راهنمای بدنسازی در خانه بدون وسیله
قطعا حضور در باشگاه بدنسازی بهترین گزینه برای ورزش کردن است. شما در باشگاه به تجهیزات کافی دسترسی دارد. پس از این گزینه هم می توان به بدنسازی در خانه با یک سری از لوازم اشاره کرد. اما اگر لوازم نداشتیم چه کنیم. اول اینکه ناامید نشوید. ما به شما یاد می دهیم که بدنسازی در خانه بدون وسیله می تواند مفید باشد و شما باز هم می توانید عضله سازی کرده و بدن خودتان را تقویت کنید.
بهترین حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله
پا
اسکات
اسکات یک حرکت عالی است که می توانید برای تقویت عضلات پا از آن استفاده کنید. برای اسکات زدن با وزن بدن به شکل زیر عمل نمایید.
- بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- به آرامی روی زانوها بنشینید. بدون اینکه پشت ما خمیده شود و قوز نکنید.
- تا جایی بنشینید که ران شما موازی زمین بشود.
- سپس با فشار به پاشنه پا به سمت بالا بازگردید.
- این یک تکرار است.
- برای سنگین کردن حرکت می توانید از یک گونی برنج به عنوان وزنه استفاه کنید.
لانگز
لانگز نیز یک حرکت عالی برای پاهاست که عضله جلوپا پشت پا و باسن را تقویت می نماید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را روی باسن‌هایتان قرار دهید (مطابق تصویر) یا آن‌ها را در مقابل سینه‌تان نگه دارید. این موقعیت شروع است.
- با پای راست خود به جلو (حدود ۶۰-۷۰ سانتیمتر) قدم بردارید و آن را محکم روی زمین بکارید.
- هر دو زانو را خم کنید تا دو زاویه ۹۰ درجه با پاهای خود ایجاد کنید.
- قفسه سینه شما باید قائم باشد و نیم تنه باید کمی به سمت جلو باشد به طوری که پشت شما صاف باشد و به سمت جلو قوس یا خمیده نباشد. چهارسر راست شما باید موازی با زمین باشد و زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد. باسن و هسته شما باید درگیر شود.
- پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
- تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
ساق پا پله
- تنها چیزی که برای اجرای این حرکت نیاز دارید یک بلوک یا پله و چیزی برای کمک به حفظ تعادل شما است. ساده ترین راه این است که یک بلوک را در کنار دیوار و یا دستگاه اسمیت قرار دهید.
- با پای سمت چپ بر روی بلوک قرار بگیرید. جلوی پای شما باید بر روی لبه بلوک قرار گیرد.
- مچ پای سمت راست خود را دور مچ پای سمت چپتان قلاب کنید.
- به آرامی پاشنه پای خود را تا جایی که می توانید به سمت پایین حرکت دهید. این نقطه شروع حرکت است.
- مکث کوتاهی کرده و به آرامی پاشنه پای خود را به سمت پایین بیاورید.
- تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.
اگر با تک پا برایتان سخت است می توانید اول با دوپا تمرین کرده و سپس به سراغ تک پا بروید.
شکم
پلانک
پلانک حرکتی بسیار مفید است که با وزن بدن انجام می‌شود. انجام این تمرین باعث تقویت و بالا رفتن استقامت عضلات شکمی و بخش موربی می‌شود. انواع حرکات پلانک کاربردی بسیاری برای تمرین شکم در منزل و خانه بدون وسیله دارد.
- روی زمین زانو بزنید بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید دستانتان را در امتداد شانه‌هایتان روی زمین نگه دارید پنجه پا را روی زمین نگه دارید.
- تمامی عضلات بدن باید در یک مسیر و صاف قرار داشته باشند. (ساق پا، پشت پا و باسن، کمر و عضلات پشت گردن)
- نقطه شروع این حرکت زمانی است که بدن را از زمین بلند کرده و شروع به نگه داشتن در خط راست و شمارش می‌کنیم نقطه انتهایی حرکت هم جایی است که پاها و دست‌ها را از حالت خط راست و مستقیم خارج کنید.
- این حرکت به دلیل ثابت بودن فاز مثبت و منفی ندارد.
- حرکت پلانک عمل بازدم و عمل دم به دو زمان ۵ ثانیه ای تقسیم می‌شود (۵ ثانیه با زدم و پنج ثانیه دم)
- حرکت را به زمان درج شده در برنامه تان اجرا کنید.
دراز نشست
- روی سطح صاف (نه خیلی سفت، نه نرم) دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید؛
- دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید، این وضعیت آغازین تمرین است؛
- درحالی‌که کمر شما روی زمین قرار دارد، به‌آرامی شانه‌های خود را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت نیمه بنشینید؛
- دو ثانیه مکث کنید تا انقباض شکم خود را حس کنید.
- سپس به وضعیت اولیه برگردید.
سوپرمن
حرکت فیله خوابیده روی زمین یا به اصطلاح سوپرمن، تمرینی است که به تقویت عضلات کمر کمک می کند.
- به شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کرده، پیشانی را روی تشک قرار دهید. گردن شما باید در وضعیت خنثی قرار داشته باشد.
- در حالی که دست ها، پاها، قسمت فوقانی کمر و سر را از زمین بلند می کنید، بازدم را انجام دهید.
- دست ها و پاها را صاف نگه دارید، دقت کنید که بدن شما باید به شکل U از هر دو طرف چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
- این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. یادتان باشد که تنفس صحیح را حفظ کنید.
- همانطور که دست ها و پاها به زمین نزدیک می شوند و پایین می آیند، نفس تان را بیرون بدهید و دوباره فرآیند بالا بردن دست و پا و سر را ادامه دهید.
- این حرکت رابه صورت ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
بالاتنه
انواع شنا سوئدی
بهترین تمرین برای بدنسازی در خانه بدون وسیله به منظور تقویت عضلات سینه، پشت بازو و کمربند شانه ای انواع شنا سوئدی محسوب می شود. برای این تمرین اگر تازه کار هستید روی زدن شنای سوئدی معمولی تمرکز کنید. اگر در شنا سوئدی معمول به مهارت رسیدید از تمرین شنا سوئدی پا بالا برای افزایش فشار استفاده نمایید. برای شناخت انواع شنا مقاله زیر را مطالعه کنید.
بارفیکس
در تمام مواردی که تا اینجا در راهنمای بدنسازی در خانه بدون وسیله ذکر کردیم به هیچ وسیله ای نیاز نداشتید اما با نصیحت ما گوش دهید و یک میله بارفیکس تهیه کنید. برای این تمرین هیچ جایگزین درستی در خانه وجود ندارد. تمرین بارفیکس عضلات پشت و زیر بغل به همراه عضلات جلوبازو شما را به خوبی گسترش می دهد. برای این تمرین می توانید از انواع بارفیکس استفاده کنید.
- برای بارفیکس زدن از میله بارفیکس آویزان شوید.
- دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- سپس با جمع کردن خود به بالا تا جایی بالا بروید که چانه شما با میله هم ارتفاع گردد.
- این یک تکرار می باشد.
یک روش دیگر بارفیکس زدن هم چین آپ است. در چین آپ دستان شما قدری جمع تر بوده و کف دست به سمت بدن خواهد بود.
نکات مهم پیرامون بدنسازی در خانه بدون وسیله
در انجام بدنسازی در خانه بدون وسیله حتما ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به گرم کردن اختصاص دهید. برای گرم کردن می توانید از درجا زدن، حرکت پروانه و نرمش استفاده کنید.
اگر تازه کار هستید دو جلسه انجام تمرینات در هفته برایتان مناسب است. برای انجام حرکاتی که در بالا اشاره کردیم به شکل زیر عمل نمایید:
- گرم کردن ۱۵ دقیقه
- اسکات با وزن بدن ۳ ست
- لانگز با وزن بدن ۲ ست هر طرف
- ساق پا پله ۳ ست هر طرف
- پلانک ۳ ست
- درازنشست ۳ ست
- سوپر من ۳ ست
- شنا سوئدی معمولی ۳ ست
- شنا سوئدی پا بالا ۳ ست
- بارفیکس ۳ ست
- چین آپ ۳ ست
- کشش ۱۰ دقیقه
پس از چند وقت تمرین می توانید تعداد جلسات خود را تخصصی تر کرده و ۴ جلسه در هفته بدنسازی در خانه بدون وسیله انجام دهید. همین تمرینات به ظاهر ساده در صورت رعایت رژیم درست و انضباط در انجام پس از مدتی تغییرات شگفت انگیزی ایجاد خواهد کرد.
