست های سرعتی در بین تمرین استفاده کنید. تمرین فارتلک باعث تنوع تمرینی میشود.

فارتلک

از تست صحبت کردن استفاده کنید.

این نکته ورزشی برای سنجش تجربی شدت تمرین می باشد. اگر نمی توانید در هنگام تمرین یک جمله کامل بگویید به این معناست که شدت زیاد است. مگر اینکه در حال انجام تمرین سرعت هستید.

جامپ زدن را فراموش نکنید.

اضافه کردن جامپ باکس در تمرین باعث افزایش مقاومت و قدرت پاها می شود. در این تمرین چهار سر و ران درگیر می شود. یک جعبه سی چهل سانتی محکم پیدا کنید. جامپ باکس هم خوب است. بیست تکرار انجام دهید. در چند ست.

نکات ورزشی مهم

زمان را در نظر داشته باشید.

زمان یک معیار آسان برای اندازه گیری میزان تمرین است. اندازه تمرینی هفتگی را داشته باشید. یک راه بسیار ساده برای کالری سوزی بیشتر افزایش چند دقیقه تمرین بیشتر است.

قدری تمرین قدرتی

این نکته ورزشی می تواند مکمل تمرین هوازی شما باشد. بعد از تمرین هوازی چند دقیقه تمرین قدرتی اضافه کنید. جامپ اسکات بزنید. از حرکت لانگز استفاده کنید. زانو بلند بزنید. به طور مثال ده ست تمرین در هفته در دو جلسه را در نظر داشته باشید.

نکات ورزشی مهم
حرکت لانگز بدون وزنه

مهمترین نکات ورزشی برای تمرینات قدرتی

به اندازه توانتان وزنه بزنید.

بیشتر توضیح می دهم . فرض کنید برای هر ست باید ۱۲ تکرار حرکت را انجام دهید. وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید حداقل نه تکرار را درست و نسبتا راحت بزنید. تنها در دو تکرار آخر باید تحت فشار قرار بگیرید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، قدری سبکتر بزنید.

از تمرینات ترکیبی قدرتی استفاده کنید.

این تمرینات هیجان انگیز هستند. بعلاوه به قسمتهای مختلف بدن هم فشار می آوردند. به طور مثال میتوانید از حرکت اسکات ترکیبی با پرس سرشانه هالتر استفاده کنید. این تمرینات باعث تقویت کل بدن می شوند.

نکات ورزشی مهم
ترکیب اسکات و پرس سرشانه

ایجاد توازن در بدن

برای ایجاد توازن در بدن تمرین کنید. قسمت های مختلف را تمرین دهید. عضلات مخالف را فراموش نکنید. برنامه تمرینی برای کل بدن داشته باشید. حتی اگر یک ورزشکار تخصصی هستید سایر عضلات که در ورزشتان درگیر نیستند را تمرین دهید.

از وزنه آزاد استفاده کنید.

یکی از نکات ورزشی مهم برای افزایش قدرت. دستگاههای بدن سازی خوب هستند. اما هیچ چیز مانند وزنه آزاد باعث افزایش حجم ، قدرت و تعادل در بدن نمی شود. ست های وزنه آزاد را دمبل و هارتل را حتما در تمرینات خود داشته باشید.

نکات ورزشی

روز استراحت در تمرین قدرت

تمرینات قدرت نیاز به ریکاوری دارند. برای همین باید به عضلات برای این نوع تمرینات حداقل ۴۸ ساعت استراحت بدهید. یک گروه عضلات را در یک روز تمرین دهید. سپس به سراغ گروه دیگر بروید. به این شکل آن گروه از عضلات استراحت می کنند.

مطالب ورزشی

حرکات عمیق

عیمق زدن حرکات مانند اسکات زدن ، پارالل ، پشت بازو ، بارفیکس تاثیر متفاوتی دارند. درست ، عمیق و تمرکزی تمرین کنید. اگر نمی شود از مقدار وزنه کم کنید. مطمئن باشید بیشتر نتیجه می گیرید.

تنوع در برنامه

برنامه خود را چند هفته یک بار عوض کنید. به یک برنامه نچسبید. از مربی راهنمایی و برنامه بگیرید. تکرار زیاد یک برنامه باعث انطباق بدن با فشار آن می شود و جلوی رشد را می گیرد. همینطور باعث کسالت از تمرین می شود.

حداقل کردن استراحت ها

یک نکته ورزشی مهم برای ورزشکاران قدرتی . استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید . برای تمرینان قدرت نهایتا دو دقیقه کافی است. برای برنامه های معمول ۴۵ ثانیه نهایت استراحت می باشد. در حین تمرین صحبت نکنید. صحبت کردن باعث کاهش تمرکز می شود.

فعال باشید.

کار کنید. در طول روز یکسری کارها را خودتان انجام دهید. مثلا در روزی که برف می آید، برفها را پارو کنید. هم لذت می برید، هم کالری می سوزانید. هم قوی شده اید. هر جایی می تواند برای فعالیت خوب باشد. به دیگران کمک کنید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

نکات ورزشی مهم برای شکم تخت

کنترل داشته باشید.

بدن خود را در میان تنه محکم نگه دارید. یاد بگیرید که شل نایستید. اینطوری عضلات شکم و کمر عادت به کار کردن می کنند. بالا تنها و پایین تنه شما را محکم نگه خواهند داشت.

برنامه تمرینی شکم داشته باشید.

یکی از نکات ورزشی مهم!! پیشنهاد می کنیم حتما به عنوان یک ورزشکار دوجلسه تمرین عضلات میانی بدن را در برنامه قرار دهید. به این تمرین عادت کنید. البته از حرکات تمرینی سنگین شروع نکنید. نظم داشته باشید. آرام آرام برنامه را ارتقا دهید. از برنامه تمرینی شکم باشگاه ورزشی موج استفاده کنید.

عضلات کمر را فراموش نکنید.

برنامه تمرینی شکم باید شامل تمرینات برای کمر و پهلو ها هم باشد. اینطوری یک برنامه کامل خواهید داشت. هسته بدن نقطه ارتباط پایین تنه و بالا تنه هست. در ورزشهایی مانند اسکی این ارتباط قدرتمند بسیار مهم می باشد.

باشگاه ورزشی موج
ترکیب پلانک و سوپرمن

رژیم غذایی را فراموش نکنید.

هر چقدر هم ورزش کنید. اگر یک رژیم غذایی درست نداشته باشید نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت. اما نترسید رژیم غذایی هم نیاز به حرکت پله پله و درست دارد. آرام آرام روش تغذیه خود را تغییر دهید.

نکات ورزشی برای تمرین انعطاف پذیری

کشش بعد از تمرین

بعد از جلسه تمرینی هر عضله ای که استفاده کرده اید را به صورت استاتیک بکشید. برای سی ثانیه نگهدارید. این کار باعث افزایش دامنه حرکتی می شود و جلوی آسیب در جلسات بعدی را می گیرد. همچنین به ریکاوری هم کمک می کند.

نکته ورزشی
برخی از حرکات کششی در یک تصویر

کشش برای قدرت بیشتر

برخی از تحقیقات نشان داده است که تمرینات کششی بین ست ها باعث افزایش قدرت تا ۱۹ درصد می شود! پس حتما ارزش امتحان کردن دارد. کشش بعد از تمرین هم از همین مدل می باشد.

نسبت به خود قدری منعطف باشید.

قانون ۸۰ / ۲۰ قانون خوبی است . یک مقدار راحت گیر باشید. قدری هم آسان بگیرید. قانون اینکه یا ورزشکار یا هیچی برای بسیاری از مردم در طول زمان غیر قابل تحمل میشود. البته مراقب این ۲۰ درصد باشید که تبدیل به پنجاه درصد نشود. سالم باشید. باشگاه ورزشی موج./

برنامه تمرینی شکم – سه ماهه

عضلات شکم ُ ، پهلو و کمرتان ضعیف هستند. خبری از یک فرم خوب نیست. گاها کمردرد دارید. دوست دارید شکمی شش تکه داشته باشید. عجله نکنید. ساختن عضلات خوب احتیاج به زمان و برنامه ریزی دارد. حداقل چندماه طول می کشد. برنامه تمرینی شکم شما را در این سفر سه ماهه همراهی خواهد کرد.

چرا سه ماه

مطمئن باشید ، این حداقل زمان لازم است. عضلات برای ساخته شدن نیاز به زمان دارند. “این یک مایکرو ویو نیست!” باید به عضلات در حد معقولی فشار آورد و سپس اجازه داد که به این فشار عکس العمل نشان دهند. نتیجه فشار بیش از حد و بدون برنامه چیزی جز آسیب نخواهد بود. پس شرط اول در برنامه تمرینی شکم صبر می باشد. پس از آن باید متعهد باشید. طبق برنامه جلو بروید. این برنامه برای کسانی ارایه شده است که سابقه تمرین منظمی نداشته اند و عضلاتشان در حالت آماده نیست.

سه فاز برنامه تمرینی شکم

سه فاز در برنامه ما در نظر گرفته شده است. اول عادت به روند تمرین قرار دارد. در این مرحله شما به یک روتین برای تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن باید عادت کنید. نه کم نه زیاد. بایستی یاد بگیرید که هر چیزی یک اندازه مفید و مکفی دارد. تمرین زیاد باعث بیش تمرینی و آسیب می گردد. تمرین کم هم یعنی بهینگی و بهره وری پایین پس پله پله تلاش می کنیم تا به مقصد برسیم. اما بعد از این سه ماه هم پایان کار نیست. بعد از این دوره هست که باید از دست آوردهای خود محافظت کنید. به دست آوردن بسیار آسانتر از حفظ کردن است. با باشگاه ورزشی موج همره باشید.

فاز اول

در فاز اول تمرین بیداری سازی عضلات صورت می گیرد. در این مرحله عضلات یاد می گیرند که فعالیت کنند. عضلات شکم ، کمر و پهلو در زندگی شهری خیلی کم کار می کنند. به همین دلیل است که تنبل می شوند. البته که این تنبلی باید تمام شود. اما بر اساس برنامه ریزی. در این مرحله انجام درست حرکات مد نظر می باشد. در مرحله ابتدایی آرام آرام حجم تمرین را افزایش می دهیم تا فرم گیری بدن آغاز گردد. این مرحله برای فرد می تواند یک ماه به طول بیانجامد. هر چند سفر به سمت تناسب اندام بی نهایت است .

فاز دوم

در فاز دوم شدت تمرین افزایش می یابد. در این مرحله است که عضلات را به آرامی وارد عکس العمل های شدیدتر می کنیم. از حرکاتی سخت تر استفاده می کنیم تا عضلات ریزتر هم تحت تاثیر قرار بگیرند. عضلات ریزتر تاثیر بسیاری در پختگی بدن دارند. همچنین مقدار زمان بیشتری را به تمرین اختصاص می دهیم. نکته برنامه تمرینی شکم این است که آنرا می توان با تمرینات دیگر ترکیب کرد. این برنامه در کنار یک برنامه بدنسازی خوب هم می تواند قرار گیرد.

فاز سوم

در این مرحله از تمرین از حرکات حرفه ای تر استفاده خواهیم کرد. در اینجا لازم است دو فاز قبلی به خوبی طی شده باشند. و البته این نوع تمرینات در کنار ورزش دادن سایر قسمت های بدن به خصوص عضلات باسن و ران بسیار مفید خواهند بود. نمی شود فقط روی یک قسمت بدن کار کرد و سایر نقاط را به حال خود رها کنیم. بنابراین باید یک برنامه تمرینی جامع داشته باشیم. در این فاز از برنامه تمرینی شکم از حرکات دینامیک بیشتری استفاده می کنیم. ما در اینجا به قهرمانان نزدیک می شویم.

سه فاز برنامه تمرینی شکم

برنامه تمرینی شکم

فاز اول

طول مدت فاز اول یک ماه می باشد. در دو هفته اول، تمرینات به شکل دو جلسه تمرین در هفته هستند. پس از دو هفته تعداد جلسات تمرینی به سه جلسه در هفته افزایش می یابد. لیست این برنامه به شرح زیر است.

  • وارم آپ
  • دراز نشست – سه ست
  • کرانچ خوابیده – سه ست
  • پهلو با دمبل – سه ست هر طرف
  • سوپر من – سه ست
  • پهلو با چوب – ۲ ست
  • سرد کردن

وارم آپ

حتما به خوبی قبل از تمرین کردن بدن خود را گرم کنید. گرم کردن تاثیر مهمی در افزایش کیفیت تمرین دارد. برای این قسمت وقت بگذارید. در صورتی که برنامه را در ترکیب با برنامه های دیگر انجام میدهید نیازی به گرم کردن مجدد نیست.

دراز نشست

روی زمین بخوابید. پایتان را در زیر مبل یا یک وزنه قرار دهید. می توانید از هم تمرین خود بخواهید که پایتان را بگیرد. زانو ها را خم کنید. سپس بالاتنه را به سمت زانو ها بالا بکشید. تا جایی که می توانید سینه تان را به زانوها نزدیک کنید. در پایین آمدن کاملا روی زمین نخوابید. کمرتان نباید روبه داخل قوس شود. این کار می تواند باعث فشار روی کمر شود. در جلسات ابتدایی با ۵۰ در صد فشار شروع کنید. این یعنی در هر ست ۵۰ درصد حداکثر تعداد درستی که می توانید بزنید را تکرار کنید. قلب برنامه تمرینی شکم اجرای درست حرکات است. یک حرکت درست بهتر از هزار حرکت نصفه و غلط می باشد.

برنامه تمرینی شکم

کرانچ خوابیده

روی زمین دراز بکشید. زانو ها را جمع کنید. دستها را کنار بدن دراز نمایید. دستانتان را زیر باسنتان قرار دهید. کف پاها را از روی زمین بلند کنید. به طوری زیر ساقتان با زمین موازی گردد. سپس زانوها را به سمت داخل بکشید. تا جایی زانوها را جمع کنید که باسنتان از زمین جدا شود. یک ثانیه در حالت جمع نگه دارید. سپس حرکت را تکرار کنید. پا را به حالت کشیده برگردانید و مجددا حرکت را بزنید.

سوپرمن

روی شکم بخوابید. دست و پای مخالف را از زمین جدا کنید. و قدری بالا بیارید. ده سانتیمتر کافی می باشد. در این قسمت از برنامه تمرینی شکم هم در جلسات اولیه فشار ۵۰% کافی می باشد. زمانی که دست و پای مخالف را بالا آوردید. یک ثانیه بالا نگه دارید. حالا این حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.

برنامه تمرینی شکم

پهلو با دمبل

بایستید. یک دمبل سبک دستتان بگیرید. پاها را به هم نزدیک کنید. بدون اینکه کمرتان به سمت جلو یا عقل خم شود به سمت جانب پایین بروید. با ده تکرار هر طرف شروع کنید. در طول یک ماه این حرکت را به بیست تکرار هر طرف برسانید. دقت کنید که حرکت را عمیق اجرا کنید. یعنی تا جایی که می توانید پایین بروید. پس از آن نوبت طرف دیگر می باشد.

پهلو با چوب

به نظر حرکت بی فایده ای می آید. اما عجله نکنید. یک حرکت عالی در تکرار های بالا است. یک چوب را روی شانه خود مانند چوپانها قرار دهید. دستانتان را روی چوب بیاندازید. پاها را به عرض شانه باز کنید. بالاتنه خود را بچرخانید به طوری که زاویه بالا تنه با پایین تنه ۹۰ درجه شود. بعد به سمت طرف مقابل بازگردید. این حرکت را از ده تکرار شروع کنید. در هر جلسه ده تکرار اضافه کرده تا به صد تکرار برسید. در صد تکرار آنرا حفظ کنید.

دقت داشته باشید که در طول فاز اول تمرینی در دو هفته اول دو جلسه تمرین کنید. سپس در هفته های بعدی تعداد جلسات به سه افزایش می یابد. اصلا برای شروع عجله نکنید. در روزهای اول اجرای برنامه تمرینی شکم فرد انگیزه زیادی دارد. این انگیزه را برای طول زمان حفظ کنید. احساسی ورزش نکنید.

فاز دوم در برنامه تمرینی شکم

در فاز دوم برنامه تمرینی شکم ، همانطور که قبلا گفتیم هدف افزایش قدرت با تکیه بر شدت تمرینات می باشد. هم چنین حرکات توسعه داده می شوند تا عضلات کوچک تر هم درگیر شوند.

  • وارم آپ
  • دراز نشست شیب منفی – ۳ ست
  • کرانچ آویزان – ۳ ست
  • پلانک – ۳ ست
  • ساید پلانک یا پلانک از پهلو – ۳ ست
  • پهلو با چوب – سه ست

وارم آپ

همانطور که قبلا گفتیم وارم آپ خوب قلب تمرین است. اگر برنامه تمرینی شکم پس از سایر برنامه ها انجام میشود، نیازی به گرم کردن مجدد نیست.

دراز نشست شیب منفی

روی تخته دراز نشست بخوابید. این تخته ها دارای شیب منفی هستند. خودتان را به سمت بالا جمع کنید. تا جایی که سینه کامل به زانو نزدیک شود. در بالاترین نقطه یک دقیقه مکس کنید. سپس پایین بروید و حرکت را دوباره انجام دهید. در موقع پایین رفتن کامل پایین نروید. و لازم نیست روی تخته بخوابید. از یک وزنه استفاده کنید. به شکلی که یک وزنه را در دستتان بگیرید و آنرا روی سینه قرار دید تا فشار بیشتری بیاید. در این فاز تمرین ۸۰ درصد فشار بیاورید. یعنی ۸۰ درصد میزانی که می توانید حرکت درست را انجام دهید. یادتان نرود اصل برنامه تمرینی شکم انجام درست حرکات است.

کرانچ آویزان

از یک میله بارفیکس آویزان شوید. پاها را به داخل شکم جمع کنید به طوری که زانوهای شما به سینه تان بچسبد. سپس زانوها را به پایین برگردانید. پاها را کاملا صاف نکنید. باید پاها در اختیارتان باشند. این یک حرکت عالی و قوی برای ساخت عضلات زیر شکم و بالای ران می باشد. با پنجاه درصد فشار شروع کنید. در طول ماه دوم آرام آرام شدت فشار را زیاد کنید تا به هشتاد درصد برسید.

پلانک

یک حرکت محبوب اما دقیق. روی زمین بخوابید. آرنجتان را روی زمین قرار دهید. تا قدری از زمین فاصله بگیرید. بدنتان را کاملا صاف نگهدارید. عضلات میانی خود را کاملا منقبض کنید. پیشنهاد می کنیم برای هر ست از ده ثانیه شروع کنید. به هیچ عنوان از فشار زیاد شروع نکنید. در صورت عدم آمادگی این حرکت می تواند به مهره های شما آسیب بزند. از ده ثانیه شروع کنید. در هر هفته ده ثانیه به هر ست اضافه کنید . در پایان ماه هر ست ۵۰ ثانیه می شود.

باشگاه ورزشی موج

ساید پلانک یا پلانک از پهلو

روی آرنج قرار بگیرید. این بار کاملا از. عضلات خود را منقبض کنید. تا بدنتان کاملا صاف شود. برای هر طرف تکرار کنید. هر طرف سه ست و از ۱۰ ثانیه شروع کنید. هر هفته ۵ تا ده ثانیه اضافه کنید.

پهلو با چوب

در برنامه قبلی هم آنرا داشتید. سه ست و هر ست صد تکرار را مدنظر داشته باشید.

فاز سوم

فاز سوم را باید جدی بگیرید. اگر احساس آمادگی کافی ندارید چند هفته دیگر به فاز دوم ادامه دهید تا بدنتان به پختگی کامل برسد. سپس به سراغ فاز سوم بروید. برنامه تمرینی شکم در فاز سوم یک برنامه پیشرفته می باشد.

  • وارم آپ
  • دراز نشست ۲ ست – شیب منفی – اضافه بار
  • راشن توییست – ۲ ست
  • وی کرانچ – ۲ ست
  • کوهنوردی – ۲ ست
  • ساید پلانک – ۲ ست
  • چاقو تاشو از بغل – ۲ ست
  • پلانک
  • پهلو با چوب

وارم آپ

در اینجا هم مانند دو فاز قبلی عمل کنید.

دراز نشست

  • در اینجا حرکت مانند فاز دو انجام می شود.
  • فقط یک فرق بزرگ دارد. حرکت را ماکس انجام دهید.
  • یعنی حداکثر تعدادی که می توانید. از وزنه های سبک استفاده کنید.
  • نیازی به وزنه های سنگین نیسد.

راشن توییست

  • روی زمین بنشینید. زانوها را خم و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
  • بالا تنه ی شما باید با زاویه ی ۴۵ درجه به سمت عقب خم شود.
  • یک دمبل را با هر دو دست بگیرید.
  • پاها را از روی زمین بلند کنید، آنها را از ناحیه ی مچ روی هم قرار دهید و روی باسن تعادل بدن را حفظ کنید.
  • در همین وضعیت، بالا تنه را به راست بچرخانید و دمبل را روی زمین و در نزدیکی بدن خود قرار دهید.
  • حالا به چپ بچرخید و دمبل را در طرف چپ بدن قرار دهید.
  • این حرکت را به سمت پشت و جلو هم انجام دهید.
  • پاها و بالا تنه ی خود را باید در حالت تعادل، بالاتر از سطح زمین قرار دهید.
  • این حرکت را از ۵۰ درصد فشار شروع کنید. سپس در طول فاز سوم فشار را بالا ببرید تا به ماکسیمم برسید.
برنامه تمرینی شکم

وی کرانچ

یک حرکت عالی در برنامه تمرینی شکم. روی زمین دراز بکشید. بالاتنه و پایین تنه خود را به شکل حرف وی در زبان انگلیسی بالا بیاورید. سپس یک ثانیه در بالا نگه دارید. مجددا حرکت را تکرار کنید. در جلسات اول فشار ۵۰ درصد را مدنظر داشته باشید و هفته به هفته به فشار تمرین اضافه کنید.

حرکت کوهنوردی

حرکتی که با افزایش تپش قلب و تمرین عضلات شکم اندام های دیگری چون شانه، جلو بازو، پشت بازو، سینه و….را تمرین می دهد. تریبا می توان گفت تمرینی برای کل بدن می باشد. با این وجود حرکت ساده و آسانی بوده و به راحتی در هر نمانی قابل اجرا نیز می باشد. اجرای این حرکت شما را در ورزش های دیگر نیز چون: تمرینات قدرتی، هوازی و تمرینات شکم آماده کرده و اجرای انها برایتان بسیار اسان تر خواهد بود.

  • در حالت شنا قرار بگیرید. وزن بدنتان را باید دست ها و پنجه پاهایتان نگه دارد.
  • لگن و زانو ها را شل کرده و یکی از پاها را تا ناحیه لگن خم کرده و بالا بیاورید.نقطه شروع.
  • سریعا موقعیت پاها را با باز کردن پای خم و گزاشتن روی زمین و تکرار قدم قبلی با پای مخالف عوض کنید.
  • اگر در اجرای حرکت مبتدی هستید، تمرین را به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت شکم

ساید پلانک

درست مانند برنامه قبلی اما با شدت بیشتر در هر ست حداقل سی ثانیه تا ۱ دقیق هر طرف را نگه دارید.

چاقو تا شو از بغل

  • روی یک طرف دراز بکشید.
  • پایی که بالا است را بال بیاورید تا عمود به زمین شود.
  • حرکت را برای یک طرف انجام داده و سپس به سراغ طرف دیگر بروید.
ورزش شکم

حرکات پلانک و پهلو با چوب در این فاز برنامه تمرینی شکم مانند فاز قبلی می باشد.

دقت داشته باشید که استراحت بین هر ست نباید از ۴۵ ثانیه بیشتر شود.

برنامه فاز سه را هفته ای دو یا سه بار انجام دهید.

برای حفظ آنچه که به دست آورده اید، حتما هفته ای دوبار برنامه فاز سه را انجام دهید. در این تمرینات حرکات را تا ماکسیمم بزنید.

یک رژیم غذایی خوب ، کلید انجام درست تمرینات است.

باشگاه ورزشی موج