فیتنس در خانه: ۱۷ نکته، برنامه و تمرین
تمرین کردن در باشگاه مزایای زیادی دارد که از جمله آنها می توان به دسترسی به دستگاه های مختلف، تمرین با وزنه آزاد، دستگاه های هوازی و راهنمایی مربیان با تجربه اشاره کرد. با این حال رسیدن به تناسب اندام و فیتنس در خانه هم امکان پذیر است. مهمترین چیزی که شما نیاز دارید قدری انضباط و تنظیم یک مدت زمان مشخص به صورت روزانه می باشد که باعث می شود نتایج خوبی کسب کنید. در این مقاله به رموز فیتنس در خانه می پردازیم و بهترین تمرینات در این رابطه را هم معرفی خواهیم کرد.
ترکیب تمرینات برای فیتنس در خانه
شما می توانید برای دستیابی به تناسب اندام از ترکیب تمرینات مقاومتی و هوازی بهره بگیرید. به طور مثال یک نمونه خوب انجام یک روز در میان تمرینات قدرتی و هوازی است. فرم زیر را در نظر داشته باشید:
شنبه: تمرین فول بادی
- یکشنبه: تمرین هوازی
- دوشنبه: تمرین فول بادی
- سه شنبه: هوازی
- سه شنبه: تمرین فول بادی
- چهارشنبه: هوازی
- پنج شنبه: تمرین فول بادی
- جمعه: استراحت
این ترکیب را می توانید برای هر جلسه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه انجام دهید. یک روش دیگر هم این است که عضلات مختلف بدن را به دو دسته تقسیم کرده و سپس چهار روز در هفته روی عضلات کار کنید و دو روز دیگر هم تمرین هوازی داشته باشید. این ترکیب می تواند به ترتیب زیر باشد:
- شنبه: بالاتنه
- یکشنبه: پا و مرکز بدن
- دوشنبه: هوازی
- سه شنبه: بالاتنه
- چهارشنبه: پا و مرکز بدن
- پنجشنبه: هوازی
برای رسیدن به تناسب اندام و فیتنس در خانه به هر دو نوع تمرینات قدرتی و هوازی به صورت توامان نیاز دارید. تمرینات هوازی باعث افزایش چربی سوزی و بالا رفتن آمادگی قلبی تنفسی شما می شود در حالی که تمرینات قدرتی، قدرت و استقامت عضلانی شما را افزایش خواهد داد. البته با توجه به هدفی که در پیش دارید ممکن است این ترکیب متفاوت باشد. به طور مثال اگر به دنبال لاغری هستید احتمالا ترکیب دو جلسه فول بادی قدرتی با ۳ یا ۴ جلسه هوازی مناسب تر خواهد بود، در حالی که اگر برای عضله سازی تمرین می کنید روش ۳ تا ۴ جلسه قدرتی به همراه ۱ تا ۳ جلسه هوازی بهتر است.
همیشه گرم کنید
صرف نظر از اینکه در خانه ورزش می کنید یا در باشگاه، گرم کردن مناسب همیشه مهم است. گرم کردن بدن به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و شما را برای تمرین آماده می کند، به این معنی که از هر تمرینی که انجام می دهید بیشتر به دست خواهید آورد.
با چند دقیقه راه رفتن و نرمش و درجا زدن شروع کنید. ۱۰ دقیقه تمرین به این ترتیب شروع را آماده حرکات بعدی خواهد کرد.
تجهیزات مورد نیاز برای فیتنس در خانه
مسلما در دست داشتن تجهیزات بیشتر کار را راحتتر می کند اما به عنوان کمترین موارد مورد نیاز شما به یک میله بارفیکس و یک طناب ورزشی برای تمرین کردن نیاز دارید. پس از آن هم می توانید با خرید یکی دو جفت دمبل برای تمرینات سنگین تر آماده شوید.
تمرینات فیتنس در خانه
تمرینات قدرتی
یک روز تمرین قدرتی تمام بدن برای فیتنس در خانه می تواند به شکل زیر باشد:
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه
- اسکات با وزن بدن ۲ تا۴ ست (برای سختتر شدن حرکت از دمبل استفاده کنید)
- لانگز با وزن بدن ۲ تا ۴ ست (برای سختتر شدن حرکت از دمبل استفاده کنید)
- شنا سوئدی: ۲ تا ۴ ست
- بارفیکس: ۲ تا ۴ ست (اگر نمی توانید بارفیکس بزنید می توانید از قرار دادن نوک پا روی یک صندلی به عنوان کمک بهره بگیرید)
- درازنشست: ۲ تا ۴ ست
- پلانک: ۲ تا ۴ ست
هوازی
تمرین هوازی همانطور که گفتیم می تواند باعث کاهش چربی بدن و بالا رفتن آمادگی قلبی شما شود. به منظور دستیابی به فیتنس در خانه می توانید از چند روش زیر کمک بگیرید که بسته به گزینه های شما قابل تنظیم هستند:
- طناب زدن
- تردمیل
- دوچرخه ثابت
- درجا زدن مانند پروانه و دویدن در جا …
- پله نوردی
چند نکته کلیدی
یک روتین مشخص ایجاد کنید.
برای رسیدن به فیتنس در خانه لازم است یک روتین منظم و دقیق ایجاد کنید. بهترین زمان ممکن است بسته به ساعت کاری و زندگی شما متغیر باشد. همچنین برای اکثر افراد ۳۰ تا ۴۵ دقیقه زمان برای یک جلسه مناسب و کافی خواهد بود. اگر با هدف لاغری تمرین می کنید حتما لازم است حداقل دو جلسه تمرین هوازی در برنامه تمرین شما وجود داشته باشد.
اصلاح رژیم غذایی
برای رسیدن به نتایج خوب چند تغییر می تواند برای اکثر افراد کاملا مفید باشد که در ادامه به مهمترین موارد اشاره کردیم:
- دریافت پروتئین روزانه را ۲۰ تا ۴۰ گرم افزایش دهید. بهتر است این مقدار دریافتی در بعد و قبل تمرین دریافت شود.
- میوه جات و سبزیجات تازه میل کنید.
- آب کافی بنوشید. اکثر افراد با کم آبی به بدن خود آسیب می زنند.
- مواد غذایی سرخ کردنی و فست فود را کاهش دهید.
به موزیک گوش دهید
این یک ترفند ساده است که باعث می شود احتمال پرت شدن حواس شما در حین تمرین برای فیتنس در خانه به طور چشم گیری کاهش یابد. از یک هدست بی سیم و یک موسیقی طولانی استفاده کنید. همین باعث می شود در طول تمرینات سایر افراد خانواده نیز با شما صحبت نکنند و همچنین از عوامل محیطی حواس پرتی فاصله خواهید گرفت.
پس از تمرین سرد کنید.
برای ۵ دقیقه پس از تمرین حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان به حالت اولیه باز گردد. این باعث افزایش انعطاف پذیری و ریکاوری سریعتر خواهد شد.