جمعه , فروردین ۱۵ ۱۳۹۹
وارم آپ یا گرم کردن

وارم آپ

وارم آپ یا گرم کردن قبل از تمین نقش کلیدی در کیفیت ورزش و جلوگیری از آسیب دیدگی دارد. حتما و حتما برای گرم کردن وقت بگذارید. وارم آپ قبل از تمرین دارای چندین مزیت است.

  • افزایش سرعت انقباض و انبساط عضله یا واکنش سریعتر
  • افزایش جریان خون به عضلات
  • افزایش تدریجی حرارت بدن
  • کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات
  • کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
  • آماده سازی سیستم عصبی، رباطها، مفاصل، سیستم قلب و عروق و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
  • آماده سازی ذهنی ورزشکار.
وارم آپ

در ادامه مطلب مهم ترین نکاتی که در گرم کردن باید رعایت کنید را به شما آموزش می دهیم.

بالا بردن ضربان قلب

قلب به عنوان موتور خانه مرکزی بدن عمل می کند. برای اینکه بتواند پمپاژ خوبی به همه قسمتها انجام دهد، لازم است به سطح بهینگی خود برسد. برای رسیدن به این سطح باید از ضربان خود را آرام آرام بالا ببرید. یک نکته مهم در اینجا نوع ورزش شماست. بسته به سابقه تمرین و نوع ورزش این بالا بردن ضربان می تواند متفاوت باشد. در وارم آپ اهمیت دارد که ضربان قلب به اندازه ای بالا برود که خون به تمامی بخش ها برسد. این کار باعث می شود اکسیژن رسانی در سراسر بدن تسریع گردد.

  • در ورزشهای فوق استقامتی ممکن است مدت زمان بالابردن ضربان قلب به عنوان وارم آپ حتی تا یک ساعت به طول بیانجامد. در ورزشهایی مثل دوی اولترا مارتن و کوهنوردی باید این نکته را در نظر داشت. معنای این حرف این است که در ساعت اول حرکت می بایست تدریجا فشار را بالا برد.
  • برای ورزشهای قدرتی هم به این موضوع توجه کنید. هر چند که ممکن است تنها چند دقیقه کافی باشد. اما شما باید در نظر داشته باشید که همین چند دقیقه تاثیر زیادی در کیفیت تمرین و جلوگیری از آسیب خواهد داشت.
  • توجه داشته باشید که مدت زمان گرم شدن قلب به منظور وارم آپ می تواند در افراد متفاوت باشد. معمولا با بالا رفتن سن باید زمان بیشتری برای این موضوع اختصاص داد. حتما این کار را با حوصله انجام دهید . عجله نکنید. با آرامش این مرحله را انجام دهید.
  • توجه داشته باشید که بالا بردن ضربان قلب نقش کلیدی در یک وارم آپ خوب دارد.
  • در اینجا بایست ضربان قلب به ۶۰ تا ۷۰ درصد ضربان حداکثر برسد. برای اکثر افراد این ضربان بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ خواهد بود.

حرکات کششی دینامیک در وارم آپ

حرکت های کششی دو نوع هستند. دینامیک و استاتیک. به طور کلی حرکات دینامیک بیشتر برای وارم آپ و حرکات استاتیک یا ایستا بیشتر برای سرد کردن یا کول داون استفاده می شوند. در حرکت های دینامیک گرم کردن با نرمش و انجام حرکات کششی پویا صورت می گیرد. ما به طور معمول این حرکات را از یک طرف بدن آغاز کرده و در طرف دیگر به پایان می رسانیم. نکات زیر را در نظر داشته باشید.

  • از پا یا سر شروع کنید.
  • مفاصل قابل چرخش یا به عبارتی ریولورها را بچرخانید.
  • هر حرکت را حداقل هفت بار در یک جهت انجام دهید.
  • سپس جهت چرخش را عوض کنید.
  • دستان را نیز از نوک شروع کنید. پنجه بزنید. آرنج ها و مچ دستها را بچرخانید. سپس به سراغ شانه ها بروید.

کشش

پس از مرحله نرمش و برای یک وارم آپ خوب قدری کشش انجام دهید. این کشش باعث آمادگی عضلات برای انقباض می گردد. باید توجه داشت که در اینجا نیز از یک طرف بدن شروع کرده و سپس در سمت دیگر بدن کشش را به پایان برسانید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

توجه داشته باشید که انجام یک وارم آپ موثر حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به طول می انجامد. به هیچ عنوان در انجام این تمرینات عجله نکنید. همچنین عضلات تخصصی ورزش مورد نظر خود را حتما بیشتر مورد توجه قرار دهید.

در ادامه یک برنامه نمونه برای وارم آپ را به شما ارایه میدهیم.

دویدن یا طناب زدن

زانو بلند

پروانه

اسکات با وزن بدن

سی تی اسکات با وزن بدن

حرکت جانبی گردن

چرخش شانه ها

پنجه زدن

چرخش آرنجها

چرخش کمر

خم و راست شدن

چرخش مچ پا

کشش انگشتان

کشش گردن

کشش کتف ها

کشش پروانه

کشش چهار سر

کشش پشت پا

کشش عضله باسن

باز کردن پا از طرفین

حرکت کبری

۵ دقیقه

۲۰ تکرار

۲۰ تکرار

۱۰ تکرار

۱۰ تکرار

۱۰ تکرار

۱۰ تکرار و برعکس

۲۰ تکرار

۱۰ تکرار و برعکس

۱۰ تکرار دو طرف

۱۰ تکرار

۱۰ تکرار هر پا

۳۰ ثانیه

۳۰ ثانیه

۳۰ ثانیه

۳۰ ثانیه

۳۰ ثانیه

۳۰ ثانیه

۳۰ ثانیه

۳۰ ثانیه

۳۰ ثانیه

توجه داشته باشید که هر ورزشی کشش های خاص به خود را دارد. برنامه فوق صرفا در جهت توجیه یک برنامه وارم آپ ارایه گردید و تخصصی سازی نشده است. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

درباره‌ی mojclub

باشگاه ورزشی موج تناسب اندام ، آمادگی جسمانی ، بدنسازی ، سنگنوردی مشاوره تخصصی ورزشی از نونهالان تا قهرمانی تلفن : 22214558

همچنین ببینید

کرونا

کرونا و ورزش : سلامت بمانید.

اینروزها ویروس کرونا تبدیل به یک مشکل حاد برای مردم شده است. با توجه به …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *