ال کارنیتین : همه اطلاعاتی که باید بدانید.

ال کارنیتین به طور طبیعی یکی از آمینواسید فرعی است که معمولا به صورت مکمل دریافت می شود. بیشترین استفاده از این ماده برای کاهش وزن و عمکلرد مغز می باشد. اگرچه برخی یافته ها همیشه با علم هماهنگ نیستند.

ال کارنیتین چیست؟

ال کارنیتین یک ماده مغزی و مکمل غذایی می باشد. که نقش مهمی در تولید انرژی با انتقال چربی به میتوکندری سلول دارد. بدن انسان می تواند ال کارنیتین را از آمینواسیدهای لیسین و میتونین تولید کند. برای اینکه بدن بتواند به اندازه کافی از این ماده تولید کند به مقدار فراوانی از ویتامین سی هم احتیاج است. به علاوه تولید توسط بدن ، می توان این ماده را از طریق خوردن برخی غذاها مانند گوشت و ماهی جذب کرد. برخی افراد که دارای بیماری هستند و نیز گیاهخواران ممکن است نتوانند به اندازه کافی ال کارنیتین دریافت کنند یا بسازند.

انواع

ال کارنیتین یک شکل فعال از کارنیتین می باشد که در بدن ما ، غذاها و بیشتر مکمل ها یافت می شود. برخی انواع آن به شرح زیر هستند:

• دی-کارنیتین : این شکل غیرفعال ممکن است باعث کمبود کارنیتین در بدن با جلوگیری از سایر اشکال مفید آن بشود.
• اسیتیل ال کارنیتین : که اغلب ALCAR خوانده می شود ، این نوع احتمالا موثرترین برای مغز می باشد.
• پروپیونیل ال کارنیتین : این شکل برای گردش خون مفید است که روی فشار خون بالا تاثیر مثبت می گذارد.
• ال کارنیتین ال-تارتریت : این فرم به طور معمول به مکمل های ورزشی اضافه می شود که دلیل آن نرخ جذب بالاست. این نوع ممکن است به گرفتگی عضلات و ریکاوری در تمرین کمک کند.

برای بیشتر افراد اسیتیل ال کارنیتین ، و ال کارنیتین به نظر مفیدترین شکل می باشند. اگرچه بهتر است براساس نیازتان انتخاب کنید.

نقش

نقش اصلی ال کارنیتین شامل عملکرد میتوکندری و تولید انرژی می باشد. در سلولها این ماده اسیدهای چرب را به میتوکندری می برد ، جایی که آنها می توانند تبدیل به انرژی بشوند. ۹۸% ذخیره این ماده در عضله وجود دارد. بقیه هم در خون و کبد..در تحقیقات اخیر همچنین به نقش این ماده در بیماری های قلبی و مغزی اشاره شده است.

کمک به کاهش وزن

در نظریه این ماده می تواند به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که ال کارنیتین باعث سوختن چربی ها در سلول و تبدیل آن به انرژی می شود ممکن است به نظر برسد که این منطقی خواهد بود. آزمایش روی ۳۸ زن که ۴ بار در هفته تمرین می کردند ، هیچ اختلافی در کاهش وزن را نشان نداد. تحقیق دیگری هم که روی تمرین دوچرخه سواری ۹۰ دقیقه ای تمرکز کرده بود تغییر وزنی را نشان نداده است.

با این همه ، یک مطالعه از بین ۹ مطالعه نشان داده است که خوردن ال کارنیتین در افراد چاق و مسن تر باعث کاهش وزن بیشتر به میزان ۱٫۳ کیلوگرم در دوره تحقیق شده است. به طور کلی می توان گفت که تاثیر ال کارنیتین در کاهش وزن زیاد نیست.

مرتبط : رموز لاغری ، مهمترین نکات کاهش وزن ، تغذیه بعد ورزش

تاثیر در عملکرد مغزی

برخی مطالعات روی حیوانات نشان داده است که استفاده از انواع این ماده می تواند جلوی کاهلی مغز به خصوص تاثیرات سن برآن را بگیرد. همچنین در مورد انسانها تاثیر آن بر آلزایمر تایید شده است. در برخی موارد هم ذکر شده که می تواند جلوی آسیب به سلولهای مغزی را بگیرد.

سایر فواید ال کارنیتین

سلامت قلبی

برخی مطالعات نشان داده است که کاهش فشار خون به طور بالقوه می تواند روی سلامت قلب تاثیر مثبت بگذارد. همچنین برخی از اختلالات قلبی تحت تاثیر این ماده بهبود یافته اند.

عملکرد تمرینی

یافته ها در این باره متفاوت هستند. برخی از مطالعات به تاثیر متوسط دوزهای بالا و مدت زمان طولانی مصرف این ماده اشاره کرده اند. برخی از تاثیرات مثبت که در تحقیقات به آنها اشاره شده است به شرح زیر هستند:

• ریکاوری
• تامین اکسیژن
• طاقت یا استامینا
• کاهش گرفتگی عضلات پس از تمرین
• تولید گلبول قرمز در خون

دیابت نوع دو

در برخی تحقیقات از اثر بر دیابت نوع دو یاد شده است.

عوارض

برای بیشتر افراد ۲ گرم یا کمتر از آن در روز مشکلی نخواهد داشت. در یک تحقیق نشان داده شده است که مصرف ۳ گرم در روز هم بدون ضرر بوده است. البته برای مصارف بیشتر گاها از حالت تهوع و به هم ریختن معده نام برده می شود.

منابع غذایی ال کارنیتین

به طور کلی از طریق غذا مقدار کمی از این ماده میشود دریافت کرد. تقریبا در یک کیلوگرم گوشت گوساله ۱ گرم از این ماده وجود دارد. در یک لیتر شیر حدود ۳۵ میلی گرم از این ماده یافت می شود.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین ، آمینواسیدها

دوز مصرفی

یک دوز مصرفی استاندارد برای این ماده ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد. دوز بیشتر هم می توان استفاده کرد اما باید مراقب عوارض احتمالی که ذکر شد بود.

باشگاه ورزشی موج