فارتلک

فارتلک در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت می باشد. این روش یکی از فرمهای تمرینات اینتروال یا سرعت است که می تواند در بهبود سرعت یا استقامت شما موثر باشد.

دویدن فارتلک شامل ایجاد گوناگونی در سرعت و گام در طول دویدن می باشد. در اینجا از دویدن های سریع و آرام به صورت پیوسته استفاده می گردد. برخلاف اینتروال معمول که از زمان بندی مشخص استفاده می نماید. تمرینات فارتلک بدون ساختاربندی می باشند. با تمرین فارتلک شما می توانید گام و سرعت و استقامت را با یکدیگر تجربه کنید.

بسیرای از دونده ها به خصوص تازه کارها از تمرین فارتلک لذت می برند. زیرا این تمرین کار سرعتی را در خود دارد. همچنین انعطاف پذیری بیشتری نسبت به اینتروالهای معمول دارا هست. از خوبی های این تمرین این است که در بسیاری از فضاها قابل پیاده شدن است و نیاز به پیست یا مسیرهای دارای اندازه نیست. این نوع تمرین فشار نسبت کم روانی دارد که دلیل آن تنوع می باشد. تاثیر آن بر آستانه بی هوازی و سرعت هم مناسب است. این نوع تمرین همچنین فرای ورزشکارانی مانند فوتبالیست ها هم مناسب می باشد.

چگونگی انجام تمرین فارتلک

برای انجام تمرین فارتلک ، سعی کنید با چند ست آرام آرام گامتان را بالاتر از میزان نرمال ببرید. به طور مثال سی ثانیه در یک گام بالا بدوید. تناوب می تواند تغییرات زیادی داشته باشد که البته به سطح ، هدف شما بستگی دارد. می توان حتی از زمین های مختلف استفاده کرد. برای ورزشهایی مثل سه گانه که دستتان کاملا باز است. روی دوچرخه هم می شود به سبک فارتلک تمرین نمود.

با تمام کردن یک بخش پر سرعت، سرعتتان را پایینتر از گام معمول بیاورید. تا نفستان برگردد یا به قولی ریکاور شوید. سپس به گام معمول بازگردید، بعد از آن هم یک ست دیگر پر سرعت را انجام دهید.

نمونه تمرین فارتلک

• بیست دقیقه دوی نرم یا وارم آپ
• ۱ دقیقه گام سریع ، ۲ دقیقه آسان ، ۲ دقیقه سریع ، یک دقیقه پیاده روی
• تکرار سه یا چهار دور این تمرین.
• ۱۰ دقیقه سرد کردن یا تمرین آسان

توجه داشته باشید که در برنامه فارتلک معمولا از زمان بندی استفاده نمی شود. اما باید به طور کلی حجم و شدت تمرین تحت نظر باشد تا نتایج درستی به دست آید.

موزیک به عنوان ریتم دهنده در فارتلک

بسیاری از ورزشکاران از موزیک برای تنظیم ریتم استفاده می کنند. با تغییر ریتم موزیک سرعت خود را تغییر می دهند. این یک روش عالی برای افزایش کیفیت تمرین می باشد.

فواید تمرین فارتلک

انعطاف پذیری تمرین

این شکل از تمرین به راحتی قابلیت تعدیل دارد. به آن می توان دوره های تناوبی زیادی اضافه کرد. که باعث افزایش و حفظ انگیزش به خصوص در جلسات طولانی می شود. بنابر نیاز یا حالت روحی و شرایط کاری به نظر می توانید از یک جلسه تمرین فارتلک یا اینتروال در طول هفته استفاده خوبی ببرید.

آمادگی برای مسابقات

این سبک تمرین به ورزشکاران حرفه ای این امکان را می دهد که هم آستان هوازی و هم بی هوازی خود را بهبود دهند. همچنین ورزشکار را برای پیستهای ناشناخته آماده می کنند. تمرین فارتلک را می توان به طور گروهی انجام داد. در هر ست یک نفر سرعت را کم و زیاد کند. این کار تمرین لذت بخشی خواهد بود.

افزایش قدرت با تمرین فارتلک

تمرینات فارتلک باعث افزایش قدرت بدن می شوند. که دلیل آن استارتها در طول مسیر است. در این سبک عضلات ، سیستم عصبی و تاندونها به خوبی با هم هماهنگ می گردند.

چربی سوزی

با تغییر شدت در طول تمرین سیستم چربی سوزی در سطح بالایی قرار می گیرد. در دورهای پایین هم بدن کماکان همان دور بالا را با کمی تعدیل ادامه خواهد داد. به علاوه این چربی سوزی پس از تمرین هم ادامه می یابد.

مقایسه با سایر روشهای تمرینی

تمپو

تمرین تمپو معمولا برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یا گاها ده کیلومتر انجام میشود. این تمرین در یک ست انجام می شود که قدری بالاتر از آستانه بیهوازی ورزشکار است.( بدن در اینجا قند بیشتری به عنوان منبع انرژی می سوزاند. در ابتدا ورزشکار ده تا سی دقیقه وارم آپ انجام می دهد. سپس برای سی دقیقه با یک گام می دود. بعد هم سردکردن را به دنبال دارد. تمرین تمپو بیشتر به منظور حفظ یک گام مشخص استفاده می شود.

مزیت تمرین فارتلک نسبت به تمپو تنوع و افزایش سرعت می باشد. مزیت تمرین تمپو نیز ایجاد توان استقامت در سرعت است. با باشگاه ورزشی موج همراه باشید.

تمرین اینتروال

تمرینات اینتروال تمرینات کوتاه برنامه ریزی شده با زمانهای یکسان هستند. در پایان هر ست ورزشکار می باید به سختی ریتم خود را حفظ نماید. گاها از تمرین در شیب هم استفاده میشود که به صورت هیل و لانگ هیل می باشد.

تمرینات اینتروال نظم بیشتری دارند. تمرینات فارتلک برای ورزشکاران خود انگیزه مناسبتر هستند. بسته به سبک ورزشکار، سطح و هدف می توان ترکیبی از دو روش در یک برنامه تمرینی به کار برد.

تمرین نردبانی

در این شکل تمرین طول ست های سرعتی متغیر است . این شکل از تمرین را باید چیزی بین تمرین فارتلک و اینتروال دانست. در اینجا طول ست ها برنامه ریزی شده و متغیر می باشد.

مزایا و معایب تمرین فارتلک

باشگاه ورزشی موج