چند روز در هفته بدویم؟
بیشتر دوندگان هر روز نمی دوند. بسیاری از آنها یک یا دو روز در هفته استراحت می کنند یا با فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، شنا یا تمرینات مقاومتی تمرین می کنند. ممکن است افرادی را بشناسید که دو بار در هفته یا شش بار در هفته می دوند. پس گستره تعداد روز دویدن در هفته بسیار متفاوت است. در نتیجه یک سوال پیش می آید و آنهم این است که بالاخره چند روز در هفته بدویم؟ در این مقاله به بررسی این موضوع از جهات مختلف خواهیم پرداخت که قطعا برای شما راه گشا خواهد بود.
در گام اول توجه داشته باشید که پاسخ به این سوال کامل فردی بوده و بر اساس میزان آمادگی جسمانی، سلامتی، هدف از دویدن و … می تواند متفاوت باشد. اما یک چیز یادتان نرود و آنهم اینکه شما باید لذت ببرید. اگر از تمرین کردن لذت نمی برید یعنی یک نشانه بزرگ وجود دارد که چیزی غلط است. ریکاوری در تمرین مهم است. بیشتر توضیح می دهیم.
چند روز در هفته بدویم؟
سه روز در هفته بدوید اگر…
- شما یک دونده کاملاً تازه کار هستید.
- شما برای ورزش سه گانه تمرین می کنید (یا از تمرینات متقابل زیادی لذت می برید). مثال سنگنوردی می کنید یا بدنسازی انجام می دهید..
- اهداف شما بیشتر بر تناسب اندام متمرکز است تا عملکرد.
- برنامه روزانه شلوغی دارید
سه روز دویدن در هفته تضمین می کند که می توانید یک روز استراحت بین هر دویدن داشته باشید. استراحت اضافی باعث بهبود ریکاوری بین دوها می شود و سه بار در هفته را به گزینه ای ایده آل برای یک دونده مبتدی تبدیل می کند.
سه روز دویدن در هفته نیز برای افراد شلوغ مفید است. اگر برنامه کاری یا مدرسه و دانشگاه شما (یا هر دو!) شلوغ است، ممکن است فقط سه روز در هفته وقت داشته باشید. یا ممکن است یک ورزشکار سه گانه با برنامه تمرینی سخت باشید. اگر معمولاً برای ورزش های سه گانه (که شامل بخش های شنا، دوچرخه سواری و دویدن است) تمرین می کنید، ممکن است فقط برای سه روز دویدن وقت داشته باشید تا بتوانید در دوچرخه سواری و شنا خود جا بیفتید.
اگر هدف شما سلامت عمومی و تناسب اندام است، سه روز دویدن می تواند به خوبی در یک برنامه تناسب اندام کامل عمل کند. تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی دو تا سه بار در هفته برای حفظ و ایجاد قدرت عملکردی و ارتقای سلامت متابولیک توصیه می شود. اگر سه روز در هفته بدوید، می توانید دو تا سه روز تمرین مقاومتی به اضافه یک تا دو روز استراحت داشته باشید.
چهار یا پنج روز در هفته بدوید اگر…
- شما ۶ تا ۱۲ ماه یا بیشتر تجربه دویدن دارید.
- برای مسافت های طولانی مانند ماراتن و نیم ماراتن تمرین می کنید.
- هم از دویدن و هم از فعالیت های دیگر لذت می برید.
چهار تا پنج روز نقطه شیرین بسیاری از دوندگان است. به طور کلی، دویدن بیشتر سیستم هوازی شما را بهتر توسعه می دهد و به شما کمک می کند سریعتر و دورتر بدوید. در عرض چهار تا پنج روز، می توانید مسافت پیموده شده کافی برای آماده شدن برای یک ماراتن یا نیمه ماراتن داشته باشید. با دو تا سه تا سه روز استراحت، اگر از آن ها لذت می برید، همچنان می توانید تمرینات مقاومتی یا تمرینات متقاطع مثل بدنسازی تخصصی دویدن انجام دهید.
با این حال، ممکن است زمان ریکاوری کمتری بین دوها داشته باشید زیرا ممکن است در روزهای متوالی بیشتری بدوید. می‌خواهید قبل از دویدن چهار یا پنج روز در هفته، مطمئن شوید که سیستم اسکلتی عضلانی‌تان با تأثیر دویدن سازگار است. یک دستورالعمل ایمن برای اکثر دوندگان این است که به مدت شش تا دوازده ماه به طور مداوم بدوند و سپس تعداد جلسات دویدن در هفته را به چهار و بعد به پنج افزایش دهند.
شش روز در هفته بدوید اگر…
- شما یک دونده با تجربه هستید.
- شما مستعد آسیب نیستید.
- شما اهداف عملکردی بزرگی دارید.
شش روز دویدن فقط یک روز در هفته اجازه استراحت می دهد. خستگی سریعتر جمع می شود و خطر آسیب کمی بیشتر است. برای تمرین دویدن ۶ روز باید حداقل چند ماه تمرین ۵ جلسه در هفته بدون آسیب دیدگی را طی کرده باشید. شما همچنین باید سبک زندگی داشته باشید که به شما امکان می دهد به اندازه کافی بخوابید و از تمرینات خود با تغذیه مناسب حمایت کنید.
شش روز در هفته برای زمانی که اهداف عملکردی بزرگی در مسابقات دارید بهینه است. این برنامه به شما امکان می دهد مسافت پیموده شده بیشتری را در طول هفته بدوید. با این حال، شش روز دویدن در هفته به معنای زمان کمتری برای تمرین متقابل است.
چگونه بفهمیم برنامه دویدن ما درست است یا خیر؟؟
رسیدیم به سوال اول “چند روز در هفته بدویم”. همانطور که ابتدا مطلب گفتیم اصل لذت بردن را فراموش نکنید. البته دونده های حرفه ای یک روش تمرینی دارند با عنوان دویدن روی پای خسته شناخته میشود و از این روش برای افزایش استقامت خود استفاده می کنند. با این وجود این روش تمرینی برای اکثر دونده ها مناسب نیست. علاوه بر این به عنوان هر دونده ای در هر سطحی اگر احساس خستگی دایمی کردید یا اینکه متوجه کاهش عملکرد خود شدید، ممکن است به استراحت بیشتری نیاز داشته باشید. البته توصیه ما این است که موارد دیگر مانند تغذیه و استراحت هم چک شود.
تعداد روزهای دویدن شما بهینه است اگر…
- شما بدون آسیب باقی مانده اید.
- شما از دویدن خود لذت می برید.
- شما در بیشتر دویدن ها و بعد از دویدن انرژی دارید.
- عملکرد شما در حال بهبود است، نه اینکه متوقف شده باشد.
تعداد روزهای هفته نیز ممکن است با فصل تمرین تغییر کند. برخی از دوندگان ممکن است پنج تا شش روز در هنگام تمرین برای ماراتن بدوند. سپس، آنها ممکن است به چهار تا پنج روز در خارج از فصل کاهش دهند و زمان بیشتری را صرف تمرینات متقابل کنند. فقط به این دلیل که در یک مقطع زمانی پنج روز در هفته می دوید به این معنی نیست که همیشه مجبور هستید این کار را انجام دهید. شما باید فرکانس خود را بر اساس وضعیت فعلی خود تنظیم کنید، نه آنچه قبلا انجام می دادید یا کاری که دوست شما انجام می دهد.
مثل همیشه مراقب وضعیت جسمی و روحی خود باشید و سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. از این طریق بیشترین بهره را از دویدن خود خواهید برد.
یک چیز دیگر اینکه در تمرین دویدن بیشترین حجم تمرین در فشار کم و متوسط انجام می گیرد.
