مزایای ورزش فیتنس برای بانوان

بسیاری از خانم ها تمایل دارند تا اندامی لاغر، ورزیده و در عین حال با فرم زیبا داشته باشند. برای داشتن چنین اندام ایده آلی نیاز به ورزش و تغذیه مناسب است. ورزش فیتنس از جمله ورزش فیتنس برای بانوان دارد که فعالیت های بسیار مفید برای فرم دهی و لاغری اندام است. به طور کلی به مجموعه ای از ورزش ها و تمرینات هوازی، استقامتی و قدرتی ورزش فیتنس گفته می شود. ورزش فیتنس برای بانوان بسیار جذاب و مناسب است تا به اهداف خود یعنی سلامتی و تناسب اندام دست یابند.

اگر می خواهید فیتنس را شروع کنید، از همین حالا باید بدانید که فیتنس تمرکزی بر روی عضلات شما ندارد و بیشتر برای ساخت بدنی با تناسب اندام زیبا کمک کننده است. به همین علت بسیاری از خانم ها به ورزش فیتنس علاقه دارند. در نتیجه اگر تناسب اندام و چربی سوزی برای شما اولویت دارد، بهتر است ورزش فیتنس را زیر نظر مربی بدنسازی حرفه ای همراه با تغذیه مناسب شروع کنید.

شاخه‌ های متنوع ورزش فیتنس

ورزش فیتنس برای بانوان به دلیل تنوع اهدافی که دنبال می ‌کند، شامل سه دسته اصلی از تمرینات است: فعالیت‌های هوازی یا ایروبیک، حرکات اصلاحی، تمرینات تقویت تعادل، تمرینات قدرتی و استقامتی، و همچنین ورزش‌های کششی و انعطافی.
انتخاب نوع تمرین مناسب برای شما بستگی به اهداف شخصی، وضعیت بدنی، سابقه ورزشی و آسیب‌های احتمالی دارد و تشخیص این موضوع بر عهده مربی است. در برخی مواقع، ممکن است در یک جلسه ترکیبی از این تمرینات را انجام دهید یا تنها بر روی یکی از آن‌ها تمرکز کنید. برای انتخاب بهتر بین شاخه‌ های مختلف فیتنس، توصیه می‌ شود شرایط و اهداف خود را با مربی در میان بگذارید تا او بتواند شما را به درستی راهنمایی کند.

فواید ورزش فیتنس برای بانوان و آقایان

فیتنس جزء ورزش های گروهی و همگانی است که فواید و مزایای بسیار زیادی دارد. به همین علت بسیاری از مردان و زنان به دنبال انجام تمرینات فیتنس می روند و علایق و اهداف خود را در این ورزش پیدا می کنند. قطعا فیتنس برای بهبود عملکرد افراد بسیار مناسب است، زیرا ترکیبی از ورزش‌های هوازی، استقامتی و قدرتی است.

همانطور که می دانید انجام فعالیت های ورزشی گروهی نقش بسیار مثبتی برو روی روح و روان افراد دارد. در نتیجه باعث کاهش استرس و اضطراب افراد می شود. هم پنین مشخص شده است که بسیاری از افراد به خصوص بانوان ورزش فیتنس را برای لاغری و تناسب اندام انتخاب می کنند. هم چنین، ورزش های گروهی شور و شوق بیشتری را فراهم  می کند و در نتیجه باعث می شود افراد ورزش گروهی را ترک نکنند.

فیتنس برای چه رده سنی مناسب است؟

ورزش فیتنس برای بانوان گروه سنی خاصی را شامل نمی شود. در واقع افراد در هر سنی می توانند این ورزش را شروع کنند. حتی افراد سالمند و میانسال هم می توانند فیتنس را انتخاب کنند و به شروع ورزش بپردازند. فیتنس در کنار یک رژیم غذایی سالم غوغا به پا می کند، به این منظور که اندامی مناسب و ایده آل همراه با لاغری و چربی سوزی را در پی دارد.

انواع تمرینات فیتنس را بشناسید!

همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم، تمرینات فیتنس دارای تنوع بالایی هستند و به بهبود جنبه‌های مختلف تناسب اندام کمک می‌کنند. در اینجا به بررسی تمامی ورزش‌های موجود در این حوزه خواهیم پرداخت تا شما با آن‌ها بیشتر آشنا شوید.

فیتنس زومبا

حتماً سعی کنید در کنار تمرینات قدرتی و استقامتی، وقتی را نیز به فعالیت‌های هوازی یا کاردیو اختصاص دهید. این نوع ورزش‌ها به شما کمک می‌کنند تا عملکرد قلب و ریه‌های خود را بهبود بخشید و در کل ظرفیت تنفسی و گردش خون خود را در طول تمرینات افزایش دهید. زومبا یکی از این ورزش‌های هوازی است که می‌تواند تمامی عضلات بدن شما را درگیر کند و به طرز مؤثری به چربی‌سوزی کمک نماید.

فیتنس فانکشنال

 حرکات فانکشنال باعث بهبود عملکرد کلی افراد در ورزش می شود. این نوع فیتنس مزایای بسیار زیادی دارد و حتی در اصلاح آسیب‌های وارده به ستون فقرات یا دیگر اجزای بدن کمک کننده است. فیتنس فانکشنال را افرادی انتخاب می کنند که هدف آنها فرم بدنی ایده آل و در کل عملکرد بهتر است. این افراد تمایل ندارند تا فشار زیادی در حین ورزش را تحمل کنند و به این رشته جذاب از فیتنس روی می آورند. به طور کلی اگر می خواهید در دوران پیری و میانسالی بدن شما ورزیده باشد و هم چنان عملکرد خوبی داشته باشد، انتخاب فیتنس فانکشنال شما را پشیمان نخواهد کرد.

قدرتی و استقامتی

تمرینات قدرتی و استقامتی جزء تمرین هایی هستند که هدف آنها بیشتر بر روی عضله سازی است.  بیشتر بر روی عضلات تمرکز دارند و برای افزایش یا حفظ حجم عضلات کاربرد دارند. به دلیل اینکه عضلات ما در تمام جنبه‌های زندگی روزمره‌ نقش حیاتی دارند، تمرینات قدرتی می‌توانند با تقویت و حفظ این عضلات، به بهبود کیفیت زندگی‌ ما کمک شایانی کنند. این روزها ورزش فیتنس برای بانوان بسیار محبوب شده است.

تعادل

بخش عمده‌ای از تعادل ما به عضلاتی که به ستون فقرات و ناحیه پایین بدن مربوط می‌شوند، وابسته است. این عضلات نه تنها از استخوان‌ها و مفاصل ما محافظت می‌کنند، بلکه آن‌ها را در حرکت یاری می‌دهند. به همین دلیل، تمرینات تعادلی که بر تقویت این عضلات تمرکز دارند، می‌توانند به حفظ تعادل در سنین میانسالی و سالمندی کمک شایانی نمایند.

انعطاف پذیری

برخی از ورزشکاران توجه کافی به این بخش از تمرینات فیتنس ندارند. همین موضوع باعث شده تا آنها انعطاف پیری خوبی نداشته باشند. به هیچ عنوان  تمرینات فیتنس را نباید بدون انجام حرکات کششی و تمرینات انعطافی انجام داد، زیرا باعث دردهای مفصلی و کوتاه شدگی عضلات می شود. به همین علت مربیان ورزشی توصیه دارند که پس از انجام تمرینات فیتنس حرکات کششی را انجام دهید. حالا که ورزش فیتنس برای بانوان را انتخاب کرده اید، باید تمامی حرکات را به درستی انجام دهید.

فیتنس با بدنسازی چه تفاوتی دارد؟

برای فهمیدن تفاوت فیتنس با بدنسازی ابتدا باید این دو کلمه را به خوبی درک کنید و اطلاعات کافی در مورد آنها داشته باشید. برنامه ورزشی فیتنس مجموعه تی از تمرینات و حرکات است که در راستای تناسب اندام همه جهاته است. به طور کلی هدف اصلی فیتنس،  بهبود سلامت، افزایش قدرت و استقامت فرد می باشد. اما در مورد بدنسازی باید بگوییم که اهداف دیگری دارد و هدف اصلی آن حجم گیری و پرورش عضلات است.

ورزش فیتنس جزء ورزش های مورد علاقه بانوان است و به همین علت به ورزش فیتنس بانوان برای لاغری بیشتر اهمیت داده می شود. این ورزش در کنار چربی سوزی، اهداف دیگری مانند حفظ عضلات و تناسب اندام را هم دنبال می کند. نوع تمرینات فیتنس اینگونه است که معمولا با وزنه های سبک اما تعداد روزهای بیشتری انجام می شود. حال این شما هستید که باید انتخاب کنید فیتنس و یا بدنسازی را برای شروع پیش برید.

تمرینات فیتنس بانوان در باشگاه یا خانه

همانطور که توضیح داده ایم، ورزش فیتنس در بین بانوان طرفداران بیشتری دارد، زیرا این ورزش به فرم دهی کلی بدن همراه با سلامتی کمک می کند. شما با انجام تمرینات فیتنس اندامی بزرگ و مردانه را مشاهده نخواهید کرد. نوع تمرینات ورزش فیتنس برای بانوان بهتر است زیر نظر مربی تنظیم شود تا با توجه به عواملی مانند اهداف شخصی فرد، فرم بدنی، سابقه قبلی ورزشی، سابقه بیماری یا … مشخص شود.

برای مثال باید به فرم کلی بدن افراد توجه کرد. اگر شخصی دارای بالا تنه لاغر است، باید تمرینات فیتنس را در همین جهات بالاتنه انجام دهد  و بیشتر بر روی همین ناحیه تمرکز داشته باشد. در مقابل اگر شخص دیگری شکم و پهلو دارد،در ابتدا باید بر روی همین ناحیه تمرکز شود و تمرینات میان تنه را انجام دهد.

علایق افراد هم در انجام تمرینات فیتنس بسیار اهمیت دارد. برخی از افراد علاقه ای به داشتن شانه های پهن و بزرگ ندارند. در نتیجه برای این افراد نباید تمرینات مربوط به سرشانه قرار داد. از تمامی این توضیحات متوجه می شویم که برای تمامی افراد نمی توان برنامه ای یکسان تنظیم کرد و هر فردی باید برنامه شخصی سازی شده خودش را داشته باشد. در ادامه به بررسی برخی از حرکات فیتنس بانوان در باشگاه می پردازیم که البته حتما باید زیر نظر مربی انجام شود.

آموزش حرکات فیتنس بانوان

در ادامه برخی از حرکات فیتنس بانوان را توضیح می دهیم تا به راحتی انجام دهید.

حرکت زیر بغل هالتر خم

این تمرین در ورزش فیتنس برای بانوان برای تقویت عضلات ناحیه پشت و شانه‌ها بسیار موثر است. برای شروع، بهتر است با وزنه‌های سبک تمرین کنید و به تدریج وزن‌ ها را افزایش دهید. در ابتدا، بدن را کمی به جلو خم کنید و زانوها را به آرامی خم نمایید تا وزنه‌ها به زیر زانو برسند. نکته مهم این است که کمر و گردن شما باید کاملاً صاف بمانند و گردن باید در خط مستقیم با شانه‌ها و کمر باشد. سپس، وزنه‌ ها را از آرنج بالا بکشید و در این حین باید احساس کنید که عضلات پشت شانه شما به هم نزدیک می ‌شوند و تحت فشار قرار می‌ گیرند، چرا که تمرکز اصلی این تمرین بر روی این ناحیه است.

پرس سرشانه هالتر

اصلی ترین بخش در این قسمت، عضلات سرشانه و پشت بازو است که نیاز به عضلات بالاتنه و میان تنه قوی دارد. بهتر سات این حرکت را حرفه ای ترها انجام دهند، زیرا لغزش در این حرکت باعث ایجاد آسیب می شود. پس اگر مبتدی هستید، ابتدا به سراغ تمرینات دیگر بروید. به هر حال برای انجام حرکت پرس سر شانه هالتر ابتدا باید پاهای خودتان را اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس هالتر را در بالای سر خود نگه دارید. در ادامه هالتر را در حد فاصل بین سینه و گردن قرار دهید. برای جلوگیری از به هم خورد تعادل، به انقباض عضلات شکم و پایین تنه خود بپردازید.

پل باسن

در نگاه اول ورزش ساده ای به نظر می رسد، اما واقعیت این است که فشار بسیار خوبی رو روی عضلات پایین تنه و باسن وارد می کند. برای انجام این تمرین تنها نیاز به زیر انداز و یک دیسک دارید. اگر برای بار اول این ورزش را انجام می دهید، نیاز حتمی به وزنه نیست. بر روی زیر انداز با زانوهای خم بخوابید. در ادامه باید با توان قدرت و تا جایی که می توانید باسن خود را از زمین بلند کنید.در این حین چند ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اول باز گردید.  

حرکت پارالل یا دیپ

در ورزش فیتنس برای بانوان، پارالل حرکتی با کمک دستگاه است که همزمان عضلات پشت بازو، سرشانه و سینه را تقویت می کند. حرکت‌های متفاوتی برای انجام این تمرین با دستگاه وجود دارد. مربی باشگاه با توجه به فرم بدنی و هدف کلی شما از این ورزش، بهترین حرکت را برای شما تشخیص می دهد.

ددلیفت با هالتر

این حرکت یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده است که نه تنها عضلات پایین تنه را فعال می‌کند، بلکه عضلات بالاتنه را هم به چالش می‌کشد. تمرکز اصلی این تمرین بر روی عضلات باسن و پشت پا است، بنابراین در حین انجام آن، باید احساس فشار و کشیدگی را بیشتر در این نواحی تجربه کنید. برای شروع ددلیفت، ابتدا یک هالتر با وزنی مناسب را بردارید و آن را به آرامی تا روی ساق پای خود پایین بیاورید. هنگام پایین آمدن، حتماً زانوهایتان را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید، درست مانند حرکات اسکوات. اما یادتان باشد که هرگز کمرتان را خم نکنید و از ایجاد فشار در ناحیه کمر و گردن خود جلوگیری کنید.

سخن پایانی

ورزش فیتنس برای بانوان به عنوان یک راهکار جامع برای دستیابی به سلامتی و تندرستی، در دنیای امروز به طور روزافزونی مورد توجه قرار گرفته است. فعالیت‌ های ورزشی نه تنها به بهبود وضعیت بدنی کمک می ‌کنند، بلکه تأثیر قابل ‌توجهی بر افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس دارند. بانوان با توجه به تغییرات هورمونی و نیازهای ویژه بدنی خود، باید برنامه‌ های ورزشی متناسب با شرایط خاص خود را انتخاب کنند.

تمرینات استقامتی، یوگا و تمرینات قدرتی می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش انعطاف ‌پذیری کمک کنند. علاوه بر این، فیتنس به بانوان این امکان را می‌دهد که روابط اجتماعی مثبت‌تری ایجاد کنند و در میان افرادی با علایق مشابه انگیزه بیشتری پیدا کنند. در دنیای پرمشغله امروزی، داشتن یک برنامه ورزشی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و حفظ سلامت روانی کمک کند.

چگونه بدویم که لاغر شویم؟

فیتنس در خانه

چند روز در هفته بدویم؟