بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها
بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها برای کسانی نوشته شده است که به تازگی به این ورزش پیوسته اند….به تازگی شروع به سنگنوردی کرده اید. فکر می کردید که باید لذت زیادی ببرید. اما آنچه که می بینید با چیزی که فکر می کردید تفاوت دارد. سنگنوردی ورزشی است که نیاز به آمادگی جسمانی مناسبی دارد. در صورتی که این آمادگی جسمانی پایه ای را نداشته باشید. به احتمال زیاد نمی توانید تکنیک ها را به درستی پیاده کنید. در نتیجه لذت کافی هم نخواهد بود. بعد از آن هم نوبت ناامیدی خواهد بود.
عجله نکنید و زود ناامید نشوید. قدری تلاش و قدری هوش به شما کمک می کند تا این مرحله نوزادی را سریع بگذرانید. هر چه هوشمندانه تر تمرین کنید ، این دوره سریع تر خواهد گذشت. در ادامه به شما برنامه ای ارایه می دهیم که باعث می شود یک راهنمای مناسب و نسبتا سریع برای گذر از این دوره مبتدی داشته باشید. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.
گرم کردن یا وارم آپ
همه ما قدری عجول هستیم. هنوز به باشگاه وارد نشده ایم که می خواهیم به سراغ گیره ها برویم. اما این عجله باعث گرفتاریمان خواهد شد. به خصوص در شروع دوران سنگنوردی تاندون های انگشتان به شدت ضعیف هستند . این ضعیف بودن باعث می شود که به شدت در معرض آسیب قرار بگیرند. راه حل یکی است. به خوبی گرم کنید. سی دقیقه برای گرم کردن اختصاص دهید. در زیر مراحل گرم کردن را برای شما می نویسیم. بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها را دنبال کنید.
- طناب زدن ۱۵ دقیقه
- نرمش و چرخاندن مفاصل چرخنده ، پنجه زدن و چرخاندن ساعدها.
- انجام حرکات کششی به مدت ۱۰ دقیقه
- دقت داشته باشید که به خوبی حرکات کششی را انجام دهید.
برنامه بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها
- گرم کردن طبق توضیحات بالا
افزایش استقامت در سنگنوردی
- ۵ ست تمرین استقامتی. از یک یا دو دقیقه شروع کنید. در هر هفته روی یک تکنیک تمرکز کنید. در حین تمرین استقامتی تکنیکی که در آن هفته یادگرفته اید را تکرار نمایید. آنقدر تکرار کنید تا ملکه ذهنتان شود. سپس هفته بعد یک تکنیک جدید یاد بگیرید. مرور تکنیک های قبلی فراموش نشود.
- هر هفته ۱۰-۱۵ ثانیه به هر ست بیافزایید. در طول چند هفته خواهید دید که همین ۱۰-۱۵ ثانیه هایی که اضافه کردید در حال افزایش دادن استقامت شما هستند.
بهبود بارفیکس
- بارفیکس : بارفیکس زدن در قلب سنگنوردی قرار دارد. یک حرکت پایه ای که تاثیر زیادی در پایه شما خواهد داشت. بعد از تمرین تراورس ۶ ست بارفیکس بزنید. اگر نمی توانید بارفیکس بزنید هم نترسید. با کمک بارفیکس بزنید. از یک کش برای کمک گرفتن استفاده کنید. هر هفته سعی کنید قدری بهتر باشید. اما توجه داشته باشید که رشد بارفیکس زمانبر است. پس شدت زیادی آوردن ممکن است نتیجه چندانی نداشته باشد. ذره ذره شدت تمرین را زیاد کنید. بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها را به دقت ادامه دهید تا نتایج خوبی بگیرید.
هسته بدن
- هسته بدن. هسته بدن تاثیر زیادی در قوی شدن یک سنگنورد دارد. یکی از بهترین حرکت ها برای سنگنوردی کرانچ می باشد. از میله بارفیکس یا سیمولاتور سنگنوردی آویزان شوید. پاهای خود را بالا بکشید تا زانوهایتان به سینه شما بچسبد. این حرکت را هم شش ست انجام دهید. در موقع پایین بردن ، پاها را تا انتها پایین نبرید.
- شنا سوئدی. ۴ ست شنا سوئدی بزنید. بیشترین تعدادی که می توانید این حرکت را انجام دهید. این کار باعث می شود عضلات بدن در کنار همدیگر و به طور یکپارچه فعال شوند. بعدا متوجه آثار آن خواهید شد.
- کشش. بعد از جلسه تمرینی هم ۱۵ دقیقه کشش کار کنید. این کشش را به آرامی و پیوستگی انجام دهید. از حرکات کشش استاتیک استفاده کنید. به کشش های پایبند باشید. متوجه تاثیر آنها نیز خواهید شد.
نکات برنامه بدنسازی سنگنوردی برای تازه کارها
- در شروع سنگنوردی و به مدت ۵ هفته، هر هفته دو جلسه تمرین کنید. بگذارید بدنتان به این ریتم عادت کند. برای اکثر افراد در شروع سنگنوردی هفته ای سه جلسه تمرین مناسب نیست.
- پس از پنج هفته و با عادت بیشتر بدن با تمرینات یک جلسه هم تمرین بولدر به تمرین اضافه کنید. در این جلسه وارم آپ و کشش فراموش نشود. در هر جلسه روی چند مسیر بولدر تلاش کنید. سعی کنید از مسیرهای استفاده کنید که تکنیکهای مختلف را پوشش دهند. این کار به شما کمک می کند تا در تکنیک ها ماهر شوید.
- در صورتی که اضافه وزن دارید به هوش باشید. اضافه وزن تاثیر بسیار بدی در سنگنوردی دارد. مطلب رموز لاغری را بخوانید.
برای آگاهی بیشتر به موج کوه مراجعه کنید.
