پهن شدن شانه ها با ۴ تمرین برای آقایان و خانم ها
یکی از اعضای بدن که باعث فرم گرفتن و زیبای آن می شود، سرشانه ها هستند. داشتن سرشانه پهن به معنای این است که بدن شما به شکل هفت دیده می شود. این باعث می شود فرم شما حتی بزرگتر از چیزی که هستید به نظر میرسد. نکته جالب اینکه در تحقیقی که از خانم ها انجام شد، شانه ها به عنوان جذاب ترین بخش بدن یک مرد معرفی شدند. به علاوه همه اینها چهارشانه بودن به معنای قدرت کلی بیشتر و حفظ بهتر سلامتی این بخش از بدن ترجمه می شود. اما برای پهن شدن شانه ها چه باید کرد.
ما در اینجا به شما مجموعه ای از تمرینات را ارایه می دهیم که می توانید برای پهن شدن شانه ها استفاده کنید. برای نیل به این مقصود از تمرینات زیر را برای دو روز در هفته و هر حرکت را سه ست انجام دهید. نکته مهم این است که عجله نکنید. برای پهن شدن شانه ها به قدری زمان نیاز دارید تا تمرینات جواب دهند:
بهترین تمرینات برای پهن شدن شانه ها
پرس سرشانه
پرس سرشانه در سرلیست حرکات در جهت پهن شدن شانه قرار می گیرد. این حرکت باعث تقویت کلی شانه ها می شود که به شما کمک می کند بقیه تمرینات را انجام دهید. برای پرس سرشانه از روشهای مختلف تمرینی می توان بهره برد که از بین آنها می توان به پرس سرشانه دمبل، پرس سرشانه هالتر و پرس سرشانه با اسمیت اشاره کرد.
ماهیت کلی این تمرین هم به این شکل است که شما باید وزنه را به سمت بالای سر فشار دهید تا دست ها صاف شوند. برای اطلاعات بیشتر در این رابطه می توانید مقاله زیر را مطالعه نمایید. اگر تازه کار هستید می توانید با دمبل شروع کرده و سپس برای تمرین سنگین تر به سراغ تمرین با هالتر بروید.
نشر جانب یا صلیب
این حرکت تاثیر بسزایی روی عضله سرشانه میانی یا دلتوئید جانبی می گذارد که باعث تقویت و رشد این عضله خواهد شد. در نتیجه عرض شانه شما را مستقیما افزایش می دهد. برای انجام حرکت نشر جانب به شکل زیر عمل کنید:
- بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید
- پاها کمی کمتر از عرض شانه باز باشد.
- دمبل ها به شکل موازی کنار بدن قرار گیرند.
- بدون کمر زدن و با حفظ فرم صاف بدن، دمبل ها را در کنار خود با کنترل تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- دست ها از آرنج خم شوند.
- با کنترل کامل دمبل را به پایین بازگردانده و سپس یک بار دیگر تکرار کنید.
نشر خم
نشر خم یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شانه به خصوص دلتوئید خلفی است که باعث پهن شدن شانه ها هم می شود. برای انجام این تمرین به روش زیر عمل نمایید:
- برای شروع تمرین نشر خم با دمبل وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و در یک فضای باز صاف بایستید.
- باسن خود را تا جایی به سمت عقب حرکت دهید که بدنتان موازی با سطح زمین شود. دستانتان را آویزان کرده و در هر دست خود یک جفت دمبل نگه دارید.
- نفس عمیقی بکشید و به کمک عضله دلتوئید ، دمبل ها را به سمت عقب ( سقف ) حرکت دهید.
- به آرامی و با کنترل دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر از جلو
نشر از جلو باعث تقویت عضله دلتوئید قدامی می شود که باعث می شود شانه شما گردتر و حجیم تر به نظر برسد. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:
- در حالت ایستاده دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست به سمت بدن شما باشد.
- دمبل را از روبرو تا سطح شانه بالا بیاورید.
- آرنج ها در زمان انجام حرکت نباید قفل شوند که از آسیب جلوگیری می کند.
- دمبل ها را پایین آورده و مجددا تکرار کنید.
تمرینات بیشتر برای پهن شدن شانه ها
چهار تمرینی که در بالا به آنها اشاره کردیم بهترین موارد برای پهن شدن شانه ها هستند اما برای نتیجه گیری بهتر می توانید از بارفیکس دست باز یا فلای معکوس نیز در جهت تقویت این عضلات بهره ببرید. بعلاوه کار کردن روی عضلات پهلو و شکم باعث می شود بدن شما در این ناحیه باریک تر شده و در نتیجه شان های شما پهن تر به نظر برسند.
توجه به نکات تغذیه در بدنسازی برای رشد عضلات اهمیت ویژه ای دارد.
